Wanneer moeten eiwitshakes in een dieet worden opgenomen?
Pas uw eiwit aan uw doel aan. Als u een schoon eiwitpoeder vindt, kan het voor een aantal dingen worden gebruikt, zoals fitness, gewichtsbeheersing, gezond tussendoortje, enz. U zult het eiwit echter anders gebruiken, afhankelijk van wat uw doel is.
1. Gewichtsverlies
Eiwit kan effectief werken om de eetlust te helpen reguleren (minder honger, meer verzadiging), magere spieren op te bouwen, en gewichtsverlies te ondersteunen. Aanbevolen wordt 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (of ten minste 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd) om deze resultaten te ondersteunen. Voor een vrouw van 145 pond zou dat ongeveer 80 tot 105 gram eiwit per dag zijn.
De beste, wetenschappelijk onderbouwde manier om eiwit te gebruiken voor gewichtsverlies is om het te gebruiken als een maaltijdvervanger. Begin de dag met een ochtendsmoothie als ontbijt na je training.
Ik gebruik grasgevoerde wei-eiwit of biologische erwteneiwit, en voeg dan bevroren bessen, amandelmelk of kokoswater, en wat ijs toe. Een kleine banaan kan ook worden toegevoegd voor extra romigheid, en je kunt creatief zijn met gepersonaliseerde boosters zoals matcha groene thee. Dit type smoothie ondersteunt uw stofwisseling, voedt magere spieren en levert nutriëntenrijke energie voor de komende dag.
Als tussendoortje halverwege de middag combineer ik graag 1 portie proteïnepoeder met 1½ kop kokoswater of water in een blenderfles. Dit helpt uw eetlust te remmen en voorkomt dat u naar de koektrommel grijpt als u zin hebt in iets zoets.
2. Sportprestaties
Een goed moment om eiwitten te consumeren is na het sporten. Dit is wanneer de bloedtoevoer naar de getrainde spieren hoog is en vooral ontvankelijk is voor voedingsstoffen, met een hogere eiwitsynthese.
Voor het sporten kunnen eiwitshakes de eetlust remmen en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden om u door uw training heen te helpen.
Het is belangrijk dat uw eiwit veel BCAA’s (vertakte-keten aminozuren) bevat. Onderzoeken tonen aan dat deze drie essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine) de spiermassa kunnen vergroten en de afbraak ervan kunnen verminderen, vermoeidheid kunnen verminderen en trainingsprestaties kunnen verbeteren.
Voor sportprestaties en herstel, vind ik het heerlijk om mijn eiwitten te shaken met kokoswater of water en het direct na mijn training te drinken. Ik denk dat twee shakes per dag een geweldige aanpak is om je lichaam en spieren snel te helpen herstellen.
Moet eiwit worden gemengd in een smoothie met fruit? Of kunnen ze het beste alleen met water worden genomen?
Dit hangt af van of u eiwitpoeder wilt gebruiken als een gezonde maaltijdvervanger of gewoon een snelle eiwitfix.
Als een smoothie creëert u een complete maaltijd met eiwitten, natuurlijke koolhydraten (bijv. fruit, amandelmelk), gezonde vetten, en de micronutriënten en vezels die samenkomen met deze toevoegingen. Daarom is deze aanpak geweldig voor ontbijt onderweg.
Als een eiwit-centric shake gemengd met water, ligt de focus op het krijgen van eiwitten in het lichaam. Dit is geweldig na een training wanneer uw spieren bijzonder ontvankelijk zijn voor de inname van eiwitten.
Hoeveel eiwitten moet een vrouw in haar dieet krijgen?
De hoeveelheid eiwitten die u elke dag binnenkrijgt, varieert enigszins, afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Om een goede gezondheid te behouden, gaat het erom een goede balans te krijgen van hoogwaardige en volledige eiwitbronnen in de loop van een dag.
De huidige dagelijkse behoefte aan eiwitinname bij volwassenen (0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag) is geen doel om naar te streven, omdat dat een minimale hoeveelheid eiwit is die is ontworpen om verlies van magere lichaamsmassa te voorkomen.
In plaats daarvan moet u streven naar ten minste 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 145 pond is dat 66 gram eiwit per dag. Atleten, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven of mensen die een gezond gewicht willen bereiken, moeten streven naar ten minste 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht of ongeveer 80 gram per dag.
Sommige vrouwen zijn bang om zwaarder te worden, kan dit gebeuren?
Naast genetische opmaak zijn er nog een paar andere verklaringen waarom sommige vrouwen zwaarder worden of aankomen als ze eiwitpoeder gebruiken.
Ze kunnen verkeerd trainen voor hun lichaamstype en behoeften, te veel eten (alle macro’s in overschot worden omgezet in vet) of de verkeerde voedingsmiddelen eten, of te veel alcohol drinken, wat extra calorieën toevoegt en negatieve effecten kan hebben op de vetstofwisseling en vetophoping.
Andere vrouwen kiezen voor een dieet zonder koolhydraten en richten zich op het binnenkrijgen van veel eiwitten. Wat zijn de gevaren hiervan?
Een koolhydraatloos dieet of een dieet met zeer weinig koolhydraten is niet vol te houden. Afgezien van het feit dat koolhydraten een essentieel macronutriënt en een belangrijke dagelijkse energiebron zijn, kan het elimineren van koolhydraten vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, constipatie, hoofdpijn, stemmingswisselingen, onvoldoende vezelinname en een verscheidenheid aan tekorten aan micronutriënten veroorzaken.
In plaats daarvan, focus op het opnemen van de gezonde koolhydraten in uw dieet, zoals vers fruit, groenten, peulvruchten, en volle granen. U zult zich gevoed en gevitaliseerd voelen, en uw lichaam en huid zullen u dankbaar zijn!
Is plantaardig eiwit inferieur aan dierlijk eiwit? Waarom wel/niet?
Plantaardige eiwitten zijn niet inferieur, zolang u er een of een (een combinatie) kiest die een compleet aminozuurprofiel hebben en niet vol zitten met vulstoffen, of de andere ongezonde ingrediënten die hierboven zijn opgesomd. Hoe minder ingrediënten, hoe beter!
Evalueer de kwaliteit van de ingrediënten en hoe het wordt gemaakt. Zoals de meeste gefabriceerde voedingsmiddelen, zijn eiwitpoeders niet gelijk geschapen. Het is belangrijk dat het eiwit dat u gebruikt, niet is gedenatureerd en vrij is van ongezonde chemicaliën en additieven.