Het meest overvloedige mineraal in ons lichaam, vooral aanwezig in onze botten, magnesium speelt een belangrijke rol in onze dagelijkse activiteiten. Ongeveer 20-25 gram magnesium is aanwezig in het volwassen menselijk lichaam en ongeveer 60-70% daarvan komt voor in de botten. Volgens de National Institutes of Health van de Verenigde Staten “reguleert magnesium diverse biochemische reacties in het lichaam, waaronder eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedglucosecontrole en bloeddrukregulatie.” Een studie van de Harvard Medical School voegt hieraan toe: “We hebben magnesium nodig om de bloedvaten te helpen ontspannen, en voor de energieproductie, botontwikkeling en het transport van calcium en kalium. Net als kalium, kan te veel magnesium verloren gaan in de urine als gevolg van het gebruik van diuretica, wat leidt tot lage magnesiumniveaus.”
Er zijn ook studies die suggereren dat een tekort aan magnesium in het lichaam kan leiden tot depressie. De Hordaland Health Study concludeert dat, “systemische ontsteking wordt geassocieerd met zowel de inname van magnesium via de voeding, als depressie. Er zijn dus redenen om voedingsmagnesium te beschouwen als een interessante variabele bij depressieve stoornissen. Dr. Anju Sood, voedingsdeskundige in Bangalore, legt uit: “Magnesiumtekort bij mensen die evenwichtig eten is hoogst onwaarschijnlijk, omdat magnesium overvloedig aanwezig is in de bodem en dus op de een of andere manier in ons voedsel terechtkomt. Bovendien zijn onze nieren in staat om de uitscheiding van magnesium in de urine te beperken wanneer de inname laag is. Maar als zo’n situatie zich voordoet, kun je je volstoppen met de volgende magnesiumrijke voedingsmiddelen. Volgens de Indian Council of Medical Research is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium 340 mg voor mannen en 310 mg voor vrouwen.1. Avocado’s: Een populaire vrucht die rijk is aan magnesium is avocado. Als toevoeging aan salades of sandwiches moeten avocado’s vers worden gegeten. Voeg ongeveer een halve avocado toe aan je dagelijkse voeding om ervoor te zorgen dat je genoeg van dit mineraal binnenkrijgt. Avocado is ook een goede bron van kalium, een andere elektrolyt. Avocado bevat veel vet, maar wel de goede soort – onverzadigde vetten die een gezond hart ondersteunen.
2. Donkere chocolade: Nogal een zeldzame toevoeging aan de lijst, pure chocolade heeft een groot percentage magnesium in zich. Controleer echter wel voordat je een chocoladereep koopt of het cacaogehalte van de chocolade minstens 60% is. Er wordt aangenomen dat ongeveer 6-8 gram pure pure chocolade per dag goed voor je kan zijn.
3. Cashewnoten: Het magnesiumgehalte in een vuistvol cashewnoten maakt een gezond hart mogelijk. “Talrijke studies hebben aangetoond dat een laag magnesiumgehalte verband houdt met alle bekende cardiovasculaire risicofactoren, zoals cholesterol en hoge bloeddruk, de opbouw van arteriële plaque (atherogenese), verharding van de slagaders en de verkalking van zachte weefsels. Dit betekent dat we al die jaren achter cholesterol en een dieet met veel verzadigde vetten aan hebben gezeten, terwijl de echte boosdoener een laag magnesiumgehalte was en nog steeds is”, aldus onderzoekswetenschapper en auteur Andrea Rosanoff, PhD. Walnoten en amandelen zijn ook aanzienlijk rijk aan magnesium.
4. Tonijn: Tonijn, mits vers gegeten, heeft een groot percentage magnesium. Vermijd tonijn uit blik, want die bevat veel zout. Tonijn kan worden gebakken, gestoomd of aan salades worden toegevoegd en moet vers worden gegeten om er maximaal profijt van te hebben. Tonijn is niet alleen rijk aan magnesium, maar zit ook boordevol vitamine D en supergezonde omega-3-vetten.
5. Groene bladgroenten: Magnesium is aanwezig in alle donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, collard greens, Zwitserse snijbiet en boerenkool. Deze worden in de culinaire wereld ook wel beschouwd als superfoods. Rauwe spinazie is eigenlijk een van de beste bronnen om magnesium aan het menu toe te voegen.
6. Pompoenpitten: Gooi ze in trail mixen of geniet ervan zoals het is tussen de maaltijden om je hongerniveau laag te houden, pompoenpitten zitten boordevol magnesium. Het wordt meestal aanbevolen om ze met de doppen te eten om alle voedingsstoffen te absorberen. Pompoenpitten zijn ook rijk aan zink. Andere zaden met een hoog magnesiumgehalte zijn zonnebloempitten en lijnzaad.
Disclaimer:De meningen die in dit artikel worden geuit, zijn de persoonlijke meningen van de auteur. NDTV is niet verantwoordelijk voor de nauwkeurigheid, volledigheid, geschiktheid of geldigheid van enige informatie in dit artikel. Alle informatie wordt verstrekt op een as-is basis. De informatie, feiten of meningen die in het artikel voorkomen, weerspiegelen niet de standpunten van NDTV en NDTV aanvaardt geen verantwoordelijkheid of aansprakelijkheid voor hetzelfde.