Of je nu onlangs seksueel geweld hebt meegemaakt of bent getraumatiseerd door de retoriek in de media, het voelt vaak onoverkomelijk moeilijk om je identiteit en seksualiteit terug te krijgen. In de onmiddellijke nasleep van aanranding, hoe dat er ook uitziet – medische hulp krijgen, een forensisch onderzoek of verkrachtingskit ondergaan, aangifte doen bij de politie, of een deel van of alles of niets van het bovenstaande – worden overlevenden maar al te vaak aan hun lot overgelaten om hun leven weer op te bouwen zonder steun. Cosmopolitan.com sprak met seksuoloog Vanessa Marin en universitair seksuoloog Dr. Laura McGuire over de strategieën die zij aanraden aan de overlevenden met wie zij werken.
1. Voel al je gevoelens zonder schaamte. Als overlevenden na seksueel geweld voor het eerst bij Dr. McGuire komen, is een van de eerste boodschappen die ze hen meegeeft dat ze zich boos, verdrietig, verdoofd of bang mogen voelen – wat er ook maar in hun opkomt. “Iedereen heeft het recht om zijn ervaring op zijn eigen manier te voelen, op te eisen en te verwerken,” zegt ze. “Wat je verschillende reacties ook zijn, hoe ze ook fluctueren, dat is allemaal echt OK.” Er is geen ‘juiste’ manier om op een trauma te reageren.
2. Maar als een van je gevoelens is dat wat er is gebeurd jouw schuld was, probeer dat dan te vervangen door compassie voor jezelf. Dr. McGuire ziet veel slachtoffer-blaming bij de studenten met wie ze spreekt: slachtoffer-blaming van zichzelf. “Ze zeggen: ‘Nou, ik weet dat het fout was, maar ik had niet verder moeten gaan met deze persoon, of in die situatie moeten zitten.” Vraag jezelf in plaats daarvan af hoe je voor je beste vriendin zou zorgen als ze je zou vertellen dat ze was aangerand, en streef er dan naar om jezelf datzelfde mededogen te tonen.
3. Zoek professionele hulp zodra je je daar klaar voor voelt. Zoals Dr. McGuire aangeeft, kunt u professionele hulp zoeken zonder in een intensieve therapie te hoeven duiken. “Veel van de tijd met elke vorm van trauma, het eerste wat onze hersenen doen is zeggen: ‘Laten we dit vermijden en er niet aan denken en al onze gevoelens wegstoppen,’ zegt ze. “Dat is een overlevingsmethode, want als je er wel bij stilstaat, zou je instorten… Wat je ook moet doen om te overleven is OK en noodzakelijk op dat moment.” Wanneer je in contact wilt komen met een therapeut die gespecialiseerd is in genezing na seksueel misbruik, is AASECT een goede bron om er een te vinden. Als je niet klaar bent voor een persoonlijk gesprek, kun je een hotline bellen – anti-seksueel-geweld organisatie RAINN biedt zowel een online hotline als een telefonische op 1 (800) 656-4673 – om (anoniem, als je wilt) te praten over wat er door je hoofd gaat met een getrainde operator. (Als u zich suïcidaal voelt, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 1 (800) 273-8255 of online.)
4. Als u een partner hebt, overweeg dan om samen in therapie te gaan; uw partner zou moeten overwegen om ook individueel te gaan. Marin zegt dat overlevenden vaak pas jaren na hun aanranding professionele hulp zoeken en pas als ze problemen in hun intieme relaties ervaren. Omdat het waarschijnlijk is dat zowel de overlevende als de partner het moeilijk hebben, is het nuttig als ze samen in therapie gaan – en beiden kunnen ook apart gaan. “Mijn werk met partners bestaat er vaak uit hen voor te lichten en te zeggen: ‘Ja, dit is een veel voorkomende reactie, veel andere vrouwen reageren ook zo’, of: ‘Wat er tussen jullie twee gebeurt, heeft echt te maken met het misbruik, het gaat er niet om dat zij je niet vertrouwt of zich niet tot je aangetrokken voelt’,” zegt Marin. Therapie kan uw partner helpen om u en uw behoeften als overlevende te begrijpen, en ook om voor zichzelf te zorgen.
5. Doe een beroep op familie en vrienden – maar kies uw bronnen van steun zorgvuldig. Marin en Dr. McGuire zijn het erover eens dat zelfisolatie overlevenden schaadt, maar het is mogelijk dat niet iedereen die van je houdt in staat zal zijn om je de steun te geven die je nodig hebt. “Het vrienden en familie ding is altijd super lastig,” Dr. McGuire. “Aan de ene kant zou dat de beste steun kunnen zijn, omdat ze je door en door kennen, en ze zouden echt kunnen begrijpen wat voor soort steun je nodig hebt, wat voor soort woorden je moet horen.” Maar aan de andere kant kunnen ook goedbedoelende vrienden of familieleden die niet op de hoogte zijn van seksueel geweld je het gevoel geven dat wat er gebeurd is jouw schuld is, door dat te zeggen of door indringende vragen te stellen (onthoud dat je niemand meer details verschuldigd bent dan je bereid bent te geven). “Als je vrienden en familie hebt die al in de advocatuur werken of al gepassioneerd zijn over deze kwesties, weet je dat ze een veilige plek voor je zullen zijn om dit te delen,” zegt Dr. McGuire, “maar wees heel erg bedacht op met wie je het deelt, en of ze je echt gaan steunen en hulp voor je gaan zoeken.”
6. Luister naar je eigen gedachten. Als je klaar bent om te beginnen met het zeven van je gedachten, beveelt Dr. McGuire “elke vorm van mindfulness ding waar je gaat stoppen en oefenen echt te luisteren naar wat er gaande is in je geest,” zoals journaling of meditatie. Als je gewend bent om onaangename gedachten weg te duwen, kan het eng voelen om er aandacht aan te besteden – maar je hoeft er niet alleen mee om te gaan. Als je ze eenmaal hebt vastgelegd, kun je er samen met een professional nog eens naar kijken. “Dat is iets wat je mee kunt nemen naar een opvoeder of counselor, zodat je een beter idee hebt van wat je echt dwars zit en wat je in de weg staat om verder te gaan,” zegt Dr. McGuire. Als je doorgaat, zul je meer comfortabel worden met het zitten met en het werken door negatieve emoties in plaats van ze te onderdrukken.
7. Lees een boek dat je helpt om je lichaam opnieuw te leren kennen. “Vaak voelen mensen zich niet meer op hun gemak in hun lichaam, en is het een plek met veel verdrietige herinneringen,” zegt Dr. McGuire, en een werkboek met fysieke en mentale oefeningen kan helpen. Boeken zoals The Survivor’s Guide to Sex en The Sexual Healing Journey bieden activiteiten om je te helpen patronen te herkennen die je kunnen schaden en ze te vervangen door patronen die je van dienst zullen zijn – vooral nuttig als praten met een andere persoon face-to-face overweldigend lijkt.
8. Maak een lijst van je triggers. Een van de belangrijkste – maar moeilijkste – dingen die een overlevende kan doen om te genezen is identificeren welke van hun ervaringen herinneringen aan seksueel geweld hebben getriggerd en patronen identificeren. Misschien werd je getriggerd toen iemand een bepaalde uitdrukking gebruikte of toen je in een bepaalde seksuele positie was. “Veel vrouwen worden erg getriggerd als ze hun partner niet in de ogen kunnen kijken – als ze bijvoorbeeld seks hebben in doggy style en ze kunnen hun partner niet zien, kan dat echt overweldigend aanvoelen”, zegt Marin. “Andere keren kunnen er echt specifieke woorden zijn. Als je misbruiker je een bepaalde koosnaam heeft gegeven of je heeft gezegd dat je iets moet doen, kan het ook heel beangstigend zijn om je partner dezelfde woorden te horen gebruiken.” Het maken van een triggerlijst betekent niet dat de dingen die erop staan voor altijd van tafel zijn, maar het kan wel voor een tijdje. Zeggen: “Deze dingen voelen op dit moment niet veilig voor mij” – en ze vervolgens niet doen – kan overlevenden helpen een gevoel van agency terug te krijgen.
9. Probeer je gevoelens niet te negeren als je getriggerd wordt. “De grootste verrassing die bij mensen naar boven komt, is dat triggering in de eerste plaats gebeurt,” zegt Marin. Je hoeft iets niet te haten om je erdoor getriggerd te voelen. Iets doen als je er minder dan een duidelijk verlangen naar hebt, kan leiden tot een gevoel van schending. Ja, je getriggerd voelen als je met een partner bent van wie je houdt kan kwellend zijn voor zowel jou als je partner. Het is misschien voor geen van jullie beiden logisch dat je je zo bedreigd voelt terwijl je weet dat je op een veilige plek bent. “Er is een verschil tussen wat je hersenen mentaal begrijpen en hoe je lichaam reageert,” zegt Marin. En als je negeert hoe je lichaam reageert, voegt ze eraan toe, riskeer je het vertrouwen dat je in jezelf hebt te beschadigen.
10. Maak ook een “veilige” lijst. “Wat zijn de activiteiten of handelingen die voor jou prima zijn?” vraagt Marin. “Misschien heb je er nooit een probleem mee gehad dat je partner op je gaat liggen of je een rugmassage geeft.” Maak er een lijstje van dat je bij je triggerlijst bewaart als een fysieke herinnering aan de vele dingen waar je je nog steeds prettig bij voelt en waar je van geniet. Je kunt ook ideeën opschrijven voor wat je kunt doen als je getriggerd wordt, al dan niet seksueel: als je merkt dat je tijdens de seks in paniek raakt, heb je meteen opties voor hoe je kunt reageren – of dat nu een schoudermassage is, verhuizen van de slaapkamer naar een andere kamer, of een wandeling maken met je partner of alleen. Wat er ook gaat om u terug te keren naar een gevoel van veiligheid kan gaan op die lijst.
11. U verdient plezier. Streef het na. Ja, genezing na seksueel geweld betekent dat je je agency en emotionele verbinding voelt tijdens intimiteit, maar het betekent ook dat je je goed voelt. Masturbatie kan je helpen om jezelf opnieuw te leren kennen met wat je opwindt; tijdens partnerseks, benadruk activiteiten die je plezier geven, of dat nu betekent dat je je partner vraagt om een seksspeeltje op je te gebruiken of je orale seks te geven.
12. Oefen met “nee” zeggen. “Nee” zeggen is een helende oefening, zowel in als buiten de slaapkamer. “Vooral als vrouwen zijn we gesocialiseerd om geen nee te zeggen – we worden geacht meegaand te zijn,” zegt Marin. “Oefen beleefd maar vastberaden nee te zeggen in welke context dan ook.” Beperk dit niet tot situaties waar veel op het spel staat. Misschien heeft een vriend je om een gunst gevraagd of heeft een collega je (weer) gevraagd om haar dienst over te nemen: “Nee” zeggen zonder je te verontschuldigen helpt je vertrouwen op te bouwen dat de grenzen die je stelt zullen worden gerespecteerd.
13. Doe alle dingen waardoor je je gelukkig en in vrede voelt. Zelfzorg is voor iedereen anders: het kan betekenen dat je mooie maaltijden voor jezelf kookt, lange wandelingen maakt, of muziek speelt waar je van houdt. Genezing na mishandeling richt zich zo vaak op het negatieve: Wat zijn je triggers? Wat kun je nu niet doen wat je voorheen wel kon? “Nu is het belangrijk dat je jezelf ongelooflijk goed behandelt, dat je je lichaam en je geest steeds weer de boodschap stuurt dat je het waard bent,” zegt Marin. Vier jezelf als een heel persoon en niet alleen als iemand die seksueel geweld heeft meegemaakt.
14. Vier goede seksuele ervaringen. “Zelfs als het maar iets kleins is als zoenen dat niet triggering aanvoelt en dat wel veilig aanvoelt,” zegt Marin dat je trots moet zijn en het als een overwinning moet beschouwen.
15. Onthoud dat, hoewel je de rest van je leven te maken kunt krijgen met triggers, dit niet betekent dat je kapot bent. Vooruitgang in genezing na seksueel geweld is niet lineair en niet gemakkelijk te meten. Het kan frustrerend zijn om al de “juiste” dingen te doen – in therapie gaan, aan zelfzorg doen, vaststellen waardoor je je veilig en onveilig voelt – en je toch slecht te voelen. Maar de waarheid is dat je waarschijnlijk voor de rest van je leven af en toe getriggerd zult zijn. “Dat kan heel verdrietig zijn om te horen, maar ik denk dat het ook heel belangrijk is om redelijke verwachtingen voor jezelf te hebben,” zegt Marin. “Seksueel misbruik is waarschijnlijk het meest traumatiserende dat iemand kan meemaken. Af en toe getriggerd worden is geen teken dat je niet genezen bent, of dat je niet genoeg ‘vooruitgang’ hebt geboekt. Perfectie is niet het doel.” Het belangrijkste is je te herinneren dat je niet gebroken bent. “Ja, er is echt iets vreselijks met je gebeurd,” zegt Marin. “Maar je bent nog steeds een heel, mooi, ongelooflijk, verdienstelijk, waardig persoon.” Vul je leven met mensen die je daaraan helpen herinneren en ervaringen die dat opnieuw bevestigen.