Wat hebben NFL running backs, Olympische sprinters en top bodybuilders met elkaar gemeen? Wheels of steel. Nee, we hebben het niet over een ouderwets Grandmaster Flash-album of een videospel waarin een vrachtwagen wordt gesimuleerd. Deze atleten hebben allemaal benen die krachtig genoeg zijn om door een stenen muur te gaan – in feite zijn hun benen zo hard dat het lijkt alsof ze van baksteen zijn gemaakt. Vraag maar aan een van deze atleten: Benen zijn de basis van een geweldig lichaam. Dus waar blijf jij dan? Wanneer heb jij voor het laatst je benen getraind? Je kunt het toegeven – je slaat wel eens een dag over. Nu we het toch over overgeslagen trainingen hebben, hoe staat het met je cardio? Ja, dat dachten we al. Nou, hier is een concept: combinatie benen en cardio training. Door deze twee gevreesde activiteiten samen te voegen, krijg je een intensievere training dan je zou kunnen door ze afzonderlijk te trainen en je hebt minder kans om een van beide over te slaan.
To the Max
Onze cardio/benen aanval richt zich op vetverlies. Door uw grootste lichaamsdeel met cardio te combineren, profiteert u van de verhoogde calorieverbranding die gepaard gaat met het werken met de grootste spieren in het lichaam bij zeer hoge intensiteit. En het combineren van je cardio en beentraining is een snellere en meer innovatieve manier om een beentraining te doen. Hoe klinkt 850 calorieën gedurende 60 minuten voor een man van 200 pond? En dan hebben we het nog niet eens over 1000 extra calorieën in de twee dagen daarna door de verhoogde stofwisseling. Deze routine is niet alleen een makkelijke manier om benen en cardio te doen – het is een zware workout. Het bevat geen lichte sets met veel herhalingen of langdurige cardio van lage intensiteit. Train je om er uit te zien als een marathonloper? Natuurlijk niet, dus zeg maar dag tegen je hypnotiserende, hoog volume, lage intensiteit trainingen. Het is tijd om de lat hoger te leggen.
Power Plan
De sleutel tot de cardio/benenroutine zijn samengestelde bewegingen die meerdere grote spiergroepen van het onderlichaam tegelijk raken. Het gewicht is zwaar met een lager rep schema dan u gewoonlijk gebruikt. Cardio interval training maakt gebruik van maximale stimulans en calorie-verbranding potentieel. En we gooien er nog wat krachtoefeningen tegenaan om deze ultra-efficiënte reeks oefeningen af te ronden. Uw workout begint met een cardio warming-up (10 minuten), gaat over naar afwisselende sets van squats en deadlifts (15 minuten), terug naar cardio voor intense sprintintervallen (15 minuten), feet-together bounds en squat-jumps (5-10 minuten) en wordt afgesloten met een cardio-cool-down (10 minuten). De sessie mag niet langer duren dan 60 minuten.
Warm-up Cardio
Tien minuten activiteit van lichte tot matige intensiteit (50%-60% van uw maximale hartslag, of MHR) verhoogt uw hartslag en kerntemperatuur van het lichaam en zorgt ervoor dat u een licht zweet uitbreekt. Meet uw hartslag gedurende zes seconden en vermenigvuldig met 10 om uw hartslag te berekenen. Fysiologisch gezien helpt deze eenvoudige warming-up u voortijdige vermoeidheid te voorkomen. Als u de warming-up overslaat, is de kans groter dat u al vroeg in de training te veel melkzuur produceert. Als gevolg daarvan zullen uw prestaties in de tweede helft van de training hieronder lijden.
Squats en Deadlifts
Nu is het tijd om die moeilijk te raken fast-twitch spiervezels te stimuleren. Wissel af tussen sets van barbell squats en romeinse deadlifts, voltooi drie sets in totaal van elke oefening. Voer slechts 6-8 reps per set uit – kies een gewicht waarmee je binnen dit bereik falen bereikt. Begin met squats of deadlifts (uw keuze), voltooi de eerste set, rust dan 90 seconden voordat u verder gaat met de andere oefening. We weten dat 90 seconden niet veel rust is als je 6-8 reps doet, maar we hebben hier de klok mee. (Als je meer tijd hebt, verleng dan de rust tot twee minuten of langer). Neem bij de tweede en derde set voorzorgsmaatregelen om blessures te voorkomen: Verlaag het gewicht iets indien nodig en gebruik altijd een spotter! Blijf de oefeningen afwisselen totdat u drie sets van elk hebt voltooid.
Sprints
Jog één minuut om u te oriënteren, verhoog dan de snelheid van de loopband totdat u hard sprint (of hard loopt). Houd dit tempo een minuut aan, en vertraag dan tot een jog of loop voor een minuut. Doe dit in totaal zeven keer (gedurende 14 minuten plus één minuut voor je oriëntatiesjog) en je hebt een ton calorieën verbrand in slechts 15 minuten. Stap voorzichtig van de loopband en geniet van het metabolische vuur dat ongeveer een minuut in je brandt.
Plyometrische sprongen
Om alle spiervezels die nog in staat zijn om te vuren verder te stimuleren, hebben we twee kracht-conditioneringsoefeningen die je letterlijk aan het springen krijgen. Begin met de feet-together bound (drie sets van vijf opeenvolgende bounds, 60 seconden rust tussen de sets), gevolgd door de squat-jump (drie sets van 10 sprongen, 60 seconden rust tussen de sets).
Final Tips
– Deze workout is ontworpen met de gemiddelde atleet in gedachten. Beginners moeten ofwel squats ofwel deadlifts kiezen (wissel deze twee oefeningen van training tot training af) en een van de twee krachtbewegingen kiezen (voeten tegen elkaar bounds of squat-jumps). Gevorderde trainees kunnen tot drie meer sprintintervallen toevoegen, waardoor de hoeveelheid cardio met hoge intensiteit die wordt uitgevoerd toeneemt.
– Tijdens je eerste paar trainingen heb je misschien het gevoel dat je nauwelijks op de loopband kunt rennen na squats en deadlifts, laat staan sprinten. Geef niet op. Beweeg op een intensiteit die je aankunt voor de sprintintervallen. U kunt het nuttig vinden om tussen de sprints door te lopen en een aantal weken in het programma naar een langzame jog toe te werken.
– En tenslotte, voer afwisselende sets van squats en deadlifts uit (in plaats van rechte sets) voor tijdsefficiëntie. U kunt sneller naar de volgende set gaan omdat de werkende spieren en rekruteringspatronen anders zijn en daarom minder hersteltijd nodig hebben. Word alleen niet overijverig en probeer te supersetten – je hebt minstens 60 seconden herstel nodig om in elke set een zwaar gewicht te kunnen gebruiken. Heb je dat allemaal? Nu ben je voorbereid en klaar om te gaan voor je bodyfat-verbranding, calorie-verbranding sessie.