Halve marathon
Een halve marathon moet je niet licht opvatten. Dus hoe weet je of je klaar bent om er een te lopen?
Een halve marathon is niet lichtvaardig. Dus hoe weet je of je klaar bent om er een te lopen?
Op het ene moment ben je net begonnen met hardlopen en het volgende moment doe je mee aan een halve marathon! Of het nu voor een goed doel is of gewoon een persoonlijk doel, een halve marathon staat op de bucketlist van veel hardlopers.
Een van de grootste fouten die veel mensen maken als ze de stap naar de halve zetten, is dat ze de afstand niet respecteren en zich als gevolg daarvan niet goed voorbereiden. Natuurlijk willen we allemaal graag meer tijd om te trainen en fitter te worden voor een wedstrijd en je hoeft zeker niet het trainingsvolume van een topatleet te halen. Maar als je een positieve ervaring wilt, moet je ervoor zorgen dat je je basiswerk hebt gedaan. Dus, hoe weet je of je klaar bent om 13,1 mijl (21,1 km) te lopen?
Je kunt 90 minuten of meer rennen zonder te stoppen
Je hoeft er waarschijnlijk niet aan herinnerd te worden dat 13,1 mijl (21,1 km) een zeer lange weg is! De omvang van uw training wordt natuurlijk bepaald door uw ervaring en uw aspiraties. Je hoeft niet per se de halve marathon afstand van tevoren te hebben afgelegd in de training, maar je zult je waarschijnlijk fysiek en mentaal prettiger voelen als je in staat bent een aanzienlijke hoeveelheid tijd onafgebroken hard te lopen.
Als er één soort trainingssessie is die je gaat doen bij het trainen voor een halve marathon, maak er dan een wekelijkse lange duurloop van.
Als er één soort trainingssessie is die je gaat doen bij het trainen voor een halve marathon, maak er dan een wekelijkse lange duurloop van. De lange duurloop zou het fundament moeten zijn van het trainingsprogramma van elke afstandsloper en is zeker brood en boter voor halve marathonlopers. Een lange duurloop zorgt voor een aantal fysiologische aanpassingen aan je aërobe metabolisme, waaronder het verbeteren van het vermogen van je lichaam om glycogeen (koolhydraten) op te slaan en vet te verbranden als brandstof.
Als je voor het eerst gaat hardlopen, kun je het beste beginnen met blokken hardlopen, afgewisseld met blokken wandelen. Naarmate de weken verstrijken, moet u de lengte van de hardloopsegmenten geleidelijk opvoeren en de lengte van de wandelsegmenten verminderen, met als doel dat u kunt opbouwen tot het voltooien van een ononderbroken hardloopsessie. Zodra je 90 minuten onafgebroken kunt hardlopen, zou je klaar moeten zijn voor de halve marathon.
Je hebt consequent getraind
Je hoeft niet de kilometers van een eliteloper op te lopen of jezelf te onderwerpen aan een bruut trainingsregime voordat je aan je eerste halve marathon meedoet, maar het is zeker een goed idee om een aantal consequente trainingen achter de rug te hebben. De hoeveelheid voorbereiding die je nodig hebt, hangt natuurlijk af van je fitnessniveau, je doelen en je loopgeschiedenis.
Als je nieuw bent met hardlopen, heb je over het algemeen ten minste 16 weken training nodig, idealiter 2-3 keer per week, voordat je aan je eerste halve begint.
Als je nieuw bent met hardlopen, heb je over het algemeen ten minste 16 weken training nodig, idealiter 2-3 keer per week, voordat je aan je eerste halve begint. Het is belangrijk om te onthouden dat je training niet recordbrekend hoeft te zijn, maar gewoon consistent moet zijn zonder lange onderbrekingen door ziekte of blessures. Als je dat voor elkaar krijgt, ben je fysiek en psychologisch klaar voor de halve marathon.
Je hebt op de weg getraind
Om je benen voor te bereiden op de impact van de weg, is het een goed idee om een deel van je training op de weg te doen, zodat je geen onnodige spierkramp krijgt tijdens de latere fases van de wedstrijd. Te snel op de weg lopen kan echter een extra blessurerisico opleveren, dus zorg ervoor dat je dit geleidelijk in je training inbouwt en zorg ervoor dat je schoenen de juiste demping hebben.
Je hebt al wat wedstrijdervaring
Een halve marathon is nogal wat, dus het is een goed idee om te proberen wat wedstrijdervaring op te doen over een kortere afstand, zoals een 5k of een 10k, voordat je begint. Niet alleen zal dit u een indicatie geven van uw huidige fitnessniveau en uw potentieel op de halve marathon afstand, waardoor u een leidraad krijgt bij het bepalen van een tijdsdoel, maar het zal u ook in staat stellen om belangrijke aspecten van uw pre-race routine te oefenen. Veel succes en plezier met je halve marathon!