We hebben van jongs af aan geleerd dat melk, en het calciumgehalte daarvan, essentieel is voor de opbouw van sterke botten. Als volwassenen groeien we misschien niet meer verticaal, maar calcium is nog steeds belangrijk voor het behoud van gezonde botten. Hoewel het tippen van twee grote glazen melk je genoeg calcium voor de dag geeft, is dit voor sommigen van ons gewoon niet mogelijk. Waarom?
- Lactose-intolerantie: Mensen met lactose-intolerantie hebben een tekort aan lactase – een enzym dat lactose, een melksuiker, verteert. Velen hebben de neiging deze veel voorkomende intolerantie te ontwikkelen naarmate ze ouder worden. Met minder lactase, blijft lactose gevangen in de darm met onze darmbacteriën. De bacteriën verteren deze lactose en geven gas af, wat onaangename krampen, geborrel en loopneigingen veroorzaakt.
- Allergieën voor melkeiwitten: Echte melkeiwitallergieën komen minder vaak voor dan lactose-intolerantie, maar zijn zeker ernstiger. Iemand met deze allergie kan geen caseïne, wei of beide eten, en moet erop letten dat zijn of haar dieet geen sporen van melk bevat.
- Persoonlijke voorkeur: Voor sommigen, waaronder veganisten, is het consumeren van dierlijke producten gewoon niet wenselijk.
Koeienmelk levert 300 milligram calcium per portie van 1 kopje, waarmee het ergens tussen 20 en 30% van uw dagelijkse behoefte vervult. Calciumbehoeften variëren met de leeftijd, maar houd in gedachten dat volwassenen ongeveer 1.000 milligram per dag nodig hebben, adolescenten 1.300 milligram per dag, en oudere volwassenen (71+) 1.200 milligram per dag. Het is moeilijk om koemelk te overtreffen vanuit het oogpunt van calcium, maar als je lactose-intolerant bent, kunnen oude kaas en yoghurt je beste optie zijn. Door de manier waarop deze twee voedingsmiddelen worden gemaakt, hebben de bacteriën in deze producten veel van de lactose voor je verteerd.
Van veganisten en mensen met melkeiwitallergieën, laten we eens buiten het koemelkpak denken:
1. Niet-zuivel melk is nogal trendy deze dagen, met amandel-, rijst-en sojamelk debuut in de buurt van de zuivel gangpad. Hoewel ze in eerste instantie misschien niet calciumrijk zijn, zijn melkalternatieven vaak wel verrijkt. Zoek naar “met calcium verrijkte” soorten, omdat deze u vergelijkbare hoeveelheden calcium geven in vergelijking met koemelk. Wat uw voedselvoorkeur ook is, u kunt er een melkalternatief voor vinden.
| MELKALTERNATIEVEN (per portie van 1 kop) | |||
| Levensmiddel | Calcium | Calorieën | %DV* |
| Amandelmelk, met calcium verrijkt | 451 | 90 | 45% |
| Zojamelk, verrijkt met calcium | 299 | 80 | 30% |
| Rijstmelk, verrijkt met calcium | 283 | 113 | 28% |
*%Dagelijkse waarde is gebaseerd op een behoefte van 1000 milligram per dag.
2. Tofu (portie: ½ kopje | calorieën: 94, calcium: 434 mg, %DV: 43%)
Tofu wordt gemaakt door eiwitten uit sojamelk te extraheren, en wordt gebruikt als een populaire vleesvervanger onder vegetariërs en veganisten. Met tofu krijg je calcium plus magere eiwitten. Tofu gemaakt met calciumsulfaat is het meest rijk aan calcium. Om je aan het koken te krijgen met tofu, zijn hier twee heerlijke recepten voor gebakken rijst en huevos rancheros.
3. Tempeh (portie: ½ kop | Calorieën: 160, Calcium: 92 mg, %DV: 9%)
Dit gefermenteerde voedsel is gemaakt van sojabonen gebonden in een dikke cake. Je krijgt een dosis vezels samen met calcium en eiwitten van deze minder bekende vleesvervanger. Als je een avontuurlijke smaak hebt, probeer het dan eens!
4. Edamame (portie: 1 kop | Calorieën: 189, Calcium: 98 mg, %DV: 10%)
Deze “groene sojabonen” zijn een populair voorgerecht in sushi restaurants, en zijn een goede bron van calcium die je bevroren in de winkel kunt kopen. Gooi ze in een snelle roerbakschotel of verwarm ze met een scheutje zout voor een calciumrijk tussendoortje.
| ZUIVERE PRODUCTEN | |||
| Levensmiddelen | Calcium | Calorieën | %DV |
| Tofu, bereid met calcium (½ kopje) | 434 | 94 | 45% |
| Zojamelk, met calcium verrijkt | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ kopje) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 kop) | 98 | 189 | 10% |
5. Collard Greens (portie: 1 kop gekookt | Calorieën: 63, Calcium: 268 mg, %DV: 27%)
Gekookte collard greens zijn een goede bron van calcium, en leveren 268 mg in een 1 kop portie. Deze bladgroente is mild van smaak en kan ook worden gebruikt als een glutenvrije, koolhydraatarme wrap.
6. Spinazie (portie: 1 kop gekookt | Calorieën: 41, Calcium: 245 mg, %DV: 25%)
Spinazie heeft een verrassende calciumpunch, die 241 mg levert in slechts een ½ kop gekookte portie. Gelukkig voor jou is het ook een veelzijdige groente om mee te koken. Probeer dit smakelijke recept voor zwarte bonen-spinazie quesadillas.
7. Okra (portie: 1 kop gekookt | Calorieën: 35, Calcium: 123 mg, %DV: 12%)
Okra is vezelrijk, caloriearm, en bevat veel vitaminen en mineralen, waaronder calcium. Om de gladde textuur te verminderen, gebruik een zuur (citroen, limoen of azijn) in uw kruiden. Bekijk dit recept voor in de oven gebakken okra – het is een geweldige vervanging voor friet.
8. Broccoli (portie: 1 kop gekookt | Calorieën: 55, Calcium: 62 mg, %DV: 6%)
Er zijn veel goede redenen om broccoli te eten, en nu heb je er nog een. Broccoli levert een behoorlijke hoeveelheid calcium, en het is gemakkelijk genoeg om broccoli te koken (je kunt het zelfs in de magnetron doen!), dus probeer deze broccoli salade eens.
9. Arugula (portie: 1 kop rauw | Calorieën: 5, Calcium: 32 mg, %DV: 3%)
Deze salade groen heeft een pittige kick, en op 5 calorieën per portie, packs een mini calcium punch. Sub rucola salade in plaats van recepten die gebruik maken van saaiere neven zoals romaine en ijsbergsla.
| LEAFY GREENS | |||
| Voedsel | Calcium | Calorieën | %DV |
| Collards, gekookt (1 kop) | 268 | 63 | 27% |
| Spinazie, gekookt (1 kop) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, gekookt (1 kop) | 123 | 35 | 12% |
| Broccoli, gekookt (1 kop) | 62 | 55 | 6% |
| Rucola (1 kop) | 32 | 5 | 3% |
10. Ingeblikte vis
Ingeblikte vis is een geweldige calciumrijke optie: Het is mager, goedkoop, en geeft u eiwitten om op te starten. Koop ze zo mogelijk met de graten, want daar zit het meeste calcium in. U kunt ingeblikte vis gebruiken om smaak toe te voegen aan sauzen, of vorm ze in eiwitrijke hamburgerpasteitjes.
| VIS IN Blik (per portie van 3 ons) | |||
| Voedsel | Calcium | Calorieën | %DV |
| Sardines, ingeblikt met graten | 216 | 166 | 22% |
| Makreel, ingeblikt zonder graten | 205 | 133 | 21% |
| Zalm, ingeblikt met graten | 181 | 118 | 18% |
11. Gedroogde vijgen (portie: ½ kopje | Calorieën: 186, Calcium: 150 mg, %DV: 15%)
Gedroogde vijgen zijn zoet, verrukkelijk en het hele jaar door verkrijgbaar. Ze zijn een adequate bron van calcium als snack, maar let echt op de portiegrootte, want je moet 371 calorieën aan vijgen eten om hetzelfde calcium binnen te krijgen als een kopje melk.
12. Verrijkt sinaasappelsap (portie: 1 kop | Calorieën: 117, Calcium: 300 mg, %DV: 30%)
Verrijkt sinaasappelsap is een andere drankoptie voor u om uw calcium te krijgen. Wees alleen bedacht op het hoge suikergehalte in sap.
| ANDERE | ||||
| Levensmiddelen | Calcium | Calorieën | %DV | |
| Vleeswaren | Calcium | Calcium | Calorieën | %DV |
| Figs, gedroogd (1 kop) | 300 | 371 | 15% | |
| Verrijkt sinaasappelsap (1 kop) | 300 | 117 | 30% | |
Hoe krijg jij je calcium binnen? Deel uw gedachten hieronder.