De Beste Natuurlijke Zoetstoffen & Suiker Alternatieven

• Suiker Alcoholen
• Stevia
• Wat is de Gezondste Zoetstof?

“Suiker is vergif in de juiste dosis,” zegt Mark Hyman, MD, in Food: What the Heck Should I Eat? “De meeste volwassenen consumeren gemiddeld 22 theelepels per dag en kinderen tot 35 theelepels.”

De meeste mensen houden van zoetigheid en we weten maar al te goed hoe makkelijk het is om te veel suikerhoudende voedingsmiddelen te eten. Jarenlang hebben fabrikanten kunstmatige zoetstoffen zoals sacharine, aspartaam en sucralose gepositioneerd als het ideale, schuldloze alternatief voor suiker. Met kunstmatige zoetstoffen, kon je zogenaamd genieten van alle zoetheid van suiker zonder de calorieën en de nadelige bijwerkingen.

Recente studies onthullen de donkere kant van kunstmatige zoetstoffen – hoe ze misschien niet de wonderoplossing zijn voor gewichtsverlies of een veiliger alternatief voor mensen met diabetes en andere bloedsuikerproblemen. Sommige mensen klaagden over migraine of andere bijwerkingen nadat ze een met aspartaam gezoete frisdrank hadden gedronken of koekjes hadden gegeten die gezoet waren met sucralose.

Na verloop van tijd bleek uit opeenstapelend onderzoek dat kunstmatige zoetstoffen geen vrijbrief zijn en zelfs gewichtstoename, darmonevenwichtigheden en andere gezondheidsproblemen zouden kunnen veroorzaken. Er verschenen studies met titels als “Gewichtstoename door ‘op dieet te gaan?'” of “Kunstmatige zoetstoffen en de neurobiologie van het verlangen naar suiker.” Het blijkt dat kunstmatige zoetstoffen waarschijnlijk toch niet zo’n vrijbrief zijn.

Als suiker slecht voor je is en kunstmatige zoetstoffen mogelijk nog slechter, wat is dan de oplossing om je zoetekauw te bevredigen? Fabrikanten hebben natuurlijke zoetstoffen vakkundig gepositioneerd als dat gezondere alternatief. Veel (maar niet alle) van deze zoetstoffen, die je bij de natuurvoedingswinkel of de plaatselijke kruidenier vindt, hebben niet de problemen die kunstmatige zoetstoffen met zich meebrengen. Ze kunnen zelfs bepaalde voedingsstoffen of voordelen bieden die tafelsuiker niet kan bieden. Met de nadruk op kunnen. Natuurlijke zoetstoffen vallen onder een brede categorie, en sommige zijn beter dan andere. Een paar voorbeelden zijn:

• Honing: Misschien wel de oorspronkelijke go-to gezonde tafelsuiker alternatief, honing, is gebruikt voor duizenden jaren voor zijn medicinale en therapeutische voordelen. Het levert kleine hoeveelheden eiwitten, enzymen, aminozuren, mineralen, vitaminen en antioxidanten. Honing breekt echter nog steeds af tot dezelfde enkelvoudige suikers (glucose en fructose) als gewone suiker en heeft daarom dezelfde nadelige effecten als tafelsuiker. Slimme marketing omringt honing, en je zou kunnen kopen niet wat je denkt dat je krijgt. Als u kiest voor honing als zoetstof, onderzoek het bedrijf, bij voorkeur op zoek naar rauwe, biologische, ongefilterde honing, en behandel het als suiker.
• Melasses: Dit is een ander old-school suikeralternatief dat daadwerkelijk enkele gezondheidsvoordelen kan bieden. “Melasse is het bijproduct van suikerraffinage dat alle voedingsstoffen van de ruwe suikerrietplant bevat,” zegt Jonny Bowden, PhD, in The 150 Healthiest Foods on Earth. Hij raadt blackstrap melasse aan, die het laagste suikergehalte van de melasse bevat, maar met veel meer voedingsstoffen die van nature in de suikerrietplant voorkomen. Net als met honing, behandel melasse als een iets meer nutriënt-dense vorm van suiker; dat wil zeggen, gebruik het spaarzaam.
• Kokossuiker: Kokosnoot in al zijn vele vormen – olie, boter, melk, en meel – heeft een stellaire gezondheidsreputatie. Helaas, kokossuiker haalt de pas niet. Naast het leveren van een paar voedingsstoffen, heeft kokossuiker in wezen dezelfde chemische samenstelling als tafelsuiker. Dat maakt het niet slecht, maar behandel biologische kokossuiker zoals je gewone suiker zou behandelen.
• Agave: Agave bevat tot 90 procent fructose, de meest metabolisch schadelijke zoetstof. Tafel suiker, aan de andere kant, bevat ongeveer gelijke hoeveelheden fructose en glucose. “Agave nectar, wat klinkt alsof het goed voor ons zou moeten zijn, is bijna pure fructose, een gigantische metabolische rode vlag,” zegt Hyman. “Zelfs ruwe rietsuiker heeft meer in zijn mars.” Met andere woorden, ondanks zijn gezonde gloed, sla deze over.
• Monniksfruit: Deze nul-calorie zoetstof, die steeds populairder is geworden, is afkomstig van een kleine vrucht die oorspronkelijk uit Azië komt en eeuwenlang als zoetstof en therapeutisch wordt gebruikt. Monniksvruchten hebben een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het normaliseren van ontstekingsniveaus.
• Yaconsiroop: Afgeleid van de wortels van de yaconplant, yacon siroop biedt een rijke bron van de prebiotische vezel fructooligosacchariden (FOS). Studies tonen aan dat FOS het verzadigingsgevoel kan verhogen om te helpen bij gewichtsbeheersing en aandoeningen zoals diabetes. MaxLiving Essential Bars bevatten kleine hoeveelheden yaconsiroop.

Op een paar uitzonderingen na (zoals monniksvrucht), gedragen de meeste van deze natuurlijke zoetstoffen zich als gewone suiker en bevatten ze enige calorieën. Natuurlijke suikeralternatieven daarentegen smaken zoet en leveren een aantal voedingsstoffen terwijl ze weinig of geen calorieën bevatten. De meest populaire zijn suikeralcoholen en stevia.

Onderzoekers definiëren deze zoetstoffen als, “verbindingen die een zoete smaak hebben en geen calorieën bevatten of verbindingen waarvan de zoetheid zo intens is dat ze in zeer lage concentraties kunnen worden gebruikt, zodat hun invloed op de totale calorische waarde van het product verwaarloosbaar is.” Je vindt deze zoetstoffen bij veel natuurvoedingswinkels en zelfs conventionele supermarkten, en de juiste kunnen gezondheidsvoordelen bieden terwijl je geniet van het plezier van zoetheid zonder de problemen van suiker en kunstmatige zoetstoffen.

suikeralcoholen

Suikeralcoholen, ook polyolen genoemd, zijn natuurlijk voorkomende zoetstoffen zonder of met zeer weinig calorieën, zoals sorbitol, xylitol, mannitol, lactitol, maltitol en erythritol. Je lichaam kan suikeralcoholen niet metaboliseren, dus je scheidt ze meestal uit in de urine. Onderzoekers hebben ontdekt dat ze een minimale (of helemaal geen) invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel, waardoor ze ideaal zijn voor mensen met een onevenwichtige bloedsuikerspiegel of diabetes type 2. Tot de gezondste suikeralcoholen behoren erythritol en xylitol:

• Erythritol. Terwijl kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose vaak vele malen zoeter zijn dan suiker, heeft erytritol per ons ongeveer 60-80 procent van de zoetheid van suiker. Erythritol werkt als een antioxidant, en uit één onderzoek bleek dat het de mondhygiëne beter helpt te behouden en verbeteren dan sorbitol en xylitol. “Wat suikeralcoholen betreft, is er één die beter is dan de rest,” zegt Hyman. “Erytritol is… de enige suikeralcohol die geen spijsverteringsproblemen veroorzaakt omdat je darmen het absorberen in plaats van het naar je dikke darm te sturen om te gisten en problemen te veroorzaken.” Hyman merkt op dat erythritol ook je bloedsuiker- of insulinegehalte niet verhoogt. “Er lijkt maar één probleem te zijn,” vervolgt hij. “Nieuw onderzoek linkt het aan gewichtstoename omdat het kan worden geabsorbeerd en gemetaboliseerd. Sorry, geen gratis lunch, of gratis koekjes, zoals het geval kan zijn.”
• Xylitol. Xylitol poeders worden meestal gewonnen uit berkenhout of zelfs maïs. Onderzoekers ontdekten tientallen jaren geleden voor het eerst de voordelen ervan voor de mondgezondheid, en in 1975 verscheen in Finland de eerste met xylitol gezoete kauwgom die beloofde te helpen gaatjes te verminderen en de mondgezondheid te verbeteren. Een van de voordelen van xylitol is dat het de speekselproductie verhoogt en de ademgeur verbetert, waardoor het een ideale zoetstof is voor kauwgom en pepermuntjes. Helaas gebruiken veel fabrikanten kunstmatige zoetstoffen of de minder dure suikeralcohol sorbitol in deze producten. Een meta-analyse concludeerde dat xylitol inderdaad de mondgezondheid kan ondersteunen en mogelijk cariës kan voorkomen. Maar om die voordelen te krijgen, heb je waarschijnlijk meer xylitol nodig dan tandvlees of andere mondproducten bevatten – onderzoek toont aan dat je dagelijks één tot 20 gram xylitol nodig hebt voor gaatjesbescherming en optimale mondhygiëne. Xylitol heeft een aangename zoetheid, ideaal om mee te bakken of overal waar je suiker gebruikt. Let op: zelfs kleine hoeveelheden xylitol kunnen dodelijk zijn voor honden.

Terwijl sommige producten kleine hoeveelheden xylitol of erythritol bevatten, bevatten de meeste commerciële voedingsmiddelen en dranken maltitol, een van de grootste veroorzakers van maagklachten zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree. Eigenlijk kan elke suikeralcohol deze problemen veroorzaken, omdat ze niet verteerd worden totdat ze je dikke darm bereiken, die een velddag heeft om ze te fermenteren (vandaar de maagbijwerkingen). Een beetje xylitol, erythritol, of andere suikeralcohol gaat een lange weg. Sommige producten bevatten buitensporige hoeveelheden (die gastro-intestinale problemen kunnen veroorzaken), dus lees altijd de ingrediënten en etiketten om te weten hoeveel je binnenkrijgt.

Je kunt xylitol of erythritol vinden in pakjes of een poeder, maar wees je ervan bewust dat sommige commerciële merken deze suikeralcoholen combineren met ongewenste ingrediënten zoals dextrose (suiker). Lees altijd de etiketten en zoek naar een biologisch poeder dat geen andere ingrediënten bevat. Smaak is subjectief, en sommige mensen zullen xylitol of erythritol niet aangenaam vinden. Het herhalen waard: een beetje van deze suikeralcoholen gaan een zeer lange weg.

Stevia

Een andere populaire natuurlijke zoetstof is stevia, geëxtraheerd en gezuiverd uit de Stevia rebaudiana Bertoni plant, inheems in Zuid-Amerika waar het al honderden jaren als zoetstof wordt gebruikt. Stevia is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker, met een minimale of geen impact op de bloedsuikerspiegel. Onderzoek toont aan dat stevia therapeutische voordelen kan hebben, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het normaliseren van de bloeddruk, waardoor het mogelijk een ideale zoetstof is voor mensen die hun gewicht of diabetes type 2 onder controle willen houden.

Andere studies tonen aan dat stevia de darmgezondheid kan ondersteunen, ontstekingen kan helpen beheersen en mogelijk de groei van kankercellen kan afremmen. Stevia blijkt zelfs een effectief middel tegen B. burgdorferi, de bacterie die de ziekte van Lyme veroorzaakt.

Is stevia veilig? Hoewel het eeuwenlang over de hele wereld is gebruikt vanwege zijn potentiële therapeutische eigenschappen, suggereerden vroege studies dat de zoetstof kanker zou kunnen veroorzaken, en stevia werd in 1991 verboden. Recenter bewijs weerlegde deze eerste studie, en in 1995 stond de FDA toe dat stevia als supplement werd verkocht, maar niet als zoetstof.

Dus hoe kunnen fabrikanten stevia als zoetstof op de markt brengen? De meeste stevia die je koopt is eigenlijk Rebaudioside A, een geïsoleerde chemische stof in stevia die je vindt in merkproducten zoals Truvia®. Hoewel de FDA deze hoogzuivere steviolglycosiden als veilig heeft goedgekeurd, hebben ze stevia-blad en ruwe stevia-extracten niet goedgekeurd.

Net als met suikeralcoholen, kan het kopen van stevia vooral verwarrend worden omdat ze zelden alleen die zoetstof bevatten. Stevia in the Raw®, een commercieel merk van stevia, bevat ironisch genoeg dextrose (suiker) als eerste ingrediënt. Truvia® combineert stevia met erythritol en dubieuze natuurlijke smaakstoffen, terwijl Splenda® Naturals erythritol combineert met stevia bladextract. Het combineren van zoetstoffen is kosteneffectiever en “vergroot” de kleine stevia molecule.

Als je op zoek bent naar een stevia poeder, zoek dan een product dat alleen die zoetstof bevat (zoals 100 procent puur organisch stevia bladextract). De enige manier om echt te weten wat je krijgt is door de ingrediënten te lezen. Let niet op wat het etiket belooft. Nietszeggende termen zoals “volledig natuurlijk” kunnen lactose, dextrose, of andere ongewenste toevoegingen bevatten. Omdat pure stevia niet als zoetstof kan worden bestempeld, vind je deze producten misschien in het supplementenassortiment. Een klein beetje stevia gaat ver, en als je er te veel van gebruikt, kan het een bittere smaak geven. Sommige mensen klagen dat stevia een onaangename nasmaak heeft. Hoewel stevia in kleine hoeveelheden veilig is voor de meeste mensen, moeten mensen met bepaalde medicijnen (waaronder bloeddruk- en cholesterolverlagende medicijnen) met een arts overleggen voordat ze stevia gebruiken.

What’s the Healthiest Sweetener?

Simpel gezegd: er is geen perfecte zoetstof, ook al kunnen sommige natuurlijke zoetstoffen (waaronder stevia) mogelijk gezondheidsvoordelen bieden. Een betere oplossing is om de natuurlijke zoetheid in voedingsmiddelen zoals bessen, groenten en noten te leren waarderen.

“Er is maar één langetermijnoplossing voor het suikerprobleem: we moeten onszelf allemaal zo veel mogelijk van zoetigheid afspenen,” zegt Hyman. “Zolang we zoetigheid blijven eten, zullen we naar meer blijven verlangen. Het kan enige tijd duren om te leren leven zonder zoetigheden. Het vereist het cultiveren van een waardering voor alle andere smaken die voedsel zo lekker maken – het hartige, het zure, zelfs het bittere. Maar het is mogelijk.”

Sommige mensen ontdekken een nieuw bewustzijn van zoetheid nadat ze toegevoegde zoetstoffen verminderen of elimineren, zich realiserend hoe overprikkeld hun smaakpapillen werden door het gebruik ervan. Tegelijkertijd smaken sommige voedingsmiddelen en dranken beter met een beetje zoetstof. Het kan zijn dat je af en toe wilt genieten van een gezond tussendoortje dat toegevoegde zoetstoffen bevat. Bij die gelegenheden zouden kleine hoeveelheden pure stevia, erythritol, of xylitol perfect in orde moeten zijn voor de meeste mensen, hoewel u met uw gezondheidsprofessional zou moeten overleggen met eventuele specifieke zorgen.

Aternatief zou je kunnen kiezen voor producten die een kleine hoeveelheid rauwe biologische honing of yaconsiroop bevatten. Deze zijn ook prima. Denk eraan deze zoetstoffen te behandelen als suiker en er met mate van te genieten.