Ik begon mijn front splits reis in november 2017. Binnen 5 maanden had ik mijn splits te pakken! Ik had twee doelen voor ogen toen ik begon: 1) mezelf laten zien dat het voor iedereen mogelijk is om flexibel te worden en 2) zien hoe snel ik daar kon komen door op de juiste manier te leren stretchen. Ik heb veel tijd gestoken in het zoeken naar tips om me te helpen effectiever te trainen, zodat ik elke streksessie kon beginnen in de wetenschap dat ik vooruitgang boekte. Deze 7 stretching tips hielpen me mijn front splits snel te bereiken.
Mijn Basis Splits Routine
- Dynamische warming-up
- 14 minuten ochtend stretch
- 1 uur ’s nachts stretchen voor front splits met PNF techniek die ik leerde van flexibiliteit klasse
Als je net begint met stretchen voor de splits, hier is een Beginner Splits routine om je op weg te helpen!
7 effectieve stretchtips om je Front Splits snel te krijgen
- ’s Ochtends stretchen
- Warm douchen
- Warme yoga
- Loaded mobility
- Flexibiliteitsles
- Foam rolling
- Standing splits challenge (Gratis PDF Download)
1) Ochtendstretching
Hoe het werkt: Rekken in de ochtend helpt uw lichaam om “wakker te worden” door uw spieren te verlengen en de bloedcirculatie te verhogen.
Bij flexibiliteitstraining is het belangrijk om uw spieren de hele dag door warm te houden, maar vooral in de ochtend. Na een lange nachtrust voelen onze spieren stijf aan. Als we ons hebben opgewarmd, zijn onze spieren “warm” en dat maakt het gemakkelijker om te bewegen. Rekken in de ochtend bevordert de bloeddoorstroming, geeft je lichaam een boost van energie en het is zo gemakkelijk toe te voegen aan je routine. Om dit in de praktijk te brengen, tekende ik een snelle ochtendstretchroutine en hing die op aan mijn muur. Het hebben van een routine die ik kon verwijzen naar elke ochtend hielp me accountable.
Takeaway: Het kan moeilijk zijn om consistent te blijven met rekken, het doen van de snelle 5-10 minuten elke ochtend helpt je in de routine van het dagelijks rekken te komen. Het voelt ook geweldig. Na verloop van tijd merkte ik dat het minder tijd kostte voor mijn lichaam om op te warmen door deze snelle routines te doen.
2) Stretching After Hot Showers
Hoe het werkt: Spieren werken als een elastiekje, als je te snel kracht uitoefent zonder een paar rukjes te geven – zal het knappen! Daarom loop je bij het rekken van koude spieren een groot risico op blessures.
Het nemen van een warme douche voor het rekken is een voorbeeld van een passieve opwarmtechniek (1) waarbij je externe warmtebronnen gebruikt om je spieren snel op te warmen. Je spieren rekken het best als ze warm zijn. Na een warme douche is het nog steeds belangrijk om een snelle dynamische warming-up te doen voordat je aan je nachtelijke stretchroutine begint.
Takeaway: Warme douches waren een zeer ontspannend deel van mijn dag en het helpt mijn spieren snel op te warmen. Na een warme douche, ben ik klaar om te gaan!
3) Hot Yoga
Hoe het werkt: Hete yoga helpt de flexibiliteit te vergroten door de bloedtoevoer naar je spieren en gewrichten te bevorderen. Warmte helpt onze spieren warm te houden en als we warm zijn, kunnen we onze spieren meer strekken.
Gelijk aan het nemen van warme douches, helpt het doen van yoga in een verwarmde ruimte de strekkingen te verdiepen. Ik heb twee maanden lang (januari tot februari 2018) drie keer per week hete yoga gedaan. Het was een leuke ontsnapping aan de sneeuw!
Takeaway: In een verwarmde ruimte zijn hielp me om me te concentreren op ademhaling en het corrigeren van mijn vorm. Hoewel ik niet zo veel van yoga geniet als anderen, zag ik veel verbetering bij houdingen waar ik ooit moeite mee had (bijv. Downward dog). Hot yoga hielp me ook te zien hoe stretches in elkaar konden vloeien en ik gebruikte dit om stretch sequenties te maken.
4) Loaded Mobility Training for Front Splits
Hoe het werkt: Beladen mobiliteit is een van de meest effectieve manieren om de mobiliteit te verbeteren. Het maakt gebruik van “diepe stretchingtechnieken en spieractivatie” om je spieren in staat te stellen je gewrichten op eigen kracht te controleren. Na verloop van tijd is uw lichaam in staat om het nieuwe bewegingsbereik te behouden.
Ik deed 2 tot 3 keer per week aan loaded mobility met een routine die ik had opgebouwd. Dit hielp me om gewichten op een nieuwe manier te gebruiken en het maakte het weer leuk om naar de sportschool te gaan. Ik had het gevoel dat ik oefeningen deed die niemand anders deed.
Takeaways: Kracht en flexibiliteit werken hand in hand. Je kunt je spieren trainen om zich aan te passen aan nieuwe lengtes met de juiste technieken. Ik kan hier in een ander artikel dieper op ingaan.
5) Neem een lenigheidsles
Hoe het werkt: Flexibiliteit klassen zijn een leuke manier om te leren over vorm en om gemotiveerd te blijven met andere mensen. Het is ook leuk om partnerstretches te doen.
Takeaway: Flexibiliteitslessen hebben me geholpen om naar mijn lichaam te leren luisteren. Hoe ‘goede’ pijn voor mij aanvoelde. Ik gebruikte het ook als een kans om nieuwe stretches op te doen en advies te krijgen van mijn instructeurs over hoe ik beter kon trainen.
6) Foam Rolling
Hoe het werkt: Onze spieren en gewrichten zijn allemaal met elkaar verbonden. Wanneer een spiergroep strak is, zal het waarschijnlijk andere spiergroepen beïnvloeden. Op dezelfde manier, wanneer we strakke spieren rollen, komt er spanning vrij in de verbindende spieren.
In een van de lessen flexibiliteit leerde ik hoe je foamrolt met behulp van een pinda. Dit veranderde het balspel volledig en ik heb me voorgenomen om iedereen over de wonderen ervan te vertellen (ik zal waarschijnlijk een artikel over de pinda schrijven). Ik gebruikte foam rolling 1-2 keer per week op mijn hersteldagen.
Takeaway: Ik denk aan foam rolling als een manier om jezelf te genezen. De effecten zijn direct voelbaar nadat je hebt uitgerold.
7) Probeer de 30-Day Front Splits Challenge
Hoe het werkt: De 30 dagen splits uitdaging werkt door het toevoegen van 10 seconden stappen aan de initiële één minuut split hold op dag 1. Aan het einde van de 30 dagen houd je je split 6 minuten vast (waanzinnig, ik weet het!)
Twee meiden in de paalklas nodigden me uit om mee te doen en ik had er zin in! Het was een leuke manier om elkaar te helpen onze splits te oefenen na de les. Dit motiveerde me om na de les te blijven om te stretchen, zodat ik niet opnieuw hoefde op te warmen als ik thuiskwam.
Takeaway: Ik heb deze uitdaging niet volbracht, maar ik heb wel mijn tussentijden gehaald. Ik haalde 4 minuten en 40 seconden (dag 23) en daar ben ik best tevreden mee! Het meest uitdagende deel was het herhalen aan de andere kant. Ik deed liever eerst mijn ‘slechte’ kant, zodat de andere kant niet zo erg zou zijn. Er is mij verteld dat het langer volhouden van stretches meer kwaad dan goed doet. Dit is waarschijnlijk waar – doe deze uitdaging op eigen risico. Een snelle houdgreep van 30 seconden aan het einde van je routine is genoeg!
Takeaway
Voor beginners zou ik aanraden om ’s ochtends stretching, warme douches en warme yogalessen uit te proberen.
Voor gevorderden, geladen mobiliteitstraining, foam rolling en flexibiliteitslessen. De splitsing uitdaging zou waarschijnlijk niet iets zijn wat ik opnieuw zou proberen, maar u kunt de uitdaging downloaden in de bovenstaande link als dit u interesseert!