Pistolen, pythons, pijpen, massavernietigingswapens. Er zijn tal van bijnamen voor uw biceps-en tal van manieren om ze te werken, ook. Dus als je enige strategie het doen van 3 sets van 10 van de klassieke curl is, mis je iets. De volgende 5 door experts goedgekeurde technieken zullen uw biceps helpen hun piekpotentieel te bereiken.
(Op zoek naar nog meer manieren om flex appeal te krijgen? Bekijk de 23 beste bicepsoefeningen.)
Cheat Your Form
Stricte vorm kan je tegenhouden.
Een studie in het Eupropean Journal of Applied Physiology ontdekte dat je een oefening niet altijd hoeft uit te voeren op de manier waarop deze is bedoeld om je resultaten te maximaliseren.
Een beetje momentum gebruiken tijdens de lateral raise, bijvoorbeeld, verhoogt de torsie van je schoudergewricht, waardoor je een zwaarder gewicht kunt optillen tot het punt waarop je deltoids het overnemen, aldus de onderzoekers.
Gerelateerde video:
“Je kunt een soortgelijk effect bereiken met biceps curls,” zegt sportbiomechanist Bret Contreras, C.S.C.S.
De sleutel is om het lichaam Engels tot een minimum te beperken. Niet genoeg of te veel inertie is inefficiënt, zegt hij. Je wilt net genoeg momentum gebruiken om je te helpen de grotere gewichten naar je borst te stuwen. De traagheid moet vanuit je heupen komen, niet vanuit je onderrug. Kies een gewicht dat ongeveer 10 procent zwaarder is dan je normaal zou tillen.
Curl op een helling
De voorkant van uw bovenarm dankt zijn bolling aan uw biceps brachii, die uit twee afzonderlijke delen bestaat: de lange kop en de korte kop.
Om uw biceps maximaal te activeren – of de grootst mogelijke spiercontracties te creëren – moet u de koppen strekken bij het schoudergewricht en ze buigen bij het ellebooggewricht, zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. En hoe meer je ze strekt, hoe groter hun vermogen om te buigen of te verkorten.
Door je lichaam op een helling te plaatsen terwijl je een dumbbell curl uitvoert, hangen je ellebogen achter je torso. Deze positie rekt de koppen over je schoudergewrichten, waardoor de spieren meer kracht kunnen genereren terwijl je curlt, zegt hij.
Zet een verstelbare bank op een helling van 45 graden en ga met je gezicht omhoog liggen. Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte direct onder je schouders hangen. Houd uw bovenarmen in dezelfde positie, curl de gewichten omhoog.
Switch Up Your Grip
Onder uw biceps brachii zit een spier die de brachialis wordt genoemd. Hoewel het zich diep in de bovenarm bevindt, kan het nog steeds een indirecte rol spelen in het uiterlijk van je biceps, zegt Schoenfeld.
“Als je brachialis groter wordt, zet hij uit en duwt hij op je biceps brachii,” zegt hij. Dus hoe groter je brachialis, hoe groter je biceps lijken.
De beste manier om je brachialis te raken: omgekeerde curls. Het buigen van je armen – of het gebruik van een overhandse greep – tijdens een curl verkort de biceps brachii, zodat ze niet in staat zijn om zoveel kracht uit te oefenen.
Wanneer dit gebeurt, moet je brachialis het overnemen en het grootste deel van het werk uitvoeren, legt Schoenfeld uit. Voer ten minste 5 reps uit om te beginnen.
Hit Pause
Heb je ooit gemerkt hoe groot de biceps van turners zijn? Ze kunnen de uren die ze doorbrengen in moeilijke posities aan de Olympische ringen bedanken voor hun opgepompte wapens.
“De biceps reageren goed op isometrische contracties met hoge spanning,” zegt fysioloog Chad Waterbury, M.S.
Wanneer je pauzeert of een gewicht vasthoudt zodat de lengte van je biceps niet verandert, richt je je op je type IIb-spiervezels, die degene zijn met het meeste groeipotentieel, legt hij uit. Actief knijpen in de spier tijdens een isometrische contractie zal ook uw winst vergroten.
Probeer deze techniek met een omgekeerde rij met behulp van wat Waterbury een “5-to-3 iso-squeeze” noemt. Gebruik een onderhandse, brede greep en pak een stang vast die op ongeveer heuphoogte is bevestigd. Hang met je armen volledig recht en je hielen op de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels naar je hoofd. Trek je schouderbladen naar achteren en blijf met je armen trekken om je borst naar de stang te brengen. Houd deze positie 5 seconden vast terwijl je je biceps stevig samenknijpt.
“Je moet de spieren samenknijpen alsof je probeert ze te laten verkrampen,” zegt Waterbury. Laat je lichaam dan weer zakken naar de beginpositie. Voer nu 5 volledige normale reps van de omgekeerde rij uit zonder de stang bovenaan vast te houden. Laat de stang los en rust 10 seconden uit. Trek vervolgens uw borst naar de stang en houd de bovenste positie 4 seconden vast. Voer onmiddellijk 4 volledige normale reps uit zonder pauze. Rust nog eens 10 seconden. Trek vervolgens uw borst naar de stang en houd deze 3 seconden vast. Doe onmiddellijk 3 volledige reps. Dat is 1 ronde. Doe in totaal 3 rondes en rust 90 seconden tussen elke ronde.
Hang uit
Tijdens een chinup zijn je lats de voornaamste werkers. Je kunt de werklast echter verplaatsen naar je biceps door de beweging aan te passen, zegt Waterbury.
Wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, hebben je lats een beperkt krachtpotentieel. Als gevolg daarvan moeten je biceps extra hard werken om je lichaam op te trekken. Als je dit middelpunt ten minste 5 seconden vasthoudt, stimuleer je je type IIb-vezels en stimuleer je de groei, legt Waterbury uit.
Ga op een bankje staan voor een chinup-stang. Pak de stang vast met een onderhandse greep. Uw ellebogen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Houd de buiging in uw ellebogen en til uw voeten van het bankje. Blijf 5 seconden hangen en plaats dan uw voeten terug. Dat is 1 set. Doe 5 sets, rust 90 seconden tussen elke set. Voeg elke week 1 seconde toe aan je hang tot je elke set 10 seconden kunt hangen.
Om je type IIb vezels maximaal te activeren, werk je toe naar het gebruik van slechts één arm. “De hang met één arm laat de biceps twee keer het werk doen van een normale chinup, omdat slechts één arm het lichaam in de ruimte houdt,” zegt hij.
Stel je op dezelfde manier op als de hang met twee armen, maar pak de stang vast met je rechterhand om te beginnen. Pak je rechterpols stevig vast met je linkerhand. Houd de hoek in uw rechterarm, til uw voeten van de bank. Blijf 5 seconden hangen en plaats dan je voeten terug. Doe dezelfde oefening met je linkerarm. Dat is 1 set. Doe er 5.
En als je een workout wilt die je biceps oppompt terwijl het buikvet weghaalt, kijk dan eens naar de Anarchy Workout DVD. (Een man verloor 18 pond puur vet in slechts anderhalve maand!)