We hebben je onlangs kennis laten maken met deze 10 Peulvruchten Pasta’s die je nodig hebt in je leven. Maar voor de niet-ingewijden, peulvruchten zijn een groep droge zaden die spliterwten, linzen, kikkererwten en gedroogde bonen omvatten. Hoewel ze allemaal een hoge dichtheid aan micronutriënten hebben, zitten de grootste voordelen van peulvruchten in de macronutriënten afdeling. Vol met zowel oplosbare als onoplosbare verzadigende vezels, breken peulvruchten langzaam af in je darmen, zodat je langer vol zit en je darmgezondheid verbetert. Deze droge zaden zijn ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, een macronutriënt dat helpt bij het stimuleren van de stofwisseling en het opbouwen van spieren terwijl vet wordt verschroeid.
Nadat peulvruchten ongelooflijk betaalbaar, smakelijk en enorm voedzaam zijn, danken ze hun faam ook aan het feit dat ze zo veelzijdig zijn – peulvruchten kunnen in van alles worden gebruikt, van dipsausjes en salades tot smoothies en koekjes. Door hele peulvruchten te gebruiken in soepen, salades of vleesgerechten verhoog je het gehalte aan vezels en voedingsstoffen en verlaag je tegelijkertijd de kostprijs van de maaltijd. Wanneer je ze pureert of in poedervorm gebruikt, worden peulvruchten glutenvrije meelalternatieven of smoothie-verhogende eiwitpoeders die een naadloze manier bieden om meer vitaminen en eiwitten in je gebakken goederen en dranken te krijgen.
De vele variëteiten van peulvruchten en eindeloze mogelijkheden om ze te bereiden, maken deze zaden een essentiële aanvulling op uw voorraadkast, vooral als u deelneemt aan Meatless March. Dus waar wacht je nog op? Begin met pulsen met deze 25 manieren waarop u peulvruchten bij elke maaltijd kunt gaan gebruiken.
- Gebruik ze in desserts
- Black Bean Brownies
- Red Bean Hamantaschen
- Chickpea Chocolate Chip Cookies
- Vervang je vlees
- Grillable Veggie Burgers
- General Tso’s Kikkererwten
- Vlees-loos-brood
- Empanadas van linzen en zoete aardappel
- Crunchy Chickpea Tacos
- Serve Them As A Side
- Boston Baked Beans
- Chickpea Pilaf
- Fiesta Corn & Bean Salsa
- Sweet Potato Chickpea Tots
- Chipotle White Bean Dip
- Make Them The Star
- Rijst en linzen Curry Bowls
- Slow Cooker Rode Linzen Dal
- Lentil Split Pea Falafel met Tangy Tahini Dressing
- Chickpea and Potato Curry
- Eenpans Romige Spinazie Linzen
- Eiwit toevoegen aan salades
- Geroosterde wortel-linzensalade met radijsjes en tahinidressing
- Mediterranean Chickpea Lentil Salad
- Gebruik ze in soepen, stoofschotels en chili’s
- Slow Cooker Chili
- Split Pea Soup
- Kokos-linzensoep met citroengras en gember
- Have Them For Breakfast
- Skillet Huevos Rancheros
- Savory Lentil and Quinoa Protein Pancakes
Gebruik ze in desserts
Black Bean Brownies
“Het klinkt misschien vreemd, maar het toevoegen van zwarte bonen aan brownies is een gemakkelijke manier om vezels en eiwitten aan je brownies toe te voegen,” zegt Rebecca Lewis, RD. “Het maakt ze ook glutenvrij. Verwissel gewoon één kopje bloem voor één kopje zwarte bonen.” Voor meer tips over hoe je je brownies gezonder kunt maken, bekijk deze 20 Best-Ever Tips en Swaps voor brownies.
Haal het recept uit That Oven Feelin’.
Red Bean Hamantaschen
Opbrengst: 26 koekjes
Voeding (per koekje): 170 calorieën, 8 g vet (5 g verzadigd vet), 110 mg natrium, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 6 g suiker, 2 g eiwit (berekend met het dubbele van de bonenvulling en ¾ kopje suiker; berekende geen havermoutvulling)
Een hamantasj is zakachtig, gevuld koekje herkenbaar aan zijn driehoekige vorm. En terwijl hamantaschen een Joodse traktatie zijn, transformeert deze blogger ze door traditionele Aziatische ingrediënten te gebruiken zoals Adzuki-bonen, ook bekend als rode bonen. Adzuki-bonen zijn rijk aan vrije-radicalen bestrijdende antioxidanten, waaronder anthocyanine en catechine, waarvan is aangetoond dat ze vetophoping en ontstekingen verminderen, volgens een studie in Nutrition Research.
Haal het recept van My Name is Yeh.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
We weten wat je denkt: “Kikkererwten? In koekjes?” Ja. Deze bonen kunnen perfect zijn in hartige gerechten zoals hummus, maar ze zijn ook een geweldige, eiwitrijke glutenvrije vervanger voor meel. Eén van deze koekjes bevat vijf keer zoveel eiwitten als Udi’s glutenvrije chocolate chip cookies. Voor meer manieren waarop je kikkererwten in gerechten kunt gebruiken, bekijk deze 20 verbazingwekkende, verrassende manieren om kikkererwten te eten.
Krijg het recept van Begin Within Nutrition.
Vervang je vlees
Grillable Veggie Burgers
Serveert: 5
Voeding: 427 calorieën, 18 gram vet (1 gram verzadigd vet), 652 mg natrium, 53 gram koolhydraten, 13 gram vezels, 8 gram suiker, 14 gram eiwit (berekend met 3 eetlepels barbecuesaus en 1 volkoren broodje per portie)
Als je ooit al eens een vegetarische burger hebt gemaakt, weet je waarschijnlijk dat ze vrij kwetsbaar zijn en dat je er niet aan zou durven denken om ze op de grill te leggen. Nou dat verandert allemaal met dit recept van Minimalist Baker. Ze maakt een bindmiddel van omega-3-rijke walnoten en panko broodkruimels, zoet het op met gesauteerde ui en rokerige BBQ saus, voegt eiwitten toe met gepureerde zwarte bonen en langzaam vrijkomend zetmeel van bruine rijst. Kruid het met chilipoeder, komijn en gerookt paprikapoeder, en je hebt jezelf een killer griller.
Krijg het recept van Minimalist Baker.
General Tso’s Kikkererwten
Serveert: 4
Voeding: 473 calorieën, 7 g vet (1 g verzadigd vet), 694 mg natrium, 80 g koolhydraten, 10 g vezels, 14 g suiker, 15 g eiwit (berekend met canolaolie, natriumarme sojasaus, geen optionele topping, ¼ kopje zilvervliesrijst per portie, en 1 eetlepel chili-knoflooksaus)
Het is misschien licht voor je vork, maar General Tso’s kip is zeker zwaar op spijt – en saus. De kip wordt gepaneerd, gefrituurd en vervolgens bedekt met een vette, suikerrijke saus, waardoor General Tso’s een van de minst gezonde gerechten op de menukaart van Chinese restaurants is. (Maar niet zo slecht als het #7 gerecht van P.F. Chang’s dat het haalt op onze lijst van 10 Suikerigste Maaltijden in Amerika). Dat verandert allemaal door de gefrituurde kip te vervangen door gesauteerde, even eiwitrijke kikkererwten en door de natuurlijke suikers en de bijbehorende vezels van abrikozenjam te gebruiken in plaats van geraffineerde suikers die de bloedglucose verhogen.
Krijg het recept van Well Plated.
Vlees-loos-brood
Gerechten: 8
Voeding: 300 calorieën, 8,6 g vet (3,8 g verzadigd vet), 510 mg natrium, 44 g koolhydraten, 6,9 g vezels, 8,2 g suiker, 9,8 g eiwit
Hoe vaak heb je gejuicht toen mama zei dat ze gehaktbrood ging maken? Geen enkele keer? Wij dachten van wel. Nou, één hap van dit recept zou je zeker van gedachten doen veranderen. Het heeft nog steeds al die glinsterende, zoete tomatenglazuur op de top, maar het zit vol met onze man van het uur, kikkererwten, samen met selderij, wortelen, en een verrassende toevoeging, lijnzaad. Deze kleine zaden zitten vol met ontstekingsremmende omega-3’s en er is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben.
Krijg het recept van Connoisseurus Veg.
Empanadas van linzen en zoete aardappel
Na één hap van deze vegetarische empanadas zou je denken dat linzen, chipotle-pepers, zoete aardappelen en geitenkaas voor dit recept waren bedoeld. Love and Olive Oil gebruikt zwarte beluga linzen in dit recept omdat ze hun vorm en textuur beter behouden dan andere soorten. Vernoemd naar de beluga kaviaar waar ze op lijken, bezitten deze zwarte linzen anthocyanen, dezelfde krachtige antioxidanten gevonden in bosbessen die vrije-radicalen celschade helpen tegen te gaan, wat enige bescherming biedt tegen ziekten zoals kanker.
Krijg het recept van Love & Olive Oil.
Crunchy Chickpea Tacos
Serveert: 4
Voeding: 464 calorieën, 14 g vet (2 g verzadigd vet), 495 mg natrium, 56 g koolhydraten, 16 g vezels, 9 g suiker, 17 g eiwit (berekend met 2 gele maïstortilla’s per persoon en zonder xanthaangom)
Deze taco’s zitten boordevol smaak en zijn gemakkelijk in een handomdraai te maken – zoals in 15 minuten. Gepureerde kikkererwten worden gemengd met wortels, kool, rode ui, poblano pepers, chilipoeder, limoensap, en een klodder zelfgemaakte veganistische mayo (gemaakt met cashewnoten!) voordat ze worden genesteld in knapperige taco schelpen en gegarneerd met avocado en koriander.
Krijg het recept van Blissful Basil.
Serve Them As A Side
Boston Baked Beans
Navy beans zijn de perfecte puls voor gebakken bonen. Door hun kleine formaat en stevige textuur zijn ze bestand tegen de lange kooktijd die de bonen in staat stelt zulke pittige en zoete smaken op te nemen. Deze barbecue-waardige kant is een geweldige traktatie voor zowel vegetariërs als vleeseters.
Geef het recept van Oh My Veggies.
Chickpea Pilaf
Proteïne-verpak je pilaf met kikkererwten! Het is misschien een bescheiden bijgerecht, maar dit gerecht levert evenveel eiwitten als een portie kabeljauw van 2 gram. Naast basmatirijst en kikkererwten, is deze pilaf op smaak gebracht met heerlijke specerijen van garam masala en aromaten zoals knoflook en uien.
Krijg het recept van Recept Tin Eats.
Fiesta Corn & Bean Salsa
Tomatensalsa’s kunnen we niet afkraken – ze zijn rijk aan lycopeen, een fytonutriënt waarvan is aangetoond dat het het risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkanker verlaagt – zullen we deze fiesta-salsa zeker aanprijzen. In één hap proeft u alles, van zwarte bonen tot maïs en tomatenblokjes, rode ui, limoensap, koriander en veel avocado. Je zult blij zijn dat de voedingswaarde zo gezond is, want de variatie in texturen en de smaakpieken zijn verslavend.
Krijg het recept van Sally’s Baking Addiction.
Sweet Potato Chickpea Tots
Serveert: 8 (5 tots per stuk)
Voeding: 229 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd vet), 141 mg natrium, 41 g koolhydraten, 11 g vezels, 8 g suiker, 11 g eiwit
We hadden kunnen stoppen bij zoete aardappelen – hun voedingswaarde is indrukwekkend genoeg met 11 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, een voedingsstof die helpt bij de immuunfunctie, het gezichtsvermogen, de voortplanting en cellulaire communicatie – maar deze blogger ging nog een stap verder met deze zoete aardappel tots: ze voegde kikkererwten toe. Slechts vijf kleine tots serveren 11 gram elk van eiwitten en vezels, goed voor 20 procent van uw DV van eiwitten en 44 procent voor vezels.
Bekrijg het recept van My Whole Food Life.
Chipotle White Bean Dip
Gerechten: 5
Voeding: 231 calorieën, 16 g vet (2 g verzadigd vet), 184 mg natrium, 16 g koolhydraten, 6 g vezels, 1 g suiker, 6 g eiwit
Je bent waarschijnlijk wel bekend met kikkererwtenhummus, maar wist je dat je met elke pollepel een smaakvolle, romige dip kunt maken? Als je niet bereid bent om te investeren in tahini – een ingrediënt dat vaak wordt aangetroffen in hummus – probeer dan deze chipotle witte bonendip gemaakt met cannellinibonen, chipotle, olijfolie, knoflook, citroen en enkele specerijen.
Krijg het recept van Damn Delicious.
Make Them The Star
Rijst en linzen Curry Bowls
Serveert: 6
Voeding: 441 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 271 mg natrium, 67 g koolhydraten, 16 g vezels, 11 g suiker, 16 g eiwit
Dit een rijst- en linzencurrybowl noemen, doet het geen recht. Het is echt een “Rijst en Linzen Curry Bowl met Pikante Geroosterde Wortelen, Avocado, en Cashew Cilantro Saus” en het is de-li-cious. Zorg voor gezonde vetten, zoals hartversterkende enkelvoudig onverzadigde vetten uit de avocado en vetverwijderende meervoudig onverzadigde vetten uit cashewnoten. Het krijgen van de juiste soorten vetten in uw dieet zal uw verzadiging verhogen, uw stofwisseling maximaliseren, en uw lichaam in staat stellen om essentiële in vet oplosbare vitaminen op te nemen.
Krijg het recept van Pinch of Yum.
Slow Cooker Rode Linzen Dal
Gerechten: 12
Voeding: 349 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 173 mg natrium, 70 g koolhydraten, 18 g vezels, 3 g suiker, 17 g eiwit (berekend met ¼ kopje zilvervliesrijst per portie)
Dal is een traditionele Indiase stoofpot die meestal wordt bereid van rode linzen, maar je kunt elke peulvrucht gebruiken; dit recept beveelt een combinatie aan van linzen, gele spliterwten, en mungbonen. Het zit vol met verwarmende specerijen zoals kurkuma, kardemom, venkel, komijn en mosterdzaad. Kurkuma, een klassieke toevoeging aan veel Indiase gerechten, is een van de gezondste specerijen ter wereld omdat het vol zit met curcumine – een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat het zijn ontstekingsremmende goedheid aan bijna elke cel in het lichaam afgeeft, het immuunsysteem een boost geeft en een groot aantal kwalen behandelt, van indigestie tot kanker.
Krijg het recept van Cafe Johnsonia.
Lentil Split Pea Falafel met Tangy Tahini Dressing
Serveert: 4
Voeding: 295 calorieën, 20 g vet (3 g verzadigd vet), 458 mg natrium, 21 g koolhydraten, 11 g vezels, 2 g suiker, 12 g eiwit (berekend voor alleen falafel en dressing met 1 el kikkererwtenmeel, ½ theelepel zout voor de falafels)
Je ziet waarschijnlijk de meeste falafel gemaakt met kikkererwten, maar je kunt echt elke puls gebruiken om de klassieke Midden-Oosterse traktatie te maken – en deze blogger gebruikt er twee! Zowel linzen als gele spliterwten komen samen in deze falafelballetjes. Maar het beste deel is misschien wel dat ze gebakken zijn, wat betekent dat ze vrij zijn van de ontstekingsbevorderende, omega-6-geladen frituurolie die je in veel restaurants vindt. Dus smeer ze gerust in met de heerlijk gekruide tahini dressing! Wil je meer manieren om falafel te eten? Probeer ze in #23 van deze 30 Gezonde Bowl Recepten.
Krijg het recept van Vegan Richa.
Chickpea and Potato Curry
Serveert: 4
Voeding: 378 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 433 mg natrium, 55 g koolhydraten, 5 g vezels, 14 g suiker, 13 g eiwit
Als u op zoek bent naar een heerlijke, authentieke Indiase maaltijd die, durven we te zeggen, gemakkelijk te maken is? Dan bent u hier aan het juiste adres. Dit is een echte curry – gemaakt met specerijen die je waarschijnlijk bij de hand hebt – en zit vol met een grote diepte van smaak en voedingsstoffen. Na een paar hapjes heb je al een vol en voldaan gevoel dankzij de kikkererwten, die rijk zijn aan eiwitten en vezels. De kans is groot dat je alles opeet en niet eens doorhebt dat het volledig vegetarisch is.
Haal het recept uit Receptenblik Eten.
Eenpans Romige Spinazie Linzen
Gerechten: 6
Voeding: 394 calorieën, 9,6 g vet (2,7 g verzadigd vet), 283 mg natrium, 55 g koolhydraten, 9 g vezels, 6 g suiker, 22 g eiwit
Voel je weer jong met deze kom met eenvoudige ingrediënten zoals selderij, wortels, uien, aardappelen, tijm, spinazie, en heel veel bruine linzen. Linzen zijn een fontein van nutritionele jeugd dankzij hun hoge gehalte aan foliumzuur. Deze kiezelachtige peulvruchten bevatten meer van deze belangrijke B-vitamine dan welk ander plantaardig voedingsmiddel dan ook, waarvan is aangetoond dat het helpt beschermen tegen coronaire hartziekte.
Krijg het recept van Pinch of Yum.
Eiwit toevoegen aan salades
Geroosterde wortel-linzensalade met radijsjes en tahinidressing
Wie zegt dat je sla nodig hebt om een salade te eten? Als de prachtige, heldere kleuren van de regenboogwortels je aandacht al niet genoeg trekken, dan doet het aantal vezels dat erin zit dat misschien wel. Deze supervoedingsstof vult je met minder calorieën en vertraagt de spijsvertering, waardoor je langer verzadigd blijft en aanzienlijk helpt bij je inspanningen om gewicht te verliezen. Voel je je de laatste tijd slaperig? Het blijkt dat zonder voldoende vezels in je dieet, een schommelende bloedsuikerspiegel je lusteloos kan maken. Word wakker met deze 30 vezelrijke voedingsmiddelen!
Krijg het recept van A Beautiful Plate.
Mediterranean Chickpea Lentil Salad
Serveert: 4
Voeding: 346 calorieën, 22 g vet (6 g verzadigd vet), 529 mg natrium, 24 g koolhydraten, 8 g vezels, 2 g suiker, 11 g eiwit (berekend met 3 handenvol rucola, 3 oz feta, ¼ theelepel zout, 1 el dressing per portie)
De vijf mediterraan geïnspireerde toppings brengen een grote verscheidenheid aan texturen op uw bord. Kikkererwten zijn vlezig, linzen zijn klein en geven een bite, feta is vochtig en wrang, avocado is zacht en vullend, en olijven zijn helder en ziltig. Ze combineren allemaal perfect met de gepeperde rucola en de zure, pittige en hartige sjalottendressing om je een bevredigende en voedzame niet-zielige-bureau-lunch te bieden.
Krijg het recept van Eetbare Perspectieven.
Gebruik ze in soepen, stoofschotels en chili’s
Slow Cooker Chili
Niet alleen is deze chili heerlijk en super vullend, hij helpt u ook uw lichaamsdoelen te bereiken. Omdat het lichaam harder moet werken om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vet, kan het eten van een eiwitrijke maaltijd als deze je helpen calorieën te verbranden. En om je metabolisme nog verder op te voeren, strooi je er wat extra chilipoeder over. Het kruid krijgt zijn hitte van een verbinding genaamd capsaïcine, een van de krachtigste vetverbranders van de natuur.
Haal het recept van Gimme Some Oven.
Split Pea Soup
Gerechten: 8
Voeding: 305 calorieën, 7 g vet (3 g verzadigd vet), 146 mg natrium, 38 g koolhydraten, 16 g vezels, 6 g suiker, 22 g eiwit (berekend zonder optionele toppings)
Het is niet voor niets een klassieker. Gedroogde spliterwten worden gekookt met smaakvolle, rokerige hamlappen, samen met oogbeschermende, vitamine-A-rijke wortelen, en prei. Deze soep is echt een warme, bevredigende maaltijd die een plaats verdient op uw go-to lijst. Maar de volgende keer dat je hem maakt, weet je nu dat hij gemaakt is met een hartslag! Voor meer soepen die spierversterkend werken, bekijk deze 26 beste eiwitrijke soepen voor buikspieren.
Krijg het recept van Simply Recipes.
Kokos-linzensoep met citroengras en gember
Gerechten: 6
Voeding: 320 calorieën, 4 g vet (3 g verzadigd vet), 483 mg natrium, 56 g koolhydraten, 22 g vezels, 4 g suiker, 18 g eiwit (berekend met 7 kopjes groentebouillon, lichte kokosmelk, geen extra garnituren of rijst)
Als je van de soep houdt die je in je favoriete Thaise restaurant krijgt, zul je hier dol op zijn. Niet alleen is het in ongeveer 20 minuten klaar, het zit ook vol met meer platte-buik voedingsstoffen dan je zou krijgen in een normaal restaurant gerecht dat wordt geleverd met een natrium-beladen bouillon. Rode linzen leveren een ruime hoeveelheid ijzer, zink, eiwitten en verzadigende vezels, en pompoen is een natuurlijke eetlustremmer en vetverbrander die de hoeveelheid vezels en eiwitten verdubbelt en ook zijn natuurlijke suikers als zoetstof leent.
Krijg het recept van Cafe Johnsonia.
Have Them For Breakfast
Skillet Huevos Rancheros
Gerechten: 4
Voeding: 469 calorieën, 23 gram vet (9 gram verzadigd vet), 653 mg natrium, 42 gram koolhydraten, 10 gram vezels, 4 gram suiker, 21 gram eiwit (berekend met volkoren tortilla’s, natriumarme groentebouillon, 1 kop kaas)
We zouden investeren in een 6-inch gietijzeren koekenpan voor deze Huevos Rancheros. Ze zijn zo goed. De tortilla’s krijgen lekker knapperig op de bodem en dan worden gesmoord met een dikke laag van eiwit-verpakt bonen, kaas, en een zelfgemaakte ranchero saus. Het geheel wordt afgemaakt met een gebakken ei om het hoge gehalte aan choline aan te bieden, een vereiste voedingsstof die essentieel is voor celsignalering en een goede spierfunctie. We weten niet zeker waarom mensen nog steeds vragen of ze de dooier moeten eten.
Haal het recept van Love & Olive Oil.
Savory Lentil and Quinoa Protein Pancakes
Check out that protein count again. Dat klopt: 15 gram van dat spul. In pannenkoeken! Rode linzen en witte quinoa worden een nacht geweekt om zacht te worden en dan gemengd met een verscheidenheid aan kruiden en specerijen. Als je geen fan bent van de hartige trend, geen probleem. Vervang de pepers door een traditionele combinatie van kaneel, nootmuskaat en suiker.
Krijg het recept van Blissful Basil.