By Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Je denkt waarschijnlijk dat het onmogelijk is om groter te worden en tegelijkertijd slank te blijven. Deze routine richt zich op een trainingsprogramma gemaakt door een man genaamd Vince Gironda, die geloofde dat als je zijn eenvoudige regime zou volgen, je groter zou worden terwijl je het vet ver weg zou houden van je buikspieren.
De workout werkt op een 8×8 focus. Simpel gezegd voer je 8 reps van een oefening uit voor 8 sets. Gebruik 70% van je 1 rep max en neem maximaal 30 seconden tussen elke set.
De korte rustperiodes geven het lichaam weinig tijd om te herstellen, terwijl je je spieren scheurt en je tot bijna falen brengt.
Gewaagd aan de uitdaging? Volg mijn versie van een 8×8 borstworkout.
Uitoefening #1: Barbell Bench Press
Movement Tips
– Zorg dat je een spotter hebt, want je kunt falen.
Gebruik 70% van uw one rep max.
De beweging
? Til de stang van het rek en laat hem langzaam naar uw borst zakken tot hij bijna aanraakt (ongeveer 3 seconden).
? Zonder te pauzeren onderaan explodeert u terug omhoog tot uw ellebogen blokkeren (ongeveer 1-2 seconden).
? Maak deze beweging voor 8 reps.
? Neem 20-30 seconden rust en ga opnieuw totdat u 8 sets hebt voltooid.
Maak u geen zorgen als het u niet lukt om 8 reps voor elke set te doen; probeer gewoon niet onder de 5 reps te komen; als u dat doet, verlaag dan het gewicht de volgende keer dat u de workout doet.
Als het echt brandt, doe je het goed!
Uitoefening #2: Dumbbell Flat Bench Fly
Kies opnieuw 70% van je one rep max. (Ik gebruikte 14kg per arm).
De beweging
? Ga op een vlakke bank liggen met de dumbbells voor u op schouderbreedte geheven met de handpalmen naar elkaar toe. Dit is uw startpositie.
? Met een lichte buiging in uw elleboog laat u uw armen naar beide kanten in een wijde boog zakken tot u de rek in uw borst voelt.
? Keer terug naar de beginpositie.
? Herhaal dit voor 8 reps.
Voltooi 8 sets van 8 reps of zoveel reps als u eruit kunt krijgen met 20-30 seconden rust.
Uitoefening #3: Incline Dumbbell Press
Gebruik 70% van uw one rep max.
De beweging
? Ga achterover liggen op een schuine bank (ongeveer 30 graden) en til twee dumbbells boven u op met uw handpalmen naar buiten. Dit is uw startpositie.
? Laat de gewichten langzaam recht naar beneden zakken en duw ze dan op schouderbreedte weer omhoog.
? Herhaal dit 8 sets van 8 reps met 20-30 seconden tussen de sets.
Oefening #4: Decline Smith Machine Press
Tegen die tijd staat uw borstkas in brand en gaat uw hart tekeer.
Gebruik 70% van uw one rep max.
De beweging
? Plaats een bankje onder de Smith machine. Leg de stang op een hoogte die u kunt bereiken als u ligt met uw armen bijna volledig gestrekt.
? Gebruik een greep iets breder dan schouderbreedte, ontgrendel de stang en laat de stang gecontroleerd zakken tot u uw borst licht raakt.
? Pauzeer ongeveer 1 seconde en keer dan terug naar de beginpositie.
? Voltooi 8 reps voor 8 sets met slechts 20-30 seconden rust tussen de sets.
Oefening #5: Incline Cable Flies
Dit is de finisher.
Gebruik 70% van uw one rep max!
De beweging
? Plaats een schuine bank in een hoek van 45 graden tussen twee katrollen. Ga met een handvat in elke hand op het bankje liggen en breng uw handen samen op armlengte voor uw gezicht.
? Met een lichte buiging in uw ellebogen laat u uw armen aan weerszijden in een wijde boog naar buiten zakken tot u een rek in uw borst voelt.
? Breng uw armen terug naar de beginpositie.
Voltooi 8 sets tot falen met slechts 20 seconden tussen de sets.
Take Home Message
U hebt nu deze killer borst workout voltooid – wees voorbereid om dagenlang pijn te hebben! U kunt dit regime ook proberen voor biceps en triceps om een echte pomp te bevorderen.
Als u wilt proberen om wat omvang te krijgen terwijl u mager blijft, is dit de training voor u. Maar als je probeert om kracht te krijgen dan is deze workout het beste links voor een andere time.
Enjoy the burn!