Hoewel er vele redenen kunnen zijn voor slapeloosheid, gaande van angst tot medische aandoeningen, hebben velen van ons op een bepaald moment moeite met slapen. Een al te vaak voorkomende oplossing is het gebruik van slaapmiddelen op recept of zonder recept. Het probleem met deze strategie is natuurlijk de potentiële afhankelijkheid – uw slapeloosheid kan zelfs verergeren wanneer u stopt met het nemen van het medicijn. Bovendien komen veel van de meer krachtige voorgeschreven slaapmiddelen met bijwerkingen, zoals een ochtend “kater.”
Hierna volgen enkele eenvoudige gedrags- en cognitieve technieken die u in plaats daarvan kunt proberen wanneer u niet kunt slapen:
Gedragsstrategieën
1. Ga in een routine.
Slaapexperts zijn het erover eens dat als het op slapen aankomt, u zich aan een routine moet proberen te houden – elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden. Als u een uur wakker in bed ligt voordat u gaat slapen, kunt u overwegen een uur later naar bed te gaan. En als u slecht geslapen hebt, probeer dan niet de volgende avond 10 uur slaap in te halen. Hou je gewoon aan de routine.
2. Verminder de cafeïne.
Dit zou voor de hand moeten liggen, maar drink geen cafeïne of alcohol voor het slapengaan. Jaren geleden realiseerde ik me dat het drinken van cafeïnehoudende dranken na 3 uur ’s middags me wakker hield, dus ik heb ze geschrapt. Het is ook geen goed idee om te eten voordat je naar bed gaat.
3. Sta op.
Als u niet kunt slapen, kunt u in plaats van in bed te liggen herkauwen beter opstaan en lezen of naar rustgevende muziek luisteren. Televisie kijken of internetten is waarschijnlijk geen goed idee, omdat schermen eerder stimuleren dan ontspannen.
4. Doe aan gezond eten en bewegen.
Reguliere lichaamsbeweging en een gezond dieet maken het makkelijker voor u om in slaap te vallen. Te veel suikerhoudende of zoute snacks kunnen uw stofwisseling verstoren en het inslapen bemoeilijken.
Cognitieve strategieën
5. Stop de stemmen.
Slaapproblemen zijn maar al te vaak te wijten aan overactieve cognitieve processen – piekeren over werk of over de eigen gezondheid, of gewoon geobsedeerd zijn door het feit dat je slaapproblemen hebt. Het is ironisch dat denken aan slapeloosheid slapeloosheid kan veroorzaken. Realiseer je dat je actieve geest een groot deel van het probleem is, en dat je je cognitieve processen tot rust moet brengen om te kunnen slapen. Probeer dan die verontrustende stemmen in je hoofd “uit te schakelen”, af te leiden of te negeren.
6. Overweeg gesegmenteerde slaap.
Recent onderzoek heeft ons geloof in twijfel getrokken dat acht uur ononderbroken slaap de norm is. Historici en slaapdeskundigen hebben gemerkt dat het in het verleden gebruikelijker was om in segmenten te slapen – drie of vier uur, twee uur opstaan en enkele taken uitvoeren, en dan weer drie uur of zo slapen. Onze voorouders werden midden in de nacht wakker om te bidden, te praten, te vrijen of zelfs om de buren te bezoeken voordat ze weer naar bed gingen voor hun “tweede slaap”. Als u zich realiseert dat acht uur ononderbroken slaap niet per se de norm is voor mensen, kan dat u geruststellen als u de neiging hebt om midden in de nacht wakker te worden. Kom uit bed en probeer een uur of twee te lezen en ga dan terug naar bed. (Lees hier meer over gesegmenteerde slaap.)
7. Probeer Meditatie en Ontspanning.
Slaapdeskundigen suggereren dat diep ademhalen, meditatie of andere ontspanningstechnieken kunnen helpen om uw stofwisseling te kalmeren en het gemakkelijker te maken om te slapen. Concentreer u op uw ademhaling. Volg een meditatieles.
8. Praat erover.
Ten slotte kan het u helpen om uw slapeloosheid te delen met uw partner, familie en vrienden. Praat over uw zorgen en zorgen. Een ondersteunend persoon kan helpen om u gerust te stellen. U kunt zich ook realiseren dat u niet de enige bent met slaapproblemen, en dat u zich in goed gezelschap bevindt. Misschien kunt u samen met een partner aan een slaapstrategie werken.
De sleutel is te beseffen dat veel van onze slaapproblemen door onszelf en in ons hoofd zijn veroorzaakt. Doe een poging om deze cognitieve en gedragsstrategieën te gebruiken om uw slapeloosheid te overwinnen.
Volg mij op Twitter: twitter.com/ronriggio
LinkedIn Image Credit: TheVisualsYouNeed/
THE BASICS
- Waarom is slaap belangrijk?
- Vind een slaap therapeut bij mij in de buurt