Je maakt of breekt je training al voordat die begint. Voordat je de halterstang vastpakt en de platen in de lucht legt, moet je je lichaam opwarmen om elke keer het beste uit jezelf te halen. Maar helpen je opwarmingsoefeningen je om je volledige potentieel te bereiken? Beter nog, helpen je opwarmoefeningen je lichaam zelfs om spierverrekkingen en blessures te weerstaan?
“De grootste fout is om opwarmoefeningen te verdoezelen,” zegt Tony Gentilcore, CSCS, mede-oprichter van Cressey Performance in Hudson, Massachusetts. “Dat doet niets om de lichaamstemperatuur te verhogen, de neurale activering te verhogen, de gewrichten op te warmen of de zenuwen klaar te maken om te gaan.”
In plaats daarvan helpt een geweldige opwarmroutine je om beter te presteren in de gewichtskamer. “Het is niet ongewoon om onmiddellijke verbeteringen te zien in de deadlift of squat,” zegt Gentilcore. “Er is een sterke prestatieprikkel om een goede warming-upsessie te hebben, om nog maar te zwijgen van het stapelen van de kansen in je voordeel dat je niet geblesseerd raakt.”
Vermijd de valkuilen van slechte warming-ups en neem een paar minuten voor elke trainingsroutine om jezelf voor te bereiden, meer kracht op te bouwen en blessures te voorkomen.
Waarom de meeste warming-ups mislukken
De meeste jongens lopen de sportschool binnen, doen een paar stretchoefeningen die ze in Phys. Ed. hebben geleerd, en joggen op de loopband voor een paar minuten om te zweten. Dan wandelen ze naar de gewichten en beginnen te tillen.
Maar binnenlopen en een paar stretchoefeningen doen, bereidt je nooit voor op de vasthoudendheid van een intensieve training – een snelle jog en een paar armzwaaien voor een bankdruk van 225 pond is een recept voor een waardeloze training en een schouderoperatie.
Slechte warming-ups laten kracht op de tafel liggen omdat je nooit op je hoogste potentieel traint; die stretches die je op de middelbare school hebt geleerd, ontspannen eigenlijk je spieren, ontspannen je centrale zenuwstelsel en verminderen je krachtafgifte.
Ook verwaarlozen ze je probleemgebieden. “De meeste mensen hebben een slechte activering van de bilspieren, slechte mobiliteit van de thoracale wervelkolom, zwakke heupen en een zwakke voorste kern,” zegt Gentilcore. “Zelfs de jongens die veel gewicht heffen.”
Als je die problemen negeert, stel je jezelf bloot aan blessures: zwakke bilspieren, bijvoorbeeld, kunnen leiden tot kniepijn, lage rugpijn en hamstringtrekkingen, terwijl een strakke thoracale wervelkolom schouderpijn kan veroorzaken.
Gebruik in plaats daarvan de warming-up om je lichaam kogelvrij te maken.
De sleutels tot een goede warming-up
Een goede warming-up routine bereidt je lichaam en zenuwstelsel voor op een zware training, elimineert je zwakke schakels, en verbetert je bewegingskwaliteit. Het resultaat? Meer spieren, minder blessures.
Bij Cressey Performance heffen atleten zware gewichten en stapelen ze de kracht op. Maar tijdens de eerste paar minuten van elke sessie orkestreren de coaches een zorgvuldige verzameling activeringsoefeningen, dynamische stretchoefeningen en bewegingsvoorbereiding die zijn ontworpen voor optimale prestaties.
Dit laat het bloed stromen, verwijdert afvalstoffen uit je spieren, brengt vloeistoffen naar je gewrichten en opent je lichaam – vaak vinden atleten die zich van tevoren uitgeput voelen, verlichting met een goede warming-up. Onderzoek toont ook aan dat opwarmen met dynamische stretches, die je gewrichten actief door een volledig bewegingsbereik bewegen, de spierprestaties verbetert.
Ook, denk aan de warming-up als het uitlijnen van je auto – de juiste mix van oefeningen zal je houding verbeteren, je spieren en gewrichten in de juiste positie zetten, en je veilig houden. “Stop niet met alleen je hartslag omhoog te krijgen,” zegt Gentilcore. “Corrigeer dingen zoals houding of onevenwichtigheden en pak aan wat je wilt verbeteren in de gewichtskamer.”