1. Doe het gewoon
Dat is de overweldigende boodschap. Als er één ding is dat u kan helpen de jaren voor uw hersenen en uw lichaam tegen te houden, is het actief blijven. Studies tonen aan dat actieve oudere mensen lijken op veel jongere mensen in hun gezondheid en fysiologie.
2. Begin met squatten
Regelmatige squats en lunges zullen niet alleen je beenspieren versterken, ze zouden ook kunnen helpen je hersenen jong te houden. Door een groep identieke tweelingen gedurende 10 jaar te volgen, hebben wetenschappers ontdekt dat hun beenkracht een betere voorspeller was van cognitieve verandering dan enige andere levensstijlfactor.
3. Kracht op
Krachttraining wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Vanaf midden 30 begint de spiermassa af te nemen en na de menopauze versnelt dat, wat invloed heeft op je stofwisseling, kracht, evenwicht, botgezondheid en zelfs je diabetesrisico.
MEER: DIT IS WAAROM OUDERE VROUWEN WEIGHTLIFTEN
4. Loop elke dag
Slechts 25 minuten kunnen u een extra zeven jaar van het leven geven zeggen Duitse onderzoekers. Ze zetten een groep 30-60-jarige niet-sporters op een dagelijks wandelprogramma en binnen zes maanden toonden bloedmarkers veranderingen aan in het lichaam die helpen DNA te herstellen.
5. Stretch
‘Doe het je hele leven en je zult je flexibiliteit niet verliezen,’ zegt fysiotherapeut Sammy Margo. Blijf actief en oefen deze stretches
* Til uw armen zo hoog mogelijk op naar het plafond en duw vervolgens elke arm om beurten omhoog, waarbij u 5 seconden vasthoudt. Herhaal dit drie keer aan elke kant.
* Ga staan en houd met uw linkerhand een stoel vast. Til uw rechterknie op, houd uw voet vast met uw rechterhand en breng uw hiel naar uw billen. Houd 5 seconden vast. Herhaal dit drie keer voor elk been.
6. Ga flat out
Slechts een paar minuten HIIT – hoge intensiteit intervaltraining – kan in één keer kracht en conditie opbouwen en de insulinegevoeligheid, aerobe conditie en spierkracht verbeteren na slechts een paar weken. Dr. John Babraj van de Abertay University in Dundee nam een groep oudere volwassenen met overgewicht die niet fit waren en liet hen twee keer per week 10 keer zes seconden intensief hardlopen met 90 seconden hersteltijd tussen de sprints – slechts twee minuten beweging per week. Na zes weken hadden ze allemaal een verbeterde spierfunctie, bloeddruk en glucoseregeling. ‘Het maakt het voor iedereen mogelijk om het te doen – je hoeft Usain Bolt niet te zijn, gewoon de maximale inspanning leveren voor jou,’ zegt Dr Babraj.
MEER: DIT IS HOE MOTIVATE IK MIJNZELF OM 5 TIJDEN PER WEEK TE OEFEN
7. Ren de trap op
Het verbrandt calorieën, bouwt botten op en versterkt uw benen en kern. Loop naar beneden om botten te stimuleren als je hiel raakt.
8. Sta op één been
Balanceren is een complexe operatie waarbij uw spieren, ogen, binnenoor en receptoren in de zenuwen van uw gewrichten betrokken zijn. Een goed evenwicht is van vitaal belang, maar het neemt af naarmate we ouder worden, dus als je het niet gebruikt, zul je het verliezen,’ zegt Sammy Margo. Tai Chi voldoet aan alle eisen voor balans, maar als je daar geen zin in hebt, probeer dan eens hakverhogingen – ga zo ver mogelijk op je tenen staan en laat je dan weer zakken en herhaal dit 10-20 keer – of ga zitten om te staan, zonder je handen te gebruiken, sta op uit een stoel en ga 10-20 keer zitten.
9. Weet dat het nooit te laat is
Wetenschappers van de University of Texas bewezen dat toen ze vijf onfitte 50-jarigen met overgewicht op een zes maanden durend regime van wandelen, joggen en fietsen zetten, de training 100% van hun leeftijdsgerelateerde achteruitgang in aërobe fitheid omkeerde en de mannen terugbracht naar hun basisconditie op 20-jarige leeftijd.
MEER: THIS IS WHY WOMEN SHOULD START BOXING
Vind je dit leuk? Abonneer je op de Good Housekeeping nieuwsbrief.