10 Dagen Challenge Dieet Plan Om Kick-Start Uw Gewichtsverlies Journey Met Uitstekende Momentum

Hoe om gewicht te verliezen in 10 dagen?

Miljoenen mensen over de hele wereld proberen overtollige kilo’s kwijt te raken en strakker te worden. Het volgen van verschillende uitdagingen is een van de meest opwindende manieren om dat extra vet te smelten. Dit 10-daagse challenge-dieetplan is misschien wel een van de meest flexibele maar effectieve manieren om extra kilo’s kwijt te raken en uw gezondheid te verbeteren.

10-daagse dieetuitdaging is niet vrijgesteld van de basisregels van gezond gewichtsverlies. Een normaal gewichtsverlies dynamisch is ongeveer 1-2 pond per week, die 500-1000 caloriebeperking per dag impliceert (5). Snel gewichtsverlies wordt algemeen beschouwd als ongezond, dus drastische caloriebeperking is geen optie voor een gestaag gewichtsverlies. Je moet een calorietekort aanhouden en voedzame en gezonde producten kiezen voor je dagelijkse menu om af te vallen in 10 dagen. 10 dagen gewichtsverlies verschilt niet significant van andere uitgebalanceerde dieetplannen, het is gewoon een programma voor een specifiek aantal dagen, dat u daarna voor onbepaalde tijd kunt volgen.

De regels van 10 dagen Challenge Dieet Plan

De regels van dit plan zijn echt flexibel en geschikt voor beginners. Er zijn drie niveaus van de 10 dagen uitdaging dieet plan. Het eerste niveau – je consumeert ten minste een gezond gerecht gemaakt van hele voedingsmiddelen per dag. Het tweede niveau – je consumeert ten minste twee voedzame gerechten gemaakt van hele voedingsmiddelen per dag. Het derde niveau – al je maaltijden moeten voedzaam en gezond zijn. In plaats van een strikte calorielimiet te stellen, laat de 10-daagse uitdaging je zelf beslissen hoeveel calorieën je consumeert.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (4), hebben volwassen vrouwen tussen 1600 en 2000 calorieën per dag nodig om de normale werking van hun lichaam te behouden, de immuniteit te ondersteunen en zich te beschermen tegen ziekten. Het aantal calorieën dat je consumeert kan dus ruwweg binnen dit bereik passen, op voorwaarde dat je nog steeds minder consumeert dan je uitgeeft.

In plaats van een strikt dieetplan, biedt het 10 day challenge dieetplan u een aantal gerechten om in uw menu op te nemen, die u op een geprefereerde manier kunt combineren.

Lees meer: Verschillende Soorten Diëten: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Wat te eten tijdens een 10 dagen challenge?

USDA stelt dat fruit en groenten de belangrijkste bron van calorieën moeten zijn in uw gezonde voeding. Noten, peulvruchten, volle granen en eiwitten, bij voorkeur uit zeevruchten en plantaardige bronnen, moeten ook deel uitmaken van uw dagelijkse voeding (4). Uiteraard moet je sterk bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen, suikerhoudende bruisende dranken, fastfood zoals hamburgers, snoep, verpakte sapjes en andere calorierijke ongezonde producten vermijden. De gerechten die worden voorgesteld op het 10 dagen challenge dieetplan zijn gezond en veilig, zodat u kunt afvallen terwijl u geniet van heerlijke en smaakvolle maaltijden.

• 10 dagen uitdaging dieetplan

Ontbijten:

Eatingwell suggereert deze heerlijke ontbijtjes die bij uitstek geschikt zijn voor de challenge (2)

Zachtgekookte eieren met soldaatjes

Zachtgekookte eieren met toast soldaatjes zijn een van de klassieke Engelse ontbijtjes. Snijd toast gewoon in reepjes en serveer met dippy eieren voor een leuk en gezond ontbijtrecept.

Ingrediënten: 2 grote eieren, 2 stukken geroosterd volkorenbrood, een snufje zout, een snufje gemalen peper.

Voedingswaarde: 284,5 calorieën; eiwit 19,5 g, koolhydraten 24,7 g, vet 11,5 g.

Ricotta en Yoghurt Parfait

Dit snelle en eenvoudige ontbijtrecept is gemakkelijk in elkaar te zetten in de drukke ochtend. Of je kunt de vulling de avond van tevoren in een potje roeren en het fruit, de noten en de zaden toevoegen als je wakker wordt.

Ingrediënten: ¾ kopje magere vanille Griekse yoghurt, ¼ kopje halfvolle ricotta, ½ theelepel citroenschil, ¼ kopje frambozen, 1 eetlepel geschaafde amandelen, 1 theelepel chiazaad.

Voedingswaarde: 272 calorieën; eiwit 21,7 g 44% DV; koolhydraten 25,1 g, vet 9,6 g.

Pindakaas-aardbei-kool smoothie

Dit groene smoothie recept zorgt voor een snel en voedzaam ontbijt dat u gemakkelijk mee kunt nemen voor onderweg.

Ingrediënten: 1 kopje ongezoete sojamelk, 1 kopje bevroren aardbeien, 1 kopje gehakte boerenkool, 1 eetlepel natuurlijke pindakaas, 1 eetlepel honing, 1 eetlepel vanille-extract, 2 eaches 2-4 ijsblokjes.

Voedingswaarde: 321 calorieën, eiwit 11,9g, koolhydraten 39,8g, vet 12,3g.

Karnemelk Haverkoekjes met Frambozencompote

Deze haverkoekjes zijn gemaakt met 100% volle granen, zijn vezelrijk en bevatten geen boter. Een snelle frambozencompote is een leuke afwisseling van calorierijke ahornsiroop.

Ingrediënten:

Oatcakes: 2 kopjes goed geschudde karnemelk of gewone kefir, 1 groot ei, 1 ½ kopjes gerolde haver, ½ kopjes volkorenmeel, 1 eetlepel suiker, 1 theelepel baking soda, ½ theelepel gemalen kaneel, ¼ theelepel zout.

Compote: 2 kopjes frambozen, vers of bevroren, 2 eetlepels ahornsiroop, of naar smaak, 1 theelepel gemalen kaneel.

Voedingswaarde: 303 calorieën, eiwit 12,1g, koolhydraten 55g, vet 5,3g.

Op zoek naar een manier om de vicieuze cirkel van gewichtsverlies te doorbreken en alle malse delen strakker te maken? Zie hoe de extra kilo’s eraf vliegen en je spieren steviger worden met de BetterMe app!

Appel Havermout

Voeg appels toe aan je ochtend havermout voor de perfecte combinatie van volle granen en fruit.

Ingrediënten: 4 knapperige appels, 1 kopje havermout, 4 kopjes water, 3 eetlepels verpakte bruine suiker, ½ theelepel gemalen kaneel, ¼ theelepel zout, ½ kopje magere Griekse yoghurt.

Voedingswaarde: 282 calorieën, eiwit 8g, koolhydraten 59g, vet 2,7g.

Lunches:

Kijk eens naar deze lunches van Eatingwell om de hele dag energiek te blijven en gewicht te verliezen (3)

Veggie en Hummus Sandwich

Deze groente en hummus sandwich is een heerlijke en gezonde vegetarische lunch. Gezonde vetten uit de avocado en vezels uit een verscheidenheid van groenten houden je vol.

Ingrediënten: 2 sneetjes volkorenbrood, 3 eetlepels hummus, ¼ geprakte avocado, ½ kopje gemengde slagroenten, ¼ middelgrote gesneden rode paprika, ¼ kopje gesneden komkommer, ¼ kopje versnipperde wortel.

Voedingswaarde: 325 calorieën, eiwit 12,8 g, koolhydraten 40 g, vet 14 g.

Knapperige Mexicaanse Salade met Pittige Cilantro Vinaigrette

Deze heerlijke en eenvoudige knapperige zwarte bonensalade met een pittige cilantro dressing is een perfecte combinatie van smaak en gezondheid. De zwarte bonen voegen eiwitten en vezels toe aan dit geweldige gerecht om je de hele dag vol te houden.

Ingrediënten: 2 kopjes Veggie Crunch Salad, ½ kopjes uitgespoelde ingeblikte natriumarme zwarte bonen, ½ kop in blokjes gesneden rode paprika, 2 eetlepels verse korianderblaadjes, 2 eetlepels geroosterde, gezouten pompoenpitten, 2 eetlepels Cilantro-Lime Vinaigrette.

Voedingswaarde: 404 calorieën, eiwit 16g, koolhydraten 44g, vet 20g.

Lees meer: Het 90 Dagen Dieet Plan: The Simplest Way To Lose Weight And Form Life-Long Healthy Eating Habits

Eiersalade Sla Wraps

Deze eiersalade wrap is heel eenvoudig en de smaak is geweldig. Ijsbergsla is een geweldige koolhydraatarme vervanger voor brood om uw gewichtsverlies reis soepel en heerlijk te maken.

Ingrediënten: ¼ kop gewone vetvrije Griekse yoghurt, 1 eetlepel mayonaise, ½ theelepel Dijonmosterd, 1 snufje Zout, 1 snufje Gemalen peper naar smaak, 3 hardgekookte eieren, gepeld, 2 stengels bleekselderij, gehakt, 2 eetlepels gehakte rode ui, 2 of 3 grote ijsbergslabladeren, 1 eetlepel gehakte verse basilicum, 2 wortelen, geschild en in staafjes gesneden

Voedingswaarde: 435 calorieën, eiwit 27g, koolhydraten 21g, vet 27g.

Clean-Eating Bento Box Lunch

Deze gezonde en heerlijke bento-achtige lunch zit vol met schone en voedzame voedingsmiddelen en kan snel worden ingepakt om mee te nemen voor onderweg.

Ingrediënten: ½ kop snap erwten, ¼ kop bosbessen, ½ middelgrote appel, in plakjes gesneden, 1 ons Cheddar kaas, in plakjes gesneden, 2 eetlepels hummus, 8 eaches gezaaide volkoren crackers.

Voedingswaarde: 303 calorieën, eiwit 14,4 g, koolhydraten 47 g, vet 17 g.

Griekse Salade Wraps

Griekse salade boordevol tomaten, komkommer en olijven, en kikkererwten voor een proteïne punch-wordt gestopt in een volkoren wrap voor een geweldige veganistische lunch die gemakkelijk in te pakken is voor het werk.

Ingrediënten (6 porties): Kopje rode wijnazijn, ¼ kopje extra vergine olijfolie, 2 eetlepels fijngehakte verse oregano, ¼ theelepel zout, ¼ theelepel gemalen peper, 8 kopjes fijngehakte romaine sla, 1 blikje kikkererwten met verlaagd natriumgehalte, gespoeld, 1 middelgrote komkommer, gehalveerd en in plakjes gesneden (1 1/2 kop), 1 kop gehalveerde kerstomaatjes of druiventomaatjes, ¼ kop ontpitte Kalamata olijven, ¼ kop gesnipperde rode ui, 6 perziken 8- of 9-inch volkoren wraps.

Voedingswaarde: 333,5 calorieën, eiwit 9,3 g, koolhydraten 42 g, vet 14 g.

Diners:

Eindelijk, de perfecte diners om uw drukke dagen af te sluiten (1).

Aubergine Lasagna Zonder Noedels

Voldoe aan uw verlangen naar kaas lasagne met deze noedel-loze optie. Geroosterde aubergineplakken gaan in plaats van noedels in deze low-carb, glutenvrije lasagne.

Ingrediënten: 2 grote aubergines (2 1/2-3 pond totaal), in de lengte gesneden in 1/4-inch dikke plakken, 1 eetlepel extra vergine olijfolie, 12 ons mager gemalen rundvlees, 1 kop gesnipperde ui, 2 teentjes knoflook, fijngehakt, 1 (28 ounce) blikje gemalen tomaten zonder zout, ¼ kopje droge rode wijn, 1 theelepel gedroogde basilicum, 1 theelepel gedroogde oregano, ¾ theelepel zout, ¼ theelepel gemalen peper, 1 ½ kop halfvolle ricotta kaas, 1 groot ei, licht geklopt, 1 kop halfvolle mozzarella kaas, verdeeld, 4 blaadjes gehakte verse basilicum voor de garnering.

Voedingswaarde: 300 calorieën, eiwit 24g, koolhydraten 19g, vet 13g.

Geroosterde Herfstgroenten en Kip Worst

Butternut squash, spruitjes, knoflook en worst allemaal geroosterd op een sheet pan in deze supergemakkelijke en heerlijke diner.

Ingrediënten: 1 20-ounce verpakking in blokjes gesneden geschilde butternutpompoen, 1 pond spruitjes, bijgesneden en gehalveerd (of in vieren gesneden indien groot), 1 grote rode ui, gehalveerd en dik gesneden (1/2-inch), 4 teentjes knoflook, fijngehakt, 3 eetlepels extra vergine olijfolie, 1 eetlepel gehakte verse rozemarijn of 1 theelepel gedroogde, 1 eetlepel gehakte verse salie of 1 theelepel gedroogde, ¼ theelepel zout, ½ theelepel gemalen peper, 4 gekookte kippenworstjes (12 ons).

Voedingswaarde: 334 calorieën, eiwit 17,5g, koolhydraten 33,6g, vet 16g.

Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash

Geniet van de klassieke smaken van Buffalo chicken wings op een gezondere en gewichtsverliesvriendelijke manier. Gelepeld in spaghetti squash boten en gegarneerd met blauwe kaas, deze lichtere versie is net zo lekker als het origineel.

Ingrediënten: 1 spaghetti squash (ongeveer 3 pond), gehalveerd in de lengte en ontpit, 1 eetlepel extra vergine olijfolie, ¾ kopje in blokjes gesneden wortel (1 middelgrote), ¾ kopje in blokjes gesneden selderij (2 ribben), ¾ kopje in blokjes gesneden ui (1 kleine), 2 theelepels gehakte knoflook, 1 pond ontbeende, huidloze kipfilet, gekookt en in stukjes gesneden, 4 ons Neufchâtel kaas, ¼ kopje hete saus, ¼ kopje magere melk, ¼ theelepel selderijzaadjes, ¼ kopje verbrokkelde blauwe kaas (2 ons), ¼ kopje gesneden sinaasappelsalade.

Voedingswaarde: 441 calorieën, eiwit 43g, koolhydraten 27g, vet 18g.

Gembergeroosterde Zalm met Broccoli

Deze smaakvolle, gezonde zalmschotel kan in minder dan 30 minuten worden bereid, waardoor het een perfecte en voedzame maaltijd is voor drukke avonden.

Ingrediënten: 1 ½ eetlepels geroosterde (donkere) sesamolie, 1 ½ eetlepel tamari met verlaagd natriumgehalte, 1 ½ eetlepel rijstazijn, 1 eetlepel geraspte verse gember, ¼ theelepel zout, verdeeld, 1 pond 8 kopjes grote broccoliroosjes met 2-inch stengels eraan (ongeveer 1 pond), 1 eetlepel melasse, 1 ¼ pond wilde zalm, in 4 porties gesneden, 2 theelepels geroosterde sesamzaadjes.

Nutritional Value: 323 calorieën, eiwit 34g, koolhydraten 17g, vet 13g.

Kip, rucola en Butternut Squash Salade met spruitjes

Hete geroosterde groenten worden gecombineerd met rucola en kip in dit gezonde diner salade recept.

Ingrediënten: ¾ kopjes voorgesneden butternutpompoen, 2 ½ kopjes gehalveerde spruitjes (of in vieren gesneden, indien groot), 1 theelepel extra vergine olijfolie, ¾ theelepel zout, verdeeld, ⅛ theelepel gemalen peper plus 1/4 theelepel, verdeeld, 2 kopjes in blokjes gesneden gekookte kip (1/2 inch; ongeveer 10 ounces), 1 kop rode druiven, gehalveerd, ½ kop zeer dun gesneden rode ui, 1 5-ounce pakket baby rucola, ¼ kop walnootolie of extra vergine olijfolie, 2 eetlepels witte wijnazijn, 2 eetlepels fijngehakte sjalot, 2 theelepels Dijon mosterd.

Voedingswaarde: 242 calorieën, eiwit 17,4 g, koolhydraten 17,5 g, vet 12,1 g.

Slotgedachte

Samengevat is het 10-daagse challenge-dieetplan een perfecte optie voor beginners die hun overtollige kilo’s willen kwijtraken zonder hun gezondheid in gevaar te brengen of hun menu te veel te beperken. Op voorwaarde dat u een calorietekort handhaaft, zal deze uitdaging zeker leiden tot solide gewichtsverliesresultaten.

DISCLAIMER:

Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!