“Dynamische schouderoefeningen trainen de juiste bewegingspatronen van het schouderblad, en zullen helpen de schouderbladen naar beneden en wijd te trekken,” zegt Emily Kiberd, DC, chiropractor en mede-oprichter van Urban Wellness Clinic in New York City. Deze oefeningen, zegt ze, helpen om de schouder te stabiliseren, wat de sleutel is tot het handhaven van een goede houding. “Algemene schouderstabiliteit is essentieel om je in de wereld te kunnen bewegen. Als een schouder zijn bewegingsbereik verliest of vast komt te zitten, dan wordt hoe we ons door de wereld bewegen of dingen dragen beperkt.”
Het hebben van sterke, stabiele schouderspieren is ook verbonden met kernkracht, verrassend genoeg. “Sommige van de schouderstabiliserende spieren zoals de serratus anterior crossover zijn verweven met onze kernspieren, dus een stabiele schouder gaat hand in hand met een sterke kern,” zegt Dr. Kiberd. Hetzelfde geldt voor je grijpkracht. “Er is een directe correlatie van grijpkracht met hoe goed je je schouders stabiliseert en vice versa, wat helpt bij een goede houding,” zegt ze.
“Als een schouder zijn bewegingsbereik verliest of vast komt te zitten, dan wordt de manier waarop we ons door de wereld bewegen of dingen dragen beperkt.” -Dr. Emily Kiberd
Niet zo stabiel in je schouderspieren? Naast een mogelijk slechte houding, kun je volgens Dr. Kiberd last hebben van spierspanning of kunnen je schouderbladen niet goed bewegen. “Aan de ene kant van het spectrum, als de schouder niet stabiel is door laxiteit in de ligamenten en zachte weefsels, zal het naar voren ontwrichten en kan het zeer pijnlijk zijn,” zegt ze, opmerkend dat als je je schouder eenmaal ontwricht, er een grote kans is dat het opnieuw kan gebeuren. “Of het schouderblad gaat uit de kom. Dit kan trekken aan de spieren van de nek, zenuwpijn veroorzaken, of spierspanning die leidt tot hoofdpijn.” Om dit alles tegen te gaan en je schouderstabiliteit een boost te geven, blijf scrollen voor Dr. Kiberd’s aanbevolen dynamische schouderoefeningen om zelf te proberen.
Dynamische schouderoefeningen
1. Kruipen: Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen, buig één knie in een hoek van bijna 90 graden en buig de tegenoverliggende arm in een hoek van 90 graden. Adem in en til uw hoofd van de vloer terwijl u de schouderbladen omhoog en wijd open houdt. Wissel van kant.
2. Beast to bear: Ga in een viervoeterpositie van een bear plank naar een meer verheven “beest”, met je heupen omhoog en naar achteren, schouders naar achteren en naar beneden gewikkeld rond de ribbenkast.
3. Halve knielende kettlebell press: Gebruik vanuit een knielende positie een kettlebell om een overhead press te doen, waarbij je je schouder van je oor houdt. Doe beide kanten.
4. Paloff press: Sta rechtop met je buikspieren en bilspieren ingeschakeld, en druk een weerstandsband recht voor je borst met je handen samen.
Ook nuttig zijn deze weerstandsband schouderoefeningen, en tips over hoe je “schouder flossen” kunt doen, een door yogi’s goedgekeurde nek plus schouder stretch.