BreakingMuscle

Een studie uit 2004, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, opent met een intrigerend verhaal. Op een dag in 1984 kneep Miss Emily M. Brown met haar linkerhand zo hard mogelijk in een rubberen bol. De volgende dertien dagen trainde ze haar rechterhand, waarbij ze elke dag tien maximale contracties uitvoerde. Toen de kracht van haar linkerhand op de dertiende dag opnieuw werd gemeten, was deze met 43% toegenomen.

Omdat Miss Brown alleen haar rechterhand had getraind, konden de auteurs van het rapport alleen maar concluderen dat op een of andere manier de training van de rechterhand had geleid tot krachttoename in de linkerhand.

Miss Brown deed, hoewel ze zich daar op dat moment waarschijnlijk niet van bewust was, wat we nu unilaterale training noemen. Het individueel trainen van ledematen, in plaats van beide kanten tegelijk te trainen, is een populaire en zeer heilzame techniek. Unilaterale oefeningen worden nu algemeen erkend als een belangrijk onderdeel van elke krachttraining. Lees verder om te leren waarom.

Verminder uw bilateraal tekort

Wanneer het op kracht aankomt, is het geheel meestal minder dan de som van zijn delen. In de meeste gevallen is de totale kracht van uw beide ledematen samen eigenlijk minder dan de som van de kracht van de afzonderlijke ledematen.

Hoewel dit vreemd lijkt – logica zegt dat twee samenwerkende ledematen sterker moeten zijn dan één – hebben talloze studies dit fenomeen van “bilateraal tekort” bevestigd. Niemand weet waarom dit zo is. Wat we wel weten is dat het werken aan de afzonderlijke ledematen door unilaterale oefeningen het bilaterale tekort kan verminderen.

Train Away Imbalances

Iedereen heeft een zwakke kant. In feite hebben studies aangetoond dat krachtverschillen tussen ledematen kunnen oplopen tot 25%. Bilaterale training stelt uw dominante kant in staat om uw zwakkere kant te compenseren, waardoor onevenwichtigheden die later blessures kunnen veroorzaken, worden verborgen.

Unilaterale oefeningen stellen u in staat deze asymmetrieën weg te trainen. Wanneer u deze oefeningen doet, begint u met de zwakkere kant. Nadat u die kant tot vermoeidheid hebt getraind, doet u hetzelfde aantal reps aan de sterkere kant. Terwijl u niet werkt tot vermoeidheid aan de sterkere kant, brengt u de zwakkere kant naar de andere kant, zodat u beide kanten evenveel kunt versterken als u verder gaat.

“Wanneer u deze oefeningen doet, begint u met de zwakkere kant. Nadat je die kant tot vermoeidheid hebt bewerkt, doe je hetzelfde aantal reps aan de sterkere kant.”

Deel hiervan is te danken aan het fenomeen ontdekt door Miss Emily Brown en haar rubberen bal. De auteurs van de studie van 2004 kwamen tot een soortgelijke conclusie als de studie van 1984, en ontdekten dat wanneer één lidmaat eenzijdig wordt getraind, de ongetrainde kant een krachttoename ondervindt die ongeveer de helft bedraagt van die aan de getrainde kant. Andere studies hebben krachttoenames gevonden in het ongetrainde lidmaat variërend van 8% tot maar liefst 22%.

Dus zelfs als je je zwakkere kant versterkt, profiteert je sterkere kant. Dit betekent dat je niet verliest ondanks het feit dat je de sterkere kant niet tot volledige vermoeidheid brengt. Dit concept komt ook van pas in het geval van een blessure. Zelfs als één kant uitvalt, kan het eenzijdig trainen van de andere kant helpen de kracht in het geblesseerde lichaamsdeel te verbeteren.

Verbeter de rompsterkte en -stabiliteit

Unilaterale oefeningen brengen u uit balans, waardoor de diepe stabiliserende spieren van het lichaam worden aangesproken en u terug naar het midden trekken. Een onderzoek uit 2005 naar onstabiele en unilaterale oefeningen wees uit dat:

nilaterale shoulder press een grotere activering van de rugstabilisatoren produceerde, en unilaterale chest press resulteerde in een hogere activering van alle rompstabilisatoren, in vergelijking met bilaterale presses.

De onderzoekers concludeerden dat “rompversterking” een nevenvoordeel kan zijn van het unilateraal uitvoeren van oefeningen. Een ander onderzoek naar de activiteit van de kernspieren bij verschillende soorten weerstandsoefeningen concludeerde definitief dat voor degenen die hun kern wilden versterken, unilaterale oefeningen superieur waren aan bilaterale oefeningen. Het ontwikkelen van deze kernspieren is belangrijk voor het ontwikkelen van balans en stabiliteit, het beschermen van uw wervelkolom, en het cultiveren van geïntegreerde, functionele kracht.

Bouw functionele kracht

Onze atletische en alledaagse activiteiten vereisen zelden bilaterale bewegingen. Een voetbal trappen is een unilaterale beweging – balanceren op één been terwijl het andere been kracht uitoefent. Het dragen van een boodschappentas is meestal een handeling met één hand. Zelfs lopen en rennen zijn in de kern unilaterale bewegingen – eerst de ene voet en dan de andere.

In feite, wanneer men functionele spierrekkingspatronen wil simuleren die nodig zijn voor atletiek en het dagelijks leven, schrijven professionals vaak unilaterale oefeningen voor. Het kweken van unilaterale kracht vertaalt zich in onze andere activiteiten, het vergroten van het aanpassingsvermogen en het opbouwen van functionele kracht.

Klaar om eenzijdige training te proberen?

Probeer deze unieke unilaterale lichaamsgewichtoefeningen in uw programma op te nemen. Denk eraan: werk uw zwakkere kant tot vermoeidheid, doe dan hetzelfde aantal reps aan de andere kant. Herhaal dit voor 2-3 sets aan elke kant.

Missing Arm Hold

Het gewicht van uw lichaam aan één kant van uw bovenlichaam omhoog houden, activeert de spieren van de borst, schouder en arm op nieuwe en dynamische manieren. Zorg ervoor dat u uw lichaam parallel met de vloer houdt om de kernspieren te activeren. Uw ademhaling moet gelijkmatig, langzaam en gelijkmatig zijn gedurende de oefening. Als u uw adem verliest, bent u te ver gegaan.

Leaning Tower Push Up

Door een normale push up te veranderen door één arm op de grond te plaatsen, verleg je de focus naar de pec, waardoor de moeilijkheidsgraad voor één pec-spier drastisch wordt verhoogd. Adem in om te zakken en adem uit om weer op te drukken.

One-Legged Squat

Balanceren op één been verandert een squat in een dodelijk experiment in stabiliteit. Je zult core strength en balans cultiveren terwijl je je benen volledig verbrandt. Maak je geen zorgen over helemaal naar beneden gaan in het begin. Begin halverwege en ga dan lager naarmate je kracht en balans opbouwt. Adem in om te zakken en adem uit om te stijgen.

One-Legged Bridge on Sun

Omdat u extra spiervezels moet aanspreken om uw positie op de stabiliteitsbal te behouden, creëert deze oefening serieuze kracht via de bilspieren. Zoals bij elke evenwichtsoefening, is focus de sleutel. Houd de ademhaling regelmatig, gelijkmatig en kalm.

Als je vragen hebt over een van deze oefeningen, stel ze dan in de opmerkingen hieronder. Probeer ze eens uit en laat ons weten hoe het gaat!

Bekijk ook deze gerelateerde artikelen:

• Unilaterale oefening verbetert uithoudingsvermogen aan beide zijden
• Grote winst in balans en kracht met unilaterale training
• Een 3-delig perspectief op unilaterale training
• What’s New On Breaking Muscle Today

2. André Luiz S. Teixeira, et. al., “Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men,” Journal of Physiology Online 16 (2013). Accessed August 8, 2015.

3. Cresswel en Ovendal, “Muscle activation and torque development during maximal unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, accessed August 8, 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al, “Bilateral deficit in leg flexion and extension and elbow flexion movements,” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Accessed August 8, 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. “Unilaterale v. Bilaterale Bewegingen,” HL Kracht (2014). Accessed August 8, 2015.

6. DG Behm, et. al., “Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,” Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Accessed August 8, 2015.

7. Atle Gat Saeterbakken en Marius Fimland, “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance,” European Journal of Applied Physiology (2011). Accessed August 8, 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.