Ongeveer zes weken geleden wilde ik voor mijn 45e verjaardag in de beste vorm van mijn leven komen. Een van mijn doelen was om 100 push-ups achter elkaar te doen. Alles gaat goed genoeg, maar ik heb een muur geraakt bij mijn push up progressie. Het probleem is dat het trainingsprogramma dat ik koos niet werkte voor mij.
Er zijn een heleboel programma’s die beweren dat ze je tot 100 push-ups achter elkaar kunnen krijgen. Ik ben er zeker van dat de meeste van hen je er uiteindelijk zullen krijgen als je volhoudt. Na een paar weken van bijna obsessief lezen, denk ik dat ik een trainingsprogramma heb dat voor mij zal werken.
Mei 4 Update
Vanaf vandaag heb ik nog 115 dagen tot ik 45 word. Zoals jullie weten uit mijn inleiding is mijn doel om 100 push ups achter elkaar te kunnen doen. Tot nu toe heb ik 2 verschillende plannen geprobeerd en je kunt er hieronder over lezen. Beide hielpen me vooruitgang te boeken, maar ik moest meer doen om mijn doel te bereiken.
Het zal niemand verbazen dat de COVID-19 quarantaine me echt heeft teruggezet in het maken van mijn doelen. De sportschool is gesloten, ik heb mijn schouder een paar maanden geleden bezeerd, er is geen veilige plek om te hardlopen, blablabla. Ik zou excuses kunnen blijven verzinnen, maar ik ga mijn doel bereiken, of in ieder geval mijn uiterste best doen.
Als je iets hebt gelezen wat ik heb geschreven over het bereiken van je doelen, moet je weten dat ik een grote fan ben van constante aanpassing. Dus hier is mijn plan voor de komende 115 dagen. Het is in principe het “Greasing the Groove” plan dat hieronder wordt besproken, maar meer geformaliseerd en intensiever.
Ik heb 115 dagen, of ongeveer 16 weken, tot mijn deadline. Ik zal 10 push-ups en 5 lichaamsgewicht squats per uur doen van 7 uur ’s morgens tot 4 uur ’s middags. Dat zijn 10 sets per dag voor 100 dagelijkse push-ups en 50 squats. Ik ben net begonnen en ik vond dat ik aan het eind van de dag een beetje moe was, maar dit is een vrij gemakkelijke belasting.
Ik maak me daar echter geen zorgen over omdat mijn doel is om in principe de “Grease the Groove” -methode te volgen. Consequent zijn en mijn vorm behouden is belangrijker dan hard pushen. Ik moet dit 115 dagen doen, ik wil niet de hele tijd pijn hebben en me ellendig voelen.
Iedere week na de tweede zal ik één rep toevoegen aan het aantal. Dit zou me op 250 push-ups en 125 squats moeten brengen tegen de laatste week. Ik heb er alle vertrouwen in dat als ik elke dag zoveel werk verzet, ik mijn doel zal bereiken.
Als je me wilt volgen, zal ik mijn vorderingen op onze twitter-account posten en ik zal voortgangsrapporten versturen via onze nieuwsbrief. Meld je aan om op de hoogte te blijven. Als je me je updates stuurt, zal ik ze zeker doorgeven en je op weg helpen.
Mijn oorspronkelijke plan
Het is altijd goed om te kijken naar wat niet werkte als je aanpassingen maakt. Voordat ik begin, moet ik zeggen dat het oorspronkelijke plan uiteindelijk kan hebben gewerkt en dat het misschien nog steeds het juiste plan voor je is. Ik raakte een muur en boekte geen vooruitgang meer. In plaats van vol te houden en verder achterop te raken besloot ik de verandering door te voeren.
Het oorspronkelijke plan hield in dat je 7 dagen lang dagelijks 60% van je max push ups deed. Daarna voeg je er elke dag één toe. Dus toen ik begon was mijn max 34 goede push-ups. Dus ik deed 18 push-ups. Ik heb het ongeveer 10 dagen gedaan omdat ik geen vooruitgang zag en ik dacht dat ik nog niet klaar was om het te verhogen. 2 weken later had ik moeite om de dagelijkse toename bij te houden.
Ik koos deze methode omdat ik iemand ken die er bij zweert. Tegen de tijd dat ik stopte, had ik nog steeds moeite om de 40 te halen. Het programma oefende gewoon niet genoeg druk uit op mijn spieren om de vooruitgang te stimuleren die ik nodig had. Dus nu heb ik wat onderzoek gedaan en iets gevonden waarvan ik zeker weet dat het me naar 100 push-ups brengt.
Kracht is een vaardigheid
Dit concept komt van Pavel Tsatsouline’s trainingsmethode. Hij bedacht de uitdrukking “Greasing the Groove” om te beschrijven hoe krachttraining (niet trainen) de spier-geest verbinding verbetert. Het idee is dat kracht een vaardigheid is en hoe meer je oefent, hoe beter (sterker) je zult worden.
Bij zijn trainingsmethode wordt een beweging die je wilt verbeteren meerdere keren per dag geoefend. Deze oefening versterkt de neurologische groeven en maakt de beweging gemakkelijker uit te voeren. De sleutel is meerdere sets verspreid over de dag.
Het doel is het oefenen van de beweging, niet het trainen van de spier. Dus sets worden gehouden in de 40%-50% van uw max. Je moet je nooit vermoeid of pijnlijk voelen, want dat is een indicator dat je overwerkt.
Je kunt de video hieronder bekijken voor een diepere uitleg van “Greasing the Groove”.
Meer van Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Auteur)
- Engels (Publicatietaal)
- 120 Pagina’s – 09/30/2019 (Publicatiedatum) – StrongFirst (Uitgever)
Buy on Amazon
- Tsatsouline, Pavel (Auteur)
- Engels (Publicatietaal)
- 200 Pagina’s – 05/01/2018 (Publicatiedatum) – Dragon Door Publications (Uitgever)
Buy on Amazon
My New 100 Push-Up Training Plan
Based on the concepts of “Greasing the Groove” I have changed my program to get to 100 push-ups in a row. In de laatste 2 weken, heb ik al veel verbeteringen gezien. Mijn vrouw, Summer, heeft dit ook gedaan en heeft veel vooruitgang gezien.
- Doe ongeveer de helft van mijn maximale push-ups met de nadruk op een volledig bewegingsbereik, goed tempo en techniek. Zorg ervoor dat ik stop voordat een van deze in gevaar komt.
- Zorg ervoor dat ik ten minste 15-20 minuten tussen sets heb. Ik wil elke keer zo fris mogelijk zijn.
- Eindig elke set met planken. Planken werken op dezelfde spieren als push-ups. Daarom eindig ik elke set met een korte plank van 1 minuut.
- Doe zoveel sets op een dag als ik kan inpassen. Ik heb geen streefgetal. Door de week doe ik meestal 6-8 sets. In het weekend is het gemakkelijk meer dan 10 en probeer ik vaak 15-20 sets.
Voordelen van Push-Ups
Push-Ups zijn een van de beste lichaamsgewicht oefeningen voor het bovenlichaam en core strength. Je zult de meeste voordelen zien in je triceps, schouders en borst, maar als je ze goed doet, werk je ook aan je bilspieren en buikspieren.
Er is een reden dat push-ups vaak worden gebruikt als een meetlat voor lichaamskracht. Omdat het het hele lichaam betrekt, worden eventuele zwakke punten duidelijk. Als je core of bilspieren zwak zijn, zul je niet in staat zijn om de juiste houding te handhaven. Als je bovenlichaam zwak is, zul je er niet veel kunnen doen.
Dokters zijn ook push-ups gaan gebruiken als een indicator van gezondheid. Er is een studie die een significant verband vond tussen push-up capaciteit en cardiovasculaire gezondheid bij mannen.
Hoe doe je een push-up
Het kan echt moeilijk zijn om een goede push-up te doen en veel mensen worstelen met hun vorm. De sleutel is om je core en bilspieren in te zetten voor stabiliteit en dan door de vloer te duwen met behulp van je borst en rug. In plaats van het hier uit te leggen, bekijk deze video van Castle-Mason. Hij leert je op een geweldige manier hoe je een goede push-up moet uitvoeren.
Push-Up Variaties
Er is veel variatie als het gaat om push-ups. Elke oefening oefent een andere spiergroep een beetje meer dan anderen. Ik moedig je aan om het een beetje te mixen om burn-out te voorkomen en om zwakke punten aan te pakken.
Als je “Greasing the Groove” doet, is het belangrijk om te onthouden dat herhaling heel belangrijk is om die geest-spierverbinding op te bouwen. Als je de beweging te vaak verandert, krijg je niet dezelfde voordelen.
Ik heb woensdag aangewezen als de ene dag per week dat ik verschillende variaties doe. Het is een leuke onderbreking en houdt dingen interessant. De rest van de week blijf ik bij de standaard push-ups. Hier zijn mijn 4 favoriete variaties, maar ik voeg er altijd meer toe.
Note: in de laatste laat hij het zien met behulp van een medicijnbal. Ik doe de mijne met een enkele dumbbell. Een medicijnbal zou beter werken, maar ik heb er geen dus ik doe het maar.
Heb je speciale apparatuur nodig om push-ups te doen?
Zoals alles in fitness zijn er een heleboel speciale gadgets en apparatuur om je te helpen push-ups te doen. Meestal, als je gezonde schouders en polsen hebt, heb je er niets van nodig. Ze kunnen je training comfortabeler maken en zullen je waarschijnlijk helpen je vorm langer aan te houden.
Persoonlijk heb ik ondervonden dat push-up bars zoals die hieronder mijn schouder minder pijn doen. Als je een set barbells hebt die niet rollen, kun je die ook gebruiken. Dat is wat ik gebruik en het werkt perfect.
- ✔【Powerful Upper Body】- Ze zijn ideaal voor het bovenlichaam spiertraining, met name de borstspieren, triceps, buikspieren en rugspieren. Ze kunnen gemakkelijk thuis en in de sportschool worden gebruikt. Push up bars zijn perfect voor zowel mannen als vrouwen. Door te trainen met de push up bars, zal uw bereik van de beweging worden vergroot, en zult u in staat zijn om spieren effectiever aan te pakken.
- ✔【Duurzaam & Slip-Resistant 】- Strength Training Pushup Stands zijn gemaakt van hoge kwaliteit polypropyleen, dat stevig en sterk genoeg is om elk gewicht te ondersteunen. Verdikte stalen buis verchroomd ergonomisch ontworpen voor een betere dragende belasting en bescherming tegen corrosie, voor superieure veiligheid, rubberen voetjes houdt de pushup bar stabiel op alle soorten vloeren zonder uit te glijden.
- ✔【Ergonomisch ontwerp beschermt pols】- Het unieke ontwerp van push up bars kan je pols te beschermen tegen pijn of letsel tijdens de oefening.vermindert de druk en beschermt de pols, het zal push ups gemakkelijker en veiliger te maken.
- ✔【Draagbare & opslag】- Grootte:8.7” lang x 5.1” breed x 4.1” hoog, Push-Up Stands Bars gewicht:1.16 pond, Gewichtscapaciteit: 330 pond, De push up bars zijn licht van gewicht, en kan gemakkelijk worden gemonteerd en gedemonteerd. Dit maakt het handig om ze mee te nemen naar sportscholen of buiten, en gemakkelijk op te bergen.
- ✔【Onze belofte】- Omdat klanttevredenheid onze hoogste prioriteit is, willen we ervoor zorgen dat u volledig tevreden bent met de push-up bars die u hebt gekocht. Wij bieden 100% geld terug als ons product niet aan uw verwachtingen voldoet.
Koop op Amazon
Hoeveel calorieën verbranden push ups?
Een standaard push-up verbrandt ongeveer 1 calorie per stuk. Je kunt dit potentieel verdubbelen door ze sneller dan normaal te doen of door weerstand toe te voegen. Helaas betekent dit dat je waarschijnlijk niet gaat afvallen door push-ups te doen.
Ik vond deze vraag op Quora tijdens het onderzoeken van push-ups en vond het interessant genoeg om hier te delen. Ik heb me nooit zorgen gemaakt over hoeveel calorieën ik verbrand als ik sport. Misschien zou ik dat wel moeten doen, maar ik heb geleerd dat ik nooit genoeg push-ups zal doen om een verschil te maken in gewichtsverlies.
Dank voor het lezen!
Dank je wel voor het lezen van deze blogpost. Ik ben vastbesloten om dit doel te bereiken voor mijn volgende verjaardag. Als u mee zou willen doen zou dat geweldig zijn. Hoe dan ook hoop ik dat deze blog post je geïnspireerd heeft om jezelf te pushen om je doelen te bereiken. Als je het leuk vond zou ik het erg waarderen als je het zou willen delen met je vrienden. Nogmaals bedankt!
