Jeff Galloway es un corredor estadounidense, que representó a los Estados Unidos en los 10.000 metros en los Juegos Olímpicos de Múnich 1972. Sin embargo creo que es más conocido por su faceta de entrenador, ya que ha entrenado a corredores como Steve Prefontaine, Frank Shorter y Bill Rodgers. Por no hablar de los 350.000 corredores que han utilizado alguno de sus programas de entrenamiento.
Galloway diseñó el método correr-caminar-correr (una forma de entrenamiento a intervalos) en 1973 para ayudar a la gente a empezar a correr. Incluyó descansos estratégicos para permitir a los corredores principiantes controlar la fatiga, eliminando prácticamente las lesiones significativas al correr.
- Beneficios del método correr-caminar
- Ayuda con el aspecto mental de correr
- Aumenta el ritmo general
- Construir la resistencia
- Te permite repostar
- Grande para los principiantes
- Recuperarse más rápido
- Reducir lesiones
- Cómo entrenar para un maratón utilizando el método de correr y caminar
- Descubre tu relación carrera-caminata
- Practique la carrera/caminata aumentando la distancia gradualmente
- Configura tu reloj
- No ignore el clima o el terreno
- Tome las carreras largas lentamente
- Time on Your Feet
- Entrenamiento cruzado
Beneficios del método correr-caminar
Ayuda con el aspecto mental de correr
Correr durante 4 minutos o incluso 1 minuto parece mucho menos desalentador que correr durante 30 minutos. Especialmente cuando se empieza o se vuelve de una lesión/periodo de baja.
Aumenta el ritmo general
Sí, según Jeff Galloway, los tiempos medios de las carreras de media maratón mejoraron en 7 minutos, mientras que el tiempo de llegada a la maratón mejoró en 13 minutos cuando los corredores pasaron de la carrera tradicional al método de correr/caminar. Y en numerosas encuestas, los corredores de mayor edad fueron capaces de publicar tiempos de finalización más rápidos cuando hicieron la transición a una estrategia de correr/caminar.
Construir la resistencia
Personalmente he estado usando correr/caminar mientras aumento mi kilometraje. Esperando alcanzar alrededor de 20-30 millas por semana. Me ha permitido mantener un ritmo de millas bajo. No me siento abrumado cuando vuelvo a correr y a registrar el tiempo y la distancia. Estoy seguro de que soy capaz de cubrir más millas en general cada semana de lo que lo haría si estuviera corriendo todos ellos sin ningún tipo de descansos planificados a pie.
Te permite repostar
Usé mis descansos de 1 minuto a pie durante el maratón de Los Ángeles para repostar e hidratar. ¡Se acabó lo de tirarse el vaso de agua por encima! También he utilizado un método mucho menos estructurado de correr-caminar durante mi medio maratón PB. Caminando durante las estaciones de agua cada 2 millas, asegurando que estaba bien hidratado.
Grande para los principiantes
La aplicación Couch to 5K comienza con sólo 1 minuto de carrera y se construye combinando una estrategia de caminar/correr con los segmentos de correr gradualmente hasta que los corredores pueden correr durante 30 minutos seguidos. Utilizar el método de correr/caminar ayuda a los principiantes o a los que vuelven a correr a recuperar la forma y la resistencia.
Recuperarse más rápido
Se cree que utilizar el método de correr/caminar acelera la recuperación después de la carrera porque hay menos daño muscular que reparar. Los descansos tempranos alivian la fatiga. Mientras que los descansos posteriores reducen o eliminan la degradación muscular por sobrecarga. Además, son perfectos para esas carreras fáciles/de recuperación que forman parte de la mayoría de los planes de entrenamiento de los corredores. Te obligan a reducir la velocidad y a prescindir del ritmo durante esos kilómetros. Muchos de nosotros somos culpables de correr los kilómetros fáciles demasiado rápido.
Reducir lesiones
Muchos de los dolores y lesiones que sufren los corredores se deben al exceso de uso (o a hacer demasiado, demasiado pronto). Los descansos para caminar incorporados en estos planes permiten breves momentos de recuperación, reduciendo el riesgo de lesiones. Los primeros grupos de entrenamiento de Jeff que utilizaron este método tuvieron tasas de lesiones muy bajas
Cómo entrenar para un maratón utilizando el método de correr y caminar
No es necesario seguir todo el programa de entrenamiento de Jeff Galloway para beneficiarse de este método de correr y caminar. Cuando estaba entrenando para el maratón de Edimburgo el año pasado, utilicé la estrategia de correr y caminar para una o dos carreras fáciles por semana. Esperaba estas carreras con más ganas de lo que pensaba, especialmente después de entrenamientos duros.
Alternativamente, puede utilizar una estrategia de correr/caminar que funcione para usted. Por ejemplo, caminar a través de las estaciones de agua, caminar durante un cierto número de zancadas cada milla, caminar a medida que se abastece de combustible o caminar en las subidas o bajadas (¡dependiendo del terreno y de sus rodillas!).
Sólo recuerde, esto se trata de descansos planificados para caminar. No se trata de tomar descansos para caminar cuando te sientas cansado.
Descubre tu relación carrera-caminata
Comienza con una «milla mágica» para establecer la relación carrera-caminata que debes utilizar. Si corres una milla dura, puedes utilizar los cálculos de la página web de Jeff…
- Añade 33 segundos a tu milla mágica para tu ritmo de 5K
- Multiplica tu tiempo de milla mágica por 1,15 para el ritmo de 10K
- Multiplica tu tiempo de milla mágica por 1,2 para el ritmo de media maratón
- Multiplica tu tiempo de milla mágica por 1.3 para el ritmo de maratón
El sitio web da ratios de correr/caminar de todo, desde un ritmo de 7 min de milla (6.30:30 o 1 milla/caminar 40 segundos), hasta 18.30-20.o0 min de milla (5 segundos de correr/30 segundos de caminar).
Encuentro estos ratios son un buen punto de partida. Pero puedes elaborar los intervalos de correr/caminar adecuados para ti. Personalmente, me gusta correr 4 minutos y caminar 1 minuto. Mientras que la aplicación Magic Mile me hace correr 4 minutos/30 segundos caminando. Deberías ser capaz de entrar en un ritmo de carrera. Así que si encuentras la parte de la carrera demasiado corta, puedes ajustarla para que se adapte a tu ritmo.
Pero no deberías estar contando hasta el descanso para caminar, luchando por respirar. Si ese es el caso, entonces reduzca la velocidad del segmento de carrera o corra durante un período de tiempo más corto. (A menos que estés haciendo un entrenamiento de velocidad. Pero ese es un escenario de carrera/caminata totalmente diferente.)
Practique la carrera/caminata aumentando la distancia gradualmente
Como con cualquier plan de entrenamiento, debe aumentar su distancia/tiempo lentamente. Puede hacerlo tanto en términos de kilometraje total, como en el número de días que corre y en los intervalos de carrera (aumentando los segmentos de carrera y reduciendo los segmentos de caminata).
Es importante que practique su estrategia de correr/caminar si planea utilizarla durante su carrera para que se acostumbre al movimiento de parada/arranque del método, y establezca qué proporción funciona mejor para usted. También debes asegurarte de que sigues avanzando enérgicamente durante las partes de la caminata en lugar de detenerte por completo.
Configura tu reloj
Muchos relojes te permiten configurar los entrenamientos/intervalos para que emita un pitido o vibre en cada intervalo, de esta manera evitas arrancar a tu reloj durante toda la carrera.
No ignore el clima o el terreno
Si corre con mucho calor/humedad, o por un terreno muy accidentado, es posible que tenga que ajustar sus intervalos de carrera/caminata, ya sea añadiendo descansos más largos para caminar o reduciendo los segmentos de carrera.
Tome las carreras largas lentamente
Jeff sugiere tomar su tiempo de «milla mágica» y multiplicarlo por 1,3, y luego añadir dos minutos para obtener su ritmo de carrera larga. Así que si su milla mágica fue una milla de 8 minutos, entonces su ritmo de carrera larga sería de 12,40 millas min (aunque la calculadora de la milla mágica en realidad sugirió una milla de 12,24 para carreras largas). Según Jeff, no deberías resoplar en ningún momento.
Usando la calculadora para calcular el ritmo de carrera larga de un plan de maratón de menos de 3,30, el resultado es de 9,48 minutos por milla. ¡Eso me parece bastante lento! Yo corría 9 mins/1 min de caminata con los ritmos de carrera a un ritmo de 8.30-9 min de milla durante mi carrera larga de 20 millas antes del maratón de Los Ángeles.
Yo recomendaría centrarse en el esfuerzo más que en el ritmo en sus carreras largas, manteniendo las cosas fáciles!
Mi entrenador tampoco programó todas mis carreras largas como correr/caminar – también tendría algunas carreras rápidas de acabado, o carreras largas con intervalos.
Time on Your Feet
Me sorprendió que el plan de entrenamiento para maratón de Jeff Galloway te haga cubrir casi toda la distancia del maratón durante el entrenamiento, con una carrera larga de 26 millas a 4 semanas del día de la carrera.
De nuevo creo que necesitas encontrar la longitud de la carrera larga previa al maratón que te convenga. A mí me gusta hacer al menos una carrera de 32 kilómetros, mientras que el método Hansen de maratón tiene un máximo de 16 kilómetros. Puedes seguir las distancias de carrera larga que están en tu plan de entrenamiento y simplemente implementar el método de correr/caminar en esas carreras.
Entrenamiento cruzado
Según el método Galloway, puedes hacer entrenamiento cruzado en tus días sin correr para «aumentar el potencial de quemar grasa». Personalmente, creo que el entrenamiento cruzado tiene mucho más que ver con el aumento de la forma física y la fuerza, por no hablar de los beneficios para la salud mental.
¿Utilizas alguna pausa planificada para caminar en tus entrenamientos o carreras?