“Ik ben te moe.” “Ik heb morgen een belangrijke vergadering, dus ik wil geen spierpijn hebben.” “Ik ben zo gestrest op het werk, ik kan niet eens aan sporten denken.” “Mijn hond heeft mijn gymkleren opgegeten! Echt waar!”
Als het bedenken van excuses voor het overslaan van een training calorieën verbrandde, zouden veel mensen supermodel lichaamsbouw hebben. Hoewel mensen sporten om verschillende redenen vrezen – alles van gespannen gewrichten tot een diepgewortelde hekel aan zweet – heeft lichaamsbeweging te veel verbazingwekkende fysieke en mentale gezondheidsvoordelen om het als onderdeel van je routine volledig te negeren.
Veel van de vrees komt voort uit een misverstand over wat lichaamsbeweging voor je leven moet betekenen. Hoewel u elke dag een uur naar de sportschool kunt gaan, kan iets eenvoudigs als regelmatig tijd inknijpen voor een 10-minuten durend buikspiercircuit of een rondje joggen in de buurt veel van dezelfde voordelen opleveren. Als u leert om te gaan met lichaamsbeweging, komt er niet alleen endorfine vrij en bent u beter gezind, maar zal ook uw gezondheid u dankbaar zijn en zult u het misschien al snel als een onderdeel van uw routine gaan beschouwen.
De volgende keer dat een van deze vijf vervelende excuses ’s ochtends of aan het einde van uw werkdag in uw hoofd opduikt, kunt u deze tips gebruiken om uw lichaam aan het werk te zetten.
“Ik haat zweten!”
Misschien heb je een hekel aan het wassen van je haar, wil je niet opnieuw douchen na het sporten, rol je met je ogen over de extra was die komt kijken bij zweterige trainingskleding of haat je gewoon het gevoel van zweterig zijn.
“Laten we eerst je relatie met ‘zweterig’ eens herzien”, zegt Sarajean Rudman, M.S., een gecertificeerde yoga-instructeur voor gevorderden en gezondheids- en welzijnscoach bij het Kripalu Center for Yoga & Health. “Zweet is een van de belangrijkste manieren waarop we ons lichaam ontgiften. Alles wat niet in ons thuishoort, zal het lichaam buiten ons proberen te krijgen. Zweten door lichaamsbeweging is een van de beste manieren om dit te doen.”
Afhankelijk van hoeveel je zweet tijdens je training, hoef je het misschien alleen maar af te vegen met wat biologische lichaamsdoekjes en droogshampoo in je haar te spuiten. Als je ervoor kiest om te douchen na je training, kan het tijdbesparend zijn om je haar niet te wassen. Een hoge, strakke knot met een beetje haarlak is een geweldige manier om vies haar te verhullen als nat haar.
Het dragen van sneldrogende sportkleding zodat zweet niet op je huid blijft zitten is enorm belangrijk, zegt Rudman. Denk ook na over wat je inpakt om na je gymles aan te trekken. Als je het nog warm hebt van je workout, wil je die dag misschien geen wollen pak of kriebeltrui aantrekken voor je werk. Een zijden of linnen overhemd zal waarschijnlijk prettiger aanvoelen op je huid dan een zwaar materiaal.
“Pak iets als organisch rozenwater om te verstuiven om je een frisse geur te geven, of verspreid een beetje essentiële pepermuntolie in wat water in een sproeiflesje, dat kan helpen om na het sporten het verschil te maken als je eenmaal aangekleed bent en klaar om te gaan”, zegt Rudman.
“Ik zie er dom of onnozel uit tijdens het sporten.”
Of je je nu hebt opgegeven voor een dansles en je je nu onzeker voelt omdat je twee linkervoeten hebt, of dat je denkt dat iedereen naar je staart op de loopband, de kans is groot dat je het mis hebt.
“De waarheid is dat het niemand iets kan schelen hoe je eruitziet in de sportschool. Ze zijn allemaal te druk bezig met zich zorgen te maken over hoe ze eruit zien,” legt Rudman uit. “Als we ons ongemakkelijk voelen in een situatie, komt dat omdat het meestal een nieuwe situatie is, en als we nieuwe dingen doen en onszelf blootstellen aan nieuwe activiteiten, groeien we en evolueren we.”
Iedereen in een groepsfitnessles – zelfs de meest getalenteerde dansers – waren ooit beginners. U zult niet de enige nieuweling in de sportschool zijn, vooral niet in januari. Als u zich niet op uw gemak voelt met de apparatuur, kunt u overwegen om gebruik te maken van het aanbod van de sportschool op het gebied van persoonlijke training. Veel sportscholen bieden een gratis introductiesessie aan waarbij een trainer met je rondloopt en je kennis laat maken met verschillende apparaten. Als je echt niet weet waar je moet beginnen, roep dan de hulp in van een doorgewinterde vriend of huur een personal trainer in voor slechts een paar sessies om de kneepjes van het vak te leren.
“Het vinden van comfort en een ‘who cares’-houding in een lastige situatie in de sportschool kan je helpen om fysiek sterker te worden, maar ook mentaal en emotioneel,” zegt ze.
Het gaat erom dat je doet alsof totdat je het doorhebt, en dat je om hulp vraagt als je echt geen idee hebt wat dat apparaat op de vloer van de krachttraining moet doen.
“Ik heb het gevoel dat ik honger heb na een workout.”
U zult misschien merken dat u meer honger hebt zodra u de frequentie of intensiteit van uw trainingsroutine begint te verhogen. Misschien heb je zelfs het excuus gebruikt: “Door te trainen kom ik aan!” of “Hardlopen maakt me zo hongerig!”
Wanneer je je lichaam pusht in een workout, verbrand je energie en verbruik je glycogeenvoorraden, wat een dip in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt en een afgifte van ghreline om honger te stimuleren. Hoeveel je moet eten na het trainen, hangt echter af van hoe hard je hebt getraind en je trainingsdoelen.
Zorg er eerst voor dat je gehydrateerd bent. Uitdroging kan zichzelf maskeren als honger terwijl alles wat je echt nodig hebt een groot glas water is en ongeveer 15 minuten wachten om te beoordelen of je lichaam echt voedsel nodig heeft. Onze gedachten dwalen af naar voedsel na een training uit gewoonte, maar de tijd nemen om te overwegen of je echt honger hebt, kan je behoeden voor onnodig snacken.
Eet je eerste maaltijd na de training binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van je training, suggereert de American Council on Exercise, of 15 tot 20 minuten na een intensieve training. Houd in gedachten dat bijtanken met een grote pizza je lichaam geen goed zal doen, hoewel. De sleutel is om je te concentreren op een uitgebalanceerde snack of maaltijd, idealiter met een vier-op-een verhouding van koolhydraten en eiwitten.
“Wanneer we sporten, verschuift en verandert elk deel van ons lichaam,” zegt Rudman. “Onze bloedsomloop neemt toe, onze spijsvertering verbetert, ons lymfesysteem ruimt op, onze geest wordt scherper, ons ademhalingssysteem wordt sterker en hormonen komen in balans. Een nieuwe trainingsroutine is bijna zinloos zonder een nieuwe eetroutine, dus je behoeften en wensen zullen zeker veranderen naarmate je activiteitenniveau toeneemt of verschuift.” Door uw lichaam te voeden met de juiste maaltijden en tussendoortjes gedurende de dag – inclusief het plannen van tussendoortjes voor na de training op dagen waarop u intensief traint – kunt u die uitgehongerde gevoelens na de training verhelpen.
“Trainen maakt me moe.”
Je stelt een ochtendgymnastiekles uit omdat je denkt dat je de rest van de dag uitgeput zult zijn en je vandaag nog een heleboel dingen moet doen.
De wetenschap heeft echter keer op keer bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging vermoeidheid tegengaat, en dat geldt niet alleen voor superfitte mensen. Sedentaire mensen die aangaven zich moe te voelen, verhoogden hun energieniveaus met 20 procent en verminderden hun vermoeidheid met 65 procent door regelmatig te bewegen met een lage intensiteit, zo blijkt uit een onderzoek. Dat betekent dat je zelfs een video van een loopoefening of een LISS-workout in je huiskamer kunt doen en een energieboost kunt ervaren.
“Ik kan niet genoeg benadrukken om genoeg slaap te krijgen,” voegt Rudman toe over het worden van een ochtendgymnast. “Als je goed bent gevoed met rust en een gezond dieet van de dag ervoor, zal je ochtendworkout je wakker maken en de rest van je dag productiever en energieker maken. Zult u de eerste paar dagen moe zijn als u iemand bent die meestal tot de allerlaatste minuut slaapt voordat u de trein of auto naar het werk pakt? Ja. Maar dat is niet erg. Binnen een week zal je lichaam dit ritme aanslaan en zul je wakker worden voordat je wekker zelfs afgaat.”
Je workout ’s ochtends laten doen helpt ook enorm bij de ochtend eliminatie, spijsvertering en alertheid, zodat je je werkdag als een miljoen dollar kunt binnenstappen. “En het beste deel over ochtend workouts? Je hoeft niet de hele dag na te denken over wanneer je je trainingssessie gaat doen. Het is zo gebeurd. Je kunt het van je lijstje afvinken en verder gaan”, aldus Rudman.
“Ik heb geen tijd om te sporten!”
Je agenda is overvol. De agenda van uw gezin is overvol. Het idee dat je tijd hebt om naar de sportschool te gaan, te trainen, te douchen en je klaar te maken, lijkt onmogelijk. We snappen het. We hebben het ook meegemaakt. “Gelukkig voor jou is frequentie veel belangrijker dan duur om te trainen,” zegt Rudman. De oplossing is het vinden van kleine manieren om gedurende de dag te sporten, zonder drijfnat van het zweet te worden.
Programmeer in het notitiegedeelte van je telefoon workoutbewegingen waar je van houdt of een aantal mini, 5- tot 10-minuten routines. U kunt bijvoorbeeld een AMRAP (as many rounds as possible)-routine doen of korte uitbarstingen van workoutbewegingen wanneer u een korte pauze hebt. Dat kunnen een paar jumping jacks zijn als je vroeg bij de school van je kinderen aankomt, squats terwijl je in de wacht staat voor een telefoontje of incline pushups op het aanrecht terwijl je wacht tot het water kookt.
Als je liever een volledige routine doet, kies dan een paar oefeningen en doe 10 tot 15 reps van elk: squats, lunges, hoge knieën, pushups, dips en misschien jumping jacks. Doe zoveel mogelijk rondjes van die oefeningen terwijl de timer op je telefoon of in de keuken op vijf minuten staat. Als je drie, vier of vijf mini-workouts per dag doet, heb je 30 minuten gesport. Zodra je je daar comfortabel bij voelt, bouw je op naar trainingen van 10 minuten en streef je naar zes sessies per dag om op te werken tot een uur.
Zoals Woody Allen ooit zei: “Tachtig procent van het leven is komen opdagen.” Die logica is ook van toepassing op trainen. Hoewel het geweldig is om elke keer 110 procent te geven tijdens je workout, is het niet altijd realistisch. Als je geen zin hebt om te sporten, begin er dan gewoon aan en onthoud dat een beetje beweging altijd beter is dan niets, zolang je je maar gezond voelt.