De gezonde ontbijt-quesadilla waar deze diëtiste van houdt

Ja, ontbijtquesadilla’s kunnen gezond zijn

Als je een fan bent van ontbijtsandwiches en de altijd populaire breakfast burrito, is het tijd om een ontbijtquesadilla eens te proberen. Het is net als een ontbijt burrito in sommige opzichten: Het is een trendy draai aan een traditioneel Mexicaans gerecht dat de belangrijkste maaltijd van de dag nog beter maakt. Ze zijn allebei heerlijkheid verpakt in een tortilla, maar het is wat er binnenin zit dat telt.

Een ontbijt quesadilla kan gezonder en evenwichtiger zijn dan een ontbijt burrito, omdat het niet vol zit met extra koolhydraten van hashbrowns. In plaats van het laden van op snel verbrandende koolhydraten die je slaperig kunnen maken, zal een eiwit-verpakt ontbijt quesadilla je energiek en alert houden de hele ochtend. Als je het volstopt met groenten, krijg je ook een voorsprong op je groentequota voor de dag.

ontbijten en gewichtsverlies

Het onderzoek is gemengd als het gaat om het effect van het ontbijt op gewicht. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot meer honger en hunkeren, waardoor het moeilijk wordt om gezonde keuzes te maken en later op de dag overeten te voorkomen. Een studie, gepubliceerd in 2020 in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, suggereert dat het eten van een klein of lager calorieontbijt er ook voor kan zorgen dat je hunkert naar suiker. Dat klinkt als een dwingende reden om te genieten van een meer substantiële ochtendmaaltijd.

De National Weight Control Registry volgt meer dan 10.000 volwassenen die ten minste 30 pond zijn afgevallen en het er een jaar of langer hebben afgehouden. En de meesten van hen-78 procent, om precies te zijn-eten elke dag ontbijt.

Wat te stoppen in een ontbijt quesadilla

Mijn ontbijt quesadilla recept is een geweldig startpunt voor het geven van deze leuke ontbijt of brunch optie een keer te proberen. Je kunt er je eigen draai aan geven door de groenten te veranderen of andere ingrediënten toe te voegen waar je dol op bent. Ga voor de klassieke Mexicaanse ingrediënten of kies voor andere keukens voor een fusion quesadilla ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld een Franse versie maken met brie of Gruyèrekaas en champignons. Of je kunt een mediterraan geïnspireerde ontbijtquesadilla proberen met tomaten, bocconcini en verse basilicum.

Hoe maak je een gezonde ontbijtquesadilla

Hier zijn enkele tips om je te helpen je ontbijtquesadilla lichter en gezonder te houden:

Begin met een gezonde tortilla

• Ga voor een volkoren of een gekiemde tortilla, zodat je meer vezels en voedingsstoffen binnenkrijgt. Volkorengranen zoals volkoren, volkorenmaïs, quinoa en gierst zijn rijk aan B-vitamines, die uw lichaam helpen voedsel om te zetten in energie. En gekiemde granen helpen sommige van hun voedingsstoffen biobeschikbaarder te maken, wat betekent dat ze gemakkelijker door je lichaam kunnen worden opgenomen, volgens een overzicht van studies gepubliceerd in een 2019 nummer van Nutrients.
• Als je glutenvrij bent, kun je glutenvrije tortilla’s vinden die zijn gemaakt van glutenvrije granen zoals maïs, rijst of teff.
• Voor paleo-mensen zijn er tortilla’s gemaakt van bakbananen en wortelgroenten zoals zoete aardappelen.
• Voor koolhydraatarme liefhebbers zijn er nu wraps op basis van eieren verkrijgbaar in de meeste supermarkten, samen met tortilla’s op basis van bloemkool en kaas.

Limiteer het verzadigde vet

Om het vetgehalte onder controle te houden en de calorieën onder controle te houden-sauteer de ingrediënten met een beetje olijfolie of gebruik avocado-oliespray in plaats van te veel boter te gebruiken.

Eiwit toevoegen

Kaas is essentieel-je hebt kleverige kaas nodig om alle vullingen bij elkaar te houden en om ze in de tortilla te houden. Hier is hoe je van kaas kunt genieten terwijl je calorieën en verzadigd vet beperkt:

• Kies vetarme opties zoals halfvolle mozzarella, magere cheddar, of pepper jack kaas.
• Gebruik de helft van de gewone kaas (om calorieën te beperken) en vertrouw op andere ingrediënten om je quesadilla op te leuken.
• Als u veganistisch of zuivelvrij bent, probeer dan een smakelijk kaasalternatief.

Eieren toevoegen voor hoogwaardige eiwitten

Eieren zijn een ander belangrijk eiwit dat het “ontbijt” in een quesadilla zet. In dit recept bevat elke portie twee grote eieren voor 12 gram eiwit van hoge kwaliteit. Je krijgt ook choline, een essentiële voedingsstof waar velen van ons niet genoeg van kunnen krijgen.

Een ander voordeel van het opnemen van eieren in uw ochtendmaaltijd? Een studie, gepubliceerd in 2020 in het International Journal of Environmental Research and Public Health, ontdekte dat deelnemers die eieren aten bij het ontbijt minder hongerklop hadden en minder aten bij de lunch in vergelijking met degenen die een ontbijt met meer koolhydraten en minder eiwitten hadden.

Meer eiwitideeën voor uw ontbijtquesadilla

• Bonen zijn een andere eiwitbron die heerlijkheid en vezels toevoegt aan uw ontbijtquesadilla. Pinto bonen, zwarte bonen, en vetarme gebakken bonen zijn allemaal voedzame opties.
• Braad wat mager gemalen rundvlees of gemalen kalkoen of voeg restjes kip of varkensvlees toe. (Voor het beste resultaat, versnipper voordat je het toevoegt aan je quesadilla.)
• Als je een zoet ontbijt quesadilla wilt maken, natuurlijke notenboters zoals amandelboter, walnootboter of pindakaas bieden heerlijke plantaardige eiwitten. Voeg wat bessen toe voor een leuke twist op een boterham met pindakaas en jam.

Vergroenten toevoegen

Door groenten aan je quesadilla-ontbijt toe te voegen, verhoog je de voedingswaarde. Mijn quesadilla-ontbijtrecept bevat spinazie, een uitstekende bron van vitamine K voor gezonde botten. Het bevat quercetine, een fytochemische stof die de gezondheid van de hersenen en het hart kan helpen bevorderen; samen met de antioxidant kaempferol die kanker kan helpen voorkomen en bestrijden.

Enkele andere groenten met veel voedingsstoffen voor uw quesadilla:

• uien
• paddenstoelen
• Bell pepers
• Jalapeños

Als u een zoete quesadilla maakt, kunt u fruit gebruiken in plaats van groenten. Perziken, bessen, dungesneden peren of appels, vijgen, mango, banaan of ananas zijn allemaal heerlijke opties.

Hoe voorkom je een kleffe quesadilla

Je wilt het smelten aan de binnenkant en knapperigheid aan de buitenkant. Als je je quesadilla met te veel groenten of te veel fruit vult, kan hij uit elkaar vallen. Omdat groenten en fruit water afgeven tijdens het koken, kun je ze het beste van tevoren koken en het water uit de koekenpan laten verdampen. Je kunt groenten of fruit ook in een salsa serveren of als topping gebruiken.

Dip it or top it

Een ander leuk onderdeel van quesadilla eten is het dippen ervan. Dit is nog een kans om de voeding samen met de smaak in te pakken. Als dippen niet jouw ding is, kun je een aantal van deze heerlijke toevoegingen bovenop je quesadilla smeren.

Smaakvolle dip/topping opties:

• Salsa (ga voor natriumarme en suikerarme opties of maak je eigen salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (of gepureerde of gesneden avocado)
• Lichte zure room of Griekse yoghurt

Hoe maak ik mijn gezonde ontbijt quesadilla

Mijn lekkere en gezonde ontbijt quesadilla bestaat uit een volkoren tortilla gevuld met eieren, pinto bonen, spinazie, en groene uien. Het is diëtist-goedgekeurd omdat het packs in de voedingsstoffen voor een vullend ontbijt dat is eenvoudig te maken en oh-zo-lekker.

Christy Brissette, MS, RD – Eigenaar van 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Eigenaar van 80 Twenty Nutrition

Serveert 2

Voorbereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 8 minuten

Totale tijd: < 15 minuten

Ingrediënten:

3 grote eieren

⅛ theelepel versgemalen zwarte peper

1 eetlepel olijfolie

1 kop spinazie, grof gehakt

½ kop ingeblikte pinto bonen, uitgelekt en afgespoeld

1 dun gesneden groene ui

Twee 8-inch volkoren tortilla’s

1 kopje geraspte halfvolle mozzarella kaas

Dips en toppings:

Salsa

Avocado of guacamole

Hotsaus (optioneel)

Instructies:

In een middelgrote kom, klop de eieren en peper samen.

Verwarm een middelgrote koekenpan op matig vuur. Voeg de olijfolie toe. Giet de eieren erin en kluts ze, onder regelmatig roeren, gedurende ongeveer 2 minuten.

Voeg de spinazie toe aan de koekenpan en roer tot ze zacht zijn (ongeveer 1 minuut). Haal van het vuur en roer de bonen en groene ui erdoor. Leg opzij.

Vouw elke tortilla in tweeën. Doe elke gevouwen tortilla in de helft van de pan in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Strooi in elke tortilla ¼ kopje van de kaas, voeg de helft van het eimengsel toe, en top af met de rest van de kaas. Sluit de tortilla’s, vouw de bovenste helft dicht zodat deze op de vulling rust. Druk elk tortillavel aan met een spatel of een flipper om de vullingen samen te drukken en gelijkmatig te verdelen. Dek de koekenpan af met een deksel.

Zet het vuur op middelhoog. Verhit een kant van elk van de quesadillas tot de onderkant knapperig en goudkleurig is (ongeveer 2 minuten), maar pas op dat ze niet verbranden. Draai ze om en laat ze aan de andere kant krokant worden.

Leg de quesadillas op een snijplank en laat ze 1 minuut afkoelen om op te stijven. Snijd ze in tweeën of in vieren om driehoeken te maken. Serveer met de dips en sauzen van uw keuze. Geniet ervan!