Als u urenlang over een computer gebogen zit of naar een smartphone staart, bent u waarschijnlijk geplaagd door de pijn die bekend staat als “tech nek”. De aandoening wordt veroorzaakt door het herhaaldelijk naar beneden en naar voren buigen van je hoofd om naar een scherm te kijken, waarbij overmatige druk wordt uitgeoefend – tot 50 pond – op botten en spieren die bedoeld zijn om slechts 10-12 pond aan te kunnen (het gewicht van het hoofd in neutraal). Het kan voelen als een druk op de nek, stijfheid in de schouders, kan leiden tot hoofdpijn, en kan op den duur ergere schade toebrengen aan de wervelkolom.
Het goede nieuws is dat je je lichaam kunt conditioneren om “tech-nek” pijn om te keren en verder ongemak te voorkomen. We wendden ons tot Rothie Banzuelo, een elite persoonlijke trainer bij Crunch, om ons vijf oefeningen te laten zien die je thuis kunt doen. “Uren per dag achter een computer zitten zorgt voor een verstoorde spierbalans, het zogeheten Upper Crossed Syndrome en Forward Head Posture, wat resulteert in nek- en rugpijn,” zegt ze. “Deze oefeningen rekken de overactieve en strakke spieren op, en trainen het lichaam om het hoofd weer in de juiste positie te houden.” Voor het beste resultaat doe je de volgende houdingsverbeterende reeks twee keer per dag.
Baby Cobra
1. Begin met met uw gezicht naar beneden op de grond te liggen met uw benen gestrekt achter u. Houd uw benen omlaag en plaats uw handen direct onder uw schouders.
2. Houd uw kin ingetrokken, kijk naar beneden op de grond, haal dan langzaam uw handen van de grond en knijp uw schouderbladen samen.
3. Laat uw bovenlichaam zakken terwijl u in die positie blijft, til dan op en trek uw bilspieren samen. Doe deze beweging 10 keer.
Vloer Cobra met Externe Rotatie
1. Begin met uw gezicht naar beneden op de vloer te leggen met uw benen gestrekt achter u. Houd uw kin ingetrokken en met uw handpalmen naar beneden gericht en uw armen naar achteren gekanteld zodat ze een hoek van ongeveer 30-45 graden vormen met uw lichaam.
2. Houd uw kin naar beneden gericht en kijk naar beneden, til uw benen van de grond door uw bilspieren samen te knijpen, knijp dan uw schouderbladen samen terwijl u uw bovenlichaam van de grond tilt en draai uw duimen zodat ze naar het plafond wijzen. Herhaal deze beweging 10 keer.
Face Down with Scaption
1. Begin met uw gezicht naar beneden op de vloer te leggen met uw benen gestrekt achter u. Houd uw kin opgetrokken en strek uw armen in een V-hoek boven uw hoofd met uw handpalmen naar beneden.
2. Houd uw kin naar beneden gericht en kijk naar beneden, til uw benen van de grond door uw bilspieren samen te knijpen en til uw armen en bovenlichaam van de grond met uw handpalmen naar binnen en uw duimen omhoog. Herhaal deze beweging 10 keer.
Upward Facing Dog
1. Begin met uw gezicht naar beneden op de vloer te leggen met uw benen gestrekt achter u. Plaats uw handen naast uw lichaam, druk op de grond, en til uw bovenlichaam van de grond. Zorg ervoor dat uw schouders op één lijn liggen, recht boven uw pols.
2. Open uw borst naar het plafond en kantel uw hoofd naar achteren. Nu gaat u naar links kijken terwijl u uw rechter bilspier samenknijpt en uw rechter heup tegen de grond drukt. Wissel de kanten af voor 10 herhalingen.
Bird Dog
1. Begin op uw knieën en handen direct onder uw schouders. Houd uw ruggengraat in een neutrale positie en kijk naar de vloer. Strek langzaam uw linkerbeen achter u terwijl u uw rechterarm naar voren steekt. Houd uw kern betrokken, heupen en schouders recht en zorg ervoor dat uw onderrug niet buigt.
2. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal met de tegenovergestelde arm en been. Herhaal dit 10 keer.
Rothie Banzuelo is een elite personal trainer bij Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY