Beste 3-Daagse gesplitste trainingsschema’s, Train beter niet alleen meer

Sommige zelfbenoemde experts zullen proberen om u ervan te overtuigen dat de enige manier om consistente winsten te maken is om elke dag van de week te zwoegen in de sportschool. Het lijkt logisch; hoe meer werk je erin stopt, hoe meer voordeel je zou moeten zien, toch? #thegrindneverstops, bro!

Hoewel dat een mooi sentiment is, gaat het niet echt op. Hoewel elke dag van de week trainen zijn voordelen kan hebben en zelfs heel goed kan werken voor sommige mensen, het is niet de enige manier. In feite hebben veel mensen veel succes gevonden met het trainen van slechts 3 keer per week.

Als u uw tijd en efficiëntie wilt maximaliseren, kan een 3 dagen per week trainingsprogramma een geweldige keuze zijn. Laten we eens kijken naar een paar van de beste opties.

De beste 3-daagse split

Warmup

Dit is een algemene warming-up die kan (en moet) worden gebruikt vóór elke vermelde training. Ik raad aan om zelfs op dagen dat je niet traint een warming-up te doen om je te helpen los te komen en aan mobiliteit te werken. Het eerste deel van een warming-up zou over het algemeen een snel cardio-gedeelte moeten zijn om je lichaam op te warmen en wat bloed te laten stromen. Burpees zijn een goede optie. Je kunt ook 1-2 minuten op de hometrainer zitten of op een handmatige loopband op een helling lopen. Dit moet worden gevolgd door een aantal dynamische mobiliteitsbewegingen. Hier is de volledige lijst:

• Light / Medium Intensity Cardio: 2-5 Minuten
• Downward Dog Hold: 1 Minuut
• Cobra Hold: 1 Minuut
• Upward Dog Hold:
• Knielende Lunge met Thoracale Twist: 30 seconden elke kant

Je kunt deze hele warming-up een of twee keer doen voor mobiliteit van het hele lichaam.

Doe ik aan deload?

Een “deload” betekent dat u één of twee weken de tijd neemt om uw lichaam te laten herstellen na een volledige trainingscyclus. Veel professionele atleten doen dit om hen te helpen volledig te herstellen. Het beste is hier om naar je lichaam te luisteren. Als je goed slaapt en je voeding optimaal is, maar je je nog steeds futloos voelt, is het waarschijnlijk tijd om een pauze te nemen van zware training en je lichaam de kans te geven te herstellen. Je kunt echter nog steeds trainen tijdens een deload-week. Concentreer je op lichte, herstellende cardio-, lichaamsgewicht- en lichte weerstandsoefeningen. Dit is een goed moment om je opnieuw te concentreren op het gebruik van een perfecte vorm. Als u niet wilt of geen zin hebt in de-loading, is dat niet nodig.

Programma 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Deze workout is een geweldige optie voor beginners. Het stelt u in staat om uw hele lichaam in een enkele week te raken, met weinig kans om het te overdrijven.

Het grote nadeel van deze workout is dat het zeer laag is in totaal volume, dus intermediaire of gevorderde trainees zullen misschien niet veel resultaten zien. Het is echter perfect voor een nieuwe gewichtheffer.

Zoals met elk trainingsprogramma, is het belangrijkste om in de loop van de tijd vooruitgang te boeken. Geleidelijk het gewicht verhogen voor een oefening zal consistente vooruitgang opleveren in de tijd. Ook kunt u zich richten op het verhogen van het aantal reps dat u uitvoert met een bepaald gewicht.

Een van de beste manieren om winst te boeken is het verhogen van uw werkdichtheid. Werkdichtheid verwijst naar de hoeveelheid werk gedaan in een bepaalde hoeveelheid tijd. Als je eerste pushdag een uur en twintig minuten duurt, en je volgende poging duurt slechts een uur, heb je vooruitgang geboekt!

Dag 1: Push

• Push Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15

Dag 2: Pull

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Weighted or Bodyweight Pull-ups: 4×6-8
• Chest-Supported Rows: 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15

Dag 3: Benen

• Barbell Back Squat: 4×6-8
• Romaanse Deadlifts: 3×10-12
• Walking Lunges: 3×12-15
• Hanging Leg Raises: 3×12-15

Schema

• Maandag: Push
• Dinsdag: Actief herstel
• Woensdag: Pull
• Donderdag: Actief herstel
• Vrijdag: Benen
• Zaterdag: Actief herstel
• Zondag: Rust

U kunt de herhalingen en gewichten aanpassen aan uw niveau van fitheid. Als u net begint, is het belangrijk om niet te zwaar te gaan. Uw spieren en gewrichten moeten nog wennen aan de belasting. Je zult er zeker komen, je moet alleen je lichaam genoeg tijd geven.

Bedenk; je kunt geen winst maken als je geblesseerd bent.

En, je kunt de rusttijden tussen de reps aanpassen op basis van je doelen. Over het algemeen wil je tussen de 1,5 en 3 minuten rust nemen tussen de sets.

Lange rusttijden zorgen ervoor dat je meer kracht opbouwt. Kortere rusttijden geven u meer pomp en laten u uithoudingsvermogen opbouwen.

Programma 2: Boven-onder 3-daagse split

Dit is een geweldige optie voor gemiddelde tot gevorderde trainees. Met deze training kunt u uw hele boven- of onderlichaam één of twee keer per week trainen. Het zorgt voor veel meer volume en frequentie dan een Push-Pull-Legs split.

Deze workout vereist dat u ofwel uw bovenlichaam ofwel uw onderlichaam twee keer per week traint.

Voor degenen onder ons die een hekel hebben aan benen dag, kan het een beetje een teleurstelling zijn om benen twee keer per week te trainen met slechts één bovenlichaam workout. Sommige mensen (zoals ikzelf) vinden dat mijn benen gewoon genetisch groter zijn dan mijn bovenlichaam.

Als je het bovenlichaam twee keer per week wilt trainen met slechts één dag voor de benen, zal ik dat niet vertellen. Dat beloof ik.

Bovenste dagen

• Zwaargewogen Dips/Incline Bench Press: 4×6-8
• Weighted Pull-Ups/Barbell Rows: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press/Push Press: 3×6-8 / 3×3-5
• Barbell Curls: 4×12-15
• Tricep Extensions: 4×12-15

Lage dagen

• Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
• Barbell Back Squat: 4×5-8
• Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 3×10-12

Schema:

• Maandag: Opper
• Dinsdag: Actief herstel
• Woensdag: Onder
• Donderdag: Actief herstel
• Vrijdag: Boven
• Zaterdag: Actief herstel
• Zondag: Rust

Of,

• Maandag: Lager
• Dinsdag: Actief Herstel
• Woensdag: Boven
• Donderdag: Actief herstel
• Vrijdag: Lager
• Zaterdag: Actief herstel
• Zondag: Rust

Wissel dit schema elke week af en wissel elke sessie van oefening.

Een van de grote voordelen van de upper-lower split is zijn eenvoud. Je wisselt altijd af tussen het bovenlichaam en het onderlichaam. De ene week eindig je met twee lowers, de andere week met twee uppers. Het is een heel gemakkelijk ritme om in te komen.

Je vraagt je misschien af wanneer je je core workouts moet doen. Veel mensen voegen de core workout toe aan de lagere dagen. Dat kan contra-intuïtief lijken omdat de meerderheid van de kernspieren zich in het bovenlichaam bevinden. Maar, je zult in staat zijn om meer core training te doen op de lagere dagen omdat je romp niet zo moe zal zijn van de oefeningen voor het bovenlichaam.

Programma 3: Full-Body 3-Day Split

Een oude klassieker (en veruit mijn favoriet), deze workout routine omvat het hele lichaam van elke sessie. Het is een geweldige manier om te trainen voor elk vaardigheidsniveau, mits je de juiste oefeningen kiest en het volume dienovereenkomstig programmeert.

Het mooie van deze workout routine is de variatie die het toelaat. U kunt uw hele lichaam elke sessie trainen en de focus van de workout naar behoefte veranderen.

Een andere reden dat dit een populaire workout-split is, is dat al uw spieren meerdere keren per week worden getraind.

Onderzoek heeft gesuggereerd dat u meer kracht en massa kunt krijgen als elke spiergroep vaker wordt getraind. Dus in plaats van 1 keer per week, worden je spieren 3 keer per week getraind.

Je moet nog steeds volledig kunnen herstellen tussen de trainingsdagen in. Als je merkt dat je altijd pijn hebt voordat je aan je training begint, ben je waarschijnlijk aan het overtrainen. En, het zou een goed idee zijn om 1 – 2 weken vrij te nemen.

Deze routine heeft gevarieerde rep schema’s en oefeningen om u te helpen geïnteresseerd te blijven en om uw lichaam afwisseling te geven. Een van de beste manieren om een trainingsprogramma vol te houden, is ervoor te zorgen dat het consequent leuk blijft.

Workout A

• Trap Bar Deadlift: 3×3-5
• Push Press: 3×3-5
• Weighted Chin-up: 3×6-8
• Gewogen Dip: 3×6-8
• Tricep Extension: 50 total reps
• Curl: 50 totaal reps

Workout B

• Walking Lunge
• Dumbell Overhead Press: 4×6-8
• Chest-Supported Row: 4×6-8
• Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
• Conditionering, 3 rondes:
• Farmer’s Carry: 50 yards bij een matig gewicht
• Burpee: 20

Workout C

• Front Squat: 3×12-15
• Kroc Rows: 3×15-20
• Weighted Pushup: 3×15-20
• Shoulder Circuit:
• Dumbbell Press: 3×15-20
• Lateral Raises: 3×15-20
• Rear Delt Raises: 3×15-20

Schema

• Maandag: A
• Dinsdag: Actief herstel
• Woensdag: B
• Donderdag: Actief herstel
• Vrijdag: C
• Zaterdag: Actief herstel
• Zondag: Rust

Wat geweldig is aan deze routine is dat je elke dag een andere set oefeningen kunt doen, maar je traint nog steeds alle spiergroepen.

Door samengestelde bewegingen op te nemen, zoals deadliften en bankdrukken, richt je je op meerdere spiergroepen tegelijk. Op deze manier krijg je een full-body workout in minder tijd en train je ook je coördinatie.

De bovenstaande oefeningen zijn slechts een startpunt. U kunt dit altijd aanpassen aan uw conditie, de beschikbare apparatuur, of de specifieke bewegingen die u wilt trainen,

Spiergroepen

Full-body workouts richten zich…op uw hele lichaam. Hoewel dat duidelijk zou moeten zijn, kunt u nog steeds uw trainingen aanpassen om de nadruk te leggen op verschillende spiergroepen die mogelijk achterblijven. Bijvoorbeeld, als je borst achterblijft bij je andere lichaamsdelen, kun je meer borstoefeningen in je full-body routine opnemen. Als je benen nog steeds versleten zijn van de sessie van maandag, kun je het benenwerk overslaan en kiezen voor lichte cardio of extra bovenrugwerk. Er is veel flexibiliteit met full-body workouts.

De belangrijkste spiergroepen zijn borst, rug, armen, schouders, en benen. Of je nu traint voor een specifieke activiteit of probeert een bepaalde lichaamsbouw te bereiken, je wilt altijd je spiergroepen in balans brengen.

Evenwichtigheden zijn de grootste oorzaak van langdurige blessures.

Nu betekent dit niet dat je je niet meer op een bepaald gebied kunt richten. Je moet er gewoon voor zorgen dat je de andere gebieden ook blijft trainen.

Als je traint voor een specifieke sport of activiteit, is het nog belangrijker om een goede balans in kracht te creëren.

Wat zijn de voordelen van een 3 Day Split?

Een ding dat professionele atleten duidelijk onderscheidt van de meesten van ons is dat ze volgens een plan laten werken.

Ze gaan niet gewoon naar de sportschool en vragen zich af waar ze zin in zullen hebben.

En dat is waarom u veel baat kunt hebben bij het volgen van een trainingsregime zoals de 3-daagse split. Je weet op welke dagen je moet trainen en wat je moet doen. Je hebt voldoende rustdagen ingepland.

Dit systeem zal je sterk en fit maken als je het voor je laat werken. En je hoeft je geen zorgen te maken dat je spiergroepen mist, omdat ze allemaal zijn opgenomen.

Als je gevorderd bent en al jaren traint, is het aantal wekelijkse workouts misschien niet genoeg. In dat geval moet u eens kijken naar de 5-daagse split.

Toch is het krijgen van voldoende rust van cruciaal belang voor het verhogen van uw 1-rep max. Soms is het gemakkelijker om te hard te trainen in plaats van vast te houden aan een bewezen systeem.

Een ander voordeel is dat je je hele lichaam traint.

Wanneer je je hele lichaam traint, laat je het systemisch werken. Dat betekent dat je je lichaam laat werken als een samenhangend systeem in plaats van als een som van delen of spiergroepen. Het lichaam heeft de neiging goed te reageren op deze manier van trainen; training van het hele lichaam kan een gunstigere hormonale respons uitlokken die een betere omgeving creëert voor spiergroei en vetverlies.

Hoe zit het met professionele atleten?

De meeste bodybuilders gebruiken spiergroepsplitsingen. Dit komt omdat ze veel tijd en volume kunnen besteden aan bepaalde spiergroepen op een bepaalde dag. Hun levensonderhoud hangt af van hun lichaamsbouw, dus ze willen elke spier tot precies de juiste grootte laten groeien.

Hoewel, veel sportatleten en zelfs acteurs gebruiken 3-daagse trainingen vrij succesvol. Het is veel gemakkelijker te integreren met een carrière, gezin, of sporttraining.

En omdat het gemakkelijker te integreren is, is het ook gemakkelijker om je eraan te houden. De beste manier om te stagneren is om te stoppen met trainen.

Dus, voel je niet alsof de nederige 3-daagse split alleen voor beginners is. Het is een solide systeem om sterker en fitter te worden dat echt goed werkt voor de meeste mensen.

Cutting or Bulking?

3-Daagse split workouts stellen je in staat om te cutten of te bulken, afhankelijk van de oefeningen die je kiest en de calorieën die je eet.

Hoe gebruik je de 3-Daagse Workout Split voor Bulking?

Als je bulkt, wil je de perfecte omstandigheden creëren voor je spieren om te groeien. Dat vereist 3 dingen:

• Training input
• Voeding
• Rest

Je wilt je gewichten en reps aanpassen voor maximale groei.

Hoe gebruik je De 3-Daagse Workout Split voor Cutting?

Wanneer je aan het cutten bent, wil je ervoor zorgen dat je lichaam in een calorietekort zit. Maar je stopt niet met trainen. En je blijft veel eiwitten eten. Dus je laat je lichaam geen andere keuze dan te beginnen met het verbranden van vet.

Wanneer je de 3-daagse split training gebruikt om te cutten, moet je de gewichten en reps aanpassen. Je kunt niet zo zwaar gaan als wanneer je bulkt. In plaats daarvan wil je meer reps doen met lichtere gewichten.

Uit de variaties is de full-body versie beter voor cutting.

Full-body workouts hebben de neiging om meer calorieën te verbranden dan lichaamsdelen splitsen, wat kan helpen bij vetverlies en lichaamssamenstelling.

Hoe integreer je cardio met een 3-daags split trainingsprogramma?

Onze voorgestelde workout routines hebben geen cardio. Dus hoe combineer je cardio training met de 3-daagse training?

Er zijn verschillende manieren waarop je dit kunt doen.

Je kunt cardio doen in je warming-ups en cooldowns. Op deze manier kun je nog steeds maar drie dagen per week trainen. Maar, het zal moeilijker zijn om uitgebreide cardiotraining te doen met deze methode. Onthoud dat je altijd op je best oefeningen wilt doen. En dat kan moeilijk zijn na een lange cardio sessie.

Je kunt ook een van de rustdagen wijden aan cardio. Het mooie van de 3 dagen gesplitste training is dat je één extra rustdag hebt. Dit kan de perfecte dag zijn om op een cardio avontuur te gaan buiten de normale sportschool omgeving. Enkele goede opties zijn:

• trail running
• Mountainbiken
• Road biking
• Hiking
• Yoga of Pilatus (om flexibel te blijven)

Er zijn dus verschillende manieren om uw cardiovasculaire systeem tevreden te houden. Wat u ook kiest, u wilt altijd volledig uitgerust zijn voor uw geplande trainingen.

Als u al moe bent, zult u niet effectief trainen en uw risico op blessures vergroten.

Hoe stapelen 3-daagse splitsingen zich op ten opzichte van andere opties?

De beste trainingsroutine is degene die u consequent zult doen. Als u slechts in staat bent om 3 keer per week te trainen, kunt u nog steeds ongelooflijke resultaten behalen. Een jaar lang consequent 3 dagen per week trainen is beter dan een maand lang 5 dagen per week trainen en dan opbranden en opgeven.

Een 3-daagse split (vooral de full-body variant) is een geweldige optie voor iedereen. Maar sommige andere tijdbesparende opties omvatten 4-daagse splits of zelfs 5-daagse routines die zich richten op een beperkte oefenselectie. Ik train momenteel 5-6 dagen per week omdat dat voor mij goed werkt. Er zijn echter momenten geweest waarop ik slechts 3 dagen per week trainde en grote vooruitgang zag. Je kunt zelfs 2 dagen per week trainen met volledige lichaamstraining en grote krachttoename zien.

3-daagse split vs 5-daagse split

Een 5-daagse split betekent meestal dat je je spiergroepen in de volgende volgorde traint; borst, rug, armen, schouders, benen. Veel bodybuilders gebruiken dit zodat ze verschillende oefeningen doen om een spiergroep op meerdere manieren aan te pakken. Het stelt hen in staat om elk laatste beetje winst te krijgen.

De 5-daagse split kan ook een geweldige trainingsroutine voor u zijn, afhankelijk van uw omstandigheden.

De eerste is fitness. Je hebt slechts 2 rustdagen op de 5-daagse split. En je zult het ritme 6 tot 8 weken moeten volhouden om solide resultaten te krijgen. Als u niet gewend bent om meerdere dagen achter elkaar te trainen, kan dit gemakkelijk leiden tot overtraining.

De tweede is de tijdsbesteding. Bent u in staat om consequent 5 keer per week naar de sportschool te gaan? Als u dit in uw wekelijkse schema kunt inpassen, probeer het dan eens. Zo niet, dan is de 3-daagse split workout een beter beheersbaar alternatief.

Eén nadeel van de 5-daagse split is dat het alleen werkt als je consequent kunt zijn. Als je een dag mist, zal het nog een week duren voordat diezelfde spiergroep wordt aangepakt. Als dit een paar keer gebeurt, kan dit leiden tot onevenwichtigheden in je training en lichaamsbouw.

Je kunt het altijd proberen om te zien of de 5-daagse split-workout voor jou werkt. Maar vergeet niet dat een goed uitgevoerde en consistente trainingsroutine altijd effectiever is dan een halfslachtige.

Het beste aan het beperken van je trainingen is dat het je in staat stelt om gefocust te blijven. Als ik minder train, kijk ik altijd uit naar mijn trainingen. Ze lijken een leuke onderbreking in het midden van de week die me in staat stelt om te ontstressen en me opnieuw te concentreren.

Bovendien stelt het hebben van minder trainingen per week me in staat om me te concentreren op het boeken van vooruitgang in de belangrijkste oefeningen die me de meeste bang voor mijn buck gaan geven. Vooruitgang is tenslotte waar het om gaat. Progressieve overbelasting kan op verschillende manieren worden bereikt, waaronder meer tijd onder spanning, meer reps, reps van hogere kwaliteit, werkdichtheid of een hoger gewicht.

Consistent meer doen in de loop van de tijd zal resultaten opleveren, ongeacht hoe u uw workouts structureert.

Conclusie

Zorg ervoor dat u variatie toevoegt en verschillende dingen probeert tijdens uw fitnessreis. Fitness is immers geen one-stop-shop; het is niet iets waar je je een paar maanden op kunt richten en dan nooit meer aan denkt. Het is een levenslange reis om voor jezelf te zorgen en ervoor te zorgen dat je in de best mogelijke conditie bent om een goed leven te leiden. Wees niet bang om dingen te proberen en te falen; dat is uiteindelijk hoe je leert. Welk programma je ook kiest, concentreer je op het maken van consistente vorderingen, leer onderweg en luister naar je lichaam.