De taille is een van de meest complexe gebieden voor vrouwen. Vandaag gaan we je laten zien hoe je je obliques kunt trainen om het figuur te bereiken waarnaar je op zoek bent.
De buikstreek is een van de belangrijkste gebieden voor de meeste vrouwen.
Vaak vergeten we dat oblique training fundamenteel is voor het bereiken van een gedefinieerde en vetvrije kern.
Praktisch alle trainingsroutines die door vrouwen worden uitgevoerd, omvatten buikwerk, maar het is essentieel om het middelste gebied van de kern te trainen: de schuine buikspieren.
Om duidelijk te zijn over welke zone we het hebben, de externe schuine van de buik is de spier die zich aan de zijkanten van de middelste zone bevindt die zich uitstrekt van de ribben tot de bekkenkam. Zoals deze afbeelding laat zien.
Daarom is het essentieel om deze spieren te werken om de taille te definiëren.
Het werken van deze buikspier is onderwerp van discussie geweest, zowel in de vorm van training als de spierparticipatie ervan.
Dus als je je afvraagt of je schuine buikspieren moet trainen of niet, mijn antwoord is ja, en niet alleen om esthetische redenen.
Na het raadplegen van verschillende wetenschappelijke studies, heb ik kunnen concluderen dat het versterken van de buikspieren belangrijk is om een optimaal kracht- en weerstandsniveau te behouden. Alsmede om evenwicht en stabilisatie van de wervelkolom te behouden. Niet alleen als middel om het lichaamsgewicht te verminderen of onder controle te houden.
Wanneer u uw schuine spieren traint, rekt u de taille waardoor deze beter op zijn plaats blijft en vervormingen worden voorkomen.
Hoe oefent u de obliques
Als u uw figuur vorm wilt geven, is het oefenen van de obliques essentieel om de omtrek van de taille op afstand te houden.
Maar, hoe doen we dat?
U moet rekening houden met de vorm van uw taille
- Als u een vrouw bent met een smalle taille en u wilt deze behouden, doe dan tussen 2-3 oefeningen per week. U wekt spanning op in het gebied waardoor de taille even smal blijft, maar meer gedefinieerd.
- Als u een vrouw bent met een brede taille en u deze wilt verminderen, train dan dagelijks en intensief. Dit zal het gebied versterken, vet doen verbranden en de omtrek van uw taille verminderen.
Maar vergeet niet dat de omtrek van uw taille niet alleen zal afhangen van buikspiertraining. U moet uw routine vergezeld laten gaan van een gezond dieet om uw doelen te bereiken.
Als u beide aspecten, training en eten, in overweging neemt en ze goed in balans brengt, zult u uw percentage lichaamsvet verminderen, gezonder worden en het uiterlijk van uw buik verbeteren.
De beste oefeningen voor uw obliques
Het doel van het werken aan de schuine buikspieren is om bewegingen uit te voeren waarbij de romp wordt gedraaid en gebogen, of naar de zijkant wordt gekanteld, zodat de spier samentrekt.
Volgens de American Council of Exercise (ACE) zijn dit de beste oefeningen om de schuine buikspieren te trainen:
- Captain’s chair
- Bicycle maneuver
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch met verticale benen
- Crunch met exercise ball
- Torso track
- Crunch met heel thrust
- Crunch met gestrekte armen
- Ab roller
- Traditionele crunch
- Crunch met elastische buis
- Ab rocker
Ik raad je aan om met deze vijf te beginnen die ik je nu ga laten zien.
Kapiteinsstoel
Houd het bovenlichaam vast en houd de handgrepen met uw handen tegen het onderlichaam van uw rug.
Langzaam brengt u uw knieën omhoog naar uw borst tot u een hoek van 90º vormt en laat u geleidelijk zakken tot u weer in de oorspronkelijke positie bent.
De beweging moet zowel bij het opkomen als bij het afdalen onder controle zijn.
Buigspierfiets
Lig op de grond, houd uw onderrug ingedrukt, plaats uw handen achter uw hoofd.
Hef uw knieën op tot u een hoek van 45º bereikt en maak in die positie bewegingen met uw benen alsof u op een fiets trapt.
Tik met uw rechterelleboog tegen uw linkerknie en ga verder met de andere kant. Houd uw adem niet in.
Omgekeerde buikspieren
Lig op uw rug op de vloer, plaats uw handen aan de zijkant van uw lichaam of achter uw hoofd zonder druk uit te oefenen.
Kruis de voeten bij de enkels en til ze van de grond tot een hoek van 90 °. In deze positie trekt u uw buik samen en draait u uw heupen lichtjes naar links en dan naar rechts.
Zweef
Lig met uw gezicht naar beneden op de vloer, met de handpalmen ondersteund en de ellebogen op borsthoogte.
Hef uw lichaam op om een rechte lijn te vormen, met uw rug recht. Houd uzelf met uw tenen en handen op de grond.
Samentrek de buik. Houd de positie gedurende 30-60 seconden vast. Rust 30 seconden uit en herhaal.
Crunch met verticale benen
Lig op uw rug en plaats uw handen langs het lichaam.
Hef uw voeten van de vloer en strek uw benen uit tot een hoek van 90°, terwijl u uw armen gestrekt houdt.
Terwijl u in deze positie uw buikspieren samentrekt, trekt u uw buikspieren aan. Houd de positie gedurende 30 seconden. Adem uit wanneer u samentrekt en adem in wanneer u terugkeert.
Hoe vet te verwijderen uit de obliques
Als u overtollig vet aan de zijkanten van uw taille hebt, is het essentieel dat u werkt aan uw gewichtsverlies; en tegelijkertijd deze oefeningen uitvoert om strakker te worden.
Met behulp van een goed gedefinieerd trainingsplan en enkele voedingsrichtlijnen, zult u in staat zijn om uw tailleomtrek en de ophoping van vet in deze buikstreek te verminderen.
Voer aerobe oefeningen uit om vet en calorieën te verbranden. Je kunt hardlopen, een crosstrainer gebruiken of de trap oplopen, maar het moeten oefeningen zijn die je laten zweten.
Combineer het ook met krachttraining waarbij je de grote spiergroepen bewerkt om de metabolisch actieve spiermassa te vergroten. U kunt oefeningen doen als squats, roeien, back pull, enz.
Beperk gefrituurd voedsel, fastfood, commerciële producten, verwerkt vlees en zoetigheden uit uw dieet. Vermijd overmatig gebruik van alcohol en suiker. Uw dieet moet gebaseerd zijn op vis, fruit, groenten, mager vlees, noten …
Bent u bereid om uw taille te veranderen en gedefinieerde schuine buikspieren te bereiken? Begin vandaag nog!
WIL JE MIJN PERSOONLIJKE TRAINER
