De calorieënverbrandende kwaliteiten van indoorcycling zijn moeilijk te overtreffen, tenminste als u het meeste uit uw sessie haalt. Vermijd deze veel voorkomende obstakels voor een ultieme en blessurevrije rit.
-Amy Roberts, gediplomeerd personal trainer
Holding on Too Tight
Weliswaar voelt het soms zo, maar we zweren u dat de fiets niet ontspoort en door de kamer schiet. Dus probeer je niet vast te klampen aan het stuur met de greep van een kampioen bergbeklimmer. “Geen witte knokkels!” zegt Jessica Bashelor, eigenaar van The Handle Bar indoor cycling studio’s in Boston, MA. “Het is verspilling van energie en het begin van een groter probleem – het ondersteunen van je lichaamsgewicht op je handen en polsen.” Als die van jou pijnlijk zijn na een rit, is dat een duidelijk teken. Richt die energie de volgende keer op het aanspannen van je kern en het balanceren van je gewicht over je middenrif, bilspieren en quads.
Opspannen
Een andere plek waar rijders de neiging hebben om zich op te spannen, vooral als de les moeilijk wordt, is hun bovenlichaam. Je kunt het je voorstellen: De schouders opgetrokken rond de oren, alsof ze hun beste schildpad impressie doen. “Hoe meer je je schouders losmaakt, je elleboog ontspant en je nek mooi lang houdt, hoe meer je je energie kunt richten op je onderlichaam en het meeste uit je rit kunt halen,” zegt Bashelor.
Slap op weerstand
Soms kan het, met die eindeloze “voeg nog een kwartslag toe”, voelen alsof je benen gewoon helemaal zouden kunnen stoppen met draaien, of uit protest van je lichaam zouden kunnen spinnen. Hoewel de meeste goede instructeurs je zullen vertellen dat je rit is wat je er zelf van maakt, is het eigenlijk onveilig om mee te razen, heupen die alle kanten op stuiteren, zonder enige weerstand. “Deze fout kan leiden tot heup- en knieproblemen,” legt Bashelor uit. “Om nog maar te zwijgen van het feit dat de instructeur dit ‘vals spelen’ van een kilometer afstand opmerkt.” Haar advies: Kom niet opdagen voor een rit alleen maar om de fiets het werk te laten doen.
MORE: Your Best Biking Workout
Pushing Too Hard Without Pulling
De pedalen hebben die teenkooien niet voor niets, en clip-in schoenen maken het nog duidelijker. De rotatie in je benen gaat niet alleen over hoe hard je door de ballen van je voeten kunt slaan, maar ook over de kracht die je kunt uitoefenen als je elke voet weer omhoog en rond brengt. “Als je je concentreert op het elimineren van de pauze onderaan je pedaalslag en je knie echt omhoog en naar buiten drijft om je rotatie te voltooien, zul je meer kracht vinden, evenals een betere hamstring-workout,” zegt Bashelor.
Aanpak een klim vanaf het begin
Wanneer je op een gewone fiets een heuvel nadert, verschuift je lichaamshouding vaak een beetje naar voren en naar achteren. Ga op uw indoorrit op dezelfde manier te werk. Begin een klim met de handen aan de onderkant van het stuur (stand 2) met een behoorlijke buiging in de heupen. Als het echt als ploeteren begint aan te voelen, verplaats je je handen naar het rechte deel van het stuur recht voor je (positie 1), waardoor je je bovenlichaam optilt en je heuphoek vergroot. Je zult een energieboost in je benen merken door de subtiele verandering in je torso, zegt Bashelor.
MORE: Maakt fietsen je dijen groter?
Doing Your Own Thing
Het is één ding om een spanningsverhoging een teeny piepklein beetje te kortsluiten, maar heel wat anders om te staan en te versnellen wanneer de instructeur (en de rest van de klas) zitten en langzaam een heuvel beklimmen. Geloof het of niet, maar er zit een rijm en een reden achter de eb en vloed die een instructeur in haar lesplan stopt, en dat is niet alleen om de beat van Beyoncé te evenaren – zowel wat betreft de verbranding van calorieën als het gebruik van spieren. “Je denkt misschien dat als je langer doorgaat dan anderen, je een betere workout krijgt,” zegt Cassie Piasecki, een indoor cycling-instructrice in Orange County, CA. “Maar dat is niet zo. Je verbrandt je spieren en verstoort de les.”
Niet stretchen na
Je weet hoe je heupspieren een beetje chagrijnig aanvoelen wanneer je van je fiets stapt? Of misschien zijn het je kuiten die om een uitstel vragen. Of je schouders, ondanks je pogingen om ze rustig te houden, zijn een beetje gespannen. En, natuurlijk, zijn er je quads, bilspieren, en hammen-done-zo. Dus doe ze allemaal een plezier en rek ze eens goed uit (het liefst zelfs langer dan de twee minuten pauze die je in de klas krijgt). Uw toekomstige zelf zal u dankbaar zijn.
MORE: How to Make Your Cycling Workout Count