Dit bericht is oorspronkelijk gepubliceerd op YourSwimLog.com. Sluit je aan bij meer dan 15.000 zwemmers en coaches die vorige week de motiverende nieuwsbrief van Olivier hebben gelezen door hier te klikken.
Het zwemseizoen is een lange adem. Hier is de zwemmershandleiding om het hele jaar door gemotiveerd te blijven.
Denk aan deze lijst als je kleine Zwitserse zakmes voor motivatie. Maak er een bladwijzer van en bewaar hem voor die dagen dat je een stoot inspiratie nodig hebt om weer naar het zwembad te gaan.
En daar gaan we dan:
1. Wat is je visie? Schrijf op wat je met je zwemcarrière wilt doen. Wat wil je bereiken? Naar de Olympische Spelen gaan? Staatskampioen worden? Aanvoerder zijn van het estafetteteam? Maak een lijst van alle leuke dingen die je met de sport wilt doen. Denk er niet te veel over na. Droom maar lekker verder. Zorg er alleen voor dat je het opschrijft. Gedachten komen en gaan, drijven weg en worden vergeten. Zet het op papier.
2. Kleur de keuzes. Haal jezelf mentale trucs uit door drie keuzes te schetsen. Keuze #1 is de deur uit om te oefenen. Keuze #2 kan zijn om elk huishoudelijk klusje te doen dat je maar kunt bedenken, en keuze #3 kan iets net zo irrationeels zijn, zoals een rondje gaan hardlopen. Zorg ervoor dat de andere twee keuzes dingen zijn die je absoluut nooit zou willen doen. Je zult een kleine golf van opwinding en dankbaarheid ontdekken omdat je “alleen maar” naar het zwembad hoeft te gaan. Zijn onze hersenen niet wonderlijke, verwarrende dingen?
3. Omring jezelf met positieve mensen. Omringd zijn door mensen die elkaar (en jou) constant afkraken, klagen en op een andere manier ongezellig zijn, is een echte afknapper. Niet alleen is hun negativiteit aanstekelijk, maar het haalt je focus weg van de dingen die er toe doen. Zoals je doelen. Ga op zoek naar zwemmers en leeftijdsgenoten met een positieve instelling, en ga niet in zee met mensen die leven om te klagen.
4. Daag jezelf regelmatig uit. Binnen de comfortzone blijven is een enkele reis naar Boresville. Daag jezelf elke dag uit binnen de praktijk; er zijn minder dingen die meer voldoening geven en meer motiveren dan te kunnen zeggen dat je iets voor de allereerste keer hebt gedaan, of iets beter hebt gedaan dan je ooit hebt gedaan.
5. Haal je slaap in. Oh, ja. Ik weet dat tenminste een paar van jullie deze zullen misbruiken. (“Maar mam, die vent van die zwemwebsite zei dat ik meer moet slapen, dus ik moet morgen waarschijnlijk uitslapen tot 13.00 uur…”) Heb je ooit gemerkt hoe moeilijk het is om op gang te komen als je een slaperig gezicht hebt? Natuurlijk heb je dat. Wat je misschien niet opvalt is dat je wilskracht zwakker is als je slaperig bent. Talrijke studies hebben aangetoond dat extra slaap de prestaties en de cognitieve functie verbetert (oftewel dat je een betere beslissing neemt om een moeilijke set wel of niet door te laten gaan). Schuldvrije slaap? Ja, graag.
6. Ontwikkel positieve punten uit je tegenslagen. We maken ons veel te druk als dingen niet gaan zoals wij willen. We vatten het persoonlijk op, krijgen het zwaar te verduren en verliezen alle hoop op het vinden van de positieve kanten. In plaats daarvan, de volgende keer dat er iets gebeurt om je van je kont te slaan, ga zitten en schrijf drie positieve dingen op die uit deze ramp zullen voortkomen. Het zal u opnieuw gefocust en opnieuw gemotiveerd snel en abrupt.
7. Stop met denken over je grote doelen. Oké, oké, ik weet dat ik mezelf hier een beetje tegenspreek, maar deze tips moeten worden toegepast op basis van uw specifieke omstandigheden, en op deze specifieke dag voel je je misschien een beetje teleurgesteld als je denkt aan hoe ver weg de verwezenlijking van je doel eigenlijk is. In plaats van na te denken over dat grote, geweldige doel, concentreer je je uitsluitend op de dingen die je vandaag wilt bereiken.
8. Sluit je aan bij een teamgenoot. Sluit je aan bij een teamgenoot voor het jaar en maak elkaar “Thunder Buddies”, err, “Accountability Buddies.” Zweer elkaar dat je er voor elkaar zult zijn tijdens de vroege ochtenden, dat je bereid bent om elkaar bij te staan als de ander wegglijdt, en dat je elkaar onophoudelijk en enthousiast aanmoedigt tijdens zware zwemtrainingen. Afhankelijk van hoe agressief competitief jij en je keuzemaatje zijn, kun je overwegen om samen te werken met iemand die het niet tegen je opneemt in je beste onderdelen. Of niet. Aan jou de keus.
9. Schrijf je doelen voor de week op. Het idee om je seizoensdoel op te schrijven en op te hangen is een goed idee. Maar als je iets aan de muur hangt, duurt het niet lang voordat het vervaagt in de rest van je kamer. Naast je seizoensdoel, stel elke zondagavond doelen en doelstellingen voor de week. Dingen die je wilt doen binnen de training. Dingen die je in je eentje wilt doen. Aanwezigheidsdoelen. En ga zo maar door. Door dit voortdurend en herhaaldelijk te doen, verfris je je brein over je doelen, en krijg je onmiddellijke en zinvolle doelen om na te jagen.
10. Installeer de 2 minuten oefening. Hoe vaak heeft u het niet uitgesteld om het water in te gaan, uit angst voor de grote workout die voor u ligt, terwijl u er gewoon geen zin in had? Waarschijnlijk vaker dan je kunt tellen. Maar wat gebeurde er toen? Je ging er eindelijk in, maakte een paar slagen en al snel voelde je het op mysterieuze wijze “.” Gewoon ergens aan beginnen is vaak alles wat we nodig hebben om in de groef van de dingen te komen. Je kunt dit onderwerp ook elders gebruiken: beloof jezelf bij een grote huiswerkopdracht dat je 5 minuten zult schrijven, en kijk waar het heen gaat. Heb je moeite om de drang te vinden om naar de sportschool te gaan? Beloof jezelf dat je door de deuren zult lopen, en gewoon een warming-up zult doen. Zet je ogen op de (zeer beheersbaar en niet bedreigend) eerste paar minuten van uw taak, en dingen zullen rollen vanaf daar.
11. Streef naar meesterschap. Is het je ooit opgevallen dat als je ergens echt goed in wordt, je het uiteindelijk echt leuk gaat vinden? Op de middelbare school was ik altijd geïntimideerd door wiskunde, maar toen ik eenmaal een bepaald concept onder de knie had, vond ik dat onderdeel ineens heel leuk. Meesterlijk zijn in iets begint met nieuwsgierig zijn; leer zoveel mogelijk over de sport, over je race, over techniek en luchtweerstand en over alle andere kleine dingen die onze sport geweldig maken. We hebben de neiging om de dingen die we niet begrijpen of waar we niets van weten af te wijzen of te verafschuwen. Nieuwsgierig worden, en dan de weg naar meesterschap inslaan, keert die onwetendheid om in passie en vuur.
12. YouTube enkele van de epische prestaties van de sport. Met onze smartphones voortdurend aan onze zijde hebben we altijd toegang tot een enorme bibliotheek van de grootste momenten van de sport. Ze kunnen de bron zijn van een snelle bron van inspiratie wanneer je die het meest nodig hebt. Als je naar de comeback van Jason Lezak in Peking kijkt en geen overweldigende drang voelt om een workout te gaan doen, dan ben je misschien niet menselijk.
13. Laat los wat je niet kunt beheersen. Er zijn dingen die we kunnen controleren met onze prestaties, en dingen die we zeker niet kunnen. Als we onze aandacht en mentale energie op de laatste richten, halen we onze ogen af van datgene waar we macht over hebben, waardoor we een dubbele tegenslag krijgen (handelsmerk in afwachting!). Door je niet druk te maken over dingen die je niet kunt beïnvloeden, blijf je gefocust op je prestaties, je zwemmen, en uiteindelijk, je resultaten.
14. Kies een citaat voor elke dag. Kies elke ochtend, of zelfs de avond ervoor, een motiverende zwemquote uit die u in de loop van de dag gaat gebruiken. Als je weet dat je later op de avond een bijzonder moeilijke training hebt, kies dan iets in de trant van Winston Churchill: “Als je door de hel gaat, ga dan door.” Je kunt het citaat op de bovenkant van je hand schrijven, of het screenshot en het gebruiken als de achtergrond op je cellular.
15. Schrijf je trainingen op. Er zijn ongeveer 1.756 redenen waarom u uw trainingen en training zou moeten registreren en meten (hier zijn er 8 om u op weg te helpen), en misschien is de krachtigste daarvan wel de stimulans van motivatie die u krijgt van het opschrijven van een geweldige workout. Het consequent bijhouden van je trainingen heeft ook het merkwaardige effect dat het je scherp houdt tijdens je training; het laatste wat je wilt doen is naar huis gaan en uitschrijven dat je een bedplasser van een sessie in het water had.
16. Creëer een omgeving die succes bevordert. Net als bij het kiezen van een groep leeftijdsgenoten die je met positiviteit doordrenkt, moet je een omgeving om je heen creëren die succes aanmoedigt. Het ophangen van je doelen op een prominente plek is een goed begin. Wat dacht je van motiverende quotes en zwemposters van je favoriete atleten? Hoe zit het met het voedsel en de vloeistoffen die je in de koelkast bewaart? Kijk om je heen en vraag jezelf af of er dingen zijn die ik zou kunnen doen om een omgeving te creëren die het makkelijker voor me maakt om te slagen.
17. Maak af wat je begint. Er zijn weinig dingen die het vertrouwen en de motivatie van een zwemmer meer ondermijnen dan het niet afmaken van wat hij van plan was te gaan doen. Als je tegen jezelf zegt dat je een training gaat afmaken, een trainingscyclus gaat afmaken of een teamverplichting gaat vervullen, houd jezelf daar dan aan. Het moment dat je te flexibel wordt met je persoonlijke integriteit is het moment dat je woord bijna niets meer waard wordt. Uitzonderingen scheppen ruimte voor meer uitzonderingen.
18. Kijk hoe de besten het doen. Ga na hoe de best presterende atleten in uw team trainen. Wat hun houding is ten opzichte van hard werken. Probeer de zwemmers in je team te evenaren door de training op dezelfde manier te benaderen. Als je de beste bent in je omgeving of in je club, zoek dan contact met coaches en zwemmers in de buurt die op het niveau zitten dat jij ambieert. Je zult verbaasd zijn hoe bereidwillig mensen in de zwemgemeenschap zijn om kennis te delen.
19. Help de jongere kinderen. Na jaren en jaren in de sport kan het gemakkelijk zijn om dat jeugdenthousiasme te verliezen dat we hadden voor de sport. Zeker, onze doelen kunnen ons nog steeds opwinden, maar het is moeilijk te zeggen of we ooit die onschuldige en ronduit pure liefde voor de sport zullen heroveren die veel jongeren tentoonspreiden. Maak daar gebruik van door de jongere kinderen van je team te helpen. Je bewijst de club niet alleen een dienst door je kennis en ervaring door te geven, maar je krijgt ook een leuke opfrisser over hoeveel je zelf diep van binnen van de sport houdt.
20. Wees uw obsessies de baas. Heb je jezelf in de praktijk of in het leven steeds dezelfde zelf-saboterende dingen op de hals gehaald? Geef je consequent te vroeg op bij moeilijke sets? Word je altijd opgejaagd door intimiderende trainingen? Stap één is uit te vinden wat het probleem of de belemmering is, en het tweede deel bestaat uit het opschrijven van een oplossing ervoor, zodat je een wapen bij de hand hebt de volgende keer dat het gebeurt.
21. Erken en geniet van de overwinningen. Maar al te vaak zie ik een atleet de geweldige prestatie die hij in het zwembad heeft neergezet bagatelliseren. Ze halen hun schouders op over een geweldige training en vinden iets negatiefs om erover te zeggen: “Ja, maar ik zwem niet altijd zo…” Geniet van de overwinningen, je verdient het. Zorg ervoor dat je jezelf beloont als je een topprestatie neerzet. Zorg ervoor dat de beloning niet in strijd is met wat je probeert te bereiken in het water.
22. Verander het. Als variatie het kruid van het leven is, injecteer dan wat in je training om dingen fris en boeiend te houden. Urenlang heen en weer zwemmen en talloze salto’s maken kan al vervelend genoeg zijn, maar elke dag hetzelfde doen is de zwemversie van de film Groundhog Day. Je hersenen zullen eerder opgebrand zijn dan je lichaam, dus zorg ervoor dat je je steentje bijdraagt om de training niet alleen uitdagend, maar ook stimulerend te houden.
23. Verhoog uw definitie van hard werken. We denken allemaal dat we weten wat hard werken is, maar er zal altijd iemand zijn die het harder en beter doet. Michael Phelps nam bijna vijf jaar lang geen enkele dag vrij in de aanloop naar de Olympische Spelen in Peking. Kerstmis? Ja. Verjaardagen? Ja. Zijn coach, Bob Bowman, leefde volgens een filosofie om een omgeving voor Phelps te creëren waar hij zou doen wat niemand anders zou doen. Zul je dat doen?
24. Zorg voor een trigger. Maak een reeks signalen die je geeft voor je training, of voor je hoofdset, of wanneer je ook maar een snelle dosis intense motivatie nodig hebt. De trigger kan een paar verschillende dingen zijn, waaronder een fysieke actie (zoals op je borst en quads slaan), tot het ontketenen van een kick-butt mantra (“It’s go time! Let’s roll!”). Doe dit opeenvolgend, en als je er eenmaal aan begint, commit je dan! Dit is belangrijk, want als je het eenmaal vaak genoeg doet, is het alsof je jezelf getraind hebt om te ontketenen. Je begint met de cues, en dan zal je lichaam het gewoon overnemen.
25. Blijf positief in het midden van de storm. Is dit een breed punt? Ja. Is het eenvoudig? Misschien. Maar is het hilarisch en overweldigend effectief? Je kent het wel. Een tactiek die ik heb gezien als effectief in het creëren van een meer positieve hoofd-ruimte is de “Hallo-Goededag” techniek. De volgende keer dat je een negatieve gedachte hebt, herken je die (“Hallo!”), en vervolgens wens je hem onmiddellijk een gelukkig leven (“Dag, dag!”). Door je bewust te zijn van die nare gedachten, en ze vervolgens af te wijzen, zal wonderen doen om je in een positievere, gemotiveerde gemoedstoestand te houden.
Oorspronkelijk gepubliceerd 5/6/16
Over YourSwimBook
YourSwimBook is een logboek en een gids voor het stellen van doelen die speciaal is ontworpen voor wedstrijdzwemmers. Het bevat een logboek voor tien maanden, een uitgebreide sectie voor het stellen van doelen, maandelijkse evaluaties die je samen met je coach kunt invullen en meer.
NIEUW: Het wordt nu ook geleverd met een eBook van 76 pagina’s met mentale trainingsvaardigheden genaamd “Domineer het zwembad.” Het is gratis bij uw aankoop van YourSwimBook en wordt binnen 24 uur na uw bestelling naar u gemaild.
Klik hier om meer te weten te komen over YourSwimBook en uw mentale training op de rails te krijgen!