Het is gemakkelijk om je overweldigd te voelen wanneer je op zoek bent naar verschillende hardlooptrainingen. Wat begint als een zoektocht om gewoon te ontdekken hoe je sneller kunt worden, kan snel veranderen in een spel met getallen – het vinden van workouts waarbij je verschillende percentages, hartfrequenties, tempo’s en vreemd gestructureerde intervallen moet berekenen.
- Waarom een tempo run workout zo verfrissend aanvoelt.
- Wat is een tempoloop?
- Hoe snel moet je een tempo run lopen?
- Klassieke tempoloop
- Race Pace Tempo Run
- Tempo Run Intervals
- Negative Split Tempo
- Gerelateerd: 5 Tips voor het lopen van negatieve splits bij je volgende race
- Meer ideeën voor hardlooptrainingen:
Waarom een tempo run workout zo verfrissend aanvoelt.
Hoewel het zeker mogelijk is om tot in de puntjes te gaan bij het plannen van je training, klinkt dit meestal minder dan ideaal voor de meeste lopers. We willen gewoon een paar snelheidssessies opnemen die ons zullen helpen schieten voor een gloednieuw PR.
Related: De beste 3 hardloopworkouts om je snelheid te verhogen
Gelukkig genoeg, in tegenstelling tot veel andere hardloopworkouts, vereist een tempoloop geen intervalprogrammering, fancy tempoberekeningen of hartslagmonitoring om succesvol te voltooien.
Wat is een tempoloop?
Een tempoloop is een hardlooptraining met meerdere kilometers of intervallen die in een tempo van ongeveer 90% inspanning worden afgelegd. Dit tempo is uitdagend gedurende de hele training, maar toch vol te houden voor de aangewezen mijl.
Tempo runs dagen het cardiovasculaire systeem, de spieren en de hersenen uit, omdat ze je lichaam bijna tot het uiterste duwen.
Het doel van een tempo run is om zowel mentaal als fysiek aan te passen aan de uitdaging van het lopen in een moeilijk tempo voor een langere periode.
Tempo runs kunnen effectief worden gebruikt in elk type training – of je nu traint voor iets van een 5k tot een marathon.
Over het algemeen zijn tempo runs van 2 mijl voldoende tijdens 5k training, terwijl ergens van 5-8 tempo mijl moet worden opgenomen tijdens de marathon training.
Hoe snel moet je een tempo run lopen?
De gouden vraag: hoe snel is een tempo?
Bij het bepalen van je tempo moet je rekening houden met de afstand waarvoor je traint, eventuele eerdere PR’s, je huidige conditie en het doel waar je naartoe werkt.
Een veelgehoorde gedachte onder hardlopers is dat je bij tempo ongeveer 90% van je maximale hartslag zou moeten lopen. Zonder continue hartslagmeting kan het gebruik van deze methode om het tempo te bepalen echter tot nogal wat verwarring en frustratie leiden.
Gerelateerd: How to Measure VO2 Max and Improve Your Running
Een andere manier om aan je tempo te komen, is om ongeveer 25-30 seconden van je huidige 5k-tempo af te kloppen. Als u uw 5k tempo niet kent, kunt u een oefenwedstrijd doen, waarbij u 3 mijl op race-pace loopt met volledige inspanning. Zoek je gemiddelde tempo voor deze 3 mijl en vertraag het met ongeveer 30 seconden per mijl voor een tempo run.
In het algemeen moeten tempo runs worden voltooid op een tempo dat uitdagend is gedurende de hele training, maar nog steeds vol te houden is. Als je net begint met snelheidstrainingen, probeer dan je eerste tempo training te voltooien op je vorige “snelste mijl” tempo. Als het redelijk beheersbaar aanvoelt, probeer dan je tempo te verhogen met ongeveer 10-20 seconden per mijl voor de volgende tempo workout.
Tempo run workouts zijn een effectief hulpmiddel voor elke loper – of je nu gewoon je conditie probeert te verbeteren of traint voor een enorme PR bij je volgende race.
Klassieke tempoloop
Dit type tempoloopworkout is een van de meest voorkomende hardlooptrainingen. Een klassieke tempo run workout is een geweldige manier om snelheid in je wekelijkse trainingsplan op te nemen. Klassieke tempo runs zijn eenvoudig, vereisen geen voorprogrammering van het horloge, en nog steeds ongelooflijk effectief in het helpen verhogen van snelheid en uithoudingsvermogen.
Om een klassieke tempo run te voltooien, wil je beginnen met een 15 minuten durende warming-up in een gemakkelijk tempo. Na je warming-up, loop je 1-6 mijl in tempo. Om alles af te ronden, eindig je met een 15 minuten durende cooling down in een rustig tempo.
Als je net begint, begin dan met niet meer dan een mijl in tempopace. Concentreer je op een tempo dat de hele tijd uitdagend aanvoelt. Als u buiten loopt, moet u uw tempo goed in de gaten houden om er zeker van te zijn dat u nooit vertraagt.
Als je lichaam eenmaal gewend is aan regelmatig snelheidswerk, verhoog dan elke week je tempo afstand. Als u traint voor een 5k, is een tempo run van 2 mijl piek voldoende. Als u echter traint voor een langere afstandsrace, zoals een halve marathon of marathon, wilt u toewerken naar 4-8 mijl in tempotempo.
Race Pace Tempo Run
Dit type tempo-workout is perfect voor elke loper die traint voor een specifiek PR of tijdsdoel tijdens een komende race. Als je hoopt een race in een bepaalde tijd te finishen, deel dan je finishtijd door het aantal mijl om te komen tot je “doel race tempo” op de dag van de race.
Voor een race tempo tempo run, volg je dezelfde structuur als de klassieke tempo run (het voltooien van een 15 minuten durende warming-up en cooling-down), maar streven ernaar om elke tempo mijl te voltooien op race tempo.
Deze tempo run workout is een uitstekende vertrouwensbooster voor elke loper tijdens de training. Het geeft ons niet alleen de tijd om ons wedstrijdtempo te oefenen, maar het geeft ons ook het vertrouwen dat we in staat zijn onze doelen te bereiken (of het helpt ons te evalueren wat we moeten verbeteren om daar te komen).
Een regelmatige tempo-workout in wedstrijdtempo is een geweldige manier om je vertrouwen te geven dat je je doelen op de wedstrijddag zult bereiken.
Tempo Run Intervals
De structuur van deze tempoloopworkout is vergelijkbaar met die van veel andere hardloopworkouts in een trainingsplan. Tempo run intervallen verschillen enigszins van de klassieke tempo run, maar hebben nog steeds hetzelfde idee in gedachten.
Zoals altijd, begin je tempo run workout met een 15 minuten durende warming up. Voltooi vervolgens een aangewezen interval in tempo – iets van 5 minuten tot 1 mijl of meer in tempo. Nadat je je tempo interval hebt voltooid, loop je een kort herstel in een rustig tempo (een eenvoudig herstel van 1-5 minuten is voldoende). Ga door met het afwisselen tussen tempo tempo en herstel tempo totdat uw intervallen zijn voltooid, en eindig met een 15 minuten cooling down.
Tempo run intervallen zijn een geweldige manier om te beginnen met tempo run workouts voor de eerste keer. Deze intervaltrainingen zijn perfect voor beginners die hun weg naar snelheidstrainingen en sneller hardlopen versoepelen.
Naarmate je conditie verbetert, kun je de afstand van je tempo interval vergroten. Bijvoorbeeld, als je traint voor een marathon, zou je een tempo run interval training kunnen voltooien met drie verschillende 2-mijl tempo intervallen om te eindigen met 6 totale mijlen op tempo. Er is echt geen goede of verkeerde manier om deze workout te structureren.
Negative Split Tempo
Als je van plan bent tempo looptrainingen te gebruiken om je voor te bereiden op een wedstrijd, is er geen betere versie dan een negatieve split tempo run. Dit type tempo run workout is uitdagend voor zowel het lichaam als de geest, en helpt om je op je piek te houden voor de wedstrijddag.
Een negatieve split tempo begint ook met een 15 minuten durende warming-up. Na de opwarming ga je over op je tempo kilometers in je begin tempo. Als uw tempo in de loop van uw training is verbeterd, begin dan met het tempo dat u in het begin van de training aanhield.
Na een bepaalde tijd of afstand verhoogt u uw tempo lichtjes. De meeste lopers kiezen ervoor om het tempo elke mijl te verhogen, omdat dat de tussentijden zijn die uw horloge zal registreren. Je hoeft je tempo niet meer dan 5-10 seconden per mijl te verhogen, zolang je algehele tempo maar iets sneller blijft worden met elke split.
Gerelateerd: 5 Tips voor het lopen van negatieve splits bij je volgende race
Hoe langer het tempogedeelte van je run, hoe geleidelijker je je tempo zult willen verhogen. Nadat je tempokilometers zijn voltooid, eindig je de training met een cooling-down van 15 minuten. Het doel van deze training is om te eindigen met elke tempomijl die iets sneller wordt in tempo.
Dit type tempo run training is een geweldige oefening voor de wedstrijddag, omdat het je dwingt om iets langzamer te beginnen. Hoewel het verleidelijk is om te beginnen met alles te geven in een race, geeft het lopers vaak het gevoel opgebrand te zijn of weinig energie te hebben tegen het einde wanneer het echt uitdagend wordt. Deze tempotraining is perfect om te oefenen met inhouden in het begin en geleidelijk de snelheid op te voeren.
Tempo run workouts zijn een uitstekende manier om snelheidstraining in elk hardloopplan op te nemen. Of je nu net voor het eerst begint of traint voor een enorme PR, tempo runs zijn de perfecte aanvulling op elke workout routine.
De eenvoud van een tempo run gecombineerd met zijn ongelooflijke effectiviteit maakt het moeilijk om te weerstaan. Probeer dit trainingsseizoen een paar tempo run workouts uit en u zult misschien verbaasd zijn over de vooruitgang die u boekt!
Meer ideeën voor hardlooptrainingen:
- 3 hardloopworkouts om de snelheid te verhogen
- Fartlek Training: Speed Workout Ideas for Runners
- 2 Running Ladder Workout Ideas to Improve Speed
