We hebben al onze ervaring en het beste van het internet samengebracht en een uitgebreide gids gemaakt over hoe je je vrije slag zwemmen kunt verbeteren.
Lichaamspositie- de heilige graal
1, Niet slepen. Dit is het belangrijkste element in het zwemmen. Zie je lichaam als een boot, en je armen en benen als de roeispanen/voortstuwing. Als je lichaam half wegzakt in het water, moeten de roeispanen/voortstuwing veel harder werken, of zijn ze misschien zelfs niet effectief. Het is het basisprincipe van de weerstand: het is veel gemakkelijker om je lichaam te bewegen als het zo evenwijdig mogelijk is met de waterlijn. De meeste beginners zijn niet evenwijdig, met hun benen veel dieper in het water. Ze zwemmen onder een hoek, wat een enorm nadeel is, je zult harder moeten trappen om je benen omhoog te houden en sneller buiten adem raken.
2, Houd je hoofd naar beneden. Je wilt letterlijk naar de bodem van het zwembad kijken. De meeste mensen tillen hun hoofd schuin op; als u dit doet, zal uw lichaam kantelen.
3, Leer te drijven. Oefen eenvoudigweg drijven met je lichaam parallel aan de waterlijn, met je hoofd naar beneden.
4, Schop op zij oefening. Zodra u kunt drijven zonder te zinken, gaat u verder met deze oefening. Draag uw vinnen, strek één arm voor u uit, de andere moet ontspannen langs uw zijde liggen. Zorg ervoor dat de handpalm plat is, parallel aan het wateroppervlak en dat de vingers ontspannen zijn en niet naar boven wijzen. De schouder van uw gestrekte arm moet langs uw kin strijken. Kijk langs uw arm naar beneden zodat uw ogen evenwijdig zijn met het wateroppervlak en uw lichaam gedraaid is zodat u op uw zij ligt in een hoek van 45-60 graden. De schouder van uw andere arm moet achter u uit het water komen. Adem door uw hoofd elke 4-6 seconden te draaien. Herhaal dit aan uw andere kant.
Ademhaling
5, Grondbeginselen. Klinkt simpel maar onthoud uitademen met je gezicht in het water, inademen als je je hoofd draait.
6, Til je hoofd niet op. Til je hoofd niet naar voren voordat je zijwaarts rolt om te ademen. Deze veelgemaakte fout zorgt er ook voor dat uw heupen en benen zakken. Rol in plaats daarvan zijwaarts, en draai tegelijkertijd uw hoofd iets verder, zodat uw mond het water vrijmaakt.
7, Draai voldoende. Draai bij het ademen uw kin naar uw schouder en laat één bril in het water liggen. Dit zal voorkomen dat u uw hoofd optilt en uw horizontale vlak in het water verliest.
8, Adem volledig in. Het moet niet voelen alsof je maar half ademhaalt. Als dat wel zo is, probeer dan uw lichaam meer te roteren, zodat wanneer u ademhaalt, uw heup eigenlijk bijna naar het plafond wijst. De draaiing moet gebeuren net als je uithaal eindigt, maar voordat je je arm uit het water haalt. Zo komt er meer van je gezicht uit het water zonder dat je nek te ver opzij wordt gedraaid.
9, Rare timing. Je moet niet proberen om adem te halen terwijl je arm uit het water is. Adem terwijl je arm trekt aan de kant waar je arm trekt. Wanneer je elleboog uit het water begint te komen aan het begin van je herstel, moet je hoofd er weer in.
ARMS
10, Hand binnenkomst. Als je hand naar voren beweegt in het water en je creëert weerstand (achterwaartse stuwkracht), wil je dat hij zo weinig mogelijk watermoleculen raakt. Wanneer je hand naar achteren beweegt en stuwkracht creëert, wil je dat hij zo veel mogelijk watermoleculen raakt.
11, Denk aan parallelle staven. Een van de meest voorkomende fouten bij beginners en gevorderden is dat je armen niet recht naar voren wijzen als ze het water ingaan. Ze kunnen de neiging hebben om over te steken naar of over de middellijn wat resulteert in fishtailing van links naar rechts en verlies van voorwaartse stuwkracht. Probeer ervoor te zorgen dat je vingertoppen bij elke slag naar het einde van het zwembad wijzen.
12, De catch. Het lastige stuk. Wanneer u met elke slag begint, moet uw hand het water ingaan wanneer uw arm volledig gestrekt is (uw arm uitstrekken terwijl uw hand onder water is, is inefficiënt door de weerstand). Zodra je hand in het water is, moet je hand en onderarm bijna loodrecht op de waterlijn staan. Je elleboog moet hoog blijven; strek niet je hele arm recht naar beneden.
13, De trek. Zodra je het water hebt “gevangen” aan het begin van je slag, wil je je arm doortrekken, helemaal tot voorbij je heup, voor een volledig gestrekte slag. Probeer je elleboog hoog te houden gedurende de hele haal. Sommige zwemmers proberen een mooie “S” slag te maken, maar het is veel eenvoudiger om je elleboog hoog te houden en je slag in lijn met het midden van je lichaam. Dit moet bereikt worden door je lichaam te draaien, niet door je arm over de middellijn te laten steken. Concentreer je op het NIET kruisen van je armen over de middellijn van je lichaam, want dit is inefficiënt.
14, Herstel. Wanneer u uw hand herstelt aan het einde van de slag, begin dan met eerst uw elleboog op te tillen, en terwijl u uw pols ontspannen houdt, brengt u uw hand omhoog langs uw hoofd om deze voor u uit te strekken zonder uw elleboog te laten vallen.
15, Spreid uw vingers wanneer u zwemt. Door uw vingers lichtjes te spreiden, in plaats van ze samen te klemmen, creëert u een “onzichtbaar web” dat kan helpen 53% meer kracht uit te oefenen! De ideale spreiding is 20-40% van de diameter van de vinger.
HIPS
16, Rotatie. Veel van je kracht zal komen van de juiste lichaamsrotatie. Je wilt dat je heupen je rotatie aandrijven, niet je armen. Je hoofd moet zo stil mogelijk blijven, afgezien van je ademhaling. Als je goed roteert, helpt de torsie van de rotatie je om met je armen te trekken, en ook om je armen zo ver mogelijk uit te strekken als je aan elke slag begint. Om dit te oefenen, kun je een oefening doen waarbij je gewoon schopt met je armen langs je zij, draaiend van links naar rechts.
17, Schop vanuit de heupen. Schoppen moet vanuit uw heupen komen, niet vanuit uw knieën. Focus op het gestrekt houden van uw voeten en uw knieën relatief recht. De stuwkracht moet uit je heupen komen. Je hoeft je geen zorgen te maken over een super sterke trap. Dit is vrij moeilijk te bereiken en vereist veel kracht. Voor de meeste mensen zal het doel van de trap enkel zijn om je lichaamspositie in een parallelle lijn te houden en te voorkomen dat je onderlichaam wegzakt.
PUT IT ALL TOGETHER
18, Ontspan. Je moet je ontspannen voelen en er ontspannen uitzien als je zwemt. Als je armen de hele tijd als een gek bewegen, heb je waarschijnlijk baat bij wat zwemoefeningen. Probeer de “catch up” oefening om dingen te vertragen.
19, Omarm youtube. Bekijk video’s van elite zwemmers of goede techniek oefeningen en zie het allemaal in actie.
20, Film jezelf. We denken allemaal dat we de perfecte zwemmer zijn en precies doen wat we moeten doen, maar als je het echt ziet, zul je in staat zijn om je gebreken te herkennen. Film jezelf of raadpleeg een professional en die kan dit doen en je wijzen op fouten in je techniek.
21, Woon een zwem clinic bij. Krijg waardevol advies over uw slagtechniek en ontmoet andere gelijkgestemde mensen die net zo vastbesloten zijn als u om hun zwemtechniek te verbeteren.
GET THE RIGHT KIT
22, Zwembril. Ga naar een goede zwemwinkel en vraag of u een paar verschillende soorten en maten zwembrillen mag proberen. Ze zijn allemaal een beetje anders gevormd en sommige passen beter bij bepaalde gezichten dan andere. Houd een zwembril voor uw ogen en laat het bandje los voor u vallen. Duw hem lichtjes in uw gezicht, een goed passende zwembril zal een paar seconden blijven zitten alvorens los te komen.
23, Draag een badmuts. Badmutsen kunnen je meer gestroomlijnd maken en je haar uit je ogen houden, maar zullen ook helpen het te beschermen tegen de effecten van chloor en zout.
24, Koop een horloge voor het tellen van rondes. Bevrijd jezelf van de sleur van het tellen van ronden en zelfs slagen om jezelf in staat te stellen je te concentreren op techniek.
25, Polyester is je vriend. Een goed chloorbestendig zwempak is een must, lycra vergaat in chloor dus zoek naar een 100% polyester of pbt stof. Ze zullen aanzienlijk langer meegaan dan andere en niemand wil een uitgezakt zwembroekje.
26, Vinnen. Korte zwemvinnen kunnen u helpen een efficiënte kick te bereiken en te voorkomen dat u over uw voeten gaat. Ze kunnen ook de flexibiliteit van de enkel verbeteren. Ze zijn ook een must voor techniekoefeningen, omdat ze u met minimale inspanning door het water laten bewegen, zodat u zich kunt concentreren op lichaamspositie, rotatie, arm- en hoofdbeweging.
27, Paddles. Zwempeddels kunnen de armkracht vergroten, maar wees voorzichtig dat u ze niet te veel gebruikt en de spieren overbelast.
TRAINING
28, Vergroot het uithoudingsvermogen. Het beste wat u kunt doen om uw uithoudingsvermogen te vergroten, is workouts uitvoeren met korte rustperiodes tussen de intervallen. Probeer iets te doen dat zo kort is als 6 x 1 ronde met 5 seconden rust ertussen en bouw het op.
Het doel van intervallen is om u in staat te stellen langere afstanden te zwemmen met behoud van de juiste slag. Als je in slechte conditie begint en probeert je uithoudingsvermogen te vergroten door lange afstanden zonder rust te zwemmen, zal je slag verslechteren en zul je veel minder uit de training halen. Is het goed voor je? Ja, beter dan niets, maar met intervallen zult u veel sneller vooruitgaan.
29, Vergroot uw kracht. Maak van zwemmen een krachttraining door aan het einde van de ronde krachttraining toe te voegen. Zwem sets van 100 meter en in plaats van te rusten tussen de sets doe je 10 verticale push-ups. Houd je benen in het water en plaats je handen plat op de rand van het zwembad op schouderbreedte uit elkaar. Til jezelf op zodat je armen recht komen, doe 10 reps en recht in je volgende zwemset.
30, Verhoog je snelheid. Probeer een training met minder rust, zwem sets maar verminder je rust met 5 seconden per interval. Probeer elke keer dat je het doet er één meer te nemen.
31, Werk aan je efficiëntie. Het doel hiervan is om efficiënter in het water te zijn, je zult moeten werken aan het afleggen van meer afstand per slag zonder langzamer te worden. Makkelijker gezegd dan gedaan, dus probeer met kortere sets te beginnen.
HEARTRATE
32, De hartslag zal lager zijn tijdens het zwemmen. Tijdens het zwemmen zal je hartslag lager zijn dan tijdens het hardlopen of fietsen, zelfs als je dezelfde inspanning levert. Dit komt doordat u horizontaal bent, door het water wordt ondersteund, door het water wordt gekoeld en ook door de “duikreflex”, een neurologische reactie op onderdompeling in water. Het kan ongeveer 13% lager zijn dan op het land – iets van 17 bpm.
OPEN WATER ZWEMMEN
33, Oefenen. Ga zo veel mogelijk in open water zwemmen. Dit zal ook uw uithoudingsvermogen vergroten omdat u langere afstanden zult zwemmen zonder de mogelijkheid om te rusten. Als beginner was het heel gemakkelijk om in het zwembad om de paar ronden een rustpauze van 2-5 seconden te nemen. Niet zo in open water; je moet blijven gaan.
34, Zien. Dit is een no-brainer en het belangrijkste aspect in open water. Dit was (is) moeilijk voor mij omdat ik altijd (zoals het hoort) zijwaarts ademhaal. En mijn ogen omhoog steken om te zien wat er voor me ligt brengt mijn ritme echt in de war. Dat doet het nog steeds. Als je je houding en het ritme kunt handhaven en toch kunt zien, is dat een groot voordeel.
35, Hoe vaak moet je zien? Probeer eens te zwemmen (in het zwembad of open water) met je ogen dicht. Dat geeft je een indicatie van hoe recht je zwemt zonder oriëntatiehulpmiddelen. Als u van nature vrij recht zwemt, hoeft u misschien niet zo vaak te zien, maar als u merkt dat u snel naar de ene of de andere kant zwemt, moet u vaker zien.
36, Recht zwemmen. Vizieren kan u helpen recht te zwemmen, maar er zijn nog andere aspecten die u in uw zwemoefeningen kunt opnemen en die u zullen helpen recht te blijven. Oefen de ademhaling aan beide kanten en hoewel het in het begin moeilijk kan zijn, zult u in een rechtere lijn zwemmen.
37, Ademhalingsflexibiliteit. Als de zon aan één kant op is, kan het zelfs met een getinte duikbril behoorlijk fel zijn. Daarom helpt het om aan beide kanten te kunnen ademen.
38, Oefenen voor mooie rustige slagen. Het is heel gemakkelijk om in open water in paniek te raken. Vooral in de eerste paar minuten. In het zwembad, moet u oefenen om uw zenuwen te kalmeren tijdens het zwemmen.
39, Voeg water toe. Giet water in het wetsuit voordat u begint. Een waterfilm tussen neopreen en huid zorgt voor een betere isolatie dan een droogpak. U kunt uw nekopening een beetje oprekken als u voor het eerst instapt om dit te doen.
40, Vertraag uw trap. Je blijft beter drijven met een wetsuit, zodat je je benen niet nodig hebt om je te helpen drijven. Trap niet als een buitenboordmotor, opspattend water = energieverlies.
41, Denk als een kajak. Snellere zwemmers lijken op een kajak: perfecte balans tussen peddelen (slag) en glijden, geen bellen, geen spatten, alle energie gaat direct naar het water te duwen.
42, Gratis snelheid van drafting. Drafting kan ongeveer 30% van je energie besparen omdat de zwemmer voor je de waterspanning al heeft opgebroken. Als u een iets snellere zwemmer kunt vinden om op te trekken, zult u in staat zijn om bij te blijven.
43, Oefenen voor verkeer. Oefen met zwemmen in een omgeving met veel andere mensen. In een wedstrijd is het makkelijk om in paniek te raken als er tegen je aan gezwommen wordt, als je een elleboog krijgt of als je getrapt wordt. Als je een paar vrienden bij elkaar kunt krijgen, probeer dan met z’n drieën in een baan te zwemmen- allen starten op hetzelfde moment of ga naar het zwembad op piekuren en profiteer van een volle baan in plaats van er tegen te vloeken.
En
44, Geef niet op! Als je voor het eerst begint met oefenen, zul je je uitgeput en doodop voelen omdat zwemmen zo goed voor je is en je lichaam er nog niet zo aan gewend is. Geef het de tijd. Het kan 6 maanden duren voordat je je echt goed gaat voelen op de training, maar je moet het gewoon de tijd geven.
45, Zwemmen doet je langer leven! Hoe meer u zwemt, goed eet en niet rookt, hoe langer u zult leven, zo blijkt uit twee onderzoeken onder meer dan 355.000 mensen. U kunt wel 10 jaar langer leven, zegt hartziekten-onderzoeker Jeremiah Stamler, M.D., van de Northwestern University in Chicago.