Cardio-verwarring
Cardio-oefeningen, hoewel op grote schaal gebruikt door het gemiddelde fitnesslid dat vet wil verliezen, is een van de meest verkeerd begrepen en misbruikte aspecten van lichaamsbeweging. Als je het hebt over cardio-oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen waarom je cardio doet. Er zijn twee redenen waarom je cardio zou gebruiken:
- Verbrand extra calorieën.
- Verhoog de cardiovasculaire fitheid (in staat zijn om langer en verder te rennen).
Omdat de meesten van jullie niet geïnteresseerd zijn om marathonlopers te worden, zal ik jullie in de loop van de volgende tien weken laten zien hoe je je cardioprogramma moet structureren voor optimaal vetverlies.
Je kunt je dieet niet aftrainen
Je kunt slecht eten niet aftrainen. Het eerste wat je moet doen voordat je aan je cardioprogramma begint, is gezond eten onder de knie krijgen. Denk niet: “Ik heb gisteravond vals gespeeld met mijn dieet en een enorm stuk chocoladetaart gegeten, dus ik kan maar beter een half uur extra op de loopband gaan staan om het goed te maken.”
Proberen je dieet af te trainen is als proberen een beer te ontlopen. Je kunt in het begin misschien van de beer wegrennen als je heel hard en heel snel rent, maar uiteindelijk gaat die beer je pakken.
Zo is het ook met ons dieet-je kunt in het begin misschien extra cardio doen en nog steeds gewicht verliezen, maar uiteindelijk gaat je dieet je inhalen. Om optimale resultaten uit je training te halen moet je slim eten.
Dus kies eerst je dieet en begin dan met het toevoegen van je cardio.
Less Is More
Hoe meer cardio je doet, hoe minder effectief het wordt. Als u vandaag 20 minuten op de loopband doet met een snelheid van 5 km/h, en volgende week 20 minuten op de loopband, verbrandt u in de tweede sessie minder calorieën dan in de eerste.
Dit gebeurt door een proces dat “trainingseffect” wordt genoemd. Uw lichaam wordt efficiënter in het doen van cardio-oefeningen en verbruikt op zijn beurt minder energie bij het doen van die beweging. Je hart en longen krijgen een betere conditie. Dit betekent dat hoe meer cardio je doet, hoe minder effectief het wordt. Om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden als vorige week, moet je meer tijd besteden of meer sessies doen.
Houd het progressief. Om te zorgen dat je cardio effectief blijft, moet je steeds meer toevoegen om het trainingseffect goed te maken. Als u niet elke week meer cardio toevoegt, verbrandt u elke sessie minder calorieën.
Begin klein. Het meeste vet dat je per week kunt verliezen is 2 pond. Je lever kan gewoon niet meer dan dat metaboliseren in een week. Begin je cardio op een tempo en tijdsduur dat die twee pond vet elke week zal geven. Als het maar 20 minuten is, 2 keer per week, begin daar dan mee en doe alleen cardio als dat nodig is.
Als je begint met 30 minuten, 5 keer per week, heb je geen ruimte om cardio toe te voegen om het trainingseffect goed te maken. Onthoud dat je hooguit 2 pond per week kunt afvallen, dus doe alleen de minimale hoeveelheid cardio die je nodig hebt om die 2 pond per week kwijt te raken. Wanneer u niet langer 2 pond per week verliest, is het tijd om meer cardio toe te voegen.
Intensiteit is de sleutel
De meest effectieve vorm van cardio voor het verbranden van vet is HIIT (hoge intensiteit intervaltraining). Als je op de loopband stapt en je het gevoel hebt dat je niet eens zweette, doe je je cardio niet hard genoeg. Je shirt moet doorweekt zijn en je longen moeten branden.
Wat HIIT-cardiotraining zo effectief maakt, is dat je niet alleen calorieën verbrandt terwijl je het doet, maar het helpt ook om de EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) te verhogen. Dit betekent dat uw lichaam 24-48 uur na de training meer calorieën verbrandt.
Sample HIIT Cardio
De niveaus zijn gebaseerd op een schaal van 1-10. 1 is gelijk aan gewoon over straat lopen. 10 is gelijk aan een Navy Seal training. Zo hard als je kunt werken zonder flauw te vallen.
Cardio Plan A:
- 1 minuut level 9, 2 minuten level 6-7 = 1 ronde
- Start met 5 rondes en 3x per week een 1 ronde aan elke sessie elke week.
Cardio Plan B:
- 20 seconden niveau 6-7 10 seconden niveau 9 = 1 ronde
- Start met 8 rondes 3x per week voeg twee rondes per sessie per week toe.
Bedenk dat je hard moet werken voor je cardio om calorieën te verbranden en EPOC te induceren. Zorg ervoor dat je op niveau 6 zit en niet op niveau 1 als je je intervaltraining doet.
Take Home Message
Dus daar heb je het mensen … de slimme manier om cardio te doen. In de woorden van Ronnie Coleman, voormalig Mr. Olympia: “Als je altijd doet wat je altijd hebt gedaan, krijg je wat je altijd hebt gekregen.” Dus als uw huidige cardio-programma niet de kilo’s voor u afvalt, is het tijd om het te veranderen.