Bankdrukken zonder bank

Bankdrukken zonder bank, red je schouders

Heb je een scherpe pijn diep in je schouder? Probeer je toch te bankdrukken? Het is gebruikelijk onder lifters. En ze houden het gebied geïrriteerd door te blijven bankdrukken. Het is tijd om je manier van drukken aan te passen. Hoe? Door te bankdrukken zonder bank. Hier zijn zes vloerdrukvariaties waarmee je zwaar kunt gaan, en wat nog belangrijker is, je schouders kunt laten genezen.

1 – Barbell Floor Press

Dit is een van de meest eenvoudige pijnvrije manieren van drukken die de hoeveelheid stress op de voorste schoudergordel vermindert, terwijl je ook zwaar kunt gaan.

Dump het bankje en zet je in plaats daarvan op de vloer op om het bewegingsbereik te beperken. Als de halter naar de borst daalt, zullen de bovenarmen de grond raken en het neerwaartse bewegingsbereik stoppen voordat de halter de borst bereikt. Door het onderste bereik van de bankdruk te beperken, wordt er minder van een gestrekte extensie en interne rotatie geplaatst op het glenohumerale gewricht. Dit vermindert de stress op de voorkant van de schouder, wat het meest voorkomende pijnpunt is voor lifters.

Een ander voordeel is een meer gestabiliseerde schouderbladpositie. Omdat veel banken te smal zijn voor een volledige stabilisatie van het schouderblad tussen de thoracale kooi en de bank, gaat de stabiliteit van het schouderblad beetje bij beetje verloren. Dat maakt de schouder vatbaar voor negatieve protractieve en inwendig geroteerde momenten onder belasting. Omdat de vloer een onbeperkt oppervlak heeft, kun je de schouderbladen stabiliseren en opnieuw de juiste, sterke en stabiele horizontale drukposities aanleren.

2 – Trap Bar Floor Press

Trap bars worden steeds gebruikelijker in commerciële sportscholen, en ze zijn niet alleen voor onderlichaamwerk. Net als bij de barbell floor press beperkt deze trap bar-variant het onderste bewegingsbereik, maar u kunt een neutrale greep gebruiken (handpalmen naar binnen gericht).

Vaak dwingt de barbell u om de ellebogen uit te waaieren en de hoek tussen de bovenarm en de zijkant van het bovenlichaam te vergroten – de “draaghoek”. Een te grote draaghoek veroorzaakt een te grote inwendige rotatie aan de onderkant van een press, waardoor het erg moeilijk is om het juiste koppel in het glenohumerale gewricht te handhaven.

Door de handen in een neutrale positie te brengen, wordt de draaghoek van de bovenarm en schoudergordel verkleind, waardoor het gemakkelijker en natuurlijker wordt om de ellebogen strakker tegen de zijkanten van het lichaam te houden.

Iedereen heeft een anatomische variatie aan de schoudergordel die een aangepaste opstelling vereist. Dus hoe dichter je jezelf van nature in een authentieke draaghoek kunt positioneren tijdens een press, hoe meer gecentreerd het schoudergewricht zal zijn. Dit is een goede zaak. Het zal de activering van kleine stabilisatoren zoals de rotator cuff rond het gewricht verhogen, evenals grotere prime movers, zoals de pecs en de anterior delt.

Wanneer u drukt met de valstang, pak dan het midden van de handgrepen vast om te voorkomen dat deze naar voren of naar achteren kantelt. Als je een van die geluksvogels bent die een Dead-Squat®-bar tot je beschikking heeft, is dat te verkiezen boven de kleinere traditionele valstang.

Note: Het laden van de kleinere valstang met zwaar gewicht en een veilige opstelling kan een last zijn. Als je vastzit met de kleine valstang en traint uit een power rack, is de beste manier om gewicht toe te voegen door de bar aan het einde te belasten om het in het rack te passen.

3 – Swiss Bar Floor Press

Vloerpersen met een speciale stang zoals een Swiss bar of “football bar” kan ook effectief zijn voor pijnloze training. Als u traint vanuit een privéfaciliteit of een thuisgym met toegang tot speciale accessoires, probeer het dan met kettingen.

Kettingen bieden een aanpassende weerstand – perfect voor training rond schouderpijn. Vanwege de kettingen zal de belasting aan de onderkant van de lift worden verminderd, je handen zullen diezelfde neutrale positie houden, en het bewegingsbereik zal aan de onderkant worden beperkt – allemaal goed voor iemand met slechte schouders. Elke keer dat je iets kunt ontlasten in het meest kwetsbare bereik van een lift, terwijl je de belasting terugbrengt in een veiliger deel van de ROM, zul je de pijn verlichten en merkbare vooruitgang boeken.

Omdat de bar relatief dicht bij de grond is aan de bovenkant van het bereik, en de grond aan de onderkant benadert, moet je de kettingen echt belasten om dat overbelastingseffect te bereiken.

Onthoud, het gaat niet om het totale gewicht van de kettingen, maar eerder om het verschil van het gewicht tussen de bovenkant en de onderkant van de lift. Hoe meer contact de kettingen met de vloer hebben, hoe lichter uw last zal zijn, en dan wordt hij pas zwaarder als u in een optimale positie bent. Wees dus niet bang om deze te belasten, zelfs met een lullige vleugel.

4 – Dumbbell Floor Press

Dit is een eenvoudige wijziging. Door dumbbells te gebruiken, kunnen je handen en armen vrijer bewegen tijdens de press. Dit kan een tweesnijdend zwaard zijn, omdat meer vrijheidsgraden betekent dat je ook in staat moet zijn om die bereiken te stabiliseren.

De meeste schouderblessures die ik zie, hebben meer te maken met instabiliteitskwesties dan met mobiliteitskwesties. En de halter vloerpers kan eigenlijk een meer zintuiglijk-rijke stabiliteitsomgeving aanboren om de schouderpakposities te verbeteren, terwijl het perspatroon ook wordt geauthenticeerd.

Als vloerpersen je go-to persvariatie wordt, moet je variatie toevoegen. De haltervariatie werkt goed in hogere rep hypertrofiesetschema’s vanwege zijn stabiliteitsvereisten.

Om de maximale hoeveelheid stabiliteit van het bovenlichaam aan te boren, houdt u uw kern en heupcomplex strak door uw buikspieren en bilspieren maximaal samen te knijpen. Span uw greep op de halters aan. Deze totale lichaamsspanning kan helpen een krachtig stralingseffect door het zenuwstelsel te verspreiden om het gevoel van deze liften te verbeteren, zelfs wanneer ze worden uitgedaagd met reps en belasting.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Voor lifters die vechten met echt zere schouders, wordt deze variatie goed verdragen. De reden voor het succes? De opstelling. Bij het in positie komen met de halters van de vloer, kunt u ze intelligent aan uw zijden neerzetten en in positie brengen zonder de schouders te hoeven roteren onder belasting, wat zelfs gezonde schouders soms kan irriteren.

Als u gaat trainen om pijn en blessures te omzeilen, moeten uw setups (posities bij het in en uit de lift stappen) perfect zijn. Deze beweging is daar perfect voor. Voordat je er helemaal voor gaat en te veel gewicht toevoegt, moet je je ideale draaghoek en handpositie bepalen. Riskeer niet opnieuw letsel als gevolg van een slechte setup.

Set de halters aan je zijden, zodat wanneer je ze gaat pakken, je al bent vergrendeld en geladen in je ideale hoek, die voor meer mensen ongeveer 30 graden van de zijkanten van het lichaam zal zijn.

Onthoud, er is geen trainingsregel in steen geschreven die zegt dat je willekeurige volledig geproneerde of neutrale greephandposities moet gebruiken op de pers – of een andere oefening voor die kwestie. Dus als je de handpositie en hoek vindt die voor jou het meest stabiel aanvoelt, ongeacht wat die hoek is, gebruik hem dan en belast hem met vertrouwen.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Wanneer het gaat om pijnvrije schouderstabiliteit bij horizontaal persen, kan het soms een uitdaging zijn om in een bewegingsbereik en positie te worden vergrendeld. Maar het gebruik van de juiste hulpmiddelen en het uitvoeren met meer dynamische stabiliteit kan dit probleem verhelpen.

Er is een reden waarom veel slimme sportrevalidatieprofessionals zich richten op kettlebells voor bewegingsherstel en training: de vorm en belasting die je met dit hulpmiddel kunt krijgen, is precies wat veel atleten nodig hebben om stabilisatie te werven.

Wanneer je de kettlebell hebt vastgepakt en over de schouder in een drukpositie hebt geplaatst, worden de hand en pols gedwongen om de vergrote belasting die op de achterkant van de pols zit, vast te pakken en te stabiliseren. Deze eenvoudige positie helpt het stralingseffect in gang te zetten, dat synergetische spanning via spier- en fasciale vlakken helemaal naar boven in de kinetische keten in de schoudergordel en direct in de kern signaleert. Door te focussen op een maximale greep, wordt dit een neuromusculair heropvoedingsmiddel voor foutieve motorische patronen.

Het toevoegen van een kleine hoeveelheid rotatie tijdens deze pers kan een krachtig mechanisme zijn voor de juiste bewegingsmechanica. Begin onderaan de lift met de bovenarmen in contact met de grond, de handen moeten in een enigszins neutrale positie zijn. Terwijl je omhoog drukt, kunnen de handen intern roteren in een geproneerde greep op de top.

Deze kleine tweak in de beweging zal de sleutel zijn tot pijnvrij drukken en het overbrengen van de stabiliteit, torsie en spanning die je hebt geleerd te genereren terug naar de halterbankdrukken wanneer je er klaar voor bent. Ja, dat klopt. Als je deze oefeningen op de juiste manier uitvoert, blijf je niet eeuwig op de grond hangen. Geef het gewoon lang genoeg om je beweging te herstellen, laat je lichaam genezen, en leef om een andere maandag op de bank te vechten.

Related: 5 Other Ways to Press Through the Pain

Related: Lifters Schouder – De oorzaak en de genezing