8 Beste supplementen voor bodybuilding

U bent naar de sportschool gegaan om zwaar te trainen. U bent vastbesloten om een aantal grote winsten te zien. Je wilt er geweldig uitzien op je strandvakantie en dat grote PR halen waar je naar hebt gestreefd.

Maar, hoewel je best tevreden bent met je winst tot nu toe … wil je meer!

En je wilt het snel, toch?

Je hebt je voeding al afgestemd met tonnen toegevoegde calorieën en verschillende soorten eiwitten, maar nu ben je op zoek naar die essentiële supplementen om je bodybuildinginspanningen naar een hoger niveau te tillen. Het soort winst dat je je niet kunt wensen, de winst die je alleen door hard werken kunt behalen!

Credit: Shasvat Jain

Look no further, vooruit zijn een paar van mijn favoriete supplementen om snel spieren op te bouwen en een aantal van de pijntjes en kwaaltjes te helpen beheersen die komen kijken bij het zwaar tillen.

8 Nuttige supplementen voor bodybuilders

Sommige supplementen zorgen ervoor dat je opgepompt bent voor de training, andere houden je opgepompt tijdens de sessie, en weer andere zijn bedoeld om spieren op te bouwen en te helpen bij het herstel. Lees verder om erachter te komen wat wat doet en neem deze kennis op in uw trainingsroutine.

Whey Protein

Voor spieropbouw en het verbeteren van de lichaamssamenstelling doet wei het consequent beter dan elk ander type beschikbaar eiwitpoeder.

Whey is een van de twee eiwitten die in melk worden aangetroffen (het andere is caseïne). Wanneer kaas wordt gemaakt, is wei de vloeistof die overblijft.

Whey is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor gezondheid en spieropbouw. Het wordt ook gemakkelijk en snel opgenomen, waardoor al het eiwit dat u binnenkrijgt door uw lichaam wordt gebruikt zoals nodig is (1).

Hoe wei bodybuilders helpt

Whey-eiwit bevat niet alleen willekeurige aminozuren, het is hoog in een specifiek aminozuur genaamd leucine dat actief de spiergroei bevordert door de afgifte van spieropbouwende hormonen te stimuleren (2).

Een uitgebreid literatuuroverzicht van al het onderzoek naar lichaamssamenstelling en wei-eiwit vond dat de toevoeging van wei-eiwit helpt bij algemeen gewichtsverlies, vetverlies, en een toename van vetvrije lichaamsmassa bevordert.

De effecten waren vooral significant wanneer wei-eiwit werd gecombineerd met weerstandsoefeningen (3). Het komt erop neer dat het toevoegen van wei aan uw dag u kan helpen spieren op te bouwen en mager te worden.

Verschillende soorten wei

Er zijn een paar soorten wei-eiwit op de markt. Het verschil tussen deze soorten heeft te maken met hoe ze zijn verwerkt. Hoe meer bewerkt ze zijn, hoe duurder ze zijn.

De drie belangrijkste soorten zijn:

• concentraat,
• isolaat,
• en hydrolysaat.

Weiwitconcentraat is het minst bewerkt en bestaat voor ongeveer 80% uit eiwit. De andere 20% is vet en lactose, of melksuiker. Hierdoor smaakt het beter dan de andere twee en is het het goedkoopst. Als u net begint met eiwitpoeders of gevoelig bent voor smaak, kan dit een goede optie zijn. Maar het zou niet ideaal zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Whey isolaat heeft minder lactose en vet in vergelijking met concentraat en is iets meer bewerkt. Het is de “middelste” keuze tussen concentraat en hydrolysaat. Het is misschien niet geschikt voor diegenen die zeer gevoelig zijn voor lactose.

Whey hydrolysaat is het meest gunstig voor het verkrijgen van spieren, omdat het het best wordt opgenomen en kan ook de insulinespiegel verhogen wanneer het wordt geconsumeerd, wat leidt tot spieropbouw. Maar, hydrolysaat zal duurder zijn dan de andere twee keuzes en kan een beetje “opknappen” nodig hebben om goed te smaken (4).

Hoe wei-eiwit te nemen

Hoe u ook kiest, wei is het meest effectief wanneer het wordt geconsumeerd voor of na een training wanneer het lichaam actief nieuwe spieren aan het opbouwen is. Zoek naar een supplement dat ongeveer 20-30 gram wei-eiwit per portie bevat voor een drankje na de training.

Opgemerkt moet worden dat als u probeert lichaamsvet te verliezen, het drinken van een enorme hoeveelheid wei-eiwit u niet op wonderbaarlijke wijze zal helpen die extra kilo’s te laten vallen. U moet nog steeds sporten en evenwichtig eten. Calorieën zijn nog steeds calorieën, zelfs als het van eiwitten komt, dus wees je bewust van hoeveel je er binnenkrijgt.

Officiële ranglijst

• Top 10 Whey Protein Powders

Caffeine

Caffeine is uitvoerig bestudeerd vanwege zijn vermogen om de prestaties bij duurtraining en oefeningen met een hoge intensiteit te verbeteren. Het is zeer gunstig voor aerobe training, maar aangezien bodybuilding anaeroob is, zijn de onderzoeksresultaten voor cafeïne gemengd, zoals we hieronder zullen zien.

Hoe cafeïne bodybuilders helpt

Een onderzoek uit 2009 evalueerde het gebruik van cafeïne bij collegiale voetbalspelers tijdens een anaerobe gewichthefactiviteit. De atleten namen een cafeïnedosis van 5 mg/kg lichaamsgewicht of een placebo en voltooiden 60 minuten later drie anaerobe oefeningen.

De waargenomen inspanning, hartslag en bloeddruk werden gemeten.

Negenenveertig procent van de deelnemers die cafeïne kregen, zagen verbeterde prestaties bij het bankdrukken en een 40-meter sprint. Er was geen verschil in waargenomen inspanning, hartslag of bloeddruk (5).

Een andere studie bekeek de invloed van cafeïne op een één-rep max oefening. Tweeëntwintig deelnemers namen een uur voor de training 6 mg/kg cafeïne of een placebo. Ze voltooiden vervolgens een één-rep-max bankdrukken en beendrukken.

Er was geen effect van cafeïne op spierkracht of uithoudingsvermogen in vergelijking met de placebo. De waargenomen inspanning was ook hetzelfde voor beide groepen. Op basis van deze studie concludeerden onderzoekers dat cafeïne de kracht of het uithoudingsvermogen voor krachttraining niet verhoogt (6).

Terwijl toonde een andere studie precies het tegenovergestelde resultaat met krachttraining en cafeïne. De cafeïnegroep was sterker dan de placebogroep (7).

Hoe cafeïne te nemen

De resultaten voor het effect van cafeïne op bodybuilding en krachttoename blijven gemengd. Dit is waarschijnlijk een geval van individuele variatie en hoe elke persoon reageert op cafeïne.

Sommige mensen zijn in staat om een kopje koffie te drinken voor het slapen gaan zonder bijwerkingen, terwijl anderen zich nerveus voelen met slechts een kopje of minder. Dus, of je ervoor kiest om cafeïne te gebruiken om je uithoudingsvermogen te stimuleren of niet, hangt af van hoe goed je het verdraagt en of je een significant verschil ziet in je trainingen.

Als je cafeïne wilt proberen, is de aanbevolen dosis 150-300 mg ongeveer 30-60 minuten voor je training. Dat is het equivalent van 2-3 koppen koffie. Begin aan de lage kant om te zien hoe je reageert. Als je zenuwachtig of angstig wordt, of als je hart sneller gaat kloppen, stop dan. Met cafeïne is meer niet beter.

ⓘ Te veel cafeïne kan uw hartslag verhogen en uw prestaties verminderen.

Officiële ranglijst

• Top 10 cafeïnehoudende producten

Creatine Monohydraat

Creatine is een van de populairste & supplementen voor spieropbouw, met een hoop onderzoek (meer dan 500 studies) om het gebruik en de veiligheid ervan te onderbouwen. Het kan de spier- en krachttoename na een training met ongeveer 5-15% verhogen.

Het werkt door de beschikbaarheid van creatine en fosfocreatine in de spieren te stimuleren om energie te helpen behouden tijdens gewichtstraining.

Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van 20 gram creatine gedurende slechts 5 dagen de creatinevoorraden in de spieren met maximaal 30% en fosfocreatine met maximaal 40% kan verhogen. Dit betekent dat het snel werkt (8). Het helpt ook het herstel na een training te versnellen (9).

Hoe Creatine Monohydraat innemen

De aanbevolen dosis creatine is 20 gram per dag gedurende de eerste week, daarna 5 gram voor onderhoud. Wees u ervan bewust dat wanneer u voor het eerst creatine begint te nemen, u het getal op de weegschaal omhoog kunt zien gaan.

Dit komt omdat creatine water moet vasthouden om de cellen binnen te kunnen dringen. Het toegenomen water in de cellen kan een gewichtstoename van 2-4 pond veroorzaken.

Official Rankings

• Top 10 Creatineproducten

Branch-Chain Amino Acids

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en daarmee de bouwstenen van spieren. Er zijn drie specifieke aminozuren, aangeduid als de vertakte-keten-aminozuren (BCAA’s) die bijzonder gunstig zijn voor gewichtheffen en spieropbouw.

Deze drie specifieke BCAA’s die helpen bij bodybuilding zijn:

• leucine,
• isoleucine,
• en valine.

Wanneer ze tijdens of na een training worden ingenomen, is aangetoond dat ze:

• de spiersynthese verhogen,
• pijn verminderen,
• en het uithoudingsvermogen verbeteren (10).

Een studie uit 2010 onderzocht de impact van BCAA-supplementen op spierpijn na een squatworkout bij 12 vrouwelijke deelnemers. De deelnemers dronken 100 mg/kg lichaamsgewicht BCAA of een dextrineoplossing voordat ze zeven sets van elk 20 squats voltooiden.

De spierpijn piekte op dag twee en drie, maar het niveau van pijn was aanzienlijk minder in de BCAA-groep.

De BCAA-groep behield ook de kracht in de benen, in vergelijking met de placebogroep. Onderzoekers concludeerden dat BCAA’s kunnen helpen enige spierschade en -pijn te verzachten die optreedt na krachttrainingsoefeningen (11).

Hoe BCAA’s in te nemen

De ideale dosering voor BCAA’s is 3-6 gram voor of tijdens de training. De verhouding van BCAA’s in een supplement is ook van belang. Het zou ongeveer twee delen leucine tot een deel isoleucine en valine moeten zijn.

Een ding om op te merken, als u niet meerdere supplementen wilt nemen, is dat wei-eiwit hoog in leucine is en ook de andere BCAA’s bevat.

Voor de meeste mensen levert het gebruik van een wei-eiwitsupplement en het eten van een eiwitrijk dieet, de BCAA’s die nodig zijn voor spieropbouw.

Officiële ranglijst

• Top 10 BCAA-producten

Nitric Oxide Boosters

Nitric Oxide (NO) is een stof die door bijna elke cel in het lichaam wordt aangemaakt en die als vaatverwijderaar fungeert, waardoor de bloedvaten ontspannen. Dit helpt de bloedtoevoer naar verschillende weefsels en spieren te vergroten.

Er zijn veel verschillende soorten supplementen en voedingsmiddelen die de productie van NO helpen stimuleren en worden gebruikt voor de behandeling van een verscheidenheid aan gezondheidsaandoeningen, maar die ook kunnen helpen bij doelen op het gebied van krachtontwikkeling.

Hoe stikstofmonoxide bodybuilders helpt

Een populair NO-verhogend supplement heet L-citrulline of citrulline malaat. Er is aangetoond dat het spierpijn vermindert door de productie van NO te stimuleren. Een onderzoek uit 2010 gaf deelnemers 8 gram citrulline malaat of een placebo voordat ze gingen bankdrukken.

Degenen die de citrulline kregen waren in staat om bijna 53% meer herhalingen uit te voeren in vergelijking met een placebogroep. Ze meldden ook 40% minder spierpijn 24-48 uur na de sessie (12).

Hoe Nitric Oxide Boosters te nemen

Er zijn veel supplementen en voedingsmiddelen die helpen NO te stimuleren. Zoals hierboven vermeld, is citrulline een populair supplement waarvan is aangetoond dat het de output tijdens trainingen verbetert en spierpijn vermindert.

Citrulline komt in twee vormen: L-citrulline en citrulline malaat.

Citrulline malaat wordt gecombineerd met appelzuur en is het type dat het meest wordt gebruikt in onderzoek. De dosis voor L-citrulline, omdat het meer geconcentreerd is, is 5 mg en voor citrullinemaleaat ongeveer 8 mg.

Er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die in staat zijn om NO te stimuleren, met name die welke nitraat en flavonoïden bevatten. Nitraat wordt gevonden in bieten, granaatappel, en donkergroene bladgroenten. Het nitraat in deze voedingsmiddelen is in staat om te worden omgezet in NO.

Flavonoïden, een antioxidant gevonden in fruit en groenten, kan ook stimuleren NO. Voor het grootste voordeel en NO boost, overweeg dan het toevoegen van biet of granaatappel extract, poeder, of sap aan uw pre-workout routine.

Official Rankings

• Top 10 Nitric Oxide Products

Omega-3 Fats

Omega-3 vetten zijn essentiële vetten voor de menselijke voeding, wat betekent dat ze uit de voeding moeten komen. De drie omega-3-vetten EPA, DHA en ALA zijn uitgebreid onderzocht op hun ontstekingsremmende en ziektevoorkomende voordelen.

EPA en DHA worden voornamelijk in vis gevonden. ALA is de plantaardige vorm van omega-3 en wordt gevonden in lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Het lichaam moet ALA omzetten in de actieve omega-3’s, dus hoewel het heilzaam is, maakt de lage omzettingssnelheid het minder effectief.

Hoe omega-3’s bodybuilders helpen

Het grootste voordeel van omega-3’s voor bodybuilders heeft te maken met het herstel van de training en het verminderen van spierpijn na de training. De spierpijn die je voelt na een zware training is ontsteking en omega-3s zijn krachtige ontstekingsremmers.

Een studie uit 2009 evalueerde het gebruik van omega-3s op waargenomen pijn na een training. Proefpersonen kregen ofwel 1,8 gram omega-3 per dag of een placebo gedurende twee dagen na het voltooien van beenoefeningen.

De proefpersonen die omega-3 kregen, rapporteerden aanzienlijk minder waargenomen pijn en een verbeterd bewegingsbereik 48 uur na de oefening (13).

Officiële rangschikking

• Top 10 visoliesupplementen

Hoe omega-3 innemen

Er zijn veel verschillende opties op de markt voor omega-3-supplementen. De beste zijn die met DHA en EPA, omdat dat de actieve vormen van het vet zijn. Als u niet veganistisch of vegetarisch bent, kunt u een visoliesupplement nemen om aan uw omega-3-behoeften te voldoen. Zorg ervoor dat u een kwaliteitssupplement kiest dat geen kwik bevat.

Krill olie is een andere optie, omdat het de neiging heeft minder vervuild te zijn en beter bestand is tegen oxidatie dan andere visoliën. Algenolie wordt gemaakt van algen die de vissen eten, daarom is het de oorspronkelijke bron van DHA en EPA. Het wordt ook beschouwd als veganistisch of vegetarisch en is minder vervuild met giftige stoffen, waardoor het een geweldige keuze is.

Wat je ook kiest, de aanbevolen dosis is 3-6 gram omega-3’s per dag als je actief traint om ontstekingen te voorkomen en sneller herstel te bevorderen.

Official Rankings

• Top 10 Krill Oil Supplements

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur, hoewel het een niet-essentieel aminozuur is. Dit betekent dat het lichaam de benodigde bèta-alanine uit andere aminozuren kan maken.

Hoe bèta-alanine bodybuilders helpt

Welnu, bèta-alanine heeft het vermogen om melkzuur en andere zure verbindingen die tijdens de training worden gevormd, onder controle te helpen houden. Zure ophoping in de spieren is wat leidt tot vermoeidheid en spierfalen.

Beta-alanine vermindert spierzuur door het verhogen van de niveaus van een verbinding genaamd carnosine, die verantwoordelijk is voor het moduleren van de zuuropbouw.

Aanvulling met 2-6 mg beta-alanine kan de carnosineconcentraties met 20-80% verhogen (14). Het nemen van een carnosine supplement alleen, verhoogt verrassend genoeg niet de carnosine in de spieren.

Het nemen van een beta-alanine supplement kan ook helpen om vermoeidheid tijdens trainingen te vertragen. Een onderzoek uit 2009 onder voetbalspelers evalueerde suppletie met bèta-alanine voorafgaand aan en tijdens de training.

Degenen die het supplement kregen, hadden hogere trainingsvolumes en minder vermoeidheid in vergelijking met degenen die een placebo kregen (15).

Hoe neem je bèta-alanine

De aanbevolen dosis voor bèta-alanine is 4-6 gram per dag. Het moet consequent worden ingenomen om spiercarnosine te verhogen, dus af en toe een supplement nemen zal niet helpen. Veel pre-workoutformules bevatten bèta-alanine, maar tenzij u het elke dag gaat nemen, is het waarschijnlijk niet de moeite waard.

Official Rankings

• Top 10 bèta-alaninesupplementen

Glutamine

Glutamine is een ander niet-essentieel aminozuur. Het is het meest voorkomende aminozuur in de spieren, dat ongeveer 61% van het spierweefsel uitmaakt. Tijdens intensieve training raakt glutamine uitgeput, daarom is het zo belangrijk om na een training eiwitten te eten.

Hoe Glutamine Bodybuilders Helpt

Je wilt dit belangrijke aminozuur niet verliezen en spieren verliezen. Glutamine is vooral belangrijk in de “cutting” -fase van de training, omdat het u kan helpen lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd vetvrije spieren te beschermen. Het kan ook uw immuunsysteem stimuleren, waardoor ziekte wordt voorkomen (16).

Glutamine helpt ook bij herstel. Het is in staat om hoge niveaus van ammoniak uit het lichaam te verwijderen die tijdens de training worden gecreëerd. Dit kan betekenen dat het lichaam sneller herstelt en bevordert de ontgifting na een zware bodybuildingssessie (17).

Hoe neem je Glutamine

De aanbevolen dosis glutamine is 10 gram na de training om pijn te voorkomen, glutamine-aanvulling te bevorderen, en de spieren te beschermen.

U zult glutamine willen blijven nemen gedurende 5 dagen na de training (of glutamine-rijk voedsel eten) omdat het zo lang duurt om te herstellen van een zware sessie.

Glutamine wordt ook gevonden in bottenbouillon en gelatine, dus u kunt overwegen om die ook aan uw dieet toe te voegen.

Official Rankings

• Top 10 Glutamine Supplements

Parting Words

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Er zijn zo veel supplementen die beweren u te helpen spieren te kweken en uw hersteltijd te verbeteren, maar het is altijd het beste om voorzichtig te zijn.

Ja, bepaalde supplementen kunnen een nuttig onderdeel zijn van uw programma voor spiertoename, maar u moet altijd langzaam beginnen met het introduceren ervan in uw dagelijkse schema.

Er is weinig onderzoek gedaan naar hoe sommige van deze supplementen met elkaar samenwerken. Dus, voorzichtig, kies een of twee om te proberen en zien hoe uw lichaam reageert. Als u zich zorgen maakt, vraag dan uw arts of diëtist wat het beste voor u is.

Met een toegewijde inspanning in de sportschool, een afgestemd dieet en een paar op maat gemaakte supplementen, zult u zeker die winsten zien waar u hard voor werkt.

Lees verder: 9 Beste supplementen voor Crossfit

ⓘ Alle specifieke supplementen & merken op deze website worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stockfoto’s van Tankist276 / ALLE beste fitness is HIER /