Inhoud
- 1 Over
- 2 Belangrijkste punten
- 3 Wat u kunt eten
- 4 Voorbeeldmenu
Over
Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een voedingspatroon dat wordt gepromoot door het U.S.-National Heart, Lung, and Blood Institute (onderdeel van de National Institutes of Health, een agentschap van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services) om hypertensie te voorkomen en onder controle te houden.
Het DASH-dieet is rijk aan fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten; bevat vlees, vis, gevogelte, noten en bonen; en is beperkt in met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken, rood vlees, en toegevoegde vetten. Naast het effect op de bloeddruk is het ook bedoeld als een evenwichtige voedingswijze voor het grote publiek. Het wordt nu aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) als een ideaal voedingsplan voor alle Amerikanen.
Hoofdpunten
- Het DASH-dieet richt zich op voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan calcium, kalium en magnesium. Deze voedingsstoffen kunnen de bloeddruk verlagen.
- Het innemen van calcium-, kalium- en magnesiumsupplementen heeft niet hetzelfde effect als het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen.
- Verander uw eetpatroon niet in één keer. Breng kleine veranderingen aan en geef niet op. Zodra deze veranderingen een gewoonte worden, voegt u er een paar veranderingen aan toe.
- U zult meer succes hebben als u een plan opstelt met doelstellingen voor de lange en korte termijn en met ideeën om de barrières te overwinnen die het veranderen van uw eetgewoonten in de weg kunnen staan.
- De steun van familie en vrienden kan een grote bijdrage leveren aan uw succes bij het veranderen van uw gewoonten. Wees niet bang om familie en vrienden te laten weten wat u probeert te doen. En vraag om hun hulp.
Wat u kunt eten
Het volgende is een lijst van voedingsgroepen en aanbevolen portiehoeveelheden voor het DASH-dieet:
Granen: 7-8 porties per dag
Groenten: 4-5 porties per dag
Vruchten: 4-5 porties per dag
Lage of vetvrije zuivelproducten: 2-3 porties per dag
Vlees, gevogelte en vis: 2 of minder porties per dag
Noten, zaden en droge bonen: 4-5 porties per week
Vetten en oliën: 2-3 porties per dag
Snoepgoed: probeer te beperken tot minder dan 5 porties per week
Ontbijt
1 kop corn flakes met 1 theelepel suiker
8 ons magere melk
1 banaan
vetrijke melk
1 banaan
1 sneetje volkoren toast
1 eetlepel gelei
4 ons sinaasappelsap
Lunch
2 ons gesneden kalkoen
1 pitabrood
1 eetlepel magere mayonaise
Rauwe groenten: 3 of 4 wortel sticks, selderij sticks, radijsjes, 2 losse slablaadjes
1 kop fruitcocktail
snack
1/4 kop gedroogde abrikozen
1 graham cracker
1/3 kop gemengde noten
1 kop gearomatiseerde magerevette yoghurt
Diner
3 ons gegrilde zalm
1 kop scallion rijst
1 kop gestoomde broccoli
Spinaziesalade met 1 kop rauwe spinazie, 2 cherrytomaatjes, 2 komkommerschijfjes
1 eetlepel lichte Italiaanse dressing
8 ons magere chocolademelk