5 Best Workouts For Fat Loss, Ranked

In combinatie met gezonde voedingskeuzes, kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen uw vetverliesdoel te bereiken. Maar met zo veel oefeningen om uit te kiezen, kan het kiezen van de juiste oefeningen voor uw vetverliesprogramma ontmoedigend zijn.

Het blijkt dat de beste aanpak een combinatie van vier verschillende oefeningen is: “Balans is de sleutel,” zegt Nick Briney, een senior personal training manager voor Life Time in Kansas City, Missouri. “Wanneer u echt uw vermogen wilt optimaliseren om de meeste verbranding uit een training te halen, zal het integreren van al deze activiteiten van cruciaal belang zijn.”

Hier zijn de beste oefeningen gerangschikt van de meeste verbrande calorieën naar de minste.

High-intensity interval training (HIIT) staat bovenaan de lijst met beste vetverliezende oefeningen. “Je krijgt veel gedaan in een korter tijdsbestek, omdat oefeningen met een hogere intensiteit zich zullen lenen voor een hogere calorieverbranding voor en na de training,” zegt Briney.

Een deel van de reden waarom HIIT effectief is voor vetverlies is dat het je excess post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) maximaliseert, of de hoeveelheid zuurstof die je lichaam verbruikt terwijl je spieren en andere weefsels terugkeren naar hun toestand van voor de training. Dit proces zorgt ervoor dat je calorieën blijft verbranden als je training voorbij is. Hoe intensiever de oefening, hoe meer calorieën u na de training verbrandt.

Volgens een kleine studie gepubliceerd in het februarinummer 2014 van Applied Physiology Nutrition and Metabolism, verbrandden mannen in de loop van 24 uur evenveel calorieën van een 20 minuten durende HIIT-sessie als een 50 minuten durende steady-state fietssessie.

Sample workout: Het Tabata-protocol is een veelgebruikte – en snelle – vorm van HIIT-training. Om het te proberen, doet u acht rondes van 20 seconden van een oefening op een volledige intensiteit, en neemt u slechts 10 seconden rust tussen de rondes. Kies een oefening die uw hartslag in een oogwenk omhoog krijgt (bijv. sprints, kettlebell swings, squat jumps, burpees).

Hoewel HIIT een top calorie-verbrandende optie is, plaatst het ook veel stress op het lichaam. Om blessures en burn-out te voorkomen, beperk je HIIT-sessies tot twee of drie keer per week, zegt Briney.

Cardio verbrandt misschien meer calorieën tijdens de training dan weerstandstraining (een 30 minuten durende hardloopsessie met een snelheid van 6 mijl per uur verbrandt ruwweg 372 calorieën voor een persoon van 155 pond, terwijl een krachtige krachttraining 223 calorieën verbrandt), maar door weerstandstraining bouwt u spieren op. Die spieren helpen u vervolgens meer calorieën te verbranden in rust (bekend als uw basale stofwisselingssnelheid), en als de krachtsessie intens genoeg is, zult u een grotere EPOC zien, volgens Briney.

Voorbeeldworkout: Ga voor 2-4 krachtsessies per week. In het algemeen verbrandt u met krachtsessies in circuitstijl (d.w.z. direct van de ene oefening naar de volgende met weinig tot geen rustpauzes ertussen) waarschijnlijk meer calorieën dan met regelmatige pauzes, net als met het combineren van een bovenlichaamsoefening met een onderlichaamsoefening, volgens Briney. Om tijd te besparen, kunt u 2-3 keer per week een snelle HIIT-sessie toevoegen aan het einde van uw krachtroutine.

“Dit is zonder twijfel de beste manier om vetcalorieën te verbranden,” zegt Briney. HIIT en andere vormen van intensieve training verbranden vooral koolhydraten (officieel bekend als glycogeen), terwijl minder intensieve vormen van training (bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, joggen) vooral vet verbranden. “Mensen denken dat een calorie verbranden een calorie verbranden is, maar we verbranden niet altijd calorieën uit dezelfde brandstofbronnen, afhankelijk van de oefening,” zegt Briney.

Koolverbrandende oefening is geweldig, maar vetverbrandende oefening is over het algemeen minder belastend voor je lichaam. In feite kun je dit type cardio elke dag uitvoeren zonder het risico te lopen het te overdrijven, zegt Briney. En meer beweging in je dag inpassen is een geweldige manier om je totale calorieverbranding te verhogen. Plus, als je nieuw bent met lichaamsbeweging, of je bent geïntimideerd door intensievere vormen van lichaamsbeweging, kan cardio met lage tot matige intensiteit een geweldige manier zijn om regelmatig in beweging te komen.

Voorbeeldworkout: Briney stelt voor om lage tot matige intensiteit cardio uw primaire (70%) vorm van cardio te maken. Opties zijn wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en elliptische. Bepaal je intensiteit aan de hand van je ademhalingspatronen: Als je in staat bent om het in- en uitademen van je neus vol te houden en een of twee zinnen zonder veel moeite te zeggen, werk je op een lage tot matige intensiteit, zegt Briney.

Je associeert geest-lichaamsoefeningen zoals yoga en Pilates misschien niet direct met vetverlies, maar dit soort activiteiten zijn essentieel voor het creëren van balans en het verminderen van stress. “Stress beperkt mensen vaak van vetverlies, van fysieke stress zoals oude blessures en gebrek aan mobiliteit, tot mentale stress,” zegt Briney.

Of je voor yoga, Pilates of een mix van de twee gaat, hangt af van je doelen en voorkeuren. In het algemeen helpt Pilates je om kernkracht op te bouwen en je houding en houding te verbeteren, terwijl yoga helpt om flexibiliteit en balans te verbeteren. Dat gezegd hebbende, er zijn veel verschillende soorten yoga, van krachtig en snel tempo tot langzaam en stretch-gericht.

In het algemeen kunnen yoga en Pilates helpen mentale en fysieke stress te verlichten, maar de beste vorm van geest-lichaam oefening voor u is degene die u leuk vindt.

Voorbeeld workout: “Net als cardio van lage tot matige intensiteit, zou je yoga en Pilates vaker kunnen doen zonder al te veel stress,” zegt Briney. Probeer echter minimaal één keer per week yoga en/of pilates te doen.

Denk niet dat je een geplande workout hoeft te doen om de voordelen van gewichtsverlies in verband met beweging te benutten. Het verhogen van uw dagelijkse activiteit niveaus via eenvoudige tweaks (dat wil zeggen, de trap nemen in plaats van de lift, lange periodes van zitten opbreken met snelle wandelingen) kan u niet alleen helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag (waardoor u gewicht verliest of behoudt), maar het kan ook de negatieve effecten van een sedentaire levensstijl compenseren.

LEES MEER > 63 MICRO-GOALS OM JE GEZOND TE HOUDEN (ZONDER HET TE WETEN)

Volgens onderzoek dat in januari 2015 is gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, wordt een zittende levensstijl geassocieerd met verhoogde gezondheidsrisico’s, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2, en overlijden door welke oorzaak dan ook – zelfs als je beweegt. Deze gezondheidsrisico’s zijn echter minder uitgesproken bij hogere fysieke activiteitsniveaus.

Sample workout: Zoek manieren om fysieke activiteit in uw dag te stoppen. Een paar opties zijn:

• Stel een telefoonalarm in om op regelmatige tijdstippen af te gaan terwijl u werkt of tv kijkt en sta op telkens wanneer het alarm afgaat. Loop rond, doe lichaamsgewicht oefeningen (bijv, push-ups, sit-ups, jumping jacks, marcheren op de plaats),
• Ga voor een 20-minuten durende wandeling na de maaltijd.
• Drink meer water gedurende de dag; dit moedigt aan om vaker naar het toilet te gaan.
• Loop naar het bureau van uw collega in plaats van hem te bellen of te e-mailen.
• Neem extra uitstapjes bij het uitladen van boodschappen of het dragen van de was.

Kijk naar “Workout Routines” in de MyFitnessPal-app om workouts te ontdekken en te loggen of bouw uw eigen met oefeningen die bij uw doelen passen.