12 eenvoudige tips om gluten uit uw dieet te bannen

Gluten is de verzamelnaam voor een groep eiwitten die voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge.

Hoewel de meeste mensen zonder problemen gluten kunnen eten, kan het schadelijk zijn voor personen met coeliakie of niet-celiacale glutengevoeligheid (1, 2).

Deelnemers met glutenstoornissen kunnen symptomen ervaren zoals spijsverteringsklachten, hoofdpijn, vermoeidheid, gewichtsverlies en dermatitis na het eten van gluten (3).

Andere mensen kunnen ook baat hebben bij het verwijderen van gluten uit hun dieet.

Gelukkig genoeg, als je een gluten-gerelateerde gezondheidstoestand hebt, zal het verwijderen van gluten uit je dieet waarschijnlijk je symptomen verbeteren.

Dit artikel geeft 12 eenvoudige tips om u te helpen bij het elimineren van gluten uit uw dieet.

Kies Glutenvrije Granen

Warmte, gerst en rogge zijn populaire glutenbevattende granen. Er zijn echter tal van glutenvrije graanalternatieven.

Voorbeelden van glutenvrije granen zijn onder andere (4):

• quinoa
• bruine rijst
• molen
• amaranth
• boekweit
• haver

Ondanks zijn naam is boekweit een graanachtig zaad dat niet verwant is aan tarwe en van nature glutenvrij is. Boekweit kan worden genoten als een graanproduct of worden gebruikt in recepten voor glutenvrije bakwaren (5).

Aardappelen zijn van nature glutenvrij, maar kunnen sporen van gluten bevatten door blootstelling tijdens de verwerking. Als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, kies dan haver met een gecertificeerd glutenvrij label (6).

Samenvatting

Om blootstelling aan gluten van gewone granen te vermijden, kies glutenvrije graanalternatieven zoals quinoa, bruine rijst, of boekweit.

Zoek naar een glutenvrij certificeringslabel

De Food and Drug Administration (FDA) reguleert glutenvrije claims op voedselverpakkingen.

Een product dat claimt glutenvrij te zijn, moet voldoen aan de glutenvrije definitie van de FDA door minder dan 20 delen per miljoen (ppm) gluten te bevatten. De Europese Unie (EU) heeft soortgelijke wetgeving voor voedingsmiddelen die als glutenvrij worden geëtiketteerd (7, 8).

Wat meer is, veel organisaties van derden hebben glutenvrije certificeringen voor voedselfabrikanten vastgesteld. Dit zijn aanvullende certificeringen, en het voedselproduct moet nog steeds voldoen aan de overheidsvoorschriften.

Bijvoorbeeld, de Gluten Intolerance Group heeft het Certified Gluten-Free-label opgericht, dat vereist dat producten 10 ppm of minder gluten bevatten. Deze organisatie vereist voortdurende tests en jaarlijkse inspecties om de naleving te waarborgen (9).

Samenvatting

De FDA en de EU reguleren producten die beweren glutenvrij te zijn. Bovendien hebben sommige organisaties van derden glutenvrije certificeringen ingesteld.

Eat More Produce

Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij.

Glutenvrije diëten kunnen micronutriënten zoals foliumzuur en magnesium missen, tenzij glutenbevattende producten worden vervangen door andere voedingsstoffenrijke voedingsmiddelen. Door meer verse producten in uw dieet op te nemen, kunt u deze voedingsstoffen binnenkrijgen en gluten elimineren (10).

Hier zijn een paar manieren om meer verse producten aan uw dieet toe te voegen:

• vraag om een sla wrap in plaats van brood

• gebruik gespiraliseerde veggie noedels in plaats van gewone pasta

• kies voor een salade in plaats van een sandwich

• gebruik geroosterde aardappelen of butternut squash voor een glutenvrij bijgerecht

• gebruik geroosterde aardappelen of butternut squash voor een glutenvrij bijgerecht

.vrij bijgerecht

• kies voor vers fruit of geroosterde groenten

• voeg een stuk fruit toe aan uw ontbijt of eet het als tussendoortje

• gebruik zoete aardappelschijfjes in plaats van brood

Sommige verwerkte vruchten en groenten, zoals bevroren of ingeblikte producten, kunnen gluten bevatten als voedingsadditief of verdikkingsmiddel. Het is het beste om het etiket te controleren op gluten of tarwe als u fruit en groenten in blik, diepvries of gedroogd kiest.

Samenvatting

Het eten van meer groenten en fruit is een geweldige manier om gluten te elimineren en uw inname van voedingsstoffen te optimaliseren die anders mogelijk ontbreken in een glutenvrij dieet.

Ruim uw voorraadkast op

Evalueer uw huidige voorraadkast en verwijder alle producten die gluten kunnen bevatten.

De beste manier om vast te stellen of een product gluten bevat, is door de ingrediëntenlijst te lezen. Gooi items die granen zoals tarwe, gerst en rogge bevatten weg of doneer ze. Controleer op minder bekende glutenbevattende ingrediënten zoals moutazijn, biergist en seitan.

Het elimineren van gluten uit uw dieet kan moeilijk zijn als andere huishoudleden niet dezelfde dieetbeperkingen vereisen.

Overweeg in dit geval een sectie van uw voorraadkast te wijden aan glutenvrije items. Dit helpt ook mogelijke kruisbesmetting en onbedoelde blootstelling aan gluten te voorkomen.

U kunt ook onbedoelde blootstelling voorkomen door een aparte broodrooster te gebruiken en snijplanken en keukengerei te wassen voordat u uw maaltijden bereidt.

Samenvatting

Schoon alle items in uw voorraadkast op die tarwe, gerst of rogge bevatten. Als andere huishoudleden niet dezelfde dieetbeperkingen hebben als u, kunt u een deel van uw voorraadkast wijden aan glutenvrije artikelen om onbedoelde blootstelling aan gluten te voorkomen.

Vermijd Glutenbevattende dranken

Gluten kan aanwezig zijn in bepaalde dranken, vooral die met alcohol.

Bier is een veel voorkomende bron van gluten omdat het wordt geproduceerd door het fermenteren van glutenbevattende granen zoals tarwe of gerst. Er zijn echter enkele glutenvrije bieren op de markt die zijn gemaakt van ingrediënten zoals sorghum of rijst (11).

Als u alcohol wilt drinken op een glutenvrij dieet, kies dan voor gedistilleerde likeuren zoals wodka of gin. Over het algemeen is wijn ook vrij van gluten. Dat gezegd hebbende, wijnkoelers kunnen moutgerst bevatten, een glutenbevattend graan.

De meeste niet-alcoholische dranken zoals koffie, thee en bruiswaterproducten zijn glutenvrij. Niettemin kunnen sommige dranken zoals kant-en-klare smoothies, koffiedranken of milkshakes gluten bevatten, dus het is het beste om het etiket te controleren.

Samenvatting

Mijd glutenbevattende dranken zoals bier, wijnkoelers en sommige kant-en-klare smoothies. Kies in plaats daarvan voor glutenvrije dranken zoals water, koffie en thee.

Breng je eigen eten mee

Als je een sociaal evenement bijwoont, overweeg dan je eigen glutenvrije gerecht mee te nemen.

Onbedoelde blootstelling aan gluten komt vaak voor bij sociale evenementen. Zelfs als een gerecht inherent glutenvrij is, kan kruisbesmetting tijdens het koken een risico vormen voor mensen die een strikte gluteneliminatie vereisen.

Bied aan een gerecht mee te nemen om met anderen te delen. Het hebben van ten minste één glutenvrij gerecht om van te genieten kan de sociale stress verminderen en mogelijk schadelijke blootstelling aan gluten beperken.

Samenvatting

Sociale evenementen kunnen een risico op blootstelling aan gluten vormen. Het meebrengen van een glutenvrij gerecht van thuis is een geweldige manier om te zorgen voor een veilige voedselomgeving zonder al te veel gedoe.

Eet meer noten en zaden

Glutenvrije diëten hebben een grotere kans op een tekort aan voedingsstoffen zoals zink, calcium en vezels (10).

Noten en zaden zijn van nature glutenvrij en zijn geweldige bronnen van deze voedingsstoffen (12, 13).

Noten en zaden om aan uw dieet toe te voegen zijn onder andere:

• amandelen
• cashewnoten
• specannoten
• walnoten
• pistaches
• macadamianoten
• pumpkinpitten
• flaxpitten
• chiazaden
• zonnebloempitten

Je kunt noten of zaden toevoegen aan gluten-vrije haver, noten fijnmalen in plaats van tarwemeel, zaden over uw salade strooien of noten mengen tot notenboter voor bij appelschijfjes of selderijsticks.

Samenvatting

Noten en zaden zijn van nature glutenvrij en zijn geweldige bronnen van zink, calcium en vezels, allemaal voedingsstoffen die glutenvrije diëten kunnen missen.

Ken de verschillende namen voor tarwe

Er zijn veel verschillende tarwesoorten, wat het moeilijk kan maken om voedseletiketten te lezen. Let op deze tarwesoorten wanneer u een etiket beoordeelt op verborgen glutenbronnen (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• spelt of farro
• triticale

Veel soorten tarwemeel hebben ook verschillende namen, zoals griesmeel, farina of grahameel. Al deze meelsoorten bevatten gluten en moeten worden vermeden als u een glutenvrij dieet volgt.

Meer gewone levensmiddelenadditieven kunnen verborgen bronnen van tarwe bevatten, zoals maltodextrine, karamelkleur en gemodificeerd voedingszetmeel.

Evaluatie van de allergenenvermelding op een voedseletiket is de gemakkelijkste manier om te identificeren of een product tarwe en gluten bevat. Dit komt omdat de FDA vereist dat voedingsmiddelen duidelijk vermelden of ze een van de top acht allergenen bevatten, zoals tarwe, op het voedseletiket (14).

Samenvatting

Er zijn veel verschillende namen voor tarwe zoals durum, kamut en spelt. Evalueer de ingrediëntenlijst en de allergenenvermelding op een voedseletiket om bronnen van tarwe te identificeren en te elimineren.

Limit Verwerkt voedsel

Levensmiddelenfabrikanten kunnen gluten toevoegen aan verwerkt voedsel om de textuur, het mondgevoel en de houdbaarheid te verbeteren. Bijvoorbeeld, lunchvlees, worst, gebakken goederen, friet en gekruide rijstmixen kunnen allemaal verborgen bronnen van gluten bevatten.

Wat meer is, verwerkte glutenvrije producten zijn vaak hoger in vet, suiker en natrium dan reguliere producten. Dus, hoewel deze producten glutenvrij zijn, zijn ze misschien geen gunstige vervanging voor hele voedingsmiddelen (15).

Goede voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, eieren, noten en zaden, zijn van nature glutenvrij. Richt u op het eten van meer van deze volledige voedingsmiddelen en beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen.

Samenvatting

Levensmiddelenfabrikanten kunnen gluten aan voedingsmiddelen toevoegen om de textuur en houdbaarheid te verbeteren. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en eet van nature glutenvrije, volle voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden en magere eiwitten.

Kook meer maaltijden thuis

Restaurants bieden steeds vaker glutenvrije maaltijdopties aan. Deze maaltijden brengen echter extra kosten met zich mee, evenals het risico van kruisbesmetting.

Het koken van meer maaltijden thuis kan u helpen gluten uit uw dieet te verwijderen, terwijl het uw algehele gezondheid ten goede komt.

In feite eten mensen die ten minste 5 keer per week thuis gekookte maaltijden eten aanzienlijk meer fruit en groenten en hebben ze 28% minder kans op overgewicht dan degenen die minder dan 3 keer per week thuis gekookte maaltijden eten (16).

Creëer een wekelijks maaltijdplan om verantwoordelijk te blijven. Voorraad uw keuken met glutenvrije basisproducten zoals verse producten, noten, zaden, peulvruchten, eiwitbronnen zoals eieren en vis en verschillende glutenvrije granen.

Samenvatting

Uit eten gaan met een glutenvrij dieet kan duur zijn en uw risico op kruisbesmetting vergroten. Meer zelf gekookte maaltijden eten is een veilige optie die ook uw algehele gezondheid ten goede komt.

Vermijd glutenbevattende specerijen

Specerijen en sauzen bevatten vaak verborgen bronnen van gluten. Voedselfabrikanten kunnen gluten toevoegen aan specerijen om te fungeren als stabilisator, verdikkingsmiddel of emulgator.

Condimenten die gluten kunnen bevatten zijn onder andere:

• sojasaus
• salade dressing
• moutazijn
• marinades
• barbecue saus
• pasta saus
• Worcestershiresaus
• teriyaki saus

Het bekijken van het allergenenetiket op deze specerijen is nuttig. Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs als een specerij tarwevrij is, deze toch gluten van gerst of rogge kan bevatten. Moutazijn is bijvoorbeeld niet glutenvrij omdat mout van gerst afkomstig is (4).

Samenvatting

Veel specerijen bevatten toegevoegde bronnen van gluten. Het is het beste om etiketten goed te lezen en alleen specerijen te kiezen met het label ‘gecertificeerd glutenvrij’.

Neem deel aan een glutenvrije gemeenschap

Het volgen van een glutenvrij dieet kan isolerend aanvoelen. In feite kunnen mensen met coeliakie meer kans hebben op gevoelens van eenzaamheid, depressie en sociale fobie (17, 18, 19, 20).

Toetreden tot een glutenvrije gemeenschap is een geweldige manier om middelen, aanbevelingen van de gemeenschap en steun van andere mensen met soortgelijke dieetbeperkingen te vinden.

The National Celiac Association heeft verschillende hoofdstukken in de VS die conferenties, kleine bijeenkomsten en ondersteuning bieden voor mensen die leven met coeliakie.

Samenvatting

Het volgen van een glutenvrij dieet kan zonder de juiste ondersteuning isolerend aanvoelen. Sluit je aan bij een glutenvrije gemeenschap om te helpen navigeren door lokale restaurants, recepten te delen en steun te vinden.

The Bottom Line

De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen.

Maar bepaalde personen, waaronder die met coeliakie of niet-celiac glutengevoeligheid, moeten het vermijden, omdat het schadelijke symptomen kan veroorzaken.

Naast het zorgvuldig lezen van voedingsetiketten, kunt u ook gluten uit uw dieet elimineren door meer hele voedingsmiddelen te eten, uw inname van glutenvrije granen te verhogen en meer maaltijden thuis te koken.

Verplaatst met toestemming van onze media associate Healthline.