Mejores planes de entrenamiento dividido en 3 días, Entrene mejor, no sólo más

Algunos autoproclamados expertos tratarán de convencerle de que la única manera de hacer ganancias consistentes es trabajar como un esclavo en el gimnasio todos los días de la semana. Parece lógico; cuanto más trabajo pongas, más beneficios deberías ver, ¿verdad?

Aunque es un sentimiento agradable, no se sostiene realmente. Aunque hacer ejercicio todos los días de la semana puede tener sus beneficios e incluso puede funcionar muy bien para algunas personas, no es la única manera. De hecho, muchas personas han encontrado un gran éxito entrenando sólo 3 veces a la semana.

Si quieres maximizar tu tiempo y eficiencia, un programa de entrenamiento de 3 días a la semana puede ser una gran elección. Echemos un vistazo a algunas de las mejores opciones.

La mejor división de 3 días

Calentamiento

Este es un calentamiento general que puede (y debe) ser utilizado antes de cada entrenamiento enumerado. Recomiendo realizar un calentamiento incluso en los días que no entrenas para ayudarte a aflojar y trabajar la movilidad. La primera parte de un calentamiento debe ser generalmente una parte rápida de cardio para ayudar a calentar el cuerpo y hacer que la sangre fluya. Los burpees son una gran opción. También puedes pasar 1-2 minutos en la bicicleta de asalto o caminando en una cinta manual con una inclinación. Esto debe ser seguido por algunos movimientos de movilidad dinámica. Esta es la lista completa:

• Cardio de intensidad ligera/media: 2-5 minutos
• Sostenimiento del perro hacia abajo: 1 minuto
• Sostenimiento de la cobra: 1 minuto
• Sostenimiento del perro hacia arriba: 1 Minuto
• Arremetida de rodillas con giro torácico: 30 segundos a cada lado

Puedes pasar por todo este calentamiento una o dos veces para la movilidad de todo el cuerpo.

¿Necesito una descarga?

Una «descarga» se refiere a tomar una o dos semanas para permitir que su cuerpo se recupere después de un ciclo de entrenamiento completo. Muchos atletas profesionales hacen esto para ayudarles a recuperarse completamente. La mejor práctica aquí es escuchar a su cuerpo. Si estás durmiendo bien y tu nutrición está optimizada, pero todavía te sientes lento, probablemente sea el momento de tomar un descanso del entrenamiento pesado y permitir que tu cuerpo se recupere. Sin embargo, puedes seguir entrenando en una semana de descanso. Céntrate en ejercicios cardiovasculares ligeros y reconstituyentes, movimientos de peso corporal y ejercicios de resistencia ligeros. Este es un buen momento para volver a centrarse en el uso de la forma perfecta. Si no quiere o no le apetece descargar, no es necesario.

Programa 1: Empujar, Tirar, Piernas 3 días Split

Este entrenamiento es una gran opción para los principiantes. Le permite golpear su cuerpo entero en una sola semana, con poca posibilidad de exagerar.

El mayor inconveniente de este entrenamiento es que es muy bajo en el volumen total, por lo que los entrenadores intermedios o avanzados podrían no ver grandes resultados. Sin embargo, es perfecto para un nuevo iniciado en el levantamiento de pesas.

Como con cualquier programa de ejercicios, lo principal es progresar con el tiempo. Aumentar constantemente el peso de un ejercicio producirá un progreso consistente en el tiempo. Además, puede centrarse en aumentar el número de repeticiones que realiza con un peso determinado.

Una de las mejores formas de conseguir ganancias es aumentar la densidad de trabajo. La densidad de trabajo se refiere a la cantidad de trabajo realizado en una cantidad de tiempo determinada. Si su primer día de empuje le lleva una hora y veinte minutos, y su siguiente intento le lleva sólo una hora, ¡ha progresado!

Día 1: Empuje

• Presión de empuje: 4×6-8
• Presión de banco inclinada: 4×6-8
• Presión sobre la cabeza con mancuernas: 3×12-15
• Presión de banco con agarre cerrado: 3×12-15

Día 2: Pull

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Weighted or Bodyweight Pull-ups: 4×6-8
• Revoluciones con apoyo en el pecho: 3×12-15
• Curl de bíceps: 3×12-15

Día 3: Piernas

• Sentadilla de espalda con barra: 4×6-8
• Levantamiento de peso muerto rumano: 3×10-12
• Levantamientos a pie: 3×12-15
• Levantamientos de piernas colgantes: 3×12-15

Programa

• Lunes: Empuje
• Martes: Recuperación activa
• Miércoles: Tirar
• Jueves: Recuperación activa
• Viernes: Piernas
• Sábado: Recuperación activa
• Domingo: Descanso

Puedes ajustar las repeticiones y los pesos a tu nivel de fitness. Si estás empezando, es importante no ir demasiado fuerte. Tus músculos y articulaciones todavía tienen que acostumbrarse a la carga. Seguramente lo conseguirás, sólo tienes que darle a tu cuerpo el tiempo suficiente.

Recuerda: no puedes conseguir ganancias cuando estás lesionado.

Y, puedes cambiar los tiempos de descanso entre las repeticiones basándote en tus objetivos. Por lo general, debe tomar entre 1,5 y 3 minutos de descanso entre series.

Los tiempos de descanso más largos le permitirán construir más fuerza. Los tiempos de descanso más cortos le darán más bombeo y le permitirán construir resistencia de potencia.

Programa 2: Split de 3 días superior-inferior

Esta es una gran opción para los entrenadores intermedios y avanzados. Este entrenamiento le permite entrenar toda la parte superior o inferior del cuerpo una o dos veces por semana. Permite mucho más volumen y frecuencia que una división de empuje-tracción-piernas.

Este entrenamiento requerirá que entrene la parte superior del cuerpo o la parte inferior del cuerpo dos veces a la semana.

Para aquellos de nosotros que odiamos el día de las piernas, puede ser un poco molesto entrenar las piernas dos veces a la semana con sólo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Algunas personas (como yo) encuentran que mis piernas son genéticamente más grandes que la parte superior del cuerpo.

Si quieres entrenar la parte superior del cuerpo dos veces a la semana con sólo un día de piernas, no lo diré. Lo prometo.

Días de la parte superior

• Salvadillas con peso/prensa de banco inclinada: 4×6-8
• Jalones con peso/Revoluciones con mancuernas: 4×6-8
• Presión sobre la cabeza con mancuernas/Presión de empuje: 3×6-8 / 3×3-5
• Curls con mancuernas: 4×12-15
• Extensiones de tríceps: 4×12-15

Días inferiores

• Levantamientos de brazos con barra: 3×3-5
• Central de espalda con barra: 4×5-8
• Levantamientos a pie/Saltos en cuclillas con peso: 3×10-12

Programa:

• Lunes: Superior
• Martes: Recuperación activa
• Miércoles: Inferior
• Jueves: Recuperación activa
• Viernes: Superior
• Sábado: Recuperación activa
• Domingo: Descanso

O,

• Lunes: Baja
• Martes: Recuperación activa
• Miércoles: Superior
• Jueves: Recuperación activa
• Viernes: Inferior
• Sábado: Recuperación activa
• Domingo: Descanso

Alterne este programa cada semana y cambie los ejercicios en cada sesión.

Una de las grandes ventajas de la división superior-inferior es su simplicidad. Siempre estás alternando entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior. Una semana terminas con dos inferiores y la otra con dos superiores. Es un ritmo muy fácil de conseguir.

Puede que te preguntes cuándo hacer tus entrenamientos de core. Mucha gente agrega el entrenamiento de núcleo a los días inferiores. Esto puede parecer contradictorio, ya que la mayoría de los músculos centrales están en la parte superior del cuerpo. Pero, usted será capaz de hacer más entrenamiento de núcleo en los días inferiores porque su torso no estará tan cansado de los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Programa 3: Split de 3 días de cuerpo completo

Un viejo clásico (y de lejos mi favorito), esta rutina de entrenamiento cubre todo el cuerpo de cada sesión. Es una gran manera de entrenar para cualquier nivel de habilidad, siempre que elija los ejercicios adecuados y programe el volumen en consecuencia.

Lo mejor de esta rutina de entrenamiento es la variedad que permite. Puedes entrenar todo tu cuerpo en cada sesión y cambiar el enfoque del entrenamiento según sea necesario.

Otra razón por la que esta es una división de entrenamiento popular es que todos tus músculos se entrenan varias veces a la semana.

Las investigaciones han sugerido que puedes ganar más fuerza y masa si cualquier grupo muscular se entrena con más frecuencia. Así que en lugar de una vez a la semana, tus músculos se entrenan 3 veces a la semana.

Todavía tendrás que ser capaz de recuperarte completamente entre los días de entrenamiento. Si nota que siempre está dolorido antes de comenzar su entrenamiento, probablemente esté sobreentrenando. Y sería una buena idea tomarse de 1 a 2 semanas de descanso.

Esta rutina tiene esquemas de repeticiones y ejercicios variados para ayudar a mantener el interés y dar variedad a su cuerpo. Una de las mejores maneras de adherirse a un programa de ejercicios es asegurarse de que se mantiene la diversión de forma consistente.

Ejercicio A

• Levantamiento de peso muerto con barra de envoltura: 3×3-5
• Presión de empuje: 3×3-5
• Subida de barbilla con peso: 3×6-8
• Dip con peso: 3×6-8
• Extensión de tríceps: 50 repeticiones totales
• Curl: 50 reps totales

Ejercicio B

• Longeta caminante
• Presión sobre la cabeza con mancuernas: 4×6-8
• Rema con apoyo de pecho: 4×6-8
• Presión de banco inclinada con mancuernas: 4×6-8
• Acondicionamiento, 3 rondas:
• Carrera: 50 yardas con un peso moderado
• Burpeo: 20

Ejercicio C

• Sentadilla frontal: 3×12-15
• Revas Kroc: 3×15-20
• Pulsaciones con peso: 3×15-20
• Circuito de hombros:
• Presión con mancuernas: 3×15-20
• Levantamientos laterales: 3×15-20
• Levantamientos de delantales traseros: 3×15-20

Programa

• Lunes: A
• Martes: Recuperación activa
• Miércoles: B
• Jueves: Recuperación activa
• Viernes: C
• Sábado: Recuperación activa
• Domingo: Descanso

Lo bueno de esta rutina es que cada día puedes hacer un conjunto diferente de ejercicios, pero sigues entrenando todos los grupos musculares.

Al incorporar movimientos compuestos, como las elevaciones de peso muerto y el press de banca, apuntas a múltiples grupos musculares a la vez. De esta manera, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo y también entrenar su coordinación.

Los ejercicios anteriores son sólo un punto de partida. Siempre puedes adaptarlo a tu estado físico, al equipo disponible o a los movimientos específicos que quieras entrenar,

Grupos musculares

Los entrenamientos de cuerpo completo tienen como objetivo… todo tu cuerpo. Aunque esto debería ser obvio, aún puedes alterar tus entrenamientos para enfatizar diferentes grupos musculares que puedan estar rezagados. Por ejemplo, si tu pecho se está quedando atrás con respecto a otras partes del cuerpo, puedes incluir más ejercicios de pecho en tu rutina de cuerpo completo. Si tus piernas aún están destrozadas por la sesión del lunes, puedes omitir el trabajo de piernas y optar por ejercicios cardiovasculares ligeros o por un trabajo extra de la parte superior de la espalda. Los principales grupos musculares son el pecho, la espalda, los brazos, los hombros y las piernas. Ya sea que estés entrenando para una actividad específica o tratando de lograr un determinado físico, siempre querrás equilibrar tus grupos musculares.

Los desequilibrios son la mayor causa de lesiones a largo plazo.

Ahora bien, esto no significa que no puedas centrarte más en un área en particular. Sólo tienes que asegurarte de seguir ejercitando las otras áreas también.

Si entrenas para un deporte o actividad específica, es aún más importante crear un buen equilibrio en la fuerza.

¿Cuáles son los beneficios de una división de 3 días?

Una cosa que separa claramente a los atletas profesionales de la mayoría de nosotros es que permiten trabajar según un plan.

No van al gimnasio preguntando qué les apetecerá hacer.

Y por eso puedes beneficiarte enormemente de seguir un régimen de entrenamiento como la división de 3 días. Sabes en qué días entrenar y qué hacer. Tienes suficientes días de descanso planificados.

Este sistema te hará fuerte y en forma si dejas que trabaje para ti. Y no tendrás que preocuparte de que te falte algún grupo muscular porque todos están incluidos.

Si eres avanzado y llevas años entrenando, el número de entrenamientos semanales puede no ser suficiente. En ese caso, deberías echar un vistazo a la división de 5 días.

Aún así, descansar lo suficiente es fundamental para aumentar tu máximo de 1 repetición. A veces es más fácil entrenar demasiado duro en lugar de apegarse a un sistema probado.

Otra ventaja es que entrena todo su cuerpo.

Cuando entrena todo su cuerpo, le permite trabajar sistémicamente. Esto significa que permite que su cuerpo trabaje como un sistema cohesivo en lugar de como una suma de partes o grupos musculares. El cuerpo tiende a responder bien a este estilo de entrenamiento; el entrenamiento de todo el cuerpo puede provocar una respuesta hormonal más beneficiosa que crea un mejor entorno para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

¿Qué pasa con los atletas profesionales?

La mayoría de los culturistas utilizan divisiones de grupos musculares. Esto se debe a que pueden dedicar mucho tiempo y volumen a ciertos grupos musculares en un día determinado. Sus medios de vida dependen de su físico por lo que quieren hacer crecer cada músculo hasta el tamaño exacto.

Sin embargo, muchos atletas deportivos e incluso actores utilizan entrenamientos de 3 días con bastante éxito. Es mucho más fácil de integrar con la carrera, la familia o el entrenamiento deportivo.

Y como es más fácil de integrar, también es más fácil atenerse a él. La mejor manera de estancarse es dejar de hacer ejercicio.

Así que no sientas que el humilde split de 3 días es sólo para principiantes. Es un sistema sólido para ponerse más fuerte y en forma que funciona muy bien para la mayoría de la gente.

¿Cortar o abultar?

Los entrenamientos divididos en 3 días te permitirán cortar o abultar dependiendo de los ejercicios que elijas y de las calorías que consumas.

¿Cómo usar el Split de entrenamiento de 3 días para abultar?

Si estás abultando, quieres crear las condiciones perfectas para que tus músculos crezcan. Esto requiere 3 cosas:

• Entrenamiento
• Nutrición
• Descanso

Quieres ajustar tus pesos y repeticiones para un máximo crecimiento.

¿Cómo usar la división de entrenamiento de 3 días para el corte?

Cuando estás cortando, quieres asegurarte de que tu cuerpo está en un déficit calórico. Pero no dejas de entrenar. Y sigues comiendo muchas proteínas. Así que no dejas a tu cuerpo otra opción que empezar a quemar grasa.

Cuando utilizas el entrenamiento dividido en 3 días para cortar, necesitas ajustar los pesos y las repeticiones. No puede ir tan pesado como cuando está haciendo bulking. En su lugar, usted quiere hacer más repeticiones con pesos más ligeros.

De las variaciones, la versión de cuerpo completo es mejor para el corte.

Los entrenamientos de cuerpo completo tienden a quemar más calorías que las partes del cuerpo divididas, lo que puede ayudar en la pérdida de grasa y la composición corporal.

¿Cómo integrar el cardio con un programa de entrenamiento dividido de 3 días?

Nuestras rutinas de entrenamiento sugeridas no tienen cardio. Entonces, ¿cómo combinar su entrenamiento de cardio con el entrenamiento de 3 días?

Hay varias maneras de hacerlo.

Puedes hacer cardio en tus calentamientos y enfriamientos. De esta manera, usted todavía puede entrenar sólo tres días a la semana. Pero, será más difícil hacer un entrenamiento de cardio extenso usando este método. Recuerde que quiere realizar siempre los ejercicios en su mejor momento. Y eso puede ser difícil después de una larga sesión de cardio.

También puede dedicar uno de los días de descanso al cardio. Lo bueno del entrenamiento dividido en 3 días es que tienes un día de descanso extra. Este puede ser el día perfecto para ir a una aventura de cardio fuera del entorno normal del gimnasio. Algunas grandes opciones son:

• Correr por el sendero
• Bicicleta de montaña
• Bicicleta de carretera
• Senderismo
• Yoga o Pilatus (para mantenerse flexible)

Así que hay varias maneras de mantener tu sistema cardiovascular feliz. Independientemente de lo que elijas, debes estar siempre completamente descansado antes de tus entrenamientos programados.

Si ya estás cansado, no estarás entrenando de forma efectiva y aumentarás el riesgo de lesiones.

¿Cómo se comparan los splits de 3 días con otras opciones?

La mejor rutina de entrenamiento es la que harás de forma consistente. Si sólo puede entrenar 3 veces a la semana, todavía puede obtener resultados increíbles. Entrenar 3 días a la semana durante un año de forma constante es mejor que entrenar 5 días a la semana durante un mes y luego quemarse y abandonar.

Una división de 3 días (especialmente la variedad de cuerpo completo) es una gran opción para cualquiera. Sin embargo, algunas otras opciones para ahorrar tiempo incluyen divisiones de 4 días o incluso rutinas de 5 días que se centran en una selección limitada de ejercicios. Actualmente entreno 5-6 días a la semana porque me funciona bien. Sin embargo, ha habido momentos en los que he entrenado sólo 3 días a la semana y he visto grandes progresos. Incluso puedes entrenar 2 días a la semana con un entrenamiento de cuerpo completo y ver grandes ganancias de fuerza.

División de 3 días vs. División de 5 días

Una división de 5 días generalmente significa entrenar tus grupos musculares en el siguiente orden; pecho, espalda, brazos, hombros, piernas. Muchos culturistas utilizan esto para realizar diferentes ejercicios para dirigirse a un grupo muscular de múltiples maneras. Esto les permite obtener hasta la última ganancia.

La división de 5 días también puede ser una gran rutina de entrenamiento para ti dependiendo de tus circunstancias.

La primera es el fitness. Sólo tendrás 2 días de descanso en el split de 5 días. Y tendrás que mantener el ritmo durante 6 u 8 semanas para obtener resultados sólidos. Si no estás acostumbrado a entrenar varios días seguidos, esto puede conducir fácilmente al sobreentrenamiento.

El segundo es el compromiso de tiempo. ¿Eres capaz de ir al gimnasio 5 veces a la semana? Si puede incluir esto en su horario semanal, inténtelo. Si no, el entrenamiento dividido en 3 días es una alternativa más manejable.

Una desventaja del entrenamiento dividido en 5 días es que sólo funciona si puedes ser constante. Si se pierde un día, pasará otra semana hasta que ese mismo grupo muscular sea atacado. Si esto sucede varias veces, puede conducir a desequilibrios en su entrenamiento y su físico.

Siempre puede probarlo para ver si el entrenamiento dividido en 5 días funciona para usted. Pero, no olvides que una rutina de entrenamiento bien ejecutada y consistente es siempre más efectiva que una a medias.

La mejor parte de limitar tus entrenamientos es que te permite mantenerte enfocado. Cuando entreno menos, siempre espero con ansias mis entrenamientos. Parecen un descanso divertido en medio de la semana que me permite desestresarme y volver a centrarme.

Además, tener menos entrenamientos por semana me permite centrarme en progresar en los ejercicios principales que me van a dar el mayor beneficio por mi dinero. Después de todo, el progreso es lo que importa. La sobrecarga progresiva puede lograrse de diferentes maneras, incluyendo más tiempo bajo tensión, más repeticiones, repeticiones de mayor calidad, densidad de trabajo o mayor peso.

Hacer más de manera consistente a lo largo del tiempo dará resultados sin importar cómo estructures tus entrenamientos.

Conclusión

Asegúrate de añadir variedad y probar cosas diferentes a lo largo de tu viaje de fitness. Después de todo, la aptitud no es una parada única; no es algo en lo que puedas centrarte durante unos meses y luego no volver a pensar en ello. Es un viaje de por vida para cuidarse y asegurarse de estar en las mejores condiciones posibles para vivir una buena vida. No tengas miedo de probar cosas y de fracasar; al fin y al cabo, así es como se aprende. Sea cual sea el programa que elijas, céntrate en progresar de forma constante, en aprender por el camino y en escuchar a tu cuerpo.