19-inch armen! Deel 1: Triceps!

Als je al een tijdje traint – wij hebben 40 jaar onder ons – kan het toevoegen van meer en meer massa een zware strijd zijn, vooral als je geen medicijnen gebruikt. Maar zo nu en dan kom je iets tegen dat een plotselinge uitbarsting van spieromvang teweegbrengt die je metingen naar oogverblindend gebied stuurt.

In dit geval veranderde wat we vonden onze bergopwaartse strijd in een succesvolle bergbeklimming: een armomvang van 19 1/4 inch na een paar belangrijke trainingsaanpassingen en een handvol snelle, intense trainingen. Laten we beginnen met de triceps, het vlees van de bovenarm…

Triceps

Een ding dat we meteen duidelijk willen maken, is dat het niet uitmaakt wie je bent, je kunt altijd nieuwe dingen leren. En soms kan wat je leert, of opnieuw leert, direct leiden tot een toename in omvang. We deden bijvoorbeeld al een tijdje decline extensions – schedelverpletteraars op een decline bank – als onze eerste tricepsoefening, maar onze resultaten waren vertraagd.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Decline Extensions.

Dat gaf aan dat we een verandering nodig hadden. We dachten tijd te besparen en massa toe te voegen door halters te gebruiken en over te schakelen op een samengestelde beweging, namelijk dicht bij elkaar staande halterbankdrukken. Niet nodig om een stang te belasten, veel efficiënter. We wisten gewoon dat een onmiddellijke massatoename slechts een paar trainingen verwijderd was.

Fout! Nieuwe massa kwam er niet. In feite, onze triceps begon af te vlakken. Dat is het equivalent van zes wedstrijden verliezen in een teamsport – deprimerend en leeglopend, letterlijk! We wilden het eerst niet geloven en bleven doorgaan. Tenslotte zeggen zoveel ervaren bodybuilders dat de close-grip bench press een grote triceps ontwikkelaar is. Toen braken we eindelijk uit onze trance…

We begonnen onmiddellijk onze training te analyseren. (We hebben ook de training van Ronnie Coleman en Jay Cutler geanalyseerd; zie de Bodybuilding.com archieven). Misschien moeten we een stang gebruiken. Nah, dat was het niet. Dat trok onze schouders en zorgde voor nog meer voorbereidingstijd. (Nu een “D’oh!” moment.)

In ons eigen e-book, The Ultimate Mass Workout, classificeren we close-grip bench presses als de Ultieme Oefening voor triceps, maar – hier is de sleutel – op een decline! We deden ze plat (je moet je nu voorstellen dat onze handpalmen tegen ons voorhoofd slaan – D’oh!). We verwaarloosden die kritische Ultimate Exercise tweak.

Toen herinnerden we ons dat op Jay Cutler’s DVD, Ripped to Shreds, een van zijn favoriete tricepsbewegingen ellebogen-flared pushdowns is, wat de kabelversie is van close-grip decline – vergeet de decline niet! – bankdrukken. We besloten Jay’s voorbeeld te volgen en de elbows-flared pushdowns te gebruiken als onze eerste tricepsbeweging (geen setup nodig).

Resultaten:

Nieuwe tricepsvegen onmiddellijk; mouwen van shirts werden strakker, met duidelijke massatoename na elke training. Na slechts een paar weken waren Jonathans armen al 19,5 cm groter dan ze ooit waren geweest (en als je naar de foto kijkt, zie je dat we de top, of de laagste dip, van zijn triceps hebben gemist, zodat ze zelfs nog groter waren)!

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Groter dan ooit.

Dat is met slechts vier tot vijf sets voor biceps en triceps. De overstap naar een tricepsbeweging met afname vooraan in ons programma was de sleutel, maar er waren ook andere redenen, zoals we zullen uitleggen. Maar eerst, hier is het triceps-programma dat we gebruikten:

Triceps Programma

1. Elbows-Flared Pushdown
(bootst decline close-grip bench presses na), 2×10(6)

We deden een set tot uitputting – rond rep 10 reps – deden wat X-Rep partials dicht bij de top, half gestrekte positie; verminderden onmiddellijk het gewicht en slingerden er toen nog een set uit tot uitputting, met meer X Reps of een X Spot static hold. We rustten ongeveer drie minuten en deden dan een tweede ronde, of we deden een drop set van lying extensions in plaats van een tweede ronde pushdowns.

Click Image To Enlarge.
Jay Cutler doet Elbows-Flared Pushdowns.

2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8

Bij de kickbacks hielden we de hele set spanning op de triceps door de halters bij elke rep maar voor ongeveer tweederde naar beneden te laten zakken, en we eindigden de set met een paar rechtarmige kickbacks, om de lats in de actie te dwingen om de tri’s te bakken.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Kickbacks.

Toen haastten we ons naar twee vlakke banken die parallel aan elkaar stonden opgesteld en deden bankdips – maar we gebruikten een gedeeltelijke X-Rep onderaan, na elke volledige rep, en eindigden de set met een X Rep onderaan. (Tussen haakjes, die tussen-reps-gedeeltelijke techniek is er een die Cutler veel gebruikt; zie zijn DVD).

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Bench Dips.

3. One-Arm Pushdowns 1 x 10

We deden deze aan een kant van de cable crossover machine, draaiden ons zijwaarts met onze niet-werkende arm naar de gewichtstapel en deden pushdowns met de buitenste arm. Soms gebruikten we een palm-up greep, andere keren was het standaard palm-down. Als volledige reps onmogelijk waren, deden we X Reps in de buurt van het top, half gestrekte punt, van de slag.

Klik op de afbeelding om te vergroten.
One-Arm Pushdowns, Palm-Up greep.

Klik hier voor een afdrukbaar logboek van het triceps-programma.

Variatie van het triceps-programma

Herken je die “andere details” nog die we noemden? Hier is de eerste: Onze eerste oefening, elleboog-omhoog gebogen pushdowns, bleef bij elke training hetzelfde, maar de rest van de tricepsroutine veranderde bij elke andere sessie als volgt:

2. Cable Pushouts 1×10(6)

We deden deze met behulp van een touwbevestiging aan een hoge kabel – gezicht weg van de gewichtstapel, longeer naar voren en doe extensies achter je hoofd, waarbij je je armen bij elke rep strekt tot ze parallel zijn met de grond (kan ook worden uitgevoerd op de knieën, zonder de longe).

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Kabelstoten (afgebeeld in knielende positie).

We deden X Reps of X hold op het half gestrekte punt (handen achter het hoofd), verminderden het gewicht en deden nog zes reps, met X Reps aan het eind of een X hold. (Die drop-set techniek is een belangrijke massabouwer, zoals we zo zullen uitleggen.)

3. Overhead Dumbbell Extensions 2×10

We deden deze met een dumbbell in elke hand, waarbij we ze tegelijkertijd uitstrekten. We deden twee sets, elk eindigend met X Reps in de buurt van de gestrekte positie (dicht bij de bodem van de slag).

Klik op de afbeelding om te vergroten.
Overhead Dumbbell Extensions (getoond met één arm).

Klik hier voor een afdrukbaar logboek met variaties op het triceps-programma.

Waarom de wissel?

Waarom hebben we het laatste deel van de routine, de meer geïsoleerde oefeningen, bij elke andere training gewisseld? De ene training bestond dus uit arm-down werk in samengetrokken positie (kickbacks, enz.), en de volgende training uit arm-up werk in gestrekte positie (extensions boven het hoofd, enz.)

Beide posities hebben speciale kwaliteiten voor het opbouwen van massa, en door af te wisselen tussen de twee hielden we de spanning op de triceps fris en trainden we de volledige buigboog van de triceps.

	Note: Stretch-position overload is in verband gebracht met hyperplasia; één dierstudie bereikte een toename van 300 procent in spiermassa in 30 dagen!

Met een van beide routines zijn dat slechts ongeveer vijf sets, maar afgezien van het gebruik van een “decline” oefening bij elke training en het afwisselen van oefeningen voor contractie-positie en stretch-positie bij elke andere training, zijn er nog enkele andere redenen waarom deze snelle triceps mass blast zo effectief is.

1. De X-Rep partials aan het einde van de set op de half gestrekte plek van de slag helpen een enorm aantal vezels te activeren. Dat wordt geverifieerd door het grootte principe van vezel recrutering: In elke set activeer je de laagdrempelige motorunits eerst, de mediums als tweede en de hoogdrempelige motorunits als laatste, tijdens de moeilijkste reps.

   
   Click Image To Enlarge.
   X Reps.

   Deze hoogdrempelige motoreenheden zijn belangrijk omdat je dan de snelle pechvezels met het meeste groeipotentieel belast. Als je een set verlengt met X Reps, precies op het maximale krachtpunt van de slag, stimuleer je veel meer vezels.

2. Drop sets helpen bij het ontwikkelen van de duurcomponenten van de 2A fast-twitch vezels (zoals de mitochondriën en capillaire bedden), die een spier aanzienlijk groter kunnen maken. Onderzoek wijst uit dat de 2A’s de sleutel zijn voor bodybuilders omdat ze zowel anaerobe als uithoudingscapaciteiten hebben.

   Dat betekent dat je een dubbel gelaagd omvangseffect in deze vezels kunt krijgen – als je de juiste training gebruikt om beide componenten te versterken. De juiste training omvat spanningstijden die lang genoeg zijn, meestal rond de 30 seconden per set (10-rep sets, met X Reps, en/of drop sets of supersets).

   Langere spanningstijden maximaliseren het grootte principe van vezelwerving en dwingen de fast-twitch 2As om zowel anaerobe als uithoudingsvermogen eigenschappen te ontwikkelen, wat resulteert in een veel grotere spiercel.

   Dat is de reden waarom low-rep sets als beter voor kracht worden beschouwd – ze benadrukken slechts één aspect van de 2As, de anaerobe component, waardoor het uithoudingsvermogen relatief onbenut blijft.

   Dus terwijl de decline hoek op de eerste beweging de primaire nieuwe-maat-op-de-tri’s katalysator was, hielpen die andere secundaire details het groei-effect te versterken. Wat de decline betreft, is het interessant om op te merken dat MRI-studies aantonen dat decline extensions veel meer triceps-massa oplichten dan de vlakke versie. Interessant!

   	MRI: Magnetic resonance imaging (MRI) scanners berusten op de principes van atomaire kernspinresonantie. Met behulp van sterke magnetische velden en radiogolven verzamelt MRI de door atomen veroorzaakte vervormingen en correleert deze tot beelden. MRI’s (beeldvormingstests met magnetische resonantie) geven relatief scherpe beelden en stellen artsen in staat om inwendige lichaamsstructuren zeer gedetailleerd te zien. Met behulp van MRI-technologie zijn artsen steeds beter in staat ernstige pathologie (bijvoorbeeld tumoren) eerder te diagnosticeren, en een snellere diagnose leidt vaak tot een gunstiger resultaat voor de patiënt.

   Dat is een aanwijzing dat de decline versie van de close-grip bench press een betere keuze is dan de vlakke versie voor armmassa. (Wij denken dat dit komt door de ergonomie en de hefboomfactoren die we in UMW bespreken. (We moeten ons eigen materiaal blijkbaar vaker herlezen.)

Conclusie

We zullen je in deel 2 van dit artikel laten zien hoe we veel van deze groeitactieken hebben toegepast op onze biceps-training. Tot die tijd kun je je tri’s flink laten groeien met een snelle multi-angled aanval – en vergeet de decline niet.

Note: Ga voor meer informatie over X-Rep concepten voor het opbouwen van massa naar www.X-Rep.com.