Definities om te weten:
Agonistische spieren – Spieren die betrokken zijn bij het produceren van een doelgerichte beweging door middel van contractie.
Antagonistische spieren – Spieren die in tegenstelling tot de agonistische spieren in een beweging coördineren. Ze werken ofwel om een beweging te vertragen of helemaal te ontspannen.
Wat is actieve stretching?
Actieve stretching, niet te verwarren met dynamische stretching of ballistische stretching, kan worden gedefinieerd als het gebruik van agonistische spieren om de antagonistische spieren te ontspannen en te strekken zonder de hulp van extra krachten.
Actieve rekoefeningen zijn niet passief. De naam lijkt voor de hand te liggen, maar wat het actief maakt is niet dat er veel beweging is. De actieve component is de spierinspanning die een ontspanning en rek van de tegenoverliggende spieren teweegbrengt. Een voorbeeld hiervan is het gebruik van je heupflexoren en quadricepsspieren om je been op te tillen en zo de hamstrings te ontspannen en te strekken. Dit is met behulp van wat wordt genoemd wederkerige inhibitie, het mechanisme van het lichaam van het remmen (ontspannen) van de antagonistische spieren terwijl de tegenoverliggende spieren samentrekken.
Wat is het verschil?
Dynamische stretching – Met behulp van dynamische, gecontroleerde bewegingen, vaak geleidelijk toenemend in bereik en snelheid, tot aan de grenzen van de beweging (maar niet verder). Deze rek- en strekoefeningen worden meestal gebruikt bij de warming-up voor een activiteit, omdat ze de spierstrekbaarheid verbeteren en tegelijkertijd de neuromusculaire efficiëntie verhogen.
Ballistische rek- en strekoefeningen – Bij deze rek- en strekoefeningen worden ook dynamische bewegingen gebruikt, in die zin dat ze niet statisch worden vastgehouden. Echter, hun bedoeling is om spieren / gewrichten te dwingen buiten de “normale” range of motion. Visualiseer stuiteren of rukken aan het eind van een beweging. Deze techniek heeft veel meer risico’s dan voordelen en wordt meestal afgeraden.
Waarom actief stretchen?
Het heeft de directe voordelen waarnaar u waarschijnlijk op zoek bent als u aan stretchen denkt. Actief rekken laat spanning los en verbetert de spierstrekbaarheid. Omdat het gebruik maakt van neurologische bewegingsprincipes, traint het de spieren om zich volledig te ontspannen. Dit zorgt voor een betere en meer effectieve stretch na verloop van tijd. Als bonus helpt het ook om de tegenoverliggende spieren in te schakelen en te versterken.
Actief rekken dwingt en kan u niet verder dwingen dan uw spieren kunnen verdragen. Dat komt omdat actief rekken alleen je eigen spiersamentrekkingen gebruikt om een stretch te krijgen. In tegenstelling tot passieve stretching of PNF stretching, wordt actieve stretching niet gedaan met de hulp van een externe kracht, zoals een andere persoon, gewicht of zelfs zwaartekracht. Daarom is de kans op letsel uiterst klein.
Actieve stretching is ook veilig om te gebruiken voorafgaand aan of tijdens uw training. Anders dan bij langdurig statisch rekken, zult u geen tijdelijke daling in spierkracht en kracht ervaren. Het is zelfs zo dat het opnemen van actieve stretching in uw warming-up uw prestaties kan verbeteren.
Hoe doe je een actieve stretch?
Ze worden gedaan door actief een houding aan te nemen waarbij een aantal spieren wordt aangespannen terwijl de tegenoverliggende spieren worden ontspannen. Dus in plaats van een lange tijd vast te houden zoals bij een statische passieve stretch, zijn dit veel kortere houdingen, meestal variërend van 2-10 seconden voor een aantal reps. Klinkt dat bekend? De meeste yoga routines zijn gevuld met geweldige actieve stretching oefeningen.
Hier zijn een paar voorbeelden
Disclaimer: Niet alle oefeningen zullen geschikt of effectief zijn voor iedereen. Kies uw stretchoefeningen op basis van uw individuele behoeften en mogelijkheden.
Active Straight Leg Raise
Target strakke hamstrings en kuiten