2021 Guide to Sciatica Exercises – The 9 Best for Sciatica Pain Relief (w/ pictures & videos)

Het is geen geheim dat een groot deel van mijn aanpak als sciatica specialist is mensen te voorzien van de juiste sciatica oefeningen! Als de oefeningen die ik geef geschikt zijn, kunnen ze leiden tot echt significante verlichting van ischiaspijn.

Het is echter niet altijd gemakkelijk om de juiste ischiasoefeningen te kiezen die je zou moeten doen.

In dit artikel heb ik 9 van mijn meest effectieve oefeningen voor ischiasverlichting uitgekozen om je vandaag te laten zien. Je vindt foto’s van sciatica oefeningen evenals video’s voor elk. Ik heb ook een handige gids opgenomen voor het kiezen van de juiste sciatica-oefeningen voor jou. Onder de foto’s vind je een gids voor het aantal herhalingen en sets dat je voor elke oefening moet doen.

Natuurlijk zullen niet al deze oefeningen geschikt zijn voor iedereen en het kiezen van de juiste ischias oefeningen is vaak een spel van vallen en opstaan.

Zoals altijd raad ik iedereen aan om deze oefeningen te allen tijde pijnvrij uit te voeren. Waarom ik dat tegen iedereen zeg, kunt u lezen door hier te klikken. Als u een van de volgende oefeningen pijnlijk vindt, stop dan gewoon en kies een andere in plaats daarvan.

Voordat we er in duiken, wees u ervan bewust dat we deel uitmaken van het Amazon Affiliate programma. Deze pagina kan Amazon affiliate links bevatten, dus als u ervoor kiest om een product voor uw ischias te kopen dat wij aanbevelen via een link op deze pagina, ontvangen wij een kleine commissie zonder extra kosten voor u. Dit helpt ons om Overcome Sciatica levend te houden! Dank u voor uw steun. U kunt er zeker van zijn dat wij alleen producten aanbevelen waarvan wij echt geloven dat ze kunnen helpen.

Hoe deze gids te gebruiken: Omdat iedereen andere eisen zal stellen aan zijn ischiasoefeningen, zou niemand alle ischiasoefeningen op deze pagina moeten doen! Als je dat wel zou doen, zou je er de hele dag mee bezig zijn. Je zou ook merken dat sommige waarschijnlijk pijnlijk voor je zijn. De beste manier om te beginnen is om de beschrijvingen en de “Voor wie is deze oefening bedoeld” sectie van elke oefening te lezen en er 1-3 uit te kiezen om een periode van ongeveer een week te proberen. Verander elke oefening die uw pijn verergert.

Het is belangrijk om eerst de vraag te stellen: “Moet ik nu ischiasoefeningen gaan doen? Of zou rust beter zijn?”

Ik heb deze vraag beantwoord in de video hieronder:

Dus, als je de video hierboven hebt bekeken, laten we eens kijken naar een aantal van mijn meest effectieve ischiasoefeningen voor pijnverlichting:

De 9 beste sciatica-oefeningen voor verlichting van ischiaspijn

#1 – Happy Cat/Angry Cat

Instructies:

• Begin op handen en knieën
• Start met het rond maken van uw schouders en kantel uw hoofd naar voren zodat u naar uw knieën kijkt
• Probeer uw schouderbladen uit elkaar te duwen terwijl u uw schouders verder rond maakt, terwijl u tegelijkertijd uw buikholte holt. U moet uw onderrug voelen ronder worden terwijl uw buik verder van de vloer komt.
• Nu beweegt u in de tegenovergestelde richting. Buig uw rug terwijl u uw kin optilt en breng uw schouderbladen weer naar elkaar toe.
• Wissel tussen deze twee posities gedurende 30 seconden, waarbij u erop let dat u de overgang zo soepel mogelijk laat verlopen.
• Herhaal deze oefening 2-3 keer per dag.

Voor wie is deze oefening bedoeld?

Deze oefening is nuttig voor de meeste mensen met rugpijn of ischias, zolang ze maar veilig op de grond kunnen staan. U moet deze ischiasoefening alleen volhouden als uw rugpijn of ischias er niet door verergert.

Waarom deze oefening werkt:

Deze ischiasoefening is een manier om iets te doen dat “zenuwflossen” wordt genoemd. U kunt hier alles lezen over zenuw flossen.

De manier waarop u uw rug afwisselt tussen een gebogen positie en een afgeronde positie leidt ertoe dat uw ruggenmerg en heupzenuw door nauwe ruimtes in de rug en benen glijden. Door dit herhaaldelijk te doen, kunt u eventuele beknellingen in het verloop van die zenuw verhelpen, en de ischiaspijn verlichten. Minder beknelling en soepelere mobiliteit van de zenuw leidt tot minder pijn!

#2 – Cobra Pose

Instructies:

• Begin liggend met uw gezicht naar beneden op een stevige ondergrond zoals een matje op de vloer of een harde matras
• Plaats uw handen op één lijn met uw schouders en duw zachtjes omhoog, waarbij u uw bovenlichaam van de vloer tilt
• Houd uw heupen op de vloer
• Ga alleen zo ver als comfortabel is – u hoeft niet tot volledige extensie te gaan voor een voordeel!
• Laat u voorzichtig zakken naar de beginpositie en herhaal dit maximaal 10 keer.
• Doe een set van deze 3-4 keer per dag

Voor wie is deze oefening bedoeld? Echter, ongeacht wat de oorzaak is van uw ischias, moet u alleen doorgaan met deze oefening als het comfortabel is om deze beweging uit te voeren. Deze oefening is een goede plek om te beginnen als u moeite hebt om voorover te buigen.

Waarom deze ischiasoefening werkt:

Deze ischiasoefening werkt omdat er beweging van de onderrug aan te pas komt, wat de bloedtoevoer naar het geblesseerde gebied bevordert, zodat genezing kan plaatsvinden. Sommige onderzoekers denken ook dat deze oefening ervoor zorgt dat een uitstulping van de tussenwervelschijf zich in de tussenwervelschijf “centraliseert”, zodat deze niet op een zenuwwortel kan drukken.

#3 – Knee Hugs

Instructies

• Lig op een matje op de vloer of op een stevig bed met beide knieën halverwege gebogen.
• Hef één knie langzaam omhoog naar uw borst en zet hem vast met een hand
• Hef het andere been omhoog en zet ook dit vast
• Trek zachtjes in naar uw borst, en laat uw onderrug lichtjes ontspannen
• Een been per keer, terug naar de beginpositie
• Herhaal dit 8-10 keer, om de 2 uur als u merkt dat het ischiaspijn verlicht

Voor wie dit is:

Deze oefening is geweldig voor alle soorten rugpijn. Ik gebruik deze vooral vaak als ischiasoefening voor oudere mensen die ischias hebben ten gevolge van wervelkanaalvernauwing. U kunt deze oefening moeilijk vinden als u een uitstulping van de tussenwervelschijf hebt, dus vermijd deze oefening als uw klachten hierdoor verergeren.

Waarom deze ischias-oefening werkt:

Hierdoor kan de onderrug zich ontspannen en wordt de spanning verlicht die gepaard gaat met de gespannen spieren rond de lendenwervelkolom. Deze ischiasoefening verlicht de spanning op een samengedrukte zenuwwortel bij mensen met een leeftijdsgebonden verslechtering van de wervelkolom door het bekken weg te kantelen van de pijnlijke positie.

#4 – Knee Rolls

Instructies:

• Lig op uw rug op een matje of een stevige matras
• Boog uw knieën tot halverwege
• Laat beide knieën langzaam en voorzichtig naar één kant rollen, slechts zo ver als comfortabel is
• Breng uw knieën terug naar de beginpositie, Laat ze dan in de tegenovergestelde richting omrollen
• Herhaal dit gedurende 30 seconden in totaal, haast de herhalingen niet en probeer een ritme te vinden
• Probeer tijd te vinden om deze oefening elke 2-3 uur te doen als u kunt

Voor wie is deze oefening bedoeld:

Deze ischiasoefening is geweldig voor het verlichten van spanning in gespannen spieren in de onderrug. Het is ook een goede manier om de verloren rotatie in de onderrug na ischias te herstellen.

Waarom deze ischias-oefening werkt:

Door zachtjes een langzame, gecontroleerde rotatie van de onderrug aan te moedigen, zullen de spieren in uw onderrug beseffen dat het OK is om een beetje te ontspannen. Dit zorgt voor verlichting van lage rugpijn en ischiaspijn.

#5 – ischiaszenuw flossen

Instructies:

• Zit op de rand van een stoel of bed met één been voor u
• U moet deze oefening doen op het minst pijnlijke van de twee benen. Probeer beide kanten en blijf bij de meest comfortabele
• Terwijl u de tenen van het gestrekte been naar uw hoofd trekt, tilt u uw kin op en kijkt u lichtjes omhoog naar het plafond (1e foto)
• Dan, laat u uw tenen van u af zakken en laat u uw kin tegelijkertijd zakken (2e foto)
• Wissel tussen deze twee posities gedurende 30-seconden per keer.
• Herhaal deze oefening 3 keer, gelijkmatig over de dag verdeeld.

Voor wie is deze oefening bedoeld?

Deze oefening werkt heel goed bij de meeste vormen van ischias en is mijn uitgangspunt voor mensen die lijden aan een discus uitstulping of prolaps.

Waarom deze ischias-oefening werkt:

Deze ischias-oefening geeft verlichting van de pijn door een beknelde zenuw letterlijk te ‘flossen’ door nauwe ruimtes in de rug en benen. Als u uw tenen optrekt, zet u spanning op de heupzenuw; maar door ook uw kin op te tillen, kunt u voorkomen dat dit pijnlijk is (zenuwen hebben er een hekel aan om te worden uitgerekt). U zult ook spanning toevoegen door uw kin te laten zakken, maar deze weer verlichten door uw tenen van u af te laten zakken.

NOOIT tegelijkertijd uw tenen optrekken en uw kin laten zakken bij ischias – dit is de positie die de meeste spanning op de zenuw zet en de symptomen zal verergeren.

#6 – Seated Flexion

Instructies:

• Zittend op de rand van een stoel of bed
• Ondersteun het gewicht van uw lichaam door uw handen op uw dijen te leggen
• Zachtjes naar voren leunen door de ruggengraat te buigen en de onderrug te laten ontspannen
• Schuif uw handen langs uw benen naar beneden, zo ver als comfortabel is
• Kom langzaam terug in de beginpositie
• Herhaal deze oefening tot 10 keer achter elkaar en probeer ze om de paar uur uit te voeren

Voor wie is deze oefening bedoeld:

Deze oefening werkt heel goed voor iedereen met een facetgewrichtprobleem. Het is ook goed voor SOMMIGE mensen met discusproblemen, maar het kan een discusprobleem verergeren, dus vermijd deze oefening als het niet comfortabel is. U hoeft niet helemaal tot op de grond te gaan, zoals op de laatste foto; halverwege is voor de meesten voldoende.

Waarom deze ischiasoefening werkt:

Deze ischiasoefening werkt op dezelfde manier als oefening 3. Ze decompresseert de wervelkolom en ontlast de druk op een zenuwwortel als leeftijdsgebonden veranderingen de boosdoener zijn van uw pijn. Het is ook een zeer veilige manier om de voorwaartse beweging van de ruggengraat te herstellen. Iedereen zou deze oefening op een bepaald punt in zijn revalidatie moeten doen, maar alleen als het niet meer pijnlijk is.

#7 – McKenzie-zijbuigingen

Instructies:

• Start staand naast een muur. De meeste mensen doen deze oefening het liefst met hun pijnlijke been het verst van de muur af. Probeer echter beide kanten en kijk welke kant voor u het meest comfortabel is – blijf bij die kant.
• Gebruik uw elleboog en onderarm om uzelf te ondersteunen zodat u op de muur leunt (1e foto)
• Laat uw heupen langzaam en zachtjes naar de muur “glijden” terwijl u uw voeten in dezelfde positie houdt.
• Ga slechts zo ver als comfortabel is en keer dan terug naar de startpositie.
• Doe dit 10 keer, neem een pauze, en doe in totaal 3 sets.
• Als deze oefening voor u heeft gewerkt, voelt u misschien snel verlichting in het pijnlijke been en mogelijk een lichte verergering van de rugpijn – wees gerust dit is een normaal verschijnsel.

Voor wie is dit:

Deze oefening werkt heel goed bij schijfproblemen en is een steunpilaar voor een behandelingsmethode die “McKenzie” wordt genoemd. Als u slechts in één been pijn heeft door een discus uitstulping of prolaps, probeer dan deze oefening. Het geeft veel mensen aanzienlijke verlichting van ischiaspijn en het kan snel werken.

Waarom deze ischiasoefening werkt:

De McKenzie-benadering beweert te werken door het discusmateriaal, de “nucleus pulposus”, aan te moedigen zich opnieuw te centreren in het binnenste midden. Of dit werkelijk gebeurt is niet bewezen in de wetenschappelijke literatuur, maar ik heb gezien dat deze oefening bij velen verlichting geeft. Zorg ervoor dat u de richting kiest die het minst pijnlijk is wanneer u deze ischiasoefening uitvoert.

#8 – Standing Extension

Instructies:

• Start normaal.
• Probeer voorzichtig achterover te leunen. Ga niet verder dan comfortabel is.
• Als u het kunt, gebruik dan uw handen om uw onderrug te ondersteunen zodat u verder kunt strekken (3e plaatje)
• Kom langzaam terug in de beginpositie
• Voer tot 10 herhalingen uit, om de paar uur of zo. Stop de set zodra u de eerste tekenen van pijn voelt.

Voor wie is deze oefening bedoeld:

Dit is ook een goede ischiasoefening voor een discusuitstulping. Hij werkt vooral goed voor mensen die moeite hebben om voorover te leunen en is een gebruiksvriendelijkere/handigere versie van nummer 2 op deze lijst. Ik vind hem echter iets minder effectief in vergelijking met de Cobra houding, omdat ik merk dat mensen bij deze oefening meer vertrouwen op de beweging van het bekken dan op die van de ruggengraat. Vermijd deze oefening als u lijdt aan artritis in de onderrug of aan wervelkanaalvernauwing.

Waarom deze ischias-oefening werkt:

Deze oefening werkt op een vergelijkbare manier als #2 – de onderrug wordt bewogen, waardoor het bloed naar het gekwetste gebied stroomt zodat de tussenwervelschijven kunnen genezen. Deze oefening kan helpen om een uitstulping van de tussenwervelschijf te centreren in de tussenwervelschijf, zodat deze niet op een zenuwwortel kan drukken.

#9 – Staande zijwaartse buigingen

Instructies:

• Start normaal staand. Probeer deze oefening rechts en links uit en blijf bij de meest comfortabele.
• Loop met uw rechterhand langs uw rechterdij zo ver als comfortabel is.
• Kom voorzichtig terug in de beginpositie.
• Herhaal deze oefening 10 keer, maximaal 3 keer per dag.

Voor wie is deze oefening bedoeld:

Deze ischiasoefening is geweldig voor een reeks oorzaken van pijn aan de ischiaszenuw en kan helpen om een stijve rug los te maken. U zult waarschijnlijk een kant hebben (rechts of links) waar deze oefening pijnlijk is, en niet-pijnlijk voor de andere. Blijf altijd bij de niet-pijnlijke kant. Deze oefening is een goede keuze voor mensen die pijn krijgen bij vooroverbuigen EN achteroverleunen.

Waarom deze ischiasoefening werkt:

Door de spanning in de onderrug te verlichten en de spieren te rekken die verticaal langs de wervelkolom lopen, kunnen sommigen met deze oefening effectieve verlichting van ischiaspijn bereiken. Het werkt goed voor mensen die merken dat ze “verschuiven” weg van hun pijnlijke been en kan helpen de pijn te verminderen die deze beweging weg van de pijnlijke kant veroorzaakt.

** Bonusoefeningen voor verlichting van ischiaspijn **

Naast de bovenstaande oefeningen die uitstekend zijn voor het bieden van verlichting van ischiaspijn over een periode van tijd, is er nog een “familie” van ischiasoefeningen waar we het nog niet over hebben gehad.

Dit zijn rekoefeningen voor de spieren in de benen.

Het rekken van de spieren in de benen kan een zeer effectieve manier zijn om verlichting van ischiaspijn te krijgen. De reden hiervoor is dat bij ischias de beweeglijkheid in de rug en de benen wordt aangetast (dit is u vast opgevallen bij sommige van de bovenstaande oefeningen voor ischias).

Wanneer we langere tijd een slechte beweeglijkheid hebben, kunnen de spieren in de benen verkorten en strak komen te staan. Dit kan leiden tot een “trekkend” effect op het bekken.

Dit “trekken” kan extra druk uitoefenen op het bekken en ervoor zorgen dat het naar voren of naar achteren kantelt, afhankelijk van de aangedane spiergroep. Dit brengt de onderrug in een nadelige positie en kan leiden tot verergering van rugpijn en ischias.

Gelukkig zouden deze bonusoefeningen voor ischias moeten helpen!

Eén ding waar u zich bewust van moet zijn: Sommige van deze oefeningen kunnen je ischias verergeren, terwijl andere je veel beter zullen laten voelen. Net als bij de andere sciatica-oefeningen, kunt u de oefeningen die u slechter laten voelen tijdens of na het uitvoeren ervan, weglaten (en gewoon de comfortabele oefeningen aanhouden).

Blijkt dat logisch? Laten we eens een paar beenstrekkingen doornemen die bijzonder nuttig zijn bij ischias…

Bonus ischias oefening # 1 – De Gluteal Stretch

Instructies:

• Zit op de vloer of een comfortabele ondergrond zoals een zachte mat.
• U gaat voor deze oefening de NIET-PIJNZIJDE strekken; wanneer we de niet-pijnlijke zijde strekken, kunnen we verergering van de pijnlijke plek vermijden en het bekken in balans brengen in een techniek die bekend staat als Total Motion Release.
• Spreid uw niet-pijnlijke been over het pijnlijke been
• Gebruik uw arm zoals afgebeeld, reik door naar de binnenkant van uw niet-pijnlijke been en trek uw knie naar de tegenovergestelde schouder.
• U moet een rek voelen in de bilstreek van de niet-pijnlijke kant
• Duur 30-seconden, herhaal 5-6 keer per dag.

Voor wie is deze oefening bedoeld:

Deze ischias oefening is geweldig voor iedereen die ischias symptomen in de bil voelt. Het is ook een geweldige ischias oefening voor mensen die last hebben van het piriformis syndroom. Deze stretch kan echter mensen met ischias door allerlei verschillende oorzaken helpen, en zou door iedereen die aan ischias lijdt moeten worden geprobeerd. De bilspieren (of billen) worden erg gespannen bij mensen die in een aantal verschillende, veel voorkomende houdingen staan en moeten regelmatig worden gestrekt.

Waarom deze ischias oefening werkt:

Door de spanning in de bilspieren te verlichten en het bekken in staat te stellen zijn natuurlijke “balans” te vinden, wordt de druk op de onderrug en de ischias zenuw verminderd. Dit zorgt voor een beter bewegingsbereik van de wervelkolom wanneer u buigt en draait, plus meer vrijheid voor het been om te zwaaien wanneer u loopt. Het rekken van de niet-pijnlijke kant in deze ischiasoefening is een geweldige methode om verergering van uw klachten te voorkomen en toch verlichting te krijgen.

Bonus ischias oefening #2 – De Piriformis Stretch

Instructies:

• Start liggend op de vloer of op een comfortabele ondergrond zoals een zachte mat.
• Zoals bij de ischias oefening hierboven, gaat u bij deze oefening de NIET-PIJNZIJDE strekken
• Buig uw pijnlijke been voor de helft (In bovenstaande afbeelding is het LINKER been de pijnlijke zijde)
• Kruis uw niet-pijnlijke been over het pijnlijke been zoals afgebeeld
• Gebruik uw arm zoals afgebeeld, reik door naar het scheenbeen van uw pijnlijke been en trek uw beide benen naar u toe
• U moet een rek voelen in de bilstreek van de niet-pijnlijke zijde
• Duur 30-seconden en herhaal dit 5-6 keer per dag.

Voor wie is dit?

Deze ischiasoefening lijkt sterk op de stretch die ik u als bonus 1 gaf, behalve dat de spier die hier wordt gestrekt iets anders is dan de bilspieren (ook al wonen ze vlak bij elkaar). De spier die hier wordt gestrekt is de “Piriformis”, een kleine spier die diep in je bilnaad ligt. Hij wordt gespannen bij hardlopers en mensen die lang zitten en moet regelmatig gestrekt worden. Dit is een KEY sciatica oefening voor mensen die last hebben van het piriformis syndroom – een aandoening waarbij de piriformis spier strak komt te staan en “knelt” op de ischiaszenuw.

Waarom deze sciatica oefening werkt:

Door een strakke, ongelukkige piriformis spier los te maken, kan het bekken efficiënter werken. De beknelde ischiaszenuw binnen de piriformis kan ook worden vrijgemaakt. Met deze rek, rekken we opnieuw eerst de NIET-PIJNZIJDE. We doen dit om te voorkomen dat de ischiaszenuw in het pijnlijke been, die al wordt samengedrukt door de strakke piriformis, wordt verergerd. Door de niet-pijnlijke piriformis los te maken, krijgt het bekken wat “speling”, waardoor de strakke kant ook kan ontspannen.

Bonus ischiasoefening #3 – De heupflexor-stretch

Instructies:

• Begin met een mat op de vloer, zodat u de knie van uw pijnlijke zijde erop kunt laten rusten
• Kniel in de afgebeelde houding, met uw goede been omhoog gebogen en op de knie van uw pijnlijke zijde
• Plaats uw handen op uw goede knie, en leun zachtjes voorover, waarbij u de knie van uw pijnlijke zijde achter u laat
• U zou een verstrakking moeten voelen aan de voorkant van uw heup aan de pijnlijke zijde
• Wanneer u de strekking voelt, stop dan en houd 30-seconden vast. Herhaal dit 5-6 keer per dag.

Voor wie is deze oefening bedoeld:

Deze ischiasoefening is geweldig voor het losmaken van spanning aan de voorkant van de heup bij mensen die lang zitten of mensen die staan met wat wij noemen een “anterior pelvic tilt”. Iemand die staat met een voorste bekkenkanteling ziet er uit als een bolle onderrug en een vooruitstekende kont. Hoewel dit een normale houding is, kan het druk uitoefenen op de gewrichten en tussenwervelschijven in de onderrug omdat de heupflexoren steeds strakker worden.

Waarom deze ischias oefening werkt:

Deze ischias oefening werkt omdat het een strakke heupflexor losmaakt – waarvan is aangetoond dat het de druk op de wervelkolom vermindert. Strakke heupflexoren kunnen een opeenhoping van kracht veroorzaken aan de achterkant van de wervelgewrichten, waardoor de wervelkolom onnodig wordt belast en rugpijn ontstaat (en in veel gevallen ischias). Met deze ischias oefening rekken we zowel de goede als de slechte kant in plaats van alleen de goede kant. Waarom? Omdat als slechts één heup flexor wordt gestrekt, je een ongelijke trekkracht krijgt van de rechter en linker kant. Het is ook onwaarschijnlijk dat deze oefening ischias verergert (maar stop ermee als dat wel gebeurt).

Conclusie

Hoewel dit 9 van mijn meest voorgeschreven ischiasoefeningen zijn, heb ik nog maar net het topje van de ijsberg bedekt als het gaat om oefeningen die voor verlichting van ischiaspijn kunnen zorgen.

Wat vond je van deze ischiasoefeningen? Heb je er een paar gevonden die nuttig zijn? Laat me weten welke jij de beste vond in het commentaarveld hieronder!

Heb je meer hulp nodig om SNEL beter te worden? De 7 stappen om ischias te overwinnen bevat nog honderden tips, technieken en oefeningen voor snelle, effectieve, langdurige verlichting van ischias in slechts 12 weken met een bewezen stap-voor-stap systeem.

Wil je meer weten over De 7 Stappen om ischias te overwinnen?
VIS HIER!

Heeft u een vraag? Stel hem aan: [email protected]