Is er iets gekker dan om 4 uur ’s ochtends in bed te liggen, slaperig en toch klaarwakker, kijkend naar de minuten die voorbij tikken terwijl je denkt: “Ik ga zo zijn. Helemaal. Uitgeput. Morgen.” De CDC schat dat bijna 10 procent van de Amerikanen kampt met chronische slapeloosheid; nog veel meer mensen hebben minstens af en toe slaapproblemen. Slapeloosheid heeft veel verschillende oorzaken, waarvan sommige moeilijker op te lossen zijn dan andere. Belangrijke boosdoeners zijn stress, depressie, angst en een aantal medische aandoeningen. Deze problemen zijn moeilijk (maar niet onmogelijk) op te lossen en vereisen mogelijk medische interventie en ingrijpende veranderingen in levensstijl. Maar niet alle slaapproblemen zijn zo moeilijk te bestrijden. Sommige worden namelijk veroorzaakt door kleine dingen die u elke dag doet en waarvan u zich misschien niet eens realiseert dat ze de slaap beïnvloeden. U kunt in staat zijn om de rust te krijgen die u nodig hebt door simpelweg een paar kleine wijzigingen aan te brengen in uw schema of uw slaap- en eetgewoonten.
Als u chronisch last hebt van slapeloosheid, tot het punt dat het uw werk en dagelijks leven belemmert, is het een goed idee om uw arts te bezoeken. Hij of zij kan misschien de onderliggende oorzaken van uw slapeloosheid identificeren en u helpen deze op te lossen. Maar lees tot die tijd of u zich schuldig maakt aan deze slapeloosheidsveroorzakende gedragingen:
’s Nachts elektronica gebruiken.
Licht heeft een grote invloed op ons circadiane ritme (de interne “lichaamsklokken” die ons vertellen wanneer we moeten slapen en wakker moeten zijn). Ons lichaam associeert licht van nature met waken en duisternis met slapen – en zelfs schijnbaar onbeduidend licht, zoals dat van telefoons en tablets, kan het lichaam laten denken dat het tijd is om wakker te worden. Als je moeite hebt om in slaap te komen of te blijven, probeer dan je mobiele telefoon en tabletgebruik te beperken in de uren voordat je naar bed gaat.
Het veranderen van je routines.
Voor beter of slechter, we zijn gewoontedieren. Het veranderen van uw dagelijkse routine – door bijvoorbeeld laat te werken of te reizen – kan het natuurlijke ritme van uw lichaam in de war sturen en het moeilijk maken om slaap te vinden. Probeer u aan een regelmatig slaapschema te houden. Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan is misschien niet opwindend, maar het zal rustgevend zijn.
Het nemen van bepaalde medicijnen – zelfs vrij verkrijgbare.
Veel medicijnen kunnen een nadelige invloed op de slaap hebben, zelfs medicijnen die u vrij kunt kopen. Medicijnen op recept die slapeloosheid kunnen veroorzaken, zijn onder andere medicijnen tegen hartaandoeningen, astma, depressie en ADHD. Medicijnen die u zonder recept kunt kopen, zijn onder andere tegen verkoudheid en allergieën (ik heb zelf ontdekt dat Sudafed, een veelgebruikt decongestivum, me ’s nachts wakker houdt) en pijnstillers, omdat sommige merken cafeïne bevatten (van cafeïne is aangetoond dat het pijnstillers in sommige gevallen effectiever maakt). Als u denkt dat uw medicijnen u slapeloos maken, praat dan met uw arts. Hij of zij kan u misschien een ander medicijn aanraden of de dosering zo aanpassen dat u uw medicijnen toch kunt gebruiken zonder dat dit ten koste gaat van de slaap.
Consumptie van cafeïne.
Het zal niemand verbazen dat cafeïne een nadelig effect heeft op de slaap. Er is geen consensus over wanneer je overdag moet stoppen met koffie drinken om een goede nachtrust te garanderen, maar uit een onderzoek uit 2013 bleek dat cafeïneconsumptie zelfs zes uur voor het slapengaan een negatieve invloed had op de slaap en slapers meer dan een uur slaap per nacht kostte. In Psychology Today raadt klinisch psycholoog en slaapexpert Michael J. Breus aan om elke dag om 14.00 uur te stoppen met cafeïne.
Of drank.
Alcohol is een kalmerend middel, dus het lijkt misschien contra-intuïtief dat het ook slapeloosheid kan veroorzaken. Maar hoewel alcohol het in slaap vallen vergemakkelijkt, is in slaap blijven een andere zaak. Volgens het NIH zijn er twee fasen in de slaap – slow wave sleep (SWS) en rapid eye movement (REM) – en het is aangetoond dat alcohol de tweede fase verstoort. De effecten van alcohol op de slaap zijn verstrekkend; het NIH citeert een studie die aantoonde dat matige hoeveelheden alcohol zes uur voor het slapengaan nog steeds schadelijke effecten op de slaap kunnen hebben. Dus, hoe pijnlijk dit ook is om te overwegen, als je chronische slapeloosheid hebt, kun je misschien beter een tijdje stoppen met happy hour.
Of nicotine.
Alsof je nog een reden nodig had om te stoppen met roken: Nicotine is een stimulerend middel, en het kan je dus ’s nachts wakker houden. Sigaretten kunnen je ook doden, dus… waarom rook je ook alweer? Stop gewoon.
Napping.
Uit onderzoek is gebleken dat korte dutjes een prima manier kunnen zijn om midden op de dag weer op te laden (vooral na een slapeloze nacht), maar ze zijn niet voor iedereen geschikt. Volgens de Sleep Foundation kan dutjes slapeloosheid voor sommige mensen zelfs verergeren. Misschien moet je wat experimenteren op jezelf om te zien of dutjes je de dag doorhelpen of je ’s nachts van je slaap beroven.
Het te warm houden van je kamer.
Onze lichaamstemperatuur daalt van nature wanneer we slapen. Proberen te slapen in een kamer die te warm is, kan deze interne temperatuurverschuiving verstoren en wakkerheid veroorzaken. Slaapdeskundigen raden aan om de temperatuur in uw slaapkamer ’s nachts op ongeveer 65 graden te houden.
Eten van de verkeerde voedingsmiddelen.
Een kleine snack voor het slapengaan kan u daadwerkelijk helpen slapen, maar u moet voorzichtig zijn om de juiste dingen te eten. Zuivelproducten, noten en bananen bevatten allemaal tryptofaan, een aminozuur dat de slaap bevordert. Koolhydraten kunnen ook de hoeveelheid tryptofaan in je lichaam verhogen, dus een kom cornflakes of kaas en crackers zijn goede opties voor het slapengaan. Probeer voedsel met veel eiwitten en gekruid of zwaar voedsel te vermijden voor het slapengaan, omdat deze moeilijk te verteren zijn.
zoete dromen, lieverds!
Beelden: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)