Als u al langere tijd probeert spieren te kweken, bent u er waarschijnlijk achter gekomen dat training maar de helft van het plaatje is. Om goed gespierd gewicht te krijgen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u verbrandt, waarvan een aanzienlijk deel uit eiwitten bestaat. Deze grote voedselinname kan een enorme aanslag zijn op je portemonnee, vooral als je al maandelijkse sportschool- en andere teamgerelateerde uitgaven hebt. Hier zijn 10 voedingsrijke, spieropbouwende voedingsmiddelen die u zullen helpen de eiwitten en calorieën binnen te krijgen die u nodig hebt zonder de bank te breken.
1. Eieren
Met 5-6 gram van zowel eiwit als vet in elk eitje, en met prijzen zo laag als een dollar per dozijn in sommige supermarkten, is dit een spieropbouwend voedsel dat niet kan worden verslaan. Als je serieus calorieën nodig hebt om te groeien, zou je er goed aan doen het hele ei te eten. De dooier bevat gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, de helft van het eiwit van het ei, en verschillende essentiële aminozuren en vitaminen die je niet in het wit zult vinden.
2. Gemalen rundvlees (en een tip om het magerder te maken)
Het is niet zo mooi als een mooie biefstuk, maar gemalen rundvlees krijgt zeker de klus geklaard als het gaat om het opbouwen van spieren op de goedkope. Het heeft 6-7 gram eiwit per rauwe ounce, vetgehalte dat varieert afhankelijk van de magerheid, en een prijs die soms lager is dan twee dollar per pond.
Voor degenen die zich zorgen maken over het verzadigde vetgehalte, hier is een truc om vet rundvlees veel magerder te maken. Bak het vlees bruin en gooi het in een vergiet in de gootsteen. U kunt een deel van het vet in deze eerste stap elimineren door het elders uit te gieten. Als u dit gedaan hebt, zet u de kraan aan en laat u een paar minuten water over het vlees stromen. Draai het vlees in het vergiet terwijl het water er overheen stroomt om het vet eruit te laten lopen. Als u ten slotte nog wat meer vet wilt verwijderen, legt u papieren handdoeken op uw aanrecht en giet u het vlees erop. De handdoeken zullen het weinige vet opzuigen dat is overgebleven van het zeefproces, waardoor u veel magerder rundvlees krijgt dan waar u mee begon.
3. Volle melk
Zuivelproducten krijgen vaak een slechte naam in discussies over spieropbouw, maar volle melk is al lang een stand-by gewichtstoename voedsel voor bodybuilders. Het heeft 8-9 gram eiwit en vet per kop, en de prijs is meestal rond de drie dollar per gallon (16 kopjes). Dit is een bijzonder goed voedsel voor magere kerels die moeite hebben om aan te sterken.
4. Pindakaas
Met 6 gram eiwit en 16 gram enkelvoudig onverzadigde vetten per portie van 2 eetlepels, is pindakaas een van de goedkoopste, gemakkelijkste, en lekkerste manieren om je calorie-inname te verhogen. Je kunt het op zichzelf eten, toevoegen aan een eiwitshake, of zelfs in je havermout doen.
5. Aardappelen
Wanneer u probeert spieren op te bouwen met een budget, doet u er goed aan de koolhydraatarme dieetgril te negeren en op zijn minst een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten te consumeren bij het ontbijt en rond trainingstijd. Een van de beste en goedkoopste voedingsmiddelen voor dit doel zijn aardappelen. Een middelgrote rode aardappel bevat 25-30 gram koolhydraten.
6. Haver
Haver is een andere uitstekende bron van kwaliteit koolhydraten. Een kopje bevat bijna 50 gram koolhydraten en 6 gram vezels. Naast hun lage kosten, zijn ze zeer veelzijdig en handig. In tegenstelling tot aardappelen, rijst, of andere goede spieropbouwende koolhydraten, kunt u gemakkelijk droge, kant-en-klare haver met u meenemen waar u ook gaat.
7. Wei-eiwit
Hoewel u uw budget niet moet richten op supplementen, is wei-eiwit een van de beste investeringen die u kunt doen in uw lichaamsbouw. De meeste weipoeders hebben ongeveer 25 gram eiwit per portie, en met prijzen zo laag als vijf dollar per pond (15 porties), bieden ze de goedkoopste kosten per gram eiwit rond.
8. Bananen
Aardappelen en haver kunnen uw koolhydraatbehoefte meer dan dekken, maar bananen bieden een goedkope, smakelijke variatie. Een enkele banaan levert ongeveer 30 gram koolhydraten, en de prijzen zijn bijna altijd ruim onder een dollar per pond. U kunt ook een banaan combineren met een wei-eiwitshake na een training voor een snel verteerbare mix van koolhydraten en eiwitten.
9. Olijfolie
Hoewel het duurder is dan andere oliën, is olijfolie nog steeds een zeer goedkope bron van uiterst voedzame enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. U kunt uw eieren, vlees en aardappelen koken in olijfolie, en magere mannen kunnen het zelfs toevoegen aan een shake om gemakkelijk hun calorie-inname te verhogen.
10. Tonijn
Laatst maar zeker niet minst op deze lijst van spieropbouwende voedingsmiddelen is tonijn uit blik. Zelfs met de stijgende voedselprijzen kost een blikje tonijn nog steeds ruim minder dan een dollar en levert het 25 gram zeer mager eiwit. U kunt ook tonijn verpakt in olie kopen om twee keer zoveel calorieën te krijgen voor geen extra kosten!
*Een woord over supplementen
Als u een krap budget hebt, moet u prioriteit geven aan voeding, niet aan supplementen. Geen enkele hoeveelheid supplementen van goede kwaliteit zal u helpen spieren op te bouwen als uw dieet niet eens in orde is. De enige uitzondering op deze regel is wei-eiwit, dat in wezen gewoon een voedingsproduct in poedervorm is.
Als u zich concentreert op deze goedkope, effectieve, spieropbouwende voedingsmiddelen, zou u op de goede weg moeten zijn naar het verkrijgen van bergen spieren.