Muchos corredores noveles se quejan de que no pueden respirar ni siquiera en carreras cortas. De hecho, tomar suficiente aire es lo más importante para ellos. Es una maravilla de la fisiología que entre suficiente aire en nuestro cuerpo, ya que nuestras fosas nasales no son más grandes que el tamaño de un guisante. Incluso el espacio entre los labios semiabiertos es pequeño teniendo en cuenta la demanda fisiológica de oxígeno a altas intensidades. Un hombre grande que, en reposo, respira alrededor de medio litro de aire por respiración y unos seis litros de aire por minuto, respira casi 200 litros por minuto mientras corre con intensidad. ¡Eso son 53 galones de aire que entran en los pulmones cada minuto! Intenta llenar una manguera con 53 galones de agua en un minuto. Te da mucho más respeto por los pulmones.
Muchos corredores se frustran con sus pulmones porque perciben que limitan su capacidad para correr. Afirman que «no pueden respirar» mientras corren y se ven obligados a parar para poder «recuperar el aliento». Incluso los corredores entrenados se sienten a veces así. A primera vista, las carreras de distancia parecen tener todo que ver con unos pulmones grandes y fuertes. Al fin y al cabo, es a través de nuestros pulmones como obtenemos el oxígeno. Pero si el tamaño de nuestros pulmones importara, se esperaría que los mejores corredores tuvieran pulmones grandes. Sin embargo, los mejores corredores del mundo son bastante pequeños, con pulmones característicamente pequeños. La capacidad de los pulmones para retener el aire depende principalmente del tamaño del cuerpo, ya que las personas más grandes tienen una mayor capacidad pulmonar. Las investigaciones han demostrado que los pulmones no limitan tu capacidad para realizar ejercicios de resistencia, especialmente si no eres de élite. Esa limitación recae sobre los hombros de tus sistemas cardiovascular y metabólico, siendo el flujo sanguíneo y el uso de oxígeno por parte de los músculos los principales responsables. No existe ninguna relación entre la capacidad pulmonar y la velocidad a la que se corre una carrera de 10 km.
Nuestro principal estímulo para respirar (a nivel del mar) es un aumento del contenido de dióxido de carbono en la sangre. Se respira más durante los entrenamientos y las carreras a ritmo más rápido no porque se necesite más oxígeno, sino porque se produce más dióxido de carbono en los músculos y es necesario expulsarlo a través de los pulmones. El oxígeno está a nuestro alrededor y no tiene ningún problema para difundirse desde el aire hasta los pulmones. Una vez dentro de los pulmones, el oxígeno se difunde en nuestra sangre. Este elegante proceso es más que adecuado: a nivel del mar, la sangre está saturada de oxígeno en casi un 100%, tanto en reposo como en carrera. (Algunos corredores de élite, cuyos corazones bombean grandes cantidades de sangre a través de los pulmones cada minuto, se desaturan cuando corren a ritmo de carrera, una condición llamada «hipoxemia inducida por el ejercicio»). La situación es ligeramente diferente en la altitud, donde se respira más para compensar que la sangre está menos saturada de oxígeno.
Los entrenadores suelen decir a sus atletas que respiren profundamente para tomar más oxígeno. Pero como la sangre ya está saturada de oxígeno, es inútil respirar más profundamente. Además, dado que el diafragma y otros músculos de la respiración también deben utilizar oxígeno mientras corres, las contracciones musculares adicionales necesarias para realizar respiraciones más profundas pueden robar parte del oxígeno que necesitan los músculos de las piernas.
Si conseguir más oxígeno en tus pulmones no limita tu capacidad para correr más rápido, ¿qué lo hace? Llevar más oxígeno a tus músculos. Y eso se consigue aumentando el rendimiento de sus sistemas cardiovascular y metabólico, no respirando más profundamente. Hay varias cosas que puede hacer para mejorar el rendimiento cardiovascular y metabólico, incluyendo correr a intervalos, correr más tiempo y aumentar su kilometraje semanal.
Para obtener el mayor beneficio cardiovascular de su entrenamiento a intervalos, corra a un ritmo de carrera de 3K a 5K, que corresponde a su tasa máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx). Mantenga este ritmo durante tres o cuatro minutos y trote dos o tres minutos para recuperarse entre las repeticiones.
Las carreras más largas y un mayor kilometraje semanal mejoran la capacidad de transporte de oxígeno de sus vasos sanguíneos al aumentar la concentración de hemoglobina en la sangre. También crean una red capilar más grande que recorre las fibras musculares, proporcionando más oxígeno a los músculos, y aumentan la densidad de mitocondrias de los músculos, «centrales energéticas» microscópicas responsables del metabolismo aeróbico.
El entrenamiento de las características cardiovasculares y metabólicas mejora la capacidad de transportar y utilizar el oxígeno, haciendo que se sienta menos sin aliento. Así que la próxima vez que corra por una colina y piense: «No puedo recuperar el aliento», no culpe a sus pulmones.
Jason R. Karp es candidato a doctor en fisiología del ejercicio en la Universidad de Indiana, y actualmente vive en Albuquerque, Nuevo México, mientras trabaja en su disertación. También es entrenador profesional de atletismo, escritor independiente y corredor de competición. Ha entrenado a equipos de secundaria y universitarios, y actualmente entrena a corredores de todos los niveles a través de www.RunCoachJason.com. Su capacidad pulmonar total es de sólo 5,7 litros.