Als u in de U.S., is er een goede kans dat je meer vezels moet eten. De gemiddelde Amerikaan consumeert tussen de 10 en 15 gram vezels per dag, dat is ongeveer de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen.
Voedingsvezels bieden veel voordelen voor de gezondheid. Streef naar 25 tot 35 gram vezels per dag, en probeer van dag tot dag een vergelijkbare hoeveelheid vezels te consumeren. Click To Tweet
Wat zijn voedingsvezels?
Planten bevatten een stof die vezels wordt genoemd. Voedingsvezels, ook wel ruwvoer of bulk genoemd, zijn de vezels die je binnenkrijgt uit planten en plantaardige voedingsmiddelen. Je lichaam verteert vezels niet – het passeert je spijsverteringskanaal zonder volledig te worden afgebroken.
Er zijn oplosbare vezels en onoplosbare vezels, en je hebt beide nodig voor een gezond spijsverteringskanaal. Oplosbare vezels lossen op in water, en onoplosbare vezels lossen niet op.
- Oplosbare vezels vergemakkelijken een gezonde beweging door je spijsverteringsstelsel. Volle granen, zetmeelrijke groenten, bonen en noten leveren onoplosbare vezels.
- Oplosbare vezels kunnen helpen bij het beheren van cholesterol- en glucosespiegels. Oplosbare vezels komen uit bronnen zoals fruit, groenten, haver en zemelen.
Wat zijn de voordelen van voedingsvezels?
Het dagelijks innemen van voldoende vezels kan u helpen een gezond gewicht te behouden, een goede spijsvertering te bevorderen, en de stoelgang te normaliseren. Het kan zelfs uw risico op bepaalde ziekten verlagen.
Volgens het American College of Gastroenterology kan een vezelrijk dieet helpen bij het verlichten van chronische constipatie, aambeien en prikkelbaar darmsyndroom. Vezelrijke diëten kunnen het risico op coronaire hartziekten, diabetes type 2 en colorectale kanker verminderen. Genoeg vezels kunnen ook het cholesterolgehalte reguleren, wat goed is voor de gezondheid van het hart.
Het eten van voldoende voedingsvezels kan u ook helpen een gezond gewicht te behouden. De meeste voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten, zijn goed voor uw gezondheid: fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Vezels helpen u ook een vol en voldaan gevoel te hebben bij de maaltijd, wat overeten helpt voorkomen.
Hoeveel vezels heeft u elke dag nodig?
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels voor volwassenen ligt tussen 25 en 35 gram per dag. Probeer elke dag een vergelijkbare hoeveelheid vezels te consumeren. In plaats van de ene dag 60 gram vezels en de volgende dag 10 gram vezels, verdeel uw up vezelinname gelijkmatig over twee dagen.
Voedingsetiketten kunnen u helpen bij het plannen van uw vezelinname. Als u ernaar streeft om fruit en groenten de helft van uw bord te laten vullen en eenvoudige koolhydraten te vervangen door volle granen, zult u op natuurlijke wijze meer vezels in uw maaltijden opnemen.
Er zijn enkele dingen om te overwegen wanneer u meer vezels aan uw dieet toevoegt.
Voeg geleidelijk vezels toe. Te snel te veel toevoegen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en krampen. Verhoog uw vochtinname wanneer u uw vezelinname verhoogt; gewoon water is een geweldige keuze.
Praat met uw arts over alle GI-symptomen die u ervaart, vooral als ze niet weggaan. Uw arts kan u doorverwijzen naar een gastro-enteroloog – een arts die is gespecialiseerd in aandoeningen van het spijsverteringskanaal.
