Bent u vaak moe, chagrijnig, gestrest, onhandig, of gedesoriënteerd? Heb je moeite om gefocust te raken en te blijven? Misschien heeft u moeite met communiceren of met het afmaken van taken waar u normaal gesproken met gemak doorheen zou gaan? Als dat zo is, heeft u – net als 30% van de Amerikanen – een slaaptekort. In feite, bent u waarschijnlijk knikkebollen op dit moment als je dit leest.
Nou, krijg meer slaap. Dat is een gegeven, toch? Maar omdat het vangen van meer ZZZs niet altijd mogelijk is – vooral voor nieuwe ouders met baby’s die geen klokken begrijpen – hier zijn tien andere manieren om met slaaptekort om te gaan.
1
Het is slim om koffie, cola, thee of iets anders met cafeïne te drinken omdat het je dag en je energieniveau een jumpstart geeft. Maar let op wanneer en hoe vaak je drinkt (gelukkig is daar een app voor!). Te laat op de dag drinken kan je de hele nacht wakker houden en te veel drinken kan je nerveus en springerig maken en je hoofdpijn bezorgen als je probeert het af te leren. En als je borstvoeding geeft, is het extra belangrijk om je inname in de gaten te houden, zodat de cafeïne zich niet ophoopt in het systeem van je baby.
2
Ik weet het, dit is bijna onmogelijk voor iedereen om te volgen. Maar op tijd opstaan stelt u in staat uw gedachten te ordenen en u klaar te maken voor de dag. Als uw wekker afgaat, ga dan zitten, strek u uit en laat uw bloed pompen. Die paar extra minuten kunnen u helpen om geconcentreerd te zijn en te blijven voor de dag en de taken die voor u liggen.
Als je bijzonder koppig bent, overweeg dan de aanschaf van een wekker die je laat werken voor de extra minuten slaap: Clocky rolt door de kamer en zorgt ervoor dat je hem vangt om te snoozen, terwijl Dumbbell Clock dertig reps vereist voordat hij stilvalt.
3
Makkelijker gezegd dan gedaan, hè? Maar, serieus, voel je niet schuldig over het vangen van wat extra ZZZs. Dutjes – vooral die van twintig tot dertig minuten – kunnen je verfrissen en je de rest van de dag geconcentreerd en productief houden. En als je een grote fan bent van dutjes op het werk – dutjes pods, anyone? – overweeg dan een carrière bij Uber, Google, of Zappos.
4
En hou je aan je bedtijd. Geen Jimmy Fallon meer, geen House of Cards meer kijken, en geen werkmails meer beantwoorden. Hoe later je opblijft, hoe later je uitslaapt. En hoe later je uitslaapt, hoe schuldiger je je zult voelen omdat je een minder productieve dag hebt.
5
Omdat u na een goede nachtrust het meest fris, alert en op uw best bent, is het het verstandigst om vervelend, alledaags en ronduit moeilijk werk ’s ochtends vroeg aan te pakken. U bent energiek, gefocust en minder geneigd om uw taak uit te stellen. Wat meer is, wanneer 3 uur ’s middags rollen rond en je bent knikkebollen, zal het voltooien van gemakkelijker, meer leuke taken zijn niet zo ontmoedigend.
6
Ben een teamspeler, en sta altijd klaar om je partner te helpen. Als het je eerste baby is, wil je alles doen. Je wilt geen burb missen, knipperen, of glimlachen. Maar alles zijn en alles doen is niet alleen onmogelijk, het is ook ongezond. Je hebt slaap nodig (en verdient die ook), dus is het belangrijk om hulp te vragen. Of het nu een partner, vriend, buurman of collega is, vraag iemand om te komen helpen zodat jij wat rust krijgt. Het is geen schande om een pauze nodig te hebben. Bovendien kan uw geliefde een band met uw baby krijgen terwijl u slaapt.
Als je een thuisblijvende ouder bent, wees dan geen martelaar. Gewoon niet omdat je niet elke dag naar je werk hoeft te gaan, betekent niet dat je niet bijdraagt en dat je geen slaap nodig hebt. Praat met je partner over het om de beurt zorgen voor de baby en het ruilen van de voedingen, zodat jij wat rust krijgt. Je bent niet op vakantie. Je bent thuis met een huilende, behoeftige pasgeborene, en je moet gezond zijn en ook slapen. En als je borstvoeding geeft, kolf dan overdag, zodat je baby kan blijven eten terwijl jij slaapt.
7
Je hoeft geen marathon te lopen of gewicht te heffen, maar je moet wel bewegen en in beweging komen. Doe jumping jacks, dans rond in je ondergoed, of loop een blokje om. Bewegen houdt je fit, alert, en laat je bloed pompen.
8
Eten van gezonde, schone, groene maaltijden is niet alleen geweldig voor uw gewicht, huid, en haar, het is ongelooflijk voor uw energie niveaus. Zwaar, gefrituurd voedsel – vooral die met veel suiker en een hoog vetgehalte – kan je suf en ongemakkelijk laten voelen. Als je onderweg bent, neem dan gezonde snacks zoals noten, fruit of yoghurt om je calorieën binnen de perken te houden en je energie op peil te houden. En om slapeloosheid te voorkomen, doe je best om ’s avonds laat voor het slapengaan niet te eten, hoe gezond de snack ook is.
9
U krijgt al niet genoeg slaap, dus als u dat wel doet, maak het dan op zijn minst de moeite waard. Doe alle lichten uit, leg uw mobiele telefoon en laptop weg, en zorg ervoor dat uw kamer donker, stil en vrij van afleiding is. Koop een geluidsmachine of slaapmasker om echt in de stemming te komen en geniet van een hete date met je kussen.
10
Bent u ’s ochtends nog steeds moe, zelfs nadat u de volle acht uur hebt geslapen? Misschien slaap je niet zo goed als je denkt. Overweeg een slaaptracking-app of -gadget om meer te weten te komen over uw slaapgedrag.
Als je tijd hebt om te slapen, maar het gewoon niet kunt – hoeveel je ook probeert of hoeveel advies je ook neemt – moet je naar de dokter gaan. Misschien heb je een vorm van slaapstoornis zoals slaapapneu of slapeloosheid, en je arts zal je kunnen helpen om het te bestrijden.
En als alles wat je hebt is twee minuten om je gedurende de dag beter te voelen en jezelf wakker te maken, drink dan wat water of een warm glas melk, open het raam, of loop naar buiten. Een moment voor jezelf hebben om gewoon diep adem te halen en je hoofd leeg te maken kan wonderen doen.
Beeld: Kyle Meck