De No-BS (En Enige) Manier Om “Six Pack Abs”

Iedereen wil het…de ongrijpbare “six pack.”

Het kenmerk van de fitness elite, het bewijs dat je de innerlijke “geheimen” kent van het krijgen van ripped.

Met de hoeveelheid mensen die six pack abs willen, de hoeveelheid slecht advies die er is over hoe je ze daadwerkelijk krijgt is overweldigend.

• Sommigen zeggen dat je gewoon speciale soorten ab oefeningen moet doen…en ze hebben het mis.
• Sommigen zeggen dat je gewoon mager moet worden…en ze hebben het mis.
• Sommigen zeggen dat je gewoon veel zware squats en deadlifts moet doen…en ze hebben het mis.
• Sommigen zeggen dat je bepaalde soorten voedsel moet vermijden en rare supplementen moet nemen… en ze hebben het echt mis.

Zoals de meeste dingen die met fitness te maken hebben, is de echte manier om sixpack buikspieren te krijgen-voor zowel jongens als meisjes-vrij eenvoudig.

In dit artikel ga ik het allemaal voor je uit de doeken doen, en we beginnen met een beetje fysiologie (je zult zien waarom).

De anatomie van het perfecte “sixpack”

Wanneer mensen het over “buikspieren” hebben, bedoelen ze eigenlijk de twee spieren die samen de rectus abdominis vormen:Deze spieren zijn echter niet het hele verhaal van de volledige “sixpack” look die mensen willen.

Er zijn andere “core” spieren die ook goed moeten worden ontwikkeld. Namelijk de obliques (voornamelijk externe), de transversus abdominis (of “TVA” zoals het meestal wordt genoemd), en de serratus:

Nu, anatomische diagrammen zijn geweldig, maar laten we eens kijken hoe dit eruitziet op een echt lichaam. Laten we eerst eens kijken naar iemand wiens rectus abdominis redelijk ontwikkeld is, maar die de rest van het pakket mist:

Ja, hij is niet erg mager, maar zoals je kunt zien, heeft hij geen v-taper in de taille, geen ontwikkeling van de serratus, en geen zicht op een TVA-lijn. Ik denk dat je het met me eens bent dat dit niet een look is om naar te streven. Hier is nog een voorbeeld:

Een beetje beter dan het vorige, maar met andere problemen: veel te sterk ontwikkelde obliques, onderontwikkelde rectus abdominis, en geen TVA of serratus.

Het resultaat is die vreemde blik van buikspieren die “zweven” in een zee van plat, vormloos vlees. Laten we nu eens kijken wat een goed ontwikkelde kern kan doen om het beeld te veranderen:

Ja, Plitt heeft een veel betere genetica dan de andere twee voorbeelden, maar merk op dat hij niet veel magerder is dan de tweede.

Hij heeft gewoon een veel beter ontwikkelde kern om zijn geweldig ontwikkelde rectus abdominis te omlijsten en hem die strakke, “geïntegreerde” uitstraling te geven.

Mijn eigen lichaam is een goed voorbeeld van hoe de ontwikkeling van de kern je algehele uiterlijk kan veranderen.

Kijk eens naar de volgende foto van mij, ongeveer 2 jaar geleden genomen:

Geen slecht uiterlijk.

Ik was mager (ongeveer 6-7% lichaamsvet) en had een behoorlijke rectus abdominis-ontwikkeling, samen met wat oblique, serratus en transversus abdominis.

(Oh en voor het geval je je afvraagt waarom ik geen echte “sixpack” heb, maar alleen een “fourpack”: dat is puur genetisch en kan niet worden veranderd. Bij sommige mensen is de rectus abdominis beter gevormd dan bij anderen.)

Hier nog een foto uit dezelfde periode:

Nu, vergelijk deze foto’s eens met de volgende foto’s van een paar maanden geleden:

Dat is nogal een verschil, niet?

Dit kwam niet alleen door het opbouwen van mijn “buikspieren”, maar eigenlijk nog meer door het opbouwen van de rest van mijn core – mijn schuine buikspieren, TVA (dat is wat het “frame” vormt rond de buikspieren), en serratus anterior (de vingerachtige spieren die de ribben bedekken).

Dus, met het doel nu duidelijk voor ogen-een volledig ontwikkelde kern, niet alleen “buikspieren”-laten we eens kijken wat er nodig is om daar te komen.

Hoe krijg je geweldige sixpack-ruggen en een geweldige kern?

Voreerst wil ik ingaan op enkele van de verkeerde adviezen die er zijn…

Met alleen buikspieroefeningen krijg je geen geweldige sixpack.

Hoe simpel of fancy de oefeningen ook zijn, ze zijn niet de “snelkoppeling naar sixpack buikspieren.”

Ja, buikspieroefeningen zijn nodig voor het ontwikkelen van een stevige kern (meer daarover in een seconde), maar er is meer nodig dan buikspiertraining om het uiterlijk te krijgen dat je wenst.

Mager zijn is niet genoeg.

Het is waar dat je weinig lichaamsvet moet hebben om je buikspieren volledig te laten zien. Voor ons jongens, ze beginnen echt te laten zien als je onder de 10% lichaamsvet, en voor meisjes, onder de 20% lichaamsvet.

Maar de realiteit is dat je kunt krijgen zeer mager en nog niet de “six pack” look die je wilt.

Hoezo?

Het antwoord is simpel: niemands kern is van nature voldoende ontwikkeld om de diepe sneden en geprononceerde lijnen te hebben die voor een echt uitstekend sixpack zorgen.

Kijk nog eens naar het tweede voorbeeld van slechte ab-ontwikkeling dat ik eerder liet zien, en naar mijn foto’s van twee jaar oud.

Zowel hij als ik waren mager toen die foto’s werden genomen, maar wat er mis was met onze lichaamsbouw zou net zo duidelijk zijn geweest, zelfs als we nog eens 1-2% lichaamsvet hadden weggestreept.

De volledige “six pack” look vereist een laag lichaamsvetgehalte en goed ontwikkelde kernspieren.

Just deadliften en squatten is ook niet genoeg.

Ik weet niet hoe vaak ik het volgende heb gehoord: “Ik train geen buikspieren, ik squat en deadlift.” En deze jongens en meisjes hebben meestal niet indrukwekkende cores.

De realiteit is dat deze twee oefeningen, zelfs wanneer uitgevoerd met zwaar gewicht (80% + van 1RM), gewoon niet de “show” spieren van de rectus abdominis, de tranversus abdominis, en de externe obliques zo veel als mensen denken te betrekken.

Nou, begrijp me niet verkeerd-zwaar squatten en deadliften helpen bij het opbouwen van een all-around geweldige kern, maar ze zijn niet genoeg op hun eigen.

Wat is er dan nodig om een killer core te krijgen?

Het hebben van een uitstekende sixpack en kern vereist eigenlijk maar twee dingen:

1.

1. Vermindering van uw lichaamsvet percentage.

Voor ons jongens, de rectus abdominis begint niet echt te laten zien totdat we de 10% bereik, en de rest van de kernspieren niet pop totdat we de 8% bereik.

Voor meisjes, 20% is waar de pret begint, en 18% is waar hun cores echt beginnen te schitteren.

Wet wel dat het niet uitmaakt hoe geweldig je kernspieren zijn ontwikkeld, je zult niet de look bereiken die je wilt als je lichaamsvetpercentage te hoog is.

Als je niet zeker weet hoe je slanker kunt worden, bekijk dan mijn artikelenserie over hoe je snel lichaamsvet kunt verliezen.

2. Regelmatig de juiste ab- en kernoefeningen uitvoeren.

Wat zijn de juiste oefeningen?

De beste ab- en core-oefeningen

Het opbouwen van een geweldige sixpack vereist dat u zowel ab-oefeningen doet die uw rectus abdominis trainen, als oefeningen die de andere kernspieren trainen die de look die we willen compleet maken.

Hoe ontwikkel je geweldige buikspieren (Rectus Abdominis)

De grootste fout die de meeste mensen maken met buikspiertraining is dat ze geen verzwaarde buikspieroefeningen doen.

Het resultaat is dat je een biljoen crunches of leg raises kunt doen, maar met buikspieren die er klein en onderontwikkeld uitzien.

De buikspieren zijn net als elke andere spier: ze vereisen progressieve overbelasting om te groeien, en dat kan alleen worden bereikt door weerstand toe te voegen aan oefeningen.

Je hoeft geen gewicht toe te voegen aan al je ab-training, maar je moet het toevoegen aan sommige als je buikspieren wilt die echt knallen.

Mijn favoriete buikspieroefeningen zijn als volgt:

• Cable Crunch
• Captain’s Chair Leg Raise (je kunt beginnen met gebogen knieën, maar je wilt toewerken naar rechte benen)
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

Ik heb deze niet zomaar willekeurig gekozen – onderzoek heeft daadwerkelijk aangetoond dat ze het meest effectief zijn voor het trainen van de rectus abdominis en obliques (helaas is het onderzoek van het net verdwenen, maar het werd geleid door Peter Francis, Ph.D., aan het biomechanica-lab van de San Diego State University).

Ik heb ontdekt dat buikspieren het beste reageren op een combinatie van gewogen en ongewogen werk. Dit is hoe ik het graag doe:

• 1 set van een verzwaarde oefening zoals de Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise, of Hanging Leg Raise voor 10-12 reps (je kunt gewicht toevoegen aan de laatste twee door een dumbbell tussen je voeten te pakken)
• Direct in 1 set van een ongewogen oefening,
• Direct in 1 set van een onverzwaarde oefening, tot falen
• Rest 2-3 minuten

Voorbeeld:

• 1 set Cable Crunches, 10-12 rep range
• Direct in 1 set Captain’s Chair Leg Raises, tot falen
• Direct in 1 set Air Bicycles, tot falen
• Rest 2-3 minuten

Doe 3 circuits per training 2 – 3 keer per week, en je buikspieren en obliques zullen zich ontwikkelen. Laten we nu eens kijken hoe we de rest van de kernspieren kunnen ontwikkelen.

Hoe ontwikkel je de andere kernspieren

Zwaar samengesteld gewichtheffen traint je kern beter dan speciale “kernoefeningen,” en vooral wanneer uitgevoerd met zwaar gewicht (80%+ je 1RM).

Mijn drie favoriete kernoefeningen zijn de Deadlift, Squat, en Military Press of Overhead Press.

Als je elk van deze lifts elke week uitvoert, en ze met zwaar gewicht uitvoert, hoef je geen andere kernoefeningen te doen.

En last but not least, ik heb de serratus verschillende keren genoemd, dus laten we het daarover hebben.

Hoe ontwikkel je een geweldige Serratus

De serratus anterior-spieren zijn de vingerachtige spieren die aan je ribbenkast zijn bevestigd, en ze maken echt de “versnipperde” core-look compleet.

Hier is nog een recente foto van mij waarop ze goed uitkomen (en mijn superleuke zoon!):

Hoewel je de serratus anterior kunt trainen met een oefening als de Dumbbell Pullover, heb ik dit nooit nodig gevonden. De oefeningen die mijn serratus echt hebben helpen groeien zijn…

• Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Elke goede gewichthefroutine bevat de eerste drie (en met zware gewichten train je je serratus beter dan met lichtere gewichten), en Ab Wheel Rollouts zijn een van de beste allround ab- en core-oefeningen.