Onze stofwisseling krijgt veel te verduren. “Stofwisseling” is een woord dat vaak valt in gefrustreerde gesprekken met vriendinnen. Ons onvermogen om chocolade te eten zonder aan te komen? Metabolisme. Die zeven pond die er maar niet af wil? Metabolisme. Onze algemene vermoeidheid? Het metabolisme. Maar weet je wat je stofwisseling is en wat het zelfs doet?
Volgens de NHS-website, “beschrijft de stofwisseling alle chemische processen die continu in het lichaam plaatsvinden om je in leven te houden en je organen normaal te laten functioneren, zoals ademen, cellen repareren en voedsel verteren.” Ons lichaam heeft energie nodig om al die stofwisselingsprocessen uit te voeren, en het is onze basale stofwisselingssnelheid (BMR) dat het aantal calorieën is dat ons lichaam gebruikt om ons gewoon in leven te houden. De site zegt verder dat “een trage stofwisseling beter omschreven kan worden als een lage BMR”. Hoewel we waarschijnlijk de focus moeten verleggen van het willen versnellen van onze stofwisseling naar het verhogen van onze BMR als we helemaal accuraat willen zijn, willen we uiteindelijk allemaal gewoon weten hoe we overtollig gewicht kunnen verliezen, toch? Hier is hoe.
Eet een metabolisme-verhogend ontbijt
Er is enige discussie over het hele idee of ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een pauper echt het geheim is om gewicht te verliezen. Ik kan gelukkig ontbijten, lunchen en dineren als een koning en niet gevuld zijn (meer is het jammer). In plaats van je te veel zorgen te maken over de grootte, is het het soort voedsel dat je op je ontbijtbord legt dat echt een effect heeft op het metabolisme. Als je je systeem wilt aanwakkeren, heeft een onderzoek uitgewezen dat je bij het ontbijt moet letten op voedingsmiddelen met weinig gluten (dus weinig suiker) en veel eiwitten. Denk aan hartig, en voeg wat magere eiwitten toe zoals kip (ja, voor het ontbijt) of eieren.
Doe aan cardio (maar op een helling)
Wanneer het gaat om basiscardio (HIIT niet inbegrepen), verhoog je alleen je calorieverbranding terwijl je actief bent, maar HIIT en krachttraining houden je metabolisme daarna nog urenlang hoog, waardoor je vetverbranding veel langer toeneemt dan alleen de tijd dat je bezig was. Maar het kan best zijn dat je meer van een rondje op de loopband houdt dan van een zware HIIT-sessie. Om ervoor te zorgen dat je nog steeds een metabolisme boost krijgt, bleek uit een studie dat een intermitterende helling (dus op en neer bewegen op de loopband, alsof je door heuvels rent) kan werken om je metabolisme aan te wakkeren.
Drink Groene Thee
Shop
“De koffieboon is een moeilijk zaad om te kraken. Je ochtend brouwsel is zeer hoog in antioxidanten, maar ook gekoppeld aan overtollig cortisol en bijniervermoeidheid,” zegt Kelly LeVeque, gezondheidscoach en oprichter van Be Well by Kelly. “Het drinken van gebrouwen groene thee is daarentegen een effectieve manier om cafeïne binnen te krijgen en je lichaam te voorzien van EGCG (epigallocatechin gallate), een ingrediënt waarvan bekend is dat het de stofwisseling versnelt. Kies voor de beWELL aanpak: Geniet ’s ochtends van een kopje brouwsel en blijf daarna de hele middag bij groene thee. Aangezien hoge cortisolniveaus veroorzaakt door overmatige cafeïne meer kans hebben op extra gewicht rond uw taille, vermijd alle frisdranken en calorierijke koffiedranken.”
Factor in Fiber
Het verhogen van uw vezelinname tot 30 gram per dag kan net zo effectief zijn in het helpen van gewichtsverlies als het tellen van calorieën. Hoe dat zo? Nou, volgens Tanya Zuckerbrot, MS, RD en bedenker van het F-Factor Dieet, zegt het eten van een dieet rijk aan vezelrijk voedsel de stofwisseling te stimuleren omdat vezels onverteerbaar zijn. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare, die water opnemen als het wordt verteerd en je helpt je langer voller te voelen, terwijl onoplosbare vezels gewoon door het systeem gaan en ons helpen ons voedsel door te geven.
“Het lichaam kan vezels niet verteren, maar het probeert het wel,” vertelt ze aan Fox News Lifestyle. “In een poging om vezels te verteren en te elimineren, verbruikt het lichaam eigenlijk meer calorieën dan het zou doen met ander voedsel. Daarom besteed je meer calorieën aan het verteren van vezelrijk voedsel dan aan geraffineerde koolhydraten.”
De meeste vezels hebben een combinatie van zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Voedingsmiddelen met meer onoplosbare vezels zijn tarwezemelen, bonen, bloemkool en appels. Terwijl oplosbare vezels worden gevonden in bruine rijst, haverzemelen en artisjokken, onder andere voedingsmiddelen U kunt een grafiek van alle oplosbare en onoplosbare vezel voedingsmiddelen hier zien.
Get Your Micronutrients
Een gezonde stofwisseling staat gelijk aan een gezond lichaam, maar het metabool syndroom kan leiden tot diabetes, gewichtstoename en hartaandoeningen. Natuurlijk, lichaamsbeweging en een gezond dieet zal een lange weg te gaan om dit te voorkomen, maar als je gaat door een drukke periode, en je trainingen en gezonde maaltijden hebben een achterbank genomen, zorg ervoor dat je gewoon aanvullen met de juiste micronutriënten. Van bepaalde vitaminen en mineralen is vastgesteld dat ze een gezonde stofwisseling ondersteunen. Hoewel we deze uit een gevarieerd dieet kunnen halen, is het de moeite waard om je inname soms aan te vullen met een supplement. Uit een onderzoek bleek dat vitamine E en C cruciaal zijn voor een gezonde stofwisseling. Vitamine D is ook belangrijk bij het voorkomen van het metabool syndroom, en omdat we in een land leven waar de zon niet altijd schijnt, is het de moeite waard om dit elke dag in te nemen, ongeacht de verdiensten van uw dieet.
Bouw spieren op
Zoals we al eerder hebben vermeld, is krachttraining de sleutel tot het verbranden van meer vet in rust (met andere woorden voor het verhogen van uw BMR). Mager spierweefsel is zeker uw bondgenoot in het versnellen van de stofwisseling en dus het verhogen van uw BMR. Terwijl cardio, met name HIIT, vet zal verbranden, “van HIIT-training is aangetoond dat het de stofwisseling tot acht uur na de training verhoogt,” zegt LeVeque, is krachttraining datgene wat je zal helpen om vetvrije spieren op te bouwen. “Van gewichtheffen is aangetoond dat het je verbranding tot 39 uur verhoogt,” zegt ze.
De NHS-website stelt dat “in het algemeen hebben mannen de neiging om een sneller metabolisme te hebben omdat ze meer spiermassa hebben … en minder lichaamsvet dan vrouwen, wat de reden is waarom hun dagelijkse calorietoevoer hoger is.” Dus, wat zegt dit ons? Het is tijd om trainingstips van de jongens aan te nemen.