Illustration: Pond5
We herinneren ons allemaal de rage van het koolhydraatarme dieet, waarbij koolhydraten werden gedemoniseerd ten gunste van een hoge eiwitinname. Atkins-achtige diëten hielpen mensen snel gewicht te verliezen, maar waren verre van perfect. Sommige onderzoeken suggereerden dat diëten met minder koolhydraten het risico op hartaandoeningen konden verhogen, en lijners kwamen vaak weer aan nadat ze weer koolhydraten waren gaan eten.
Nu belooft carb cycling, een dieet waarbij dagen met veel en weinig koolhydraten worden afgewisseld, vergelijkbare resultaten, zonder het lichaam macronutriënten te ontnemen. Maar kun je je cake hebben en het ook opeten?
The Skinny
Geloof het of niet, het concept van carb cycling kwam eigenlijk uit de bodybuilding-industrie, zegt personal trainer Heidi Powell, van ABC’s Extreme Weight Loss. Ze zouden bulken terwijl ze spieren opbouwden, dan carb cyclus om hun laatste laag van vet te verminderen. Trainers werden gegrepen en experimenteerden om te zien of gewone mensen hun koolhydraatinname konden manipuleren en vergelijkbare resultaten konden krijgen.
Nadat ze zag hoe goed het leek te werken, begon Powell al haar gewichtsverliesklanten op koolhydraatcyclusprogramma’s te zetten. Ze zegt dat ze dramatische veranderingen zien als gevolg van het dieet in combinatie met lichaamsbeweging. Er is ook onderzoek dat dit ondersteunt, waaronder een Brits onderzoek waaruit bleek dat vrouwen die twee keer per week koolhydraatrijke voedingsmiddelen schrapten (en de rest van de tijd hun normale dieet aten) in vier maanden gemiddeld negen kilo afvielen. Vrouwen die een mediterraan dieet van 1500 calorieën volgden, verloren in die tijd slechts 5 pond.
Wanneer een persoon voor een langere periode koolhydraten uit zijn dieet haalt, verliest hij vet en veel watergewicht, legt Powell uit. Maar hoe langer ze zichzelf koolhydraten ontzeggen, hoe meer ze hun metabolisme verlagen. Het opnieuw introduceren van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam terugkaatst en elk beetje koolhydraten, suiker en water vasthoudt.
Met carb cycling, wordt het lichaam nooit lang genoeg van koolhydraten beroofd om het metabolisme te vertragen, en is het in staat om in een katabole vetverbrandende staat te komen op de koolhydraatarme dagen. In wezen fungeren de koolhydraatrijke dagen als “boost”-dagen, waardoor het metabolisme toeneemt, en fungeren de koolhydraatarme dagen als “burn”-dagen, wanneer het lichaam in een optimale staat verkeert om vet te verbranden.
The Plan
Het doel van carb cycling is om de grootst mogelijke hoeveelheid koolhydraten te consumeren terwijl je nog steeds vooruitgang boekt in de richting van je doel, zegt Roger Lawson, C.S.C.S., een trainer bij All-Access Fitness Academy in Shrewsbury, MA. Hoe intensiever een training, hoe meer koolhydraten er nodig zijn om de sessie van brandstof te voorzien. Maar er is een dunne lijn tussen bijtanken en vooruitgang belemmeren.
De “Classic Cycle”, een eenvoudig plan ontworpen door Powells echtgenoot Chris (en opgenomen in zijn boek Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), wisselt koolhydraatarme en koolhydraatrijke dagen af, met de zevende dag als een beloningsdag. Op de beloningsdag mag je voedsel eten dat op andere dagen verboden was. Psychologisch gezien, zegt Powell, is het opnemen van beloningen een deel van wat sommige mensen zo succesvol maakt met het plan. “
Bij deze en andere cycli voelt men na ongeveer een week resultaat en na twee weken begint men resultaat te zien, aldus Powell. Ze raadt een cyclus van 12 weken aan voor de beste fysieke en mentale resultaten, maar zegt dat de principes van carb cycling kunnen worden gevolgd voor elke levensfase, inclusief gewichtsverlies, onderhoud, fitness en prestaties.
GeRELATEERD: Koolhydraten fietsen: A Daily Meal Plan to Get Started
The Fine Print
While geen specifieke soorten koolhydraten zijn technisch off-limits, de koolhydraten moeten idealiter afkomstig zijn van onbewerkte, hele voedingsmiddelen zoals rijst, haver, aardappelen, volle granen en brood, zegt Lawson.
In tegenstelling tot hun suikerhoudende tegenhangers, suggereert onderzoek dat gezonde zetmelen (of resistente zetmelen) zoals granen, bonen en peulvruchten kunnen helpen bij gewichtsverlies door het metabolisme te stimuleren. In een Australische studie kregen ratten die een dieet aten met weinig resistent zetmeel meer vet en verloren spiermassa, terwijl ratten die een dieet aten met meer resistent zetmeel hun spiermassa behielden ondanks de hogere inname van koolhydraten. (Hoewel het niet 100 procent duidelijk is of hetzelfde geldt voor mensen.)
Een ander belangrijk ding om in gedachten te houden is dat carb fietsen geen koolhydraten of junk food free-for-all moet zijn, adviseren voorstanders. “Maar wees ook niet bang om af en toe een traktatie in de mix te brengen, zolang de totale koolhydraten worden meegerekend,” zegt Lawson.
The Takeaway
Zoals elke dieetstrategie, is carb cycling niet voor iedereen. En met de meest recente onderzoek is gedaan op muizen, kan het een tijdje duren voordat carb fietsen kan worden aanbevolen als een wetenschappelijk onderbouwde techniek voor gewichtsverlies. Maar voor gezonde individuen die bereid en in staat zijn om hun koolhydraatconsumptie aan te passen volgens vrij gereguleerde richtlijnen, suggereren sommige deskundigen dat carb cycling kan leiden tot positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling, terwijl je nog steeds van tijd tot tijd kunt genieten van een toetje en een glas wijn.
Illustratie: Pond5