The Power Clean Benefits
The power clean wordt vaak beschouwd als de ‘gouden standaard’ voor het ontwikkelen van kracht in de kracht en conditie wereld. Het leert de timing en coördinatie van een meerpuntsbeweging en verbetert de neuromusculaire efficiëntie. Een van de grootste voordelen van de power clean is, dat het de atleet leert te tillen met intentie, wat belangrijk is voor het rekruteren van hoge drempel motor units.
De explosieve patronen traint drievoudige extensie van de heupen, knieën en enkels, wat helpt bij het verbeteren van spring- en sprintvermogen. De beweging leert de atleet om het gewicht snel te verplaatsen en explosieve kracht te ontwikkelen, een kwaliteit die je een fysieke voorsprong geeft op je concurrentie.
De combinatie van maximale kracht en snelheid van krachtontwikkeling maakt de oefening een geweldig hulpmiddel om atletisch vermogen te vergroten.
De video hieronder is van de California Bears Strength and Conditioning testdag. De clip is een goed voorbeeld van de kracht en het vermogen van de atleten bij het testen van hun maximale power clean.
Hieronder staat een 12 weken durend periodiseringsplan voor het ontwikkelen van de power clean.
Kernpunten
Het programma begint met lifts met een langzame snelheid en gaat over in lifts met een snelle snelheid.
Fase 1 en 2 geeft prioriteit aan het ontwikkelen van maximale kracht.
Fase 3 en 4 geeft prioriteit aan het omzetten van maximale kracht in kracht.
Het programma is één dag van een vierdaagse trainingssplitsing zoals te zien is in het voorbeeld hieronder.
Voorbeeld programma-indeling
Dag 1: Onderste A (inbegrepen)
Dag 2: Bovenste A
Dag 3: Rust
Dag 4: Onderste B
Dag 5: Bovenste B
Fase 1 Dag 1 – Weken 1-3
A) Rack Deadlift*
Week 1: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 2: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 3: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
*Startpositie Wk1: Boven knie, Wk2: Below Knee, Wk3: Mid Shin
B) High Hang Power Clean
Week 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 2: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise – Hip Extension Only
Week 1: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Week 2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Week 3: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Sleep – Hip Attachment
Week 1: 4 x 80m w/ 120 sec
Week 2: 4 x 80m w/ 120 sec
Week 3: 4 x 80m w/ 120 sec
Phase 2 Dag 1 – Weken 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Week 4: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 5: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 6: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
B) Hang Power Clean
Week 4: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 5: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 6: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise
Week 4: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Week 5: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Week 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Week 4: 4 x 40m w/ 120 sec
Week 5: 4 x 40m w/ 120 sec
Week 6: 4 x 40m w/ 120 sec
Fase 3 Dag 1- Weken 7-9
A) Clean Pull – Straight Arms
Week 7: 6 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Week 8: 6 x 4 @ N/A w/ 120 sec
Week 9: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sec
B) Hang Power Clean + Power Clean
Week 7: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 8: 5 x 2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 9: 5 x 1 @ X0X0 w/ 120 sec
C) Glute Ham Raise – Knee Flexion Only
Week 4: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Week 5: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Week 6: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Phase 4 Dag 1- Weken 10-12
A) Power Clean
Week 10: 8 x 3,3,3,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Week 11: 8 x 3,3,2,1,1,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Week 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sec
Ramp naar top set in Wk12.
B) Clean Pull – Bent Arms
Week 10: 4 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Week 11: 4 x 4 @ N/A w/ 120 sec
Week 12: 4 x 3 @ N/A w/ 120 sec
C) Sled pull throughs
Week 10: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Week 11: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Week 12: 4 x 20m @ N/A w/ 90 sec
Als u geïnteresseerd bent in het ontwerpen van programma’s, kijk dan eens naar onze Satellietcoachingsdienst.
Onze satellietcoachingsdienst biedt klanten online ondersteuning via e-mail & Skype over de meest effectieve trainingsmethoden.