De afkorting AMRAP klinkt in eerste instantie raar, maar het is een eenvoudig concept en voegt een nieuwe dimensie toe aan je gebruikelijke trainingsroutine. Naast “zo veel reps als mogelijk”, kan het ook “zo veel rondes als mogelijk” betekenen.
Een AMRAP workout werkt als volgt: Je hebt een bepaald aantal reps van elke oefening te voltooien in elke set voordat je naar de volgende gaat. Als je alle sets hebt voltooid, ga je terug naar het begin en begin je opnieuw. Dat telt als één ronde.
Het doel is om zoveel mogelijk reps en rondes uit te voeren in de gegeven tijd. Tussen de rondes kunt u kleine pauzes nemen, maar ze moeten niet te lang zijn, omdat de tijd beperkt is. Het doel is intensiteit. AMRAPS worden gescoord aan de hand van het aantal reps en/of rondes dat je in het tijdsbestek hebt voltooid.
AMRAP workouts zijn voor iedereen.
PERFECT VOOR ATLETERS VAN ALLE NIVEAUS
Of je nu een beginner bent of een topatleet, dit formaat is een uitdaging. Als je in plaats daarvan Pull Ups met bandondersteuning moet doen, of Press Ups op je knieën, doe dat dan. AMRAPS kan gemakkelijk worden aangepast aan alle vaardigheden, de juiste houding om alles te geven wat je hebt is het belangrijkste! De meeste AMRAPS duren tussen de 5 en 30 minuten, maar er zijn vele uitzonderingen.
Dit soort training is zeer intens en tijdsefficiënt. Het is individueel uitdagend door de mogelijkheid om een persoonlijk plan te maken voor elk vaardigheidsniveau. U kunt alle soorten oefeningen integreren en het is een perfecte mix van kracht- en duurtraining.
AMRAPS ZIJN EEN GEWELDIGE MANIER OM:
- Vet te verbranden
- Je mentale weerbaarheid te testen
- Je techniek onder druk en vermoeidheid te verbeteren
- Kracht en conditie op te bouwen
- Je vermogen om goed te werken bij een hoge hartslag te vergroten
- Je fysieke grenzen te testen
Door de hoge intensiteit zijn deze workouts uitputtend. Ze zijn zwaar, maar dat maakt ze lonend en nuttig. Als u nieuw bent met de AMRAP stijl van trainingen, neem dan de tijd om na te denken over de volgende tips.
TECHNIEKE TIPS: PACING
Denk na over uw pacing. Voor langere AMRAPS is dit vooral belangrijk. Wees slim over hoe lang de training is, moet je tempo hetzelfde zijn voor een AMRAP van 3 minuten en een van 30 minuten? Nee, waarschijnlijk niet. Werk iets harder dan je denkt dat je kunt, en je zult verbaasd zijn over wat je kunt bereiken.
intensiteit is de sleutel.
© RX’d Photography
BREAKING UP SETS
Als je weet dat je 10 rondes van 30 Wall Balls moet doen, maar deze zijn niet je sterkste punt, probeer de sets dan op te splitsen in kleinere stukken van 10 of minder. Dit zal je ook psychologisch helpen om de training in een goed tempo door te komen.
CONTROL YOUR BREATHING
Dit is buitengewoon belangrijk! Concentreer u op uw ademhaling en doe moeite om uw ademhaling te controleren en te reguleren. Dit zal ervoor zorgen dat je niet burn-out raakt in de eerste 2 minuten, en een ritme creëert dat je kunt gebruiken voor de rest van de AMRAP workout. Rich Froning is een uitstekend voorbeeld van een atleet die dit goed doet. Voor meer tips hierover, bekijk het artikel over zijn ademhalingstechnieken.
Kies een van de volgende 10 workouts en probeer het eens. Als u er een ziet die u al eerder hebt geprobeerd, test uzelf dan opnieuw om te zien of uw scores zijn verbeterd.
BODYWEIGHT AMRAP
Een bedrieglijk eenvoudige workout om mee te beginnen. Dit zijn allemaal lichaamsgewicht oefeningen, dus u kunt deze overal proberen.
- 10 minuten
- 10 Push-ups
- 15 Air-squats
- 20 Crunches
1 van 10 Volgende