High Knees
Run op de plaats, waarbij u uw knieën boven heuphoogte brengt. Houd je handen voor je op heuphoogte, met je handpalmen naar beneden, en tik op je knie bij elke stap. Of pomp uw armen als een sprinter, met de ellebogen in een hoek van 90 graden. (Je benen gaan altijd net zo snel als je armen gaan!)Doelen: Quads, bilspieren, kuiten, schenen (anterior tibialis), heupflexoren, en verhoogt uw hartslag
Butt Kicks
Run op de plaats, zoals u deed met hoge knieën, maar deze keer schoppen uw hielen naar uw kont met elke pas.Doelen: Hamstrings, quads, bilspieren, kuiten, scheenbenen (anterior tibialis), en verhoogt uw hartslag
Jump Squats
Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren wijzend. Ga achterover in een squat zitten en drijf dan uw hele lichaam omhoog door uw hielen, waarbij u uw gewicht verplaatst naar de ballen van uw voeten terwijl u springt. Land lichtjes op de ballen van je voeten en buig in een volledige squat. Let erop dat je knieën niet wiebelen of naar binnen draaien als je landt. Staan sprongsquats niet in je plan? Laat de sprong achterwege en doe lichaamsgewicht squats, of probeer lunges.Doelen: Quads, bilspieren, kuiten, schenen (anterior tibialis)
T Push-Ups
Deze beweging geeft een draai (letterlijk) aan een traditionele push-up. Voer een perfecte push-up uit. Als u terug omhoog duwt, verplaatst u uw gewicht naar uw rechterkant, tilt u uw linkerarm van de vloer en draait u uw torso zodat u in een hoge zijplank staat met uw voeten iets uit elkaar. Adem in. Terwijl je uitademt, draai je voorzichtig je torso terug naar de vloer. Laat je zakken voor nog een push-up. Duw weer op en deze keer, balancerend op je linkerkant, draai je je torso de andere kant op. Dat is één rep. (Je kunt deze oefening makkelijker maken door op je knieën te gaan zitten.)Doelen: Borst, triceps, schouders, core, lats, adductoren, abductoren
Mountain Climbers
Begin in een hoge plank positie. Ren zo snel als je kunt met je benen omhoog naar je borst. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden (steek je heupen niet de lucht in) en je handen direct onder je schouders.Doelen: Borst, schouders, triceps, core, heupflexoren, hamstrings, quads
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Als je al bekend bent met yoga, behoeft deze beweging geen verdere uitleg. Anders, begin in een neerwaartse hond positie. Verplaats je gewicht naar voren en kom in een hoge plank positie. Laat je zakken naar de grond, zoals bij een push-up, waarbij je je ellebogen dicht tegen je lichaam houdt. Verschuif dan naar de toppen van je voeten als je door duwt naar de opwaarts gerichte hond, waarbij je je dijen en heupen van de grond houdt, en je ruggengraat buigt. Als je uitademt, duw je omhoog en terug naar de neerwaartse hond positie. Doelen: Schouders, armen, schouders, rug en core
Leg Lifts
Lig op de grond op uw rug en druk uw onderrug tegen de grond. Plaats uw handen onder uw billen of naast uw heupen. Til van daaruit uw benen samen recht omhoog tot een hoek van 90 graden, laat ze dan weer zakken tot ze boven de grond zweven – niet aanraken – en herhaal: Heupflexoren, buikspieren, obliques
Supermans
Liggend op de vloer rolt u op uw buik en steekt u uw armen boven uw hoofd, terwijl u uw benen recht houdt. Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op, knijp uw bilspieren en lage rugspieren samen, laat ze dan zakken en til uw linkerarm en rechterbeen op. Herhaal. Doelen: Lage rug, lats, schouders
Oorspronkelijk gepubliceerd september 2011. Bijgewerkt augustus 2015.