Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 sep Advanced Core Exercises

Zijn core oefeningen wel zo belangrijk als we ooit dachten? Verschillende reviews hebben onlangs het idee van het verbeteren van core stability voor de preventie en behandeling van lage rugpijn in twijfel getrokken. Er zijn sterke aanwijzingen dat stabilisatieoefeningen op de lange termijn niet effectiever zijn dan andere vormen van actieve oefening. Dat wil niet zeggen dat core oefeningen geen nut hebben, want ik schrijf dagelijks core oefeningen voor in de kliniek. In dit artikel worden een paar geavanceerde core-oefeningen beschreven die u kunt uitvoeren om uw core-spierfunctie naar een hoger niveau te tillen!

Lees hoe u uw core kunt versterken!

Verbeterde core-oefeningen: Ten eerste: Wat is de core?

Omdat de core vrij complex is, is er geen universeel aanvaarde definitie van core stability. De “Core” wordt vaak aangeduid als het lumbopelvic-hip complex dat bestaat uit musculaire grenzen die worden weergegeven door deze afbeelding hierboven. Zie de core als de kinetische schakel die krachten overbrengt tussen de bovenste en onderste ledematen, deze krachtoverbrenging is een onderdeel van veel dagelijkse bewegingen en atletische activiteiten. De meeste oefeningen in dit artikel bestaan uit een isometrische contractie van de kern terwijl de ledematen worden bewogen. Het is belangrijk op te merken dat de oefeningen in dit artikel oefeningen van hoog niveau zijn, die niet voor iedereen geschikt zijn. Wat essentieel is bij het starten van een trainingsprogramma, is dat je weet wat je basis is, en wat het meest geschikt is voor JOU specifiek! Als je hier meer over wilt weten, lees dan onze blog over trainingsleeftijd!

Kernstabiliteit is een veelbesproken onderwerp als het gaat om de gezondheid van de lage rug. Luister eens naar onze Rehab Audio Experience waar u fysiotherapeuten alles hoort vertellen over de lage rug!

LUister: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Lees een stapsgewijze aanpak om uw kernkracht te optimaliseren!

Als u uw rug wilt beschermen, uw bekkenkanteling wilt optimaliseren, uw bewegingsefficiëntie wilt verbeteren en een nieuw niveau van atletisch potentieel wilt bereiken, dan is dit de bron voor u! Met meer dan 17 weken programmering leer je alles wat je moet weten om een ijzersterke kern op te bouwen! Klik HIER voor meer informatie.

Verbeterde Core Oefeningen: An Introduction

Nu je begrijpt wat de core is en wat het inhoudt, kun je nu meelopen om zowel demonstraties als schriftelijke uitleg van geavanceerde core-oefeningen te visualiseren. Wat belangrijk is om te begrijpen is dat veel van deze oefeningen veel zwaarder zijn dan ze lijken! Wees eerlijk tegenover jezelf als je deze oefeningen gaat proberen. Het is helemaal OK als je pauzes moet nemen, de manier waarop je een oefening uitvoert moet aanpassen, of minder herhalingen/vasthoudtijden moet uitvoeren om er zeker van te zijn dat je niet aan het compenseren bent! Als u op zoek bent naar gemakkelijkere oefeningen voor uw rug, bekijk dan ons programma voor rugherstel!

Verbeterde Core-oefeningen: High Plank met arm- en beenheffing

Sample rehab Exercise Library Video

• HOE? Begin in een hoge plankpositie met behoud van een neutrale ruggengraat. Probeer uw handen en tenen tegen elkaar te drukken om spanning in uw kern te houden. Breng vervolgens één arm en het andere been omhoog, parallel aan de vloer.

• GEVOEL: bij deze oefening voelt u de core en de schouders werken.

• COMPENSATIE: voorkom dat de onderrug zich kromt of dat het bovenlichaam draait wanneer u deze oefening uitvoert.

Verbeterde Core-oefeningen: Dead Bug With Swiss Ball

Voor deze oefening begint u op uw rug te liggen, met uw knieën over uw heupen en uw handen over uw schouders, met een Swiss Ball tussen beide in. Breng vervolgens uw handen en knieën bij elkaar door in de swiss ball te knijpen. Laat één been en de tegenovergestelde arm langzaam op de grond zakken.

Verbeterde Core Oefeningen: Anti-Rotation

De hier getoonde oefeningen zijn 4 geweldige manieren waarop u uw rotation core strength kunt verbeteren:

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Zorg ervoor dat u bij al deze oefeningen op een langzame en gecontroleerde manier beweegt. U heeft de mogelijkheid om de eindpositie gedurende een bepaalde tijd vast te houden. Parameters die wij aanbevelen zijn onder andere beginnen met een 30-seconden hold of 15 herhalingen voor 3 sets. Zorg voor een absoluut stabiel en stil bekken/ruggenwervel…alleen je armen mogen bewegen in deze oefening. Hoe verder je je armen voor je uit brengt = langer moment arm = grotere belasting.

Gevorderde Core Oefeningen: Dead Bug + Progressions

De Dead Bug is een geweldige oefening om een sterke kern, uithoudingsvermogen en functionele capaciteit op te bouwen. Het probleem is, vaak tijden mensen zijn compenseren door overkoepelende hun rug en niet eens beseffen dit. Hier is een progressie van Dead Bugs van makkelijkst naar moeilijkst. Begin bij de meest achteruitgaande versie, en ga langzaam vooruit! Maar al te vaak beheersen mensen deze beweging niet goed en compenseren ze met een strekking van de lage rug, waarbij de ribben omhoog komen. Het bekken en de lage rug moeten geschraagd blijven gedurende de beenbewegingen. Blijf proximaal sterk terwijl u distaal beweegt.

Hier zijn een paar Dead Bug progressies:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Advanced Core Exercises: Level Up Your Plank

Hier zijn een paar manieren om de traditionele planken terug te brengen en te verbeteren:

Level 1: Modified Plank – op je knieën

Level 2: Plank – waarbij je je enkel, knie, heupen en schouders allemaal op één lijn houdt

Level 3A: Plank + Arm Raise – probeer hier je bekken horizontaal te houden, VERMIJD elke bekkenrotatie

Level 3B: Plank + Leg Raise

Level 4: Bird-Dog Plank

Alternatief: Plank + Military Press = Een ultieme Core/Shoulder combinatie oefening.

Fun Fact: Het wereldrecord voor een front plank op ellebogen werd gevestigd door een Chinese politieagent Mao Weidong, die 8 uur, 1 minuut en 1 seconde een plank vasthield op mei 2017!

Gevorderde Core Oefeningen: SidePlank Roll To Plank

De side plank is een van Stewart McGill’s Big 3 oefeningen, samen met de modified curl up en de bird dog. De side plank roll to plank to opposite side plank is een van McGill’s meest geavanceerde progressies van de side plank, en MAN IS HET HARD. Ik kan de oefening nauwelijks WERKELIJK doen met een volledig neutrale ruggengraat, en ik ben al moe na 3-4 rollen.

Het doel van de rol is het handhaven van een VOLLEDIG STABULE EN NEUTRALE SPINE THROUGHOUT. De rolbeweging moet UITSLUITEND vanuit de heupen en schouders gebeuren, en er mag absoluut geen verdraaiing van de wervelkolom zijn. Let wel, dit is uiterst moeilijk te doen! In een studie van McGill en Karpowicz uit 2009 bekeken zij deze oefening onder begeleiding van een normale arts en vervolgens van een deskundige arts (ik denk dat het McGill zelf is, lol). Ze wilden zien of spieractiveringspatronen konden worden verbeterd door de oefeningstechniek te verfijnen als gevolg van verbale en manuele cueing.

Bij deze specifieke oefening vonden ze dat de correctie door de clinicus de activiteit in zowel de obliques als de latissimus dorsi aanzienlijk verhoogde (18% tot 35% MVIC in lats). Nog belangrijker was dat de torso verdraaiing werd verminderd van 11 graden naar 4 graden met gecorrigeerde instructie. De belangrijkste verbale cue die ze gebruikten was het benadrukken van “het vergrendelen van de ribbenkast aan het bekken” om de draaiing van de ruggengraat te elimineren. De vermindering van de verdraaiing van de ruggengraat is HUGE omdat het vaak die kleine MICROMOVEMENTEN zijn die het verschil maken tussen een oefening doen zonder pijn en met pijn. Dit toont aan dat een BEWEGINGsexpert niet alleen een grotere spieractiviteit kan faciliteren, maar mogelijk ook pijn tijdens oefeningen kan elimineren.

Geavanceerde kernoefeningen: Stir The Pot

Begin in een plank positie op een swiss ball. Zodra u uw evenwicht hebt gevonden, voer dan cirkels uit. Begin met kleine cirkels en werk je weg in het bewegen door grotere cirkels. Zorg ervoor dat je core betrokken blijft, evenals je bilspieren en quadricepspieren om ervoor te zorgen dat je je lage rug niet naar beneden buigt bij deze oefening, maar dat je je heupen de hele tijd omhoog houdt. Als u een pauze nodig hebt, neem dan een rustpauze, keer dan terug naar de startpositie en herhaal.

Gevorderde Core-oefeningen: Reverse Salamander

Uit te voeren deze oefening met je voet ondersteund op de grond voor een achteruitgang versie van de oefening, dit zal de vraag die op de core. Ik voer deze oefening uit door mijn hele been op te tillen, zodat ik ALLEEN met mijn heupen contact maak met de vloer! Je zou de core spieren hier moeten voelen werken.

Verbeterde Core Oefeningen: Lateral Medicine Ball Throw Progressions

Med ball throw oefeningen zijn een uitstekende manier om kracht-snelheid en kracht op te bouwen. Laterale/rotationele worpen zijn vooral belangrijk voor atleten die in meerdere richtingen draaien. Enkele voorbeeldsporten zijn golf, honkbal, hockey, lacrosse, en track & field. Echter, laterale/rotationele med ball worpen moeten niet alleen worden voorbehouden aan deze specifieke atleten. Ik schrijf deze oefeningen voor aan alle atleten, of het nu een ACLr patiënt is die werkt aan laterale versnelling/vertraging, of een elleboog revalidatie patiënt die leert om zijn onderlichaam meer te gebruiken. Dit is de laatste van de geavanceerde kernoefeningen!

Demonstreerd in deze video zijn drie voorbeelden van laterale / roterende med ball werpoefeningen met progressies gebaseerd op het dubbele been naar enkele been naar bounding.

1. Double leg counter movement throw
2. Transverse lunge counter movement to double leg throw
3. Lateral single leg step counter movement to medial bound throw

Zoals eerder vermeld, zijn de bewegingen die hier worden gegeven geavanceerde kernoefeningen die misschien niet voor iedereen geschikt zijn. Bekijk dit artikel voor een progressief 6-weeks core trainingsprogramma!

LEES: SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

Learn More Core Exercises With Our Low Back Rehab Program

Hoe lang je ook last hebt van rugklachten, het is nooit te laat om je beter te gaan voelen. Wij snappen het, wij hebben ook te maken gehad met lage rugklachten! Het Low Back Rehab Program is een door fysiotherapeuten ontwikkeld, stap-voor-stap programma dat een mix is van wetenschappelijke oefeningen, actuele gegevens, onze klinische expertise en onze persoonlijke ervaringen om u de ultieme oplossing te bieden! Meer informatie vindt u HIER!

Directe gedachten

Er zijn sterke aanwijzingen dat stabilisatieoefeningen op de lange termijn niet effectiever zijn dan andere vormen van actieve lichaamsbeweging. Dit betekent dat als u lage rugpijn heeft, u elke manier moet vinden om in beweging te blijven en een sterke kern op te bouwen! Dit artikel laat zien hoe u actief kunt blijven door middel van geavanceerde kernoefeningen, maar er zijn talloze methoden om actief te blijven. De sleutel is om de routine te vinden die u het meest motiveert! Laat je bovendien niet ontmoedigen als je ooit oefeningen moet terugschroeven, d.w.z. ze gemakkelijker moet maken om uit te voeren. Door nederig en eerlijk te blijven over wat je lichaam aankan, voorkom je compensaties en mogelijke blessures.